Η ξαφνική αύξηση βάρους ή αίσθημα φουσκώματος είναι ενδεικτικά της κατάστασης που χαρακτηρίζεται ως κατακράτηση υγρών. Πολλές φορές, τα 2-3 κιλά παραπάνω που δείχνει η ζυγαριά είναι πλασματικά. Tο γεγονός όμως ότι δεν κουμπώνει το φερμουάρ του παντελονιού μας και το ότι μας στενεύουν τα παπούτσια μας μπορεί να μην οφείλεται σε αύξηση του λίπους, αλλά σε φούσκωμα και πρήξιμο είτε λόγω κατακράτησης υγρών είτε λόγω κατανάλωσης ορισμένων τροφών που προκαλούν τέτοιου είδους συμπτώματα. Επίσης η χρήση φαρμάκων όπως η κορτιζόνη, οδηγεί σε κατακράτηση κι αύξηση σωματικού βάρους. Παρακάτω γράφω και αναλύω μια δίαιτα που βοηθάει στην απώλεια βάρους και στην αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών. Το πλάνο διατροφής το υπογράφει διαιτολόγος - διατροφολόγος, κι έχω κάνει έρευνα σχετικά με τις ποσότητες που χρειάζεται ένας ενήλικας άντρας προκειμένου να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σε ενέργεια, μέσα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Δυνατά σημεία
- Θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από το φούσκωμα και την ξαφνική αύξηση βάρους.
Αδύνατα σημεία
- Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις ποσότητες και να αποφεύγουμε την υπερβολική χρήση αλατιού.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, φρούτα φρέσκα κι αποξηραμένα, όσπρια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψάρι, κρέας, λαδερά φαγητά, ξηρούς καρπούς, πατάτες, αυγά.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1600 - 1900 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να φτιάξουμε εναλλακτικά τα δικά μας γεύματα με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Ανάλογα με την κατάσταση του οργανισμού μας, μπορεί να χάσουμε μέχρι και 3 κιλά την πρώτη εβδομάδα. Αν συνεχίσουμε τη συγκεκριμένη δίαιτα για περισσότερο από 1 εβδομάδα αυτό που θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Θα μας κοστίσει 12-15 ευρώ την ημέρα.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 κ. γλυκού μέλι.
- 1 κ. γλυκού μαλακή μαργαρίνη.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- Δεκατιανό
- 1 κ. σούπας λιναρόσπορος.
- 4 αποξηραμένα σύκα.
- Μεσημεριανό
- 2 φλιτζάνια φακές με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Σαλάτα μαρούλι, αγγούρι, άνηθος με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Μετά το μεσημεριανό
- Πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- Ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 1 μήλο.
- 1 πορτοκάλι.
- Βραδινό
- 1 αυγό βραστό.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Σαλάτα ρόκα σπανάκι με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- Δεκατιανό
- 1 μήλο.
- 1 πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα σολομός ψητός.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- Σαλάτα σπανάκι με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Μετά το μεσημεριανό
- Πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι.
- 1 κ. γλυκού κανέλα.
- 3 καρύδια.
- Ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Βραδινό
- 1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο).
- 1 μερίδα χόρτα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- 1 ρυζογκοφρέτα.
- 1 κ. γλυκού μαρμελάδα με φρουκτόζη.
- 1 κ. γλυκού μαλακή μαργαρίνη.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- Δεκατιανό
- 1 μπανάνα.
- Μεσημεριανό
- 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο με καστανό ρύζι με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- Μετά το μεσημεριανό
- Πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 2 κριμ-κράκερς σίκαλης.
- 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι.
- Ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Βραδινό
- Τόνος σε λάδι στραγγισμένος.
- Σαλάτα ρόκα, καρότο άνηθος με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
- 1 ποτήρι χυμός.
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- Δεκατιανό
- 5 καρύδια.
- 4 αποξηραμένα σύκα.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα συκώτι ψητό.
- Σαλάτα ντομάτα αγγούρι με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 4 ελιές.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- Μετά το μεσημεριανό
- Πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 2%.
- 1 κ. γλυκού κανέλα.
- 1 μήλο.
- Ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Βραδινό
- 2 μέτριες πατάτες βραστές, βραστά καρότα και μπρόκολο με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- 1 κουλούρι Θεσ/κης.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- Δεκατιανό
- 1 πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια, και 2 κ. σούπας τυρί τριμμένο.
- Σαλάτα επιλογής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Μετά το μεσημεριανό
- Πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 3 καρύδια.
- 4 αποξηραμένα βερίκοκα.
- Ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Βραδινό
- 1 αυγό βραστό.
- Σαλάτα ρόκα σπανάκι με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 κ. γλυκού μέλι ή μαρμελάδα με φρουκτόζη.
- 1 κ. γλυκού μαλακή μαργαρίνη.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- Δεκατιανό
- 2 ακτινίδια.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα σαρδέλες ψητές.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 μερίδα χόρτα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Μετά το μεσημεριανό
- Πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 2%.
- 1 κ. γλυκού κανέλα.
- 1 μήλο.
- Ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Βραδινό
- 1 γιαούρτι 2%.
- 3 καρύδια.
- 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 κ. γλυκού ταχίνι με μέλι.
- 1 ποτήρι γάλα 2%.
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- Δεκατιανό
- 1 πορτοκάλι.
- 1 μήλο.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό (χωρίς την πέτσα).
- Σαλάτα σπανάκι, ρόκα, ντομάτα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 μερίδα πατάτες φούρνου.
- Μετά το μεσημεριανό
- Πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- Γιαούρτι 2%.
- 2 αποξηραμένα σύκα με λίγη κανέλα.
- Ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Βραδινό
- 1 τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 μερίδα χόρτα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
Γενικότερα
Συμβουλές διατροφής
- Συστήνεται ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού και ο περιορισμός τροφίμων πλούσια σε αλάτι, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, οι ξηροί καρποί, τα παστά ψάρια, οι κονσέρβες, οι έτοιμες σάλτσες. Τρόφιμα με συντηρητικά, επεξεργασμένα ή συσκευασμένα είναι πλούσια σε αλάτι. Σε περίπτωση σοβαρής/ παθολογικής κατακράτησης ίσως απαιτείται η λήψη φαρμακευτικής αγωγής για περιορισμό της κατακράτησης.
- Αντικατάσταση του αλατιού με μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης (λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη και άλλα).
- Να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές πλούσιες σε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί καλή ισορροπία της αντλίας καλίου- νατρίου. Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.
- Αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης νερού (στα 2 λίτρα) προκειμένου να λειτουργούν τα νεφρά και έτσι να απομακρύνεται το νάτριο.
- Αποφυγή γλυκών και γενικότερα τροφών που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
- Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε νερό και κάποια έχουν διουρητική δράση (περίπου 90%).
- Συνάμα με την μείωση κόκκινου κρέατος συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών που περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
- Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ λόγω της ιδιότητας του αλκοόλ να αφυδατώνει τον οργανισμό.
- Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με σκοπό τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η άσκηση όμως δεδομένου ότι αυξάνει τις απώλειες σε υγρά συστήνεται να γίνεται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών που παρατηρούνται μέσω του ιδρώτα.
Πηγές: Περιοδικό "Λόγω...διατροφής", http://www.life2day.gr/.
