Το να χάσουμε τα περιττά μας κιλά και ταυτόχρονα να "παγώσουμε" το χρόνο και να παρατείνουμε τη νεότητα μας ακούγεται ιδανικός συνδυασμός. Θέλουμε άριστη υγεία και πολύ ενέργεια, και φυσικά τι άλλο, να δείχνουμε νέοι. Αναλύω παρακάτω ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε τροφές όπως τα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και δρουν ενάντια στη φθορά των κυττάρων. Περιέχει επίσης επαρκή ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τη δράση των ελεύθερων ριζών και προφυλάσσουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, καθυστερώντας με αυτό το τρόπο την γήρανση. Αναφέρω την πηγή του διαιτολογίου στο τέλος. Την έχω προσαρμόσει ειδικά για άντρες (θερμίδες, ποσότητες).
Ο συγγραφέας και διαιτολόγος της συγκεκριμένης δίαιτας μας αναφέρει ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που χρειαζόμαστε και μας συμβουλεύει:
- Να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες).
- Να προσθέσουμε μια χούφτα ξηρών καρπών στο πρωινό μας γεύμα ή σε κάποιο από τα ενδιάμεσα.
- Να προτιμάμε τα φυτικά έλαια και να χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο μετά το μαγείρεμα και όχι κατά τη διάρκεια του βρασμού.
- Να καταναλώνουμε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, όπως μαλακές μαργαρίνες, φρυγανιές, κράκερ, χυμοί.
Σχετικά με την πρόσληψη αντιοξειδωτικών αναφέρει:
- Το ελαιόλαδο, το ψάρι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, το πράσινο τσάι και το κακάο είναι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
- Πιο συγκεκριμένα, από φρούτα, να προτιμήσουμε το ρόδι, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, τα μούρα, τα ξερά δαμάσκηνα, το πεπόνι και όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, μάνγκο, γκρέιπφρουτ).
- Τα λαχανικά που υπερτερούν, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν, είναι οι αγκινάρες, τα καρότα, ο χυμός ντομάτας, οι πιπεριές όλων των χρωμάτων, τα αγγούρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο), τα σπαράγγια και το λεμόνι.
Η γήρανση της επιδερμίδας οφείλεται και σε διάφορους άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή, το κάπνισμα, η ακτινοβολία, οι ορμόνες, η κληρονομικότητα. Ο μηχανισμός προστασίας συνίσταται στην αύξηση του πάχους της επιδερμίδας, στη διέγερση της μελανινογένεσης και στην παροχή φυσικών αντιοξειδωτικών στις επιφανειακές στοιβάδες του δέρματος. Τέτοιες φωτοπροστατευτικές επιδράσεις έχουν οι βιταμίνες C και E, που ως φυσικά αντιοξειδωτικά που είναι, προλαμβάνουν ή μειώνουν το οξειδωτικό στρες, απομακρύνοντας τις καταστρεπτικές ελεύθερες ρίζες. Τη βιταμίνη Ε τη βρίσκουμε στα φυτικά έλαια, κυρίως στο ελαιόλαδο, στους σπόρους του σιταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά και στα πράσινα λαχανικά.
Τέλος, για να έχουμε νεανικό δέρμα, καλό θα ήταν να αποφύγουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως τα κέικ, οι κρέμες, τα γλυκά, και τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα και ποτά. Με άλλα λόγια, να προσέχουμε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων, ο οποίος όχι μόνο επηρεάζει το σωματικό βάρος, αλλά έχει ζωτική σημασία και για το δέρμα. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν καταναλώσουμε κάποιο τρόφιμο το οποίο μας προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου, προκαλείται αύξηση της ινσουλίνης, που προκαλεί φλεγμονώδη αντίδραση. Η αντίδραση αυτή ευθύνεται για τη βλάβη του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο, όπως γνωρίζουμε, είναι η πρωτεΐνη του δέρματος, η οποία το βοηθάει να διατηρείται νεανικό και ελαστικό.
Δυνατά σημεία
- Θα μας βοηθήσει να μειώσουμε το βάρος μας και ταυτόχρονα να βελτιώσουμε την εμφάνιση της επιδερμίδας μας βάζοντας "φρένο" στη φθορά των κυττάρων.
- Θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε το διαιτολόγιο μας, να αποκτήσουμε ενέργεια και να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή.
Αδύνατα σημεία
- Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στις μερίδες και στις ποσότητες των τροφών προκειμένου να δούμε αποτελέσματα στη ζυγαριά.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί, όλα χαμηλά σε λιπαρά), δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρια, κοτόπουλο, μπιφτέκια γαλοπούλας, συκώτι, πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, κακάο, σοκολάτα, μέλι.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1600 - 1900 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να φτιάξουμε εναλλακτικά τα δικά μας γεύματα με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Υπολογίζουμε στα 12-14 ευρώ την ημέρα.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς & 1 κ. γλυκού κράνμπερυ.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπους.
- Μεσημεριανό
- 1 1/2 φλιτζάνι φακές (με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα).
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 2% & κανέλα.
- 1 ακτινίδιο.
- Βραδινό
- Μανιτάρια ψητά, σαλάτα μαρούλι, σπανάκι με φρέσκο κρεμμύδι & άνηθο, 1 κ. γλυκού ρόδι & σος αβοκάντο, μπαλσάμικο, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 κ. γλυκού μαλακή μαργαρίνη.
- 1 κ. γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 1 πορτοκάλι.
- 1 ακτινίδιο.
- Μεσημεριανό
- Σαρδέλλες ψητές (200 γρ.).
- 1 μερίδα σπαράγγια βραστά με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
- Απογευματινό
- 1 κ. σούπας κράνμπερυ & 5 καρύδια.
- Βραδινό
- 2 μέτριες πατάτες βραστές, βραστά καρότα και μπρόκολο με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- 1 ακτινίδιο.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Ρόφημα κακάο με κανέλα, γάλα, 1 κ. γλυκού μέλι.
- 10 ανάλατα αμύγδαλα.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα αγκινάρες α λα πολίτα (210 γρ.).
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
- Απογευματινό
- 1 πορτοκάλι.
- 1 μήλο.
- Βραδινό
- Σαλάτα με μαρούλι, καρότο, αγγούρι, κοτόπουλο, 1 κ. γλυκού ρόδι & σος αβοκάντο, μπαλσάμικο και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- 1 ποτήρι χυμός.
- 2 ρυζογκοφρέτες.
- 1 κ. γλυκού ταχίνι με μέλι.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 1 μπανάνα.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό (120 γρ.).
- 1 μερίδα σπαράγγια βραστά με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 5 αμύγδαλα και κανέλα.
- 1 κ. γλυκού κράνμπερυ.
- Βραδινό
- 1 πίτα αραβική με τυρί με χαμηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή.
- Σαλάτα μαρούλι, σπανάκι με φρέσκο κρεμμύδι και άνηθο, 1 κ. γλυκού ρόδι και σος αβοκάντο, μπαλσάμικο και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- 1 αυγό βραστό.
- 2 φρυγανιές σίκαλης.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 ποτήρι χυμός γκρέιπφρουτ.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 10 ανάλατα αμύγδαλα.
- 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
- Μεσημεριανό
- 1 1/2 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως.
- 4 κ. σούπας σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια και πιπεριές.
- 2 κ. σούπας τυρί τριμμένο.
- Σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
- Απογευματινό
- Ρόφημα κακάο με κανέλα, γάλα, 1 κ. γλυκού μέλι.
- 10 ανάλατα αμύγδαλα.
- Βραδινό
- Σολομός ψητός (130 γρ.).
- Σαλάτα ρόκα με φρέσκο κρεμμύδι και άνηθο, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 κ. γλυκού ρόδι.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και 1 κ. γλυκού κράνμπερυ.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 1 γιαούρτι με κανέλα και 2 κ. γλυκού κράνμπερυ.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας.
- Μπρόκολο και καρότα βραστά με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
- Απογευματινό
- 1 πορτοκάλι.
- 5 καρύδια.
- Βραδινό
- Σαλάτα κινόα με μαρούλι, σπανάκι, φρέσκο κρεμμύδι και άνηθο, 1 κ. γλυκού ρόδι και σος αβοκάντο, μπαλσάμικο, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 4 ελιές.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 κ. γλυκού μαλακή μαργαρίνη.
- 1 κ. γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
- 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
- 3 καρύδια.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα συκώτι ψητό.
- 1 μερίδα σπαράγγια βραστά με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 3 κ. σούπας καστανό ρύζι.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, κανέλα και 1 κ. γλυκού κράνμπερυ.
- Βραδινό
- Κολοκυθόσουπα από κίτρινη κολοκύθα ή κολοκυθόπιτα (150 γρ.).
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 4-5 ελιές.
- Πρωινό
Πηγή: Από το περιοδικό "Λόγω...διατροφής", με την υπογραφή του κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc Μιχάλη Μακρυλλού.
