Η δίαιτα αυτή απευθύνεται σε όλους εμάς που θέλουμε να ακολουθήσουμε κάποια δίαιτα απώλειας κιλών, αλλά δυσκολευόμαστε, γιατί οι υποχρεώσεις μας δεν μας επιτρέπουν να αφιερώνουμε αρκετό χρόνο για το μαγείρεμα πολύπλοκων ή χρονοβόρων γευμάτων που συχνά απαιτεί μια ισορροπημένη δίαιτα. Είναι σχεδιασμένη ειδικά για άντρες. Έχω ένα διατροφικό οδηγό στα χέρια μου (αναφέρω την πηγή στο τέλος), και θα την αναλύσω παρακάτω.
Δυνατά σημεία
- Αποτελείται από ένα ευέλικτο, εύκολο διαιτολόγιο.
- Δεν απαιτεί δυσεύρετα τρόφιμα.
- Η προετοιμασία των γευμάτων και των ενδιάμεσων σνακ είναι εύκολη και γρήγορη.
- Είναι ιδανική για εμάς που, λόγω λαιμαργίας, κινδυνεύουμε να παρασυρθούμε όταν βρισκόμαστε μπροστά σε ένα δελεαστικό μενού και προτιμάμε, όταν μπαίνουμε σε πρόγραμμα δίαιτας, να ακολουθούμε ένα διαιτολόγιο χωρίς ιδιαίτερους πειρασμούς.
Αδύνατα σημεία
- Αν θεωρούμε ότι δίαιτα δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούμε αγαπημένες μας γεύσεις, τότε καλύτερα να στραφούμε σε κάποια άλλη δίαιτα.
- Οι μερίδες των γευμάτων είναι συγκεκριμένες. Αναφέρονται γραμμάρια και ποσότητες, και πρέπει να τις τηρούμε πιστά προκειμένου να δούμε αποτελέσματα.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά, φρούτα, χυμούς, λαχανικά (σαλάτες), κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι), όσπρια, τόνο (ή γαριδες, ή καπνιστό σολομό ή καπνιστή πέστροφα), αλλαντικά (ζαμπόν γαλοπούλας), ζυμαρικά (μακαρόνια, κριθαράκι), ζελέ με κομμάτια φρούτων, γλυκό του κουταλιού.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1600-1900 θερμίδες. Μπορούμε εύκολα να τις υπολογίσουμε με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Έχει στα περισσότερα κύρια γεύματα εναλλακτικές επιλογές ώστε, αν θελήσουμε να την παρατείνουμε, να μη γίνεται μονότονη.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Υπολογίζουμε στα 12-14 ευρώ την ημέρα. Το κόστος εξαρτάται από τις τιμές των προϊόντων που θα αγοράσουμε (τι είδους φρούτα, κρέατα, γαλακτοκομικά κλπ).
Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)
- Διαβάζουμε προσεκτικά τη δίαιτα και παράλληλα φτιάχνουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να προμηθευτούμε.
- Οργανωνόμαστε. Ο προγραμματισμός και η οργάνωση είναι καθοριστικοί παράγοντες για την επιτυχία της δίαιτας, αλλά και για την εξοικονόμηση του χρόνου. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να γεμίσουμε το ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας μας με τα τρόφιμα της εβδομάδας, ώστε να μπορούμε ανά πάσα στιγμή να ετοιμάσουμε γρήγορα τα γεύματα που απαιτεί η δίαιτα μας. Έτσι, από το ψυγείο μας δεν πρέπει να λείπουν: Τα φρούτα εποχής και τα νωπά, αλλά και κατεψυγμένα λαχανικά. Γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλά σε λιπαρά είναι απαραίτητα, γιατί είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Το ψωμί του τοστ αποτελεί μια εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ ή ακόμα και για βραδινό γεύμα. Το πλεονέκτημα του είναι ότι το βάρος κάθε φέτας είναι καθορισμένο, κι έτσι είναι ελεγχόμενη η ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Τα αυγά είναι επίσης μια έξοχη τροφή (περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας) που χορταίνει και είναι απλή και γρήγορη στην παρασκευή της. Οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη θα μας βγάλουν από τη δύσκολη θέση να στύβουμε φρούτα. Οι λεπτές φέτες βραστής γαλοπούλας είναι από τα πιο διαιτητικά και υγιεινά αλλαντικά. Στην κατάψυξη, επίσης, πρέπει να έχουμε φιλέτα γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλο, σουβλάκια κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας (νουά και μπον φιλέ), χοιρινό (ψαρονέφρι), άπαχο κιμά και ψάρια. Τα ντουλάπια μας πρέπει να έχουν ζυμαρικά, δημητριακά τύπου ολ μπραν και μούσλι, κριθαρένια παξιμάδια και φρυγανιές, χυμό ντομάτας, τόνο σε νερό, όσπρια κλπ.
- Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το διαιτολόγιο μιας ημέρας με οποιοδήποτε άλλο επιθυμούμε. Ακολουθούμε όποια σειρά εμείς θέλουμε, ανάλογα με το τι μας βολεύει να ετοιμάσουμε και με το τι υπάρχει στο ψυγείο και στα ντουλάπια της κουζίνας μας. Αν μας διευκολύνει, μπορούμε να αντιστρέψουμε τα κυρίως γεύματα, βραδινό και μεσημεριανό. Μπορούμε δηλαδή να καταναλώσουμε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο. Αυτό που δεν επιτρέπεται να κάνουμε είναι να ανταλλάσσουμε, π.χ. το μεσημεριανό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, αλλά ούτε και να καταναλώνουμε το μεσημεριανό μαζί με το βραδινό, γιατί έτσι θα χαλάσουμε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
- Τα μαγειρεμένα φαγητά που χρειάζονται αρκετό χρόνο για να παρασκευαστούν (όπως οι φακές, μπάμιες, κρέας κοκκινιστό ή λεμονάτο κλπ.), υπάρχουν στο διαιτολόγιο από δύο φορές, είτε μέσα στην ίδια ημέρα είτε στην επόμενη, ώστε να μην περνάμε αρκετό χρόνο στην κουζίνα, ετοιμάζοντας κάθε φορά διαφορετικά φαγητά.
- Τα βραστά όσπρια αποτελούν πολύ θρεπτικά συστατικά για σαλάτες. Γι'αυτό μπορούμε, όταν μαγειρεύουμε όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), να κρατάμε μια ποσότητα από αυτά, αφού τα βράσουμε και πριν τους προσθέσουμε την ντομάτα και τα υπόλοιπα υλικά για να τα μαγειρέψουμε. Έτσι, θα έχουμε δύο διαφορετικά γεύματα, π.χ. μία φασολάδα και μία σαλάτα από φασόλια. Το ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά, αλλά και για τα ψητά κρεατικά (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), τα οποία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε σαλάτες, αλλά και σε σάντουιτς την επόμενη ή μεθεπόμενη ημέρα.
- Να χρησιμοποιούμε το φούρνο για το μαγείρεμα των περισσότερων φαγητών, γιατί χρειάζεται λιγότερη από την προσοχή μας, άρα και λιγότερο από το χρόνο μας από ότι η κατσαρόλα (μπριάμ, φιλέτα ψητά).
- Αν δεν έχουμε χρόνο να βράσουμε ρύζι, μπορούμε αντί για ένα φλιτζάνι ρύζι να φάμε 2 φέτες ψωμί.
- Αν δεν προλαβαίνουμε να κόψουμε και να ετοιμάσουμε σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, που συνήθως είναι χρονοβόρα διαδικασία, ας φροντίσουμε να έχουμε βράσει από πριν χόρτα ή μπρόκολο ή σπανάκι ή κουνουπίδι και να τα διατηρούμε στο ψυγείο μας ή να έχουμε προμηθευτεί από κάποιο σουπερμάρκετ έτοιμες σαλάτες πλυμένες και κομμένες. Επίσης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία ετοιμάζονται σε ελάχιστο χρόνο.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 ποτήρι φρουτοχυμό χωρίς ζάχαρη ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό
- 120 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό ή γαλοπούλα ή ψάρι ή μπιφτέκι κοτόπουλο.
- 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες ψητές ή βραστές.
- 2 φλιτζάνια σαλάτα μαρούλι ή λάχανο ή βραστά χόρτα με 1 κουταλιά λάδι.
- 1 μέτρια ντομάτα.
- Απογευματινό
- 1 φρούτο.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
- Βραδινό
- 120 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 2 φλιτζάνια σαλάτα μαρούλι με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 γιαούρτι (0-2%).
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- 1 κουταλάκι μέλι.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 2 φρυγανιές.
- 1 φέτα τυρί του τοστ.
- Μεσημεριανό
- 1 μεγάλη μερίδα σαλάτα από βραστά λαχανικά και 2 φέτες βραστή γαλοπούλα ή 1 σαλάτα (1 φλιτζάνι φακές ή φασόλια νερόβραστα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο, 1 μέτρια ντομάτα, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα ψιλοκομμένη και σος από 2 κουταλάκια λάδι, 1 κουταλιά μουστάρδα, ξίδι).
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 60 γρ. τυρί φέτα.
- 1 φρούτο.
- Απογευματινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- 1 φρούτο.
- 6 μικρά αμύγδαλα ή 1 μπολ κομπόστα.
- Βραδινό
- 1 τοστ (2 φέτες ψωμί του τοστ, 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας).
- 1 αυγό βραστό.
- 2 φλιτζάνια σαλάτα (μαρούλι, σπανάκι, ρόκα) με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 γιαούρτι (2%).
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- 1 τοστ (2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, 1 φέτα κίτρινο τυρί, 2 ροδέλες ντομάτα).
- Δεκατιανό
- 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί.
- 30 γρ. τυρί.
- Μεσημεριανό
- 1 1/2 φλιτζάνι φακές ή φασολάδα ή ρεβίθια ή γίγαντες (μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι).
- 4-5 μικρές ελιές.
- 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 φρούτο.
- Απογευματινό
- 1 φρυγανιά ή 1 κράκερ σικάλεως.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 3 δαμάσκηνα ή 3 βερίκοκα ξερά.
- Βραδινό
- 1 κριθαρένιο παξιμάδι.
- 6 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ.
- 2 φλιτζάνια μαρούλι με 1 μικρή ντομάτα και 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
- 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
- 1 κουταλάκι βούτυρο.
- 1 κουταλάκι μέλι.
- Δεκατιανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό
- 1 κοτοσαλάτα ή τονοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα ή καπνιστό σολομό ή καπνιστή πέστροφα (60 γρ. κοτόπουλο βραστό ή τόνο σε νερό ή γαρίδες ή πέστροφα ή σολομό, 1 φλιτζάνι μαρούλι ή λάχανο, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 αγγούρι, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα με σος από 1 κουταλάκι μαγιονέζα light, 2 κουταλιές γιαούρτι 2%, μπαχαρικά).
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- 1 φρούτο.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι (2%) με 4 μεγάλα καρύδια ή 1 μπολ ζελέ με κομμάτια φρούτων.
- Βραδινό
- 150 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό με 1 κουταλάκι μαγιονέζα light ή 120 γρ. κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα.
- 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές ή 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο.
- 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό
- 1 ομελέτα (2 αυγά, 30 γρ. τυρί τριμμένο χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 πιπεριά, 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια, 2 κουταλάκια λάδι).
- 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
- 2 φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
- Απογευματινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%) με 1 φρούτο ψιλοκομμένο ή 1 κουταλιά γλυκό του κουταλιού.
- Βραδινό
- 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό.
- 2 φλιτζάνια σαλάτα ανάμεικτη (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι) με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Μεσημεριανό
- 1 1/2 φλιτζάνι κριθαράκι με 4 κουταλιές τυρί τριμμένο ή μακαρόνια νερόβραστα με 4 κουταλιές άπαχο κιμά μαγειρεμένο χωρίς λάδι και 2 κουταλιές τυρί τριμμένο ή μακαρόνια νερόβραστα με σάλτσα ντομάτας ή με πέστο (2 κουταλάκια λάδι σκόρδο και βασιλικό) και 4 κουταλιές τυρί τριμμένο.
- 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
- Απογευματινό
- 1 φρούτο.
- 1 γιαούρτι με 6 μικρά αμύγδαλα.
- Βραδινό
- 1 1/2 φλιτζάνι κριθαράκι ή νερόβραστα ζυμαρικά με 3 κουταλιές κιμά ή με σάλτσα ντομάτας ή με πέστο.
- 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 1 κουταλάκι μέλι.
- Δεκατιανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Μεσημεριανό
- 120 γρ. μπιφτέκι ψητό ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μοσχάρι κοκκινιστό χωρίς λάδι.
- 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλιά λάδι.
- 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές ή 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο.
- 1 φρούτο.
- Απογευματινό
- 1/2 ποτήρι χυμό.
- Βραδινό
- 1 τονοσαλάτα (1 μεγάλη κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 φλιτζάνι μαρούλι ή άλλη πράσινη σαλάτα, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 αγγούρι, 2 μικρές πατάτες ψητές ή βραστές και σος από 1/2 κουταλιά μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι, ξίδι) ή 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι κονσέρβας, 1 μεγάλη ντομάτα, 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος)
