Αλμυρά γεύματα και σνακ
- Ξηροί καρποί
2 καλαμποκογκοφρέτες με λίγο μαριναρισμένο tofu (το tofu έχει περίπου 80 θερμίδες στα 100 γραμ.) ή 40 γραμ. ανθότυρο.
140 θερμίδες - Ξηροί καρποί
20 ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους κλπ.).
150-180 θερμίδες - Αυγό
1 βραστό αυγό και 2 παξιμαδάκια χαρουπιού.
180 θερμίδες - Ποπ-κορν
Σπιτικό ποπ-κορν (3 κούπες) με λίγο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι.
200 θερμίδες - Scrambled eggs/ομελέτα
2 αυγά scrambled, βραστά ή ομελέτα στο αντικολλητικό (ελάχιστο λάδι) και 1 φετα ψωμί του τοστ ολικής ή 2 φρυγανιές χαρουπιού.
200 θερμίδες - Πιτάκια φακής
2 πιτάκια φακής με 1 κ.σ. Cottage cheese.
200 θερμίδες - Σαλάτα
Σαλάτα της επιλογής μας (χωρίς τυρί) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
250 θερμίδες - Ψητά λαχανικά
Ψητά λαχανικά (200 γραμ. ψημένα) με 2 κ.γ. σουσάμι (150 θερμίδες) και 2 κ.γ. ελαιόλαδο.
250 θερμίδες - Σολομός
2 πιτάκια από κόκκινη φακή με 100 γραμ. καπνιστό σολομό.
250 θερμίδες - Τοστ
1 τοστ με ψωμί ολικής και ψητά λαχανικά (100 γραμ.)
260 θερμίδες - Αβοκάντο
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο και 1 αυγό βραστό.
280 θερμίδες - Cream Crackers
3-4 Cream Crackers ολικής άλεσης με ντομάτα και λίγο κότατζ (1 κ.σ.).
280 θερμίδες - Καλαμπόκι
1 καλαμπόκι βραστό ή ψητό.
280 θερμίδες - Σαλάτα
Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά και 1 αυγό βραστό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
300 θερμίδες - Cottage cheese
Μισό κεσεδάκι τυρί κότατζ (Cottage) με χαμηλά λιπαρά και με 2 φρυγανιές σικάλεως.
300 θερμίδες - Τόνος
Τόνος σε νερό ή λάδι (στραγγισμένος) με σαλάτα σπανάκι, ρόκα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
300 θερμίδες - Τοστ
1 τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα και λίγη μουστάρδα.
300 θερμίδες - Μανιτάρια
Μανιτάρια (400 γραμ.) με μία μικρή γλυκοπατάτα (200 γραμ.) στο φούρνο.
300 θερμίδες - Ομελέτα
Ομελέτα (2 αυγά) στο αντικολλητικό (2 κ.γ. ελαιόλαδο) με λαχανικά ή και με φρέσκια ντομάτα.
300 θερμίδες - Χούμους
200 γραμ. χούμους.
320 θερμίδες - Ρύζι
1 φλυτζάνι ρύζι (100 γραμ.) βρασμένο (170 θερμίδες) 200 γραμ. με λαχανικά και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
320 θερμίδες - Ντάκος
1 μέτριο παξιμάδι ολικής άλεσης με ντομάτα και μυζήθρα (40 γραμ.).
350 θερμίδες - Γλώσσα φιλέτο
Φιλέτο γλώσσα με ψητά λαχανικά (200 γραμ. ψημένα) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
350 θερμίδες - Φαγόπυρο
50 γραμ. φαγόπυρο (ζυγισμένο ωμό) με 4-5 ντοματίνια, πιπεριές, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μυρωδικά.
350 θερμίδες - Σαλάτα
Σαλάτα της επιλογής σας (200 γραμ.) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 30 γραμ. τυρί ή 2 φρυγανιές χαρουπιού.
350 θερμίδες - Scrambled eggs/ομελέτα
Scrambled eggs ή ομελέτα με 2 αυγά, 100 γραμ. ψιλοκομμένη ντομάτα με κρεμμύδι και 100 γραμ. φρέσκα μανιτάρια, με πολύ λίγο ελαιόλαδο (περίπου 10 γραμ.) στο αντικολλητικό.
350 θερμίδες - Ρύζι
1 φλιτζάνι καστανό ρύζι (μαγειρεμένο) με 100 γραμ. γιαούρτι 2%.
380 θερμίδες - Σούπα
Χορτόσουπα (συνταγή) ή μινεστρόνε (συνταγή) ή ντοματόσουπα (συνταγή).
400 θερμίδες - Τορτίγια με αβοκάντο
1 μεγάλη τορτίγια καλαμποκιού ή ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο και 2 κ.σ. γιαούρτι με τριμμένο σκόρδο και άνηθο.
400 θερμίδες - Αυγά
2 βραστά αυγά με 2 φρυγανιές Finn Crisp και 1 κομμάτι τυρί (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο).
400 θερμίδες - Κριτσίνια
2 κριτσίνια (π.χ. κριτσίνια με ηλιόσπορο, με σουσάμι, ολικής κλπ.) και ½ κεσεδάκι cottage cheese.
400 θερμίδες - Σολομός
1 τορτίγια καλαμποκιού (ή ολικής άλεσης) με καπνιστό σολομό (100 γραμ.), 2 κ.σ. τυρί κρέμα Philadelphia light με λίγο άνηθο ή/και σχοινόπρασο.
400 θερμίδες - Τοστ αβοκάντο
Τοστ αβοκάντο με 1 φέτα ψωμί φρυγανισμένο, 2 κ.σ. αβοκάντο λιωμένο (το αβοκάντο έχει περίπου 160 θερμίδες στα 100 γραμ.), 30 γραμ. τυρί (φυτικό ή με χαμηλά λιπαρά όπως το κατίκι και το ανθότυρο), 2-3 ντοματίνια και φύλλα βασιλικού.
400 θερμίδες - Πατατοσαλάτα
Πατατοσαλάτα με 2 πατάτες (200 γραμ. πατάτα βρασμένη είναι περίπου 160 θερμίδες), κρεμμύδι, κάππαρη και 2 κ.σ. ελαιόλαδο (180 θερμίδες).
400 θερμίδες
Γλυκά γεύματα και σνακ
- Γάλα αμυγδάλου
½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου (150 ml).
50 θερμίδες - Γάλα αγελαδινό
½ ποτήρι γάλα αγελαδινό 2% (150 ml).
90 θερμίδες - Φρούτο εποχής
Φρούτο εποχής όπως πεπόνι, καρπούζι κλπ. (περίπου 300 γραμ.).
120 θερμίδες - Σοκολάτα
30 γραμ. μαύρη σοκολάτα (π.χ. σοκολάτα υγείας).
150 θερμίδες - Φρυγανιές
2 φρυγανιές χαρουπιού με 2 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
150 θερμίδες - Αποξηραμένα φρούτα
3-4 αποξηραμένα φρούτα (κατά προτίμηση χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
160 θερμίδες - Γιαούρτι με μέλι
1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι.
160 θερμίδες - Γιαούρτι
1 φρυγανιά και 1 γιαούρτι 0% ή 2% με λίγη κανέλα.
170 θερμίδες - Μπανάνα με ταχίνι
1 μικρή μπανάνα και 1 κ.γ. ταχίνι κακάο.
180 θερμίδες - Μήλο με ξηρούς καρπούς
10 γραμ. ξηροί καρποί και 1 μήλο.
180 θερμίδες - Γιαούρτι με φρούτα
Γιαούρτι με φρούτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (συνταγή).
200 θερμίδες - Χουρμάδες
2-3 χουρμάδες (50 γραμ. 140 θερμίδες) γεμισμένοι με 10 γραμ. αμυγδαλοβούτυρο (60 θερμίδες).
200 θερμίδες - Φυσικός χυμός
1 ποτήρι φυσικός χυμός (οι θερμίδες ανάλογα με το φρούτο).
160-220 θερμίδες - Βρώμη
1 ποτήρι γάλα καρύδας ή αμυγδάλου, με 2 κ.σ. βρώμη και 1 κ.σ. σταφίδες.
250 θερμίδες - Μπανάνα με ξηρούς καρπούς
1 μικρή μπανάνα και 10 ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια.
250 θερμίδες - Smoothie
Smoothie από 1 μπανάνα, ½ κούπα γαλα αμυγδάλου, 2 κουπες σπανάκι, 1 κ.γ. μέλι και ½ κούπα παγακια.
250 θερμίδες - Καρύδια με μέλι
1 χούφτα καρύδια με λίγο μέλι (2 κ.γ.).
260 θερμίδες - Γκρανόλα
1 γιαούρτι με 3 κ.σ. γκρανόλα.
270 θερμίδες - Μπάρα δημητριακών/πρωτεΐνης
1 μπάρα δημητριακών ή πρωτεΐνης. Συνταγές: Σπιτικές μπάρες δημητριακών, Ωμοφαγικές μπάρες με φιστικοβούτυρο, σοκολάτα και βρώμη, Σπιτική πρωτεϊνική μπάρα
250-350 θερμίδες - Φρούτο με φιστικοβούτυρο
1 Μπανάνα (110 γραμ. ξεφλουδισμένη) ή 1 πράσινο μήλο με 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο.
300 θερμίδες - Δημητριακά
½ φλιτζάνι δημητριακά (50 γραμ.) με γάλα καρύδας ή αμυγδάλου.
300 θερμίδες - Ψωμί
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι, με 1 ποτήρι χυμό ή γάλα με κακάο (αν θέλουμε).
300 θερμίδες - Φρουτοσαλάτα
Φρουτοσαλάτα με 3 φρούτα όπως μπανάνα, πεπόνι, ροδάκινο κλπ. (600 γραμ. σύνολο).
300 θερμίδες - Κουλούρι Θεσσαλονίκης
1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο.
300 θερμίδες - Αποξηραμένα φρούτα
3-4 αποξηραμένα φρούτα και 20 ανάλατα αμύγδαλα.
300 θερμίδες - Μπάρα δημητριακών
1 μπάρα δημητριακών σπιτική ή του εμπορίου και 1 φρούτο (όχι μπανάνα).
350 θερμίδες - Γιαούρτι
1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι και 20 ξηρούς καρπούς.
360 θερμίδες - Κεφίρ
1 ποτήρι κεφίρ με κανέλα και 2 παξιμάδια χαρουπιού με 2 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ μέλι ή χαρουπόμελο.
370 θερμίδες - Βρώμη με μπανάνα
50 γραμ. βρώμη, ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 1 κ.γ. μελι και 1 μπανάνα.
380 θερμίδες - Τηγανίτα
Τηγανίτα με 4 ασπράδια και 1 κρόκο, 2 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. ταχίνι και κανέλα (ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χρησιμοποιούμε ελάχιστο ελαιόλαδο στο αντικολλητικό). Συνοδεύουμε με 1 φρούτο ή 1 ποτήρι γάλα με 1 κ.γ. κακάο (αν θέλουμε).
390 θερμίδες - Φρυγανιές & χυμός
2 φρυγανιές χαρουπιού με 2 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα φράουλα (χωρίς ζάχαρη), 2 κ.γ. τυρί Φιλαδέλφεια light και ½ φλυτζάνι χυμό.
400 θερμίδες - Τορτίγια
1 τορτίγια με 2 κ.γ. φιστικοβούτυρο ή ταχίνι, 1 κ.γ. μέλι και 1 μικρή μπανάνα.
450 θερμίδες - Φρούτα με σοκολάτα
Μπανάνα, μήλο και πορτοκάλι κομμένα σε φέτες περιχυμένα με 40 γραμ. λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα (συνταγή).
550 θερμίδες
