Η παχυσαρκία, η κακή διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελούν τους σημαντικότερους μη γενετικούς παράγοντες κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Πολλοί από εμάς που έχουμε περιττά κιλά και κάνουμε καθιστική ζωή μπορούμε με κάποιες τροφές και μερικές καλές συνήθειες να μειώσουμε το σάκχαρο στο αίμα μας με φυσικό τρόπο και ταυτόχρονα να χάσουμε το ανεπιθύμητο βάρος.
Έκανα μια σχετική έρευνα και βρήκα ένα πλάνο διατροφής που θα μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε και να μειώσουμε το σάκχαρο (αν έχουμε), ή απλά ακολουθώντας το θα μειώσουμε τον κίνδυνο να αποκτήσουμε διαβήτη. Είναι ισορροπημένο, περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες, το υπογράφει διαιτολόγος και είναι απλό. Το έχω προσαρμόσει για να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα.
Δυνατά σημεία
- Θα χάσουμε βάρος και θα μειώσουμε το σάκχαρο στο αίμα μας.
- Είναι απλή δίαιτα με εύκολα φαγητά.
Αδύνατα σημεία
- Πρέπει να είμαστε προσεχτικοί με τις ποσότητες.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Ψωμί πολύσπορο, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, λαχανικά, κοτόπουλο, συκώτι, ψάρι, όσπρια, ελιές, ρύζι, αυγά, αλλαντικά (γαλοπούλα βραστή), αραβική πίτα.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1600 - 1900 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά και να μειώσουμε το σάκχαρο. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να φτιάξουμε εναλλακτικά τα δικά μας γεύματα με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1-2 κιλών την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Θα μας κοστίσει 12-15 ευρώ την ημέρα.
Περισσότερες οδηγίες
Τροφές κατά του σακχάρου
- Πράσινο τσάι. Κλινικές μελέτες έδειξαν πως το πράσινο τσάι συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
- Κανέλα. Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να τα ρυθμίζουν καλύτερα. Ένα με ενάμιση κουταλάκι του γλυκού ή ένα με δύο κλωναράκια κανέλας σε ημερήσια βάση αρκούν, ώστε να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές της ιδιότητες.
- Ξύδι. Όταν ρίχνουμε ξύδι σε φαγητά που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες (όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πίτες κ.λπ.) φαίνεται ότι καθυστερεί η απορρόφηση των σακχάρων που περιέχονται από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται απότομα το ζάχαρο. Αυτό μάλλον συμβαίνει επειδή το ξύδι δεσμεύει ορισμένα πεπτικά ένζυμα τα οποία μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη.
- Πιπέρι καγιέν. Λίγη ποσότητα στα φαγητά εμποδίζει την απότομη άνοδο στο σάκχαρο μετά το γεύμα.
- Βρώμη. Η κατανάλωση βρώμης οδηγεί σε μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Παράλληλα, η ιδιότητά της να αυξάνει το ιξώδες του περιεχομένου του στομάχου, καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης, γεγονός που αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
- Φασόλια. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης και συνεπώς μικρότερη άνοδο των επιπέδων σακχάρου μεταγευματικά.
- Λιπαρά ψάρια. Αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, συνεπώς η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλα, η γόπα, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο τόνος, 1-2 φορές την εβδομάδα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου. Από την άλλη, αποτελούν μια καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης έναντι του κόκκινου κρέατος που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Αμύγδαλα. Περιέχουν «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά συστατικά, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Δημητριακά ολικής άλεσης. Διατροφικό θησαυρό αποτελούν όλα τα δημητριακά, των οποίων η αντιδιαβητική δράση αποδίδεται στην εξαιρετικά μεγάλη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Η διαιτολόγος προτείνει πριν και μετά το μεσημεριανό να πίνουμε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- Δευτέρα
- Πρωινό
- Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
- 1 κ. γλυκού λιναρόσπορο.
- Δεκατιανό
- 1 μήλο με κανέλα.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα φακές μαγειρεμένες με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 4 ελιές.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με κανέλα.
- 2 κ. σούπας ρόδι.
- Βραδινό
- 1 αυγό βραστό.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο και 2 κ. γλυκού αβοκάντο.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- 2 φρυγανιές σικάλεως.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 ποτήρι χυμός.
- Δεκατιανό
- 1 γιαούρτι 2% με κανέλα.
- 1 μήλο.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό.
- 4 κομμάτια πατάτες φούρνου.
- 1 μερίδα χόρτα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 4-6 ελιές.
- Απογευματινό
- 10 ανάλατα αμύγδαλα.
- 1 αχλάδι.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Βραδινό
- 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
- 1 κ. γλυκού γκότζι μπέρι.
- Δεκατιανό
- 1 ακτινίδιο με κανέλα.
- 5 καρύδια.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα ψάρι ψητό.
- Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο, 2 κ. γλυκού αβοκάντο, 1 κ. σούπας ρόδι και 2 κ. σούπας κρουτόν ολικής άλεσης.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με κανέλα.
- 5 καρύδια.
- Βραδινό
- 1 παξιμάδι κριθαρένιο.
- Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο και 4 ελιές.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλυκού ταχίνι.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
- Δεκατιανό
- 1 αχλάδι.
- 5 ανάλατα αμύγδαλα.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα συκώτι ψητό.
- Σαλάτα λάχανο, καρότο, μαϊντανός, σκόρδο, 1 κ. σούπας ρόδι, 4-6 ελιές.
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.
- Απογευματινό
- 2 φρυγανιές σικάλεως με 30. γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Βραδινό
- 1 αυγό βραστό.
- 1 μερίδα χόρτα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
- 1 κ. γλυκού γκότζι μπέρι.
- Δεκατιανό
- 5 καρύδια.
- 1 μήλο.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης, σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο και 4-6 ελιές.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με κανέλα.
- 1 αχλάδι.
- Βραδινό
- Τονοσαλάτα με τόνο σε λάδι (στραγγισμένο) ή σε νερό, σπανάκι και 2 κ. σούπας ρόδι.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 αυγό βραστό.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Δεκατιανό
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα σολομός ψητός.
- 4-6 ελιές.
- 1 μερίδα παντζάρια με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 ψητή πατάτα.
- Απογευματινό
- 1 μήλο.
- 1 ακτινίδιο με κανέλα.
- 10 ανάλατα αμύγδαλα.
- Βραδινό
- 1 γιαούρτι 2%.
- 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης με κανέλα.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
- 1 ποτήρι χυμός.
- 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα βραστή.
- Δεκατιανό
- 10 ανάλατα αμύγδαλα.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας.
- Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, άνηθο και 4-6 ελιές.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι 2%.
- 1 μήλο με κανέλα.
- Βραδινό
- 1 πίτα αραβική με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα βραστή.
- Σαλάτα με λάχανο, καρότο, μαϊντανό, σκόρδο και 1 κ. σούπας ρόδι.
- Πρωινό
Γενικότερα
Βασικές οδηγίες διατροφής
- Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στο να ελέγχονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να μην παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις.
- Να καταναλώνουμε τα γεύματα ή τα σνακ σε σταθερές ώρες.
- Να καταναλώνουμε στα κυρίως γεύματα τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, ψωμί ή ζυμαρικά, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, λίπη). Έτσι επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος του σακχάρου και προκαλείται πιο εύκολα το αίσθημα κορεσμού (δηλαδή χορταίνουμε πιο γρήγορα).
- Να αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Να καταναλώνουμε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης και γενικά όσο το δυνατόν λιγότερο κατεργασμένες τροφές.
- Να περιορίσουμε την κατανάλωση ζάχαρης και των γλυκών που περιέχουν λίπος (πάστες, τούρτες, παγωτό κ.λ.π). Να επιλέγουμε επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες.
- Να μειώσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση του αλκόολ. Ένα με δύο ποτηράκια κόκκινο κρασί μερικές φορές την εβδομάδα πιθανόν να ωφελούν την υγεία της καρδιάς, αλλά και του κυκλοφορικού συστήματος.
- Να περιορίσουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως κόκκινο κρέας, βούτυρο, γλυκίσματα (γλυκά ζαχαροπλαστείου, κρουασάν κ.α), έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα (γαριδάκια, τυρόπιτα, κασερόπιτα κ.α), πλήρη γαλακτοκομικά, κίτρινα τυριά με πολλά λιπαρά, αλλαντικά κ.α. Στην αγορά κυκλοφορούν επιδόρπια νέας γενιάς χωρίς ζάχαρη που συνδυάζουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες και λίγα λιπαρά, κατάλληλα για διαβητικούς.
- Να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας καθημερινή φυσική δραστηριότητα.
- Να μειώσουμε την πρόσληψη νατρίου (αλατιού).
- Να αποφεύγουμε την κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων (πατάτες τηγανητές, πατατάκια, τηγανητά λουκάνικα, κρέατα, ψάρια ή πουλερικά).
- Να αυξήσουμε την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ελαιόλαδο, μαργαρίνες εμπλουτισμένες με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή φυτικές στερόλες, γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λιπαρά ψάρια (μπακαλιάρος, μουρούνα, καλαμάρι, τόνος κονσέρβας).
- Να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμός, τσάι, ημίπαχο γάλα) ημερησίως, ώστε να εξασφαλίζουμε την ενυδάτωση του οργανισμού.
Πηγές: Περιοδικό "λόγω διατροφής", κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, BSc Ελένη Σολωμού, onmed.gr.
