Πολλές γυναίκες παλεύουμε να χάσουμε 3-5 κιλά εύκολα και υγιεινά. Αυτός ο στόχος είναι σχετικά εύκολος και μπορούμε να τον πετύχουμε με μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και να διατηρηθούμε στο επιθυμητό βάρος.
Επιλέγοντας για σνακ τροφές υγιεινές και με λίγες θερμίδες, κάνοντας τις σωστές επιλογές και με λίγη θέληση θα δούμε αποτελέσματα σύντομα. Προτείνω παρακάτω, γεύματα και σνακ εύκολα και ισορροπημένα που θα μας χορτάσουν, θα μας δώσουν ενέργεια αλλά παράλληλα θα μας βοηθήσουν να χάσουμε 3-5 κιλά χωρίς κόπο.
Δυνατά σημεία
- Θα αποκτήσουμε ενέργεια και θα χάσουμε βάρος.
- Είναι εύκολη, γρήγορη και αποτελεσματική.
Αδύνατα σημεία
- Για να διατηρήσουμε το βάρος μας μετά τη δίαιτα θα πρέπει να αλλάξουμε ριζικά τη σχέση μας με το φαγητό.
- Να μην παραλείπουμε τροφές καθώς είναι αναγκαίες για την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά, κρέας, αυγά, όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά, ψάρια και θαλασσινά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, υπερτροφές.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
1450kcalΘα πάρουμε περίπου 1300-1500 θερμίδες
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την ακολουθήσουμε μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά που θέλουμε. Για μία απώλεια 5 κιλών θα χρειαστούμε περίπου 3 με 4 εβδομάδες.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.
1-2kg/wΜε αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1-2 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Θα μας κοστίσει όσο περίπου το καθημερινό τραπέζι. Ίσως λίγο παραπάνω λόγω των υπερτροφών (λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης κλπ.) που θα χρειαστεί να προμηθευτούμε.
Πρόγραμμα
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
- Πρωινό (καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και 1 από τα παρακάτω)
- 1 γιαούρτι 2% με 2 κ.σούπας βρώμη, 10 ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια και 1 κ.γ. μέλι.
- 1 μπανάνα και 15 ανάλατα αμύγδαλα.
- 2 αυγά βραστά με λίγο τυρί της επιλογής μας και το χυμό από 1 πορτοκάλι (ή προτείνω μια βιταμίνη C ή 2 ακτινίδια. Βοηθάει η βιταμίνη C στην απορρόφηση σιδήρου)
- Αποξηραμένα φρούτα (3-4) και 20 ανάλατα αμύγδαλα.
- 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, 1 αβοκάντο το οποίο θα λιώσουμε πάνω στο ψωμί, και 1 γκρέιπφρουτ (ή 1 μικρό μήλο).
- Μπάρα δημητριακών σπιτική ή από φούρνο και 1 φρούτο εποχής. (Εδώ θα βρείτε μια εξίσου πολύ νόστιμη σπιτική μπάρα)
- Φρουτοσαλάτα.
- Δεκατιανό (σνακ)
- 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- 3-4 Αποξηραμένα φρούτα (προτιμήστε χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
- ½ κεσεδάκι cottage.
- ½ γιαούρτι με κανέλα και 1 κ.σ. λιναρόσπορο.
- Μεσημεριανό
- 1 φιλέτο κοτόπουλο ψητό με σαλάτα πράσινη (μαρούλι ή σπανάκι ρόκα με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ή 1 αβοκάντο).
- 1½ φλιτζάνι όσπριο της επιλογής μας μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι. Προτείνω φακόρυζο με λαχανικά ή ρεβυθοκεφτέδες.
- Σαλάτα με kale (αν βρούμε, αλλιώς μαρούλι), πιπεριές πολύχρωμες, και κινόα ή προτείνω αυτή τη σαλάτα.
- Ψάρι της επιλογής μας ψητό (σαρδέλες ψητές, μπακαλιάρος, τσιπούρα, φαγκρί, σολομός) με σαλάτα ντομάτα, αγγούρι κρεμμύδι, πιπεριά.
- Μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινή (κατά προτίμηση ψαρονέφρι) με σαλάτα (βραστά κολοκυθάκια, 1 πατάτα, ξίδι, ελαιόλαδο).
- Ομελέτα με 1 κρόκο και 5 ασπράδια στο αντικολλητικό. Σαλάτα της επιλογής μας.
- Μπιφτέκια (2 μέτρια) με σαλάτα της επιλογής μας.
- Μακαρόνια ολικής άλεσης 1½ φλιτζάνι, με σάλτσα ντομάτας ή λαχανικών και 2 κ.σ. τυρί τριμμένο.
- 3 καλαμάκια κοτόπουλο με ψητά λαχανικά.
- Τόνος σε νερό ή λάδι (στραγγισμένος) με σαλάτα σπανάκι-ρόκα.
- Θαλασσινά της επιλογής μας με σαλάτα λάχανο-καρότο.
- Λαδερό (φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, μπριάμ), 1 μέτριο πιάτο και λίγο λευκό τυρί (θα πρότεινα ανθότυρο, ή κατίκι). 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης.
- Μανιτάρια ψητά στο φούρνο με 2 μέτριες πατάτες. 1 μικρό παξιμάδι.
- Απογευματινό (σνακ)
- Αποξηραμένα φρούτα (2-3).
- 1 φρούτο εποχής.
- 30 γρ. μαύρη σοκολάτα.
- Βραδινό
- 1 τοστ τυρί ντομάτα.
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με γιαούρτι.
- 1 γιαούρτι με 10 αμύγδαλα και σπόρους κάνναβης.
- Σαλάτα της επιλογής μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο, και 2 φρυγανιές σικάλεως.
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς (10) και 2 κ.γλυκού λιναρόσπορο αλεσμένο.
- Τόνο με σαλάτα πράσινη.
Γενικότερα
- Προσοχή στο ελαιόλαδο. Μόνο 1 κ.σούπας στις σαλάτες. Μπορούμε αν θέλουμε να το αντικαταστήσουμε με αβοκάντο.
- Καλύτερα να αποφύγουμε όλα τα αναψυκτικά με ζάχαρη και αν επιθυμούμε πολύ να πιούμε ας επιλέξουμε την light εκδοχή.
- Προσοχή στο αλάτι, κάνει κατακράτηση. Ας προτιμήσουμε μυλόξιδο, λεμόνι, πιπέρι και μυρωδικά.
- Αν δεν μπορούμε να αποχωριστούμε τη ζάχαρη στα ροφήματα μας, ας την αντικαταστήσουμε με stevia ή ας περιοριστούμε σε 1 κ.γ. καστανή.
Ένα σχόλιο γράψε το δικό σου
Καλησπερα σαε
Οι σαλατες ειναι συγκεκριμενες στα αντιστοιχα γευματα η μπορουμε να φαμε σαλατες της επιλογης μας? Επισης στα θαλασσινα επιτρεπεται σουπιές με σπανάκι?
Ευχαριστω