Τελείωσε το καλοκαίρι και πολλοί από εμάς έχουμε πάρει βάρος. Δε χρειάζεται να αγχωνόμαστε, με ένα σωστό και εύκολο πρόγραμμα διατροφής θα επανέλθουμε στα επιθυμητά μας κιλά. Αποφάσισα να γράψω ένα εβδομαδιαίο αναλυτικό πρόγραμμα δίαιτας για όλους εμάς που δεν θέλουμε να πεινάσουμε και να καταφύγουμε σε στερητικές δίαιτες. Μπορούμε να το ακολουθήσουμε πιστά αλλά και να χρησιμοποιήσουμε τη φαντασία μας αντικαθιστώντας τα φαγητά που προτείνω με άλλα ισοδύναμης θερμιδικής αξίας. Η συγκεκριμένη δίαιτα είναι ισορροπημένη και την προτείνω ανεπιφύλακτα σε ενήλικες που δεν έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας. Μπορούμε να την κάνουμε για όσο διάστημα θέλουμε.
Δυνατά σημεία
- Είναι εύκολη, ισορροπημένη και οικονομική.
- Θα χάσουμε βάρος και θα το διατηρήσουμε.
- Δε θα πεινάσουμε κατά τη διάρκεια της.
Αδύνατα σημεία
- Η απώλεια βάρος είναι σχετικά μικρή αλλά σταθερή.
- Αν έχουμε πολλά περιττά κιλά καλύτερα να ακολουθήσουμε ένα άλλο πρόγραμμα.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, φρούτα, λαχανικά, αυγά, κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό), ψάρια, λαδερά φαγητά, όσπρια, μέλι.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1400-1500 θερμίδες ημερησίως.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Μπορούμε να την ακολουθήσουμε για 1 εβδομάδα αλλά και για όσο διάστημα χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά μας κιλά.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1,5 - 2 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Δε θα μας κοστίσει περισσότερο από ότι μας κοστίζει το καθημερινό μας τραπέζι.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη με λίγο γάλα.
- 1 ποτήρι γάλα 2%.
- 1 φλυτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
- Δεκατιανό
- 1 μικρό μήλο.
- Μεσημεριανό
- 1 φιλέτο κοτόπουλο ψητό.
- Σαλάτα μπρόκολο κουνουπίδι με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 0-2% με κανέλα.
- 1 τσάι ζεστό ή κρύο χωρίς ζάχαρη.
- Βραδινό
- 1 τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή και ντομάτα.
- 2 αυγά βραστά με 1 μικρό κομμάτι λευκό τυρί (φέτα, μανούρι ή ανθότυρο).
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη με λίγο γάλα.
- 2 φρυγανιές σικάλεως με ½ κεσεδάκι cottage cheese.
- Δεκατιανό
- 1 μπανάνα.
- Μεσημεριανό
- 1 μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινή χωρίς λίπος.
- Σαλάτα μαρούλι με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 0-2% με 1 κ.γλυκού μέλι.
- Βραδινό
- Σαλάτα χωριάτικη με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1 μέτριο κομμάτι φέτα ή ανθότυρο.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη με λίγο γάλα.
- 1 τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και ντομάτα.
- Δεκατιανό
- 1 πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό
- Ψάρι βραστό ή ψητό (μπακαλιάρος, σολομός, τσιπούρα κλπ), με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Σαλάτα λάχανο καρότο με λεμόνι και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 0-2% με κανέλα.
- Τσάι ζεστό ή κρύο χωρίς ζάχαρη.
- Βραδινό
- Ντάκο κρητικό (1 μεγάλο παξιμάδι, ντομάτα και λευκό τυρί).
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη με λίγο γάλα.
- 1 ποτήρι γάλα 2%.
- 1 φλυτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
- Δεκατιανό
- 2 ακτινίδια.
- 2 κρημ κράκερ ολικής άλεσης.
- Μεσημεριανό
- Λαδερό φαγητό της αρεσκείας μας μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα, ή 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ωμό στο πιάτο μας.
- 1 μικρό κομμάτι λευκό τυρί.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 0-2%.
- 1 φρούτο εποχής.
- Βραδινό
- 2 καλαμάκια κοτόπουλο.
- 1 αλάδωτη πίτα.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη με λίγο γάλα.
- 2 φρυγανιές σικάλεως με ½ κεσεδάκι cottage cheese.
- Δεκατιανό
- 1 μικρό μήλο ή 1 γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό
- 2 γεμιστά με ρύζι με 4-5 πατάτες.
- 1 μικρό κομμάτι λευκό τυρί.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 0-2% με 1 κ.γλυκού μέλι.
- Βραδινό
- Τονοσαλάτα (τόνος σε νερό, κρεμμύδι, ντομάτα, κάπαρη, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο).
- 2 φρυγανιές σικάλεως.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη με λίγο γάλα.
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
- Δεκατιανό
- 1 μπανάνα.
- 2 κρημ κράκερ σικάλεως.
- Μεσημεριανό
- Ομελέτα στο αντικολλητικό. (2-3 αυγά, γαλοπούλα βραστή, λαχανικά).
- 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 0-2% με κανέλα.
- 1 φρούτο εποχής.
- Βραδινό
- 1 τοστ με τυρί, γαλοπούλα ντομάτα.
- Σαλάτα με βραστά λαχανικά με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη με λίγο γάλα.
- 2 κρημ κράκερ ολικής άλεσης.
- Δεκατιανό
- Φρούτο εποχής.
- Μεσημεριανό
- Όσπριο της αρεσκείας μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα.
- 1 μικρό κομμάτι λευκό τυρί.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 0-2% με κανέλα.
- Βραδινό
- Σαλάτα της αρεσκείας μας με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Πρωινό
Γενικότερα
- Να αποφεύγουμε τη ζάχαρη και τα γλυκά. Ας προτιμήσουμε το μέλι και το γλυκό του κουταλιού σε μικρή ποσότητα αν δεν μπορούμε να αντισταθούμε στη γλυκιά γεύση.
- Προσοχή στην ποσότητα του ελαιόλαδου. Ας το προτιμήσουμε ωμό.
- Αν πεινάσουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας ας φάμε 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 cottage cheese με 2 φρυγανιές σικάλεως, βραστά αυγά με γαλοπούλα, κρημ κράκερ ολικής άλεσης και φυσικά φρούτα εποχής και λαχανικά ωμά, βραστά ή ψητά.
- Να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν θέλουμε να πιούμε κάποιο αναψυκτικό ας προτιμήσουμε τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη με μέτρο.
- Αν ξεφύγουμε από το πρόγραμμα και παρασυρθούμε ας συνεχίσουμε την επόμενη ημέρα. Να μη μένουμε νηστικοί.
- Να τρώμε όταν είμαστε ήρεμοι και σε καλή ψυχολογική διάθεση. Ας αποφύγουμε να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση.
Καλή επιτυχία και καλή όρεξη σε όλους.
