Δίαιτα με Ελληνικά φαγητά, ειδικά για άντρες

Αυτή τη δίαιτα την έχω σε ένα οδηγό διατροφής γνωστού περιοδικού (αναφέρω την πηγή στο τέλος). Είναι δίαιτα με Ελληνικά φαγητά, ειδικά για άντρες.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Κοτόσουπα με ρύζι, γεμιστά με ρύζι ή κιμά, σπανακόρυζο ή πρασόρυζο, φακές, καλαμαράκια γεμιστά με σπανάκι, σουπιές με σπανάκι ή κρασάτες, καλαμάκια κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια (γίγαντες, φασολάδα ή ρεβίθια), σάντουιτς, σουτζουκάκια, σπανακοτυρόπιτα ή κολοκυθόπιτα ή χορτόπιτα, γιουβαρλάκια, μοσχαρίσιο μπιφτέκι, παστίτσιο, μακαρόνια, κρέπα (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά), σαλάτες, γιαούρτια, ρυζόγαλο, ψωμί σικάλεως, χυμούς, φρούτα.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Υπολογίζουμε σε 1600 με 1900 θερμίδες την ημέρα. Αν θεωρούμε ότι πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες λόγω της μειωμένης φυσικής μας δραστηριότητας, μπορούμε να το πετύχουμε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα.

Αν πάλι οι θερμίδες μας φαίνονται λίγες για οποιοδήποτε λόγο, μπορούμε να αυξήσουμε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειαζόμαστε.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Η δίαιτα είναι 7 ημερών και μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένη, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Έχει στα περισσότερα γεύματα εναλλακτικές επιλογές ώστε, αν θέλουμε να την παρατείνουμε, να μη γίνεται μονότονη.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός. Εξαρτάται επίσης και από το πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτή η δίαιτα στοχεύει σε απώλεια όχι μεγαλύτερη του 1-1.5 κιλού την εβδομάδα.

Πόσο θα μας κοστίσει

Υπολογίζουμε στα 70-84  ευρώ την εβδομάδα. 7-12 ευρώ την ημέρα. Το κόστος εξαρτάται από τις τιμές των προϊόντων που θα αγοράσουμε (τι είδους φρούτα, κρέατα, γαλακτοκομικά κλπ).

Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)

• Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το διαιτολόγιο μιας ημέρας με οποιοδήποτε άλλο επιθυμούμε, ή να αντιστρέψουμε τα κυρίως γεύματα, βραδινό και μεσημεριανό, της ίδιας ημέρας. Μπορούμε, δηλαδή, να καταναλώσουμε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο, αλλά δεν μπορούμε να ανταλλάξουμε το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, γιατί έτσι θα χαλάσουμε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
• Κατά το μαγείρεμα των κρεατικών δε θα χρησιμοποιήσουμε καθόλου λάδι, γιατί όσο άπαχα κι αν είναι θα βγάλουν αρκετό λίπος. Ας προσθέσουμε φρέσκια ντομάτα και άφθονα μυρωδικά όπως το κόλιαντρο, το βασιλικό, το μαϊντανό, τον άνηθο, το σκόρδο, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
• Φτιάχνουμε μπεσαμέλ με πλήρες γάλα αλλά χωρίς βούτυρο. (Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το μισό γάλα και στο υπόλοιπο μισό διαλύουμε το αλεύρι. Το αλεύρι πρέπει πάντα να διαλύεται σε κρύο υγρό. Στην κατσαρόλα προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και όσο αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο θέλουμε. Ανακατεύουμε ανά διαστήματα έτσι ώστε να μην κολλήσει στην κατσαρόλα και μόλις βράσει το γάλα προσθέτουμε το μείγμα (κρύο γάλα - αλεύρι) σιγά σιγά και ανακατεύουμε συνεχώς με σύρμα. Αφήνουμε λίγο στην φωτιά μέχρι να δέσει και να ψηθεί λίγο το αλεύρι). Καλύπτουμε το φαγητό με μια πολύ λεπτή στρώση.
• Ας αντικαταστήσουμε το τηγάνισμα με ψήσιμο στο φούρνο, πχ ψήνουμε τα σουτζουκάκια στο φούρνο και τις μελιτζάνες στο γκριλ.
• Όχι στο τσιγάρισμα των λαχανικών και κρεατικών. Τα σοτάρουμε με λίγο νερό ή χυμό φρέσκου πορτοκαλιού.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες των τροφών μπορούμε να συμβουλευτούμε το θερμιδομετρητή.

Γενικότερα

Επιτρέπεται ελεύθερα η χρήση μουστάρδας και η κατανάλωση αναψυκτικών light με μέτρο.

(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος)