Αποφάσισα να γράψω μία δίαιτα για όλους εμάς που ενδιαφερόμαστε για την υγεία μας και θέλουμε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει στη απώλεια των περιττών κιλών ενώ παράλληλα θα αυξήσει την προστασία μας απέναντι σε εκφυλιστικά νοσήματα κι ασθένειες. Έχω στα χέρια μου έναν αναλυτικό οδηγό διατροφής με πολλές πληροφορίες και αναλυτικό πρόγραμμα δίαιτας, κι έχω κάνει και έρευνα στο διαδίκτυο σχετικά με τις αντιοξειδωτικές τροφές.
Εάν καθαρίσουμε ένα φρούτο από τη φλούδα του και το αφήσουμε εκτεθειμένο στον αέρα, θα παρατηρήσουμε ότι σιγά σιγά αλλάζει χρώμα, γίνεται πιο καφετί, "μαυρίζει" και "μαραίνεται". Εάν όμως το ραντίσουμε με χυμό λεμονιού, θα διατηρήσει για περισσότερη ώρα τη φρεσκάδα και το χρώμα του. Στην πρώτη περίπτωση το φρούτο οξειδώθηκε, άρχισε δηλαδή να αλλοιώνεται, και να σαπίζει, ενώ στη δεύτερη περίπτωση κάποια από τα συστατικά του λεμονιού έδρασαν προστατευτικά και εμπόδισαν την οξείδωση του. Με ανάλογο τρόπο δρουν τα αντιοξειδωτικά και στον ανθρώπινο οργανισμό.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς μορφές μορίων οξυγόνου, που παράγονται φυσιολογικά μέσα στο σώμα μας κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού διαφόρων ουσιών. Πρέπει να πούμε βέβαια, ότι οι ελεύθερες ρίζες παίζουν ουσιώδη ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος σκοτώνοντας διάφορα επιβλαβή βακτήρια. Εάν όμως η συγκέντρωση τους αυξηθεί κατά πολύ, ο οργανισμός αδυνατεί να τις αδρανοποιήσει και να τις εξουδετερώσει, με αποτέλεσμα να εισέρχονται στις μεταβολικές οδούς των κυττάρων και να προξενούν ανεπανόρθωτες βλάβες και μεταλλάξεις στο γενετικό τους υλικό: καταστρέφουν τη μεμβράνη του πυρήνα, αλλοιώνουν το DNA και επιτίθενται στην κυτταρική μεμβράνη από μέσα, διευκολύνοντας την είσοδο τοξινών και καταστρεπτικών ενζύμων. Στην περίπτωση που αυτό πάρει μία πιο γενικευμένη μορφή, δημιουργείται μια άλλη εξαιρετικά επικίνδυνη κατάσταση, που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες προκαλεί γενική σωματική κακουχία, εξασθενεί το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, φθείρει ζωτικά όργανα, μειώνει την ικανότητα αποτοξίνωσης και αυτοθεραπείας μας, επιταχύνει τη γύρανση και αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες εκδήλωσης νόσων.
Η ατμοσφαιρική μόλυνση, η ηλιακή ακτινοβολία, ο καπνός από τα τσιγάρα, οι επιβαρημένες με χημικά κατάλοιπα τροφές, το ακατάλληλο νερό, το έντονο ή διαρκές στρες και η υπερβολική σωματική άσκηση αυξάνουν σημαντικά την ενδογενή παραγωγή ελεύθερων ριζών.
Τα αντιοξειδωτικά:
- Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες.
- Δρουν καρδιοπροστατευτικά.
- Ασκούν αντικαρκινική δράση.
- Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση.
- Διατηρούν το δέρμα ελαστικό και προφυλάσσουν από την πρόωρη γύρανση.
- Προστατεύουν οστά κι αρθρώσεις.
- Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα των ματιών κι ενισχύουν την όραση.
- Δρουν αντιαλλεργικά.
- Διαφυλάσσουν τα αποθέματα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.
Δυνατά σημεία
- Θα ενισχύσουμε την αντιοξειδωτική μας προστασία, θα αποκτήσουμε καλύτερη υγεία και ταυτόχρονα θα χάσουμε τα περιττά κιλά.
- Είναι εύκολη με ποικιλία στις τροφές, και δε θα πεινάσουμε.
Αδύνατα σημεία
- Δεν αναφέρει ποσότητα στις μερίδες, οπότε θα πρέπει να προσέξουμε το μέγεθος τους.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αυγά, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά, ψάρια, κοτόπουλο, κρέας της επιλογής μας, πίτσα, χυμούς, γλυκά, αλκοόλ.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1300-1600 θερμίδες την ημέρα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες μπορούμε να συμβουλευτούμε το θερμιδομετρητή.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε όσο διάστημα χρειαστεί μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι για μία εβδομάδα, αλλά μπορούμε να το ακολουθήσουμε για όσο διάστημα θέλουμε.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός. Εξαρτάται επίσης και από το πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτή η δίαιτα στοχεύει σε απώλεια 1-1.5 κιλού την εβδομάδα.
Πόσο θα μας κοστίσει
Ανάλογα με το ποσότητα του φαγητου, αν μαγειρεύουμε μόνο για εμάς ή για ολόκληρη την οικογένεια. Αν συνηθίζουμε να τρώμε σπίτι και να μαγειρεύουμε, δε θα μας κοστίσει περισσότερο από το σύνηθες. Σίγουρα αν αποφασίσουμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας και να περιορίσουμε το φαγητό απ' έξω μπορεί να κάνει και καλό στη τσέπη μας. Υπολογίζω στα 10-15 ευρώ την ημέρα.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- 1 άπαχο γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα + 1 μικρή μπανάνα.
- Δεκατιανό
- 1 χυμός εσπεριδοειδών ή 1 μικρό μπολάκι φράουλες
- Μεσημεριανό
- 1 σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και γέμιση με διάφορα λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι κ.λ.π), τόνο από κονσέρβα και 1 κουταλιά στραγγιστό γιαούρτι ή 1 κουταλάκι μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
- Απογευματινό
- 1 ροδάκινο ή 8-10 φράουλες ή 2 βερίκοκα + 1 άπαχο γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα ή 4 κουταλιές άπαχο τυρί κότατζ.
- Βραδινό
- Ραδίκια ή βλίτα με ελαιόλαδο και λεμόνι + 1 μερίδα ψητό ψάρι με αρωματικά βότανα και λίγο λαδολέμονο.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- 1 χυμός εσπεριδοειδών + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλιά κατίκι και 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας.
- Δεκατιανό
- 1 ροδάκινο ή 2 βερίκοκα ή 1 χούφτα κεράσια.
- Μεσημεριανό
- Βρασμένα καρότα + 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και βασιλικού.
- Απογευματινό
- 1 άπαχο γιαούρτι με 2 κοπανισμένα καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι.
- Βραδινό
- Σπαράγγια ή μπρόκολα με λάδι και λεμόνι + 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, χωρίς καθόλου πέτσα.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- 1 μερίδα δημητριακά ολικής άλεσης με 1/2 ποτήρι άπαχο γάλα και 4-5 ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα.
- Δεκατιανό
- 8-10 μέτριες φράουλες ή 1 χούφτα κεράσια + 1 άπαχο γιαούρτι ή 50 γραμ. ανθότυρο ή 3 κουταλιές άπαχο τυρί κότατζ.
- Μεσημεριανό
- Σαλάτα με αποφλοιωμένη ντομάτα, αγγούρι και ελιές + 1 μερίδα ρεβίθια ή φασόλια ή φακές με ρύζι (το ελαιόλαδο προστίθεται ωμό στο πιάτο) + 1 ξαρμυρισμένη σαρδέλα ή φέτα άπαχο ζαμπόν.
- Απογευματινό
- 1 φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων ή λαχανικών και 1 παξιμαδάκι ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι ταχίνι.
- Βραδινό
- Λαχανοσαλάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι + 1 μερίδα πατατοσαλάτα με λίγο τόνο ή άπαχο τυρί κρέμα ή κατίκι ή κότατζ.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- Φράουλες πολτοποιημένες στο μπλέντερ μαζί με γιαούρτι, ανθότυρο και λίγο τυρί κρέμα ή 1 ροδάκινο ή 1 μικρό μπολάκι κεράσια + 1 άπαχο γιαούρτι.
- Δεκατιανό
- 1 μικρή χορτόπιτα, στεγνωμένη από τα λάδια.
- Μεσημεριανό
- Ωμά ή βρασμένα καρότα + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σκούρο ρύζι με λίγο τριμμένο τυρί ή γιαούρτι.
- Απογευματινό
- 1 άπαχο γιαούρτι με 1 κουταλάκι ηλιόσπορους, 1 κουταλάκι ακαβούρντιστο σουσάμι και 1 κουταλάκι μέλι ή 2 ξερά βερίκοκα.
- Βραδινό
- Μανιτάρια με λίγο ελαιόλαδο και μπόλικο λεμόνι + 1 μεγάλο παξιμάδι με τριμμένη ντομάτα, πιπεριές, ελιές, τυρί φέτα ή ανθότυρο και ελαιόλαδο ("ντάκος").
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- 1 μερίδα βιολογικό μούσλι με ξηρούς καρπούς, με λίγο άπαχο γάλα ή γιαούρτι.
- Δεκατιανό
- 1 μικρή μπανάνα ή 3 βερίκοκα ή 7-8 μικρές φράουλες + 1/2 άπαχο γιαούρτι ή 3 κουταλιές άπαχο τυρί κότατζ.
- Μεσημεριανό
- Σπανακόρυζο + 5-6 ελιές θρούμπες + 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Απογευματινό
- 1 πλακάκι πικρής σοκολάτας ή 1 ρόφημα με πραγματικό κακάο κι ελάχιστη ζάχαρη ή 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι με λίγο μέλι και λεμόνι ή 1/2 μικρό πεπόνι με 1-2 κουταλιές γιαούρτι ή παγωτό.
- Βραδινό
- Σαλάτα με βρασμένο λάχανο ή μπρόκολα με σκόρδο, αποφλοιωμένη ντομάτα και λίγο ελαιόλαδο + ομελέτα με 1 κρόκο και 3-4 ασπράδια + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- 1 ροδάκινο ή μερικές φράουλες ή 2-3 βερίκοκα και 1 άπαχο γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα.
- Δεκατιανό
- 1 ποτήρι χυμός εσπεριδοειδών ή κοκτέιλ λαχανικών ή χυμός από φράουλες ή 1 μικρό μπολάκι κεράσια.
- Μεσημεριανό
- Βλίτα ή αντίδια ή ραδίκια με λεμόνι και ελαιόλαδο + σαρδέλες ή γαύρος ή άλλο ψάρι στο φούρνο με χορταρικά, βότανα και λαδορίγανη.
- Απογευματινό
- Πεπόνι ή κεράσια ή φράουλες ή ροδάκινο -όλα σε λογικές ποσότητες- και μαζί λίγο άπαχο γιαούρτι.
- Βραδινό
- 2 κομμάτια πίτσα χωρίς αλλαντικά, αλλά με φρέσκια ντομάτα, ελιές και πιπεριές + 1 ποτήρι ξανθή μπίρα. Εναλλακτικά, αν δε μας αρέσει η πίτσα, 1 μερίδα ζυμαρικά με σπιτική σάλτσα λαχανικών + 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων αραιωμένος με μεταλλικό νερό ή 1/2 μικρό πεπόνι.
- Δεκατιανό
- 1 γιαούρτι με εώς 2% λιπαρά ή 1 ποτήρι ξινόγαλα.
- Μεσημεριανό
- Σαλάτα με διάφορα λαχανικά εποχής, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 βραστή πατάτα + 2-3 κουταλιές τζατζίκι ή ρώσικη + 1 μερίδα ψητό κρέας.
- Απογευματινό
- 1 σπιτικό γλυκό χαμηλό σε θερμίδες (π.χ. μηλόπιτα) ή 1 παγωτό χωρίς σιρόπι και ξηρούς καρπούς ή 1 σορμπέ φρούτων ή 1 μιλκ σέικ με γάλα και φρούτα.
- Βραδινό
- Ανάμικτη σαλάτα με βραστά και ωμά λαχανικά με λεμόνι, ξίδι βαλσάμικο και λίγο ελαιόλαδο + ψητά θαλασσινά (π.χ. καλαμαράκια) ή ψάρι (π.χ. σολομός) ή μοσχαρίσιο μπιφτέκι ή φιλέτο κοτόπουλου.
- Πρωινό
Γενικότερα
Οι πλουσιότερες σε αντιοξειδωτικά εποχιακές τροφές:
- Αγγούρι.
- Εποχικότητα: Από Μάιο έως και Σεπτέμβριο.
- Ενδείκνυται κυρίως για: Ακμή, αναπνευστικά προβλήματα, αρθρίτιδες, δερματοπάθειες, εκζέματα, έλεγχο σακχάρου, έλεγχο χοληστερίνης, κατακρατήσεις υγρών, νεφρικές διαταραχές, προβλήματα στομάχου, πυρετό, στομαχικά προβλήματα, τριχόπτωση, υψηλή αρτηριακή πίεση, ψωρίαση.
- Αρακάς.
- Εποχικότητα: Από Φεβρουάριο έως και Ιούλιο.
- Ενδείκνυται κυρίως για: Αναιμία, ατονία, δυσκοιλιότητα, έλεγχο υπέρτασης, έλεγχο χοληστερίνης, εξασθενημένους οργανισμούς, καταπολέμηση κόπωσης, νεφρικά προβλήματα, προβλήματα συκωτιού.
- Βατόμουρο.
- Εποχικότητα: Από τέλη Μαρτίου έως και αρχές Ιουλίου.
- Ενδείκνυται κυρίως για: Αναιμία, διαταραχές συγκέντρωσης και μνήμης, δυσκοιλιότητα, έλεγχο χοληστερίνης, ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, κόπωση κάθε είδους, μολύνσεις ουροποιητικού συστήματος, πνευματικές διαταραχές, προβλήματα απομνημόνευσης και μνήμης, προβλήματα κυκλοφορικού.
- Βερίκοκο.
- Εποχικότητα: Από μέσα Μαΐου έως και μέσα Ιουλίου.
- Ενδείκνυται κυρίως για: Αναπνευστικά και γαστρεντερικά προβλήματα (διάρροιες - δυσκοιλιότητα), ατονία, αϋπνία, καταπολέμηση νευρικότητας σε περιόδους έντονου στρες.
- Καρότο.
- Εποχικότητα: Όλο το έτος.
- Ενδείκνυται κυρίως για: Αποτοξίνωση, αναιμία, αρθρίτιδες, δερματικά προβλήματα, δυσκοιλιότητα, ενίσχυση όρασης, καταπολέμηση πνευματικής και σωματικής κόπωσης, προβλήματα στο κυκλοφορικό.
- Κεράσι.
- Εποχικότητα: Από Μάιο έως και Αύγουστο.
- Ενδείκνυται κυρίως για: Αρθρίτιδες, δυσεντερία, δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, ελάττωση άγχους και νευρικότητας, κατακρατήσεις υγρών, κράμπες, πέτρες χολής και νεφρών, προβλήματα κυκλοφορικού.
- Κολοκυθάκι.
- Εποχικότητα: Από Μάιο έως και Οκτώβριο.
- Ενδείκνυται κυρίως για: Ατονία, βήχα, δυσκοιλιότητα, ενίσχυση κυκλοφορικού συστήματος, καρδιακές αρρυθμίες, κατακρατήσεις υγρών, νευρικότητα, πεπτικά προβλήματα, προβλήματα νεφρών.
- Ντομάτα.
- Εποχικότητα: Από Μάιο έως και μέσα Νοεμβρίου.
- Ενδείκνυται κυρίως για: Αναπνευστικά προβλήματα, ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, γαστρεντερικά προβλήματα, δερματοπάθειες, κυκλοφορικά προβλήματα, προστασία πνευμόνων, προστάτη και νεφρών.
10 τρόποι για να αυξήσουμε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας
- Βάζουμε το μεσογειακό πρότυπο διατροφής στη ζωή μας. Προσπαθούμε, δηλαδή, να τρώμε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερες ζωικές, προτιμώντας τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιομηχανοποιημένες και τις βιολογικές αντί για τις συμβατικές.
- Δεν είμαστε μονομερείς στις επιλογές μας. Τρώμε καθημερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.
- Σεβόμαστε την εποχικότητα. Αποφεύγουμε όσα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι "ψυγείου" ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι "εκτός εποχής".
- Ας μην διαλέγουμε τα πιο μεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν ένα περισσότερο φυσιολογικό μέγεθος και χαρακτηριστικό άρωμα.
- Δεν αποθηκεύουμε μεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόμα κι αν τις βάζουμε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να αποθηκεύεται για χρονικό διάστημα των 3-4 ημερών.
- Πλένουμε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά με ζεστό νερό, αλλά τα σκουπίζουμε αμέσως και δεν τα αφήνουμε να στραγγίξουν μόνα τους. Αν είμαστε σίγουροι για την προέλευση τους, τα καθαρίζουμε με βρεγμένο πανάκι και μαλακό βουρτσάκι. Αν όχι, απομακρύνουμε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να μειώσουμε τα χημικά υπολείμματα.
- Τρώμε τα φρούτα μόνα τους και όχι ως επιδόρπιο μετά τα κυρίως γεύματα.
- Συνδυάζουμε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων στις σαλάτες μας. Φροντίζουμε να τα χοντροκόβουμε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσουμε και τα αρτύζουμε στο πιάτο μας με ωμό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεμόνι.
- Προτιμάμε το βράσιμο στον ατμό από το βράσιμο στο νερό. Όταν βράζουμε λαχανικά ή χόρτα, χρησιμοποιούμε μόνο το απολύτως αναγκαίο νερό και επιδιώκουμε το βράσιμο να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση αποφεύγουμε τη χρησιμοποίηση μαγειρικής σόδας.
- Προσθέτουμε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωματικά βότανα, ελαφρά μπαχαρικά και φυσικά καρυκεύματα.
Οι πληροφορίες αυτές έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελούν πρόταση για οποιαδήποτε προληπτική, παρεμβατική ή επικουρική θεραπεία. Πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη συνήθη διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός θα κρίνει τι σας ταιριάζει και τι όχι και θα σας συμβουλέψει αναλόγως.
Πηγή: extra έκδοση δίαιτα & διατροφή. Κείμενα Σταύρος Δεδούκος.
