Η δίαιτα express Dukan (ή αλλιώς δίαιτα Ντουκάν 2) είναι για όλους εμάς που θέλουμε να χάσουμε 2-4 κιλά σε μία εβδομάδα χωρίς να πεινάσουμε και χωρίς να μετράμε θερμίδες. Βασίζεται στις αρχές της κλασσικής δίαιτας Dukan, είναι σχεδιασμένη όμως για 7 ημέρες και προορίζεται για εμάς που έχουμε λίγα περιττά κιλά. Αποφάσισα να γράψω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με βάση έρευνα που έκανα στο διαδίκτυο, προσωπική εμπειρία, λεπτομέρειες που αναγράφονται στο βιβλίο του Δρ. Dukan, και οδηγίες από το site του.
Δυνατά σημεία
- Δεν μετράμε θερμίδες και δεν υπολογίζουμε ποσότητες.
- Δεν θα πεινάσουμε σε καμία περίπτωση.
- Είναι σύντομη σε διάρκεια.
Αδύνατα σημεία
- Πρέπει να περιοριστούμε στις επιτρεπόμενες τροφές. Απαγορεύονται οι υπόλοιπες.
- Το οικονομικό.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
- Κρέας (κοτόπουλο ψητό, καλαμάκια κοτόπουλο, μπριζόλα μοσχαρίσια, μπιφτέκια, σουτζουκάκια, γαλοπούλα ψητή)
- Αλλαντικά (ζαμπόν γαλοπούλας, κοτόπουλο ή χοιρινού με χαμηλά λιπαρά)
- Ψάρια (σολομός, τσιπούρα, τόνος ή οποιοδήποτε άλλο ψάρι)
- Θαλασσινά (γαρίδες, μύδια)
- Λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, ραδίκια, σπανάκι, σπαράγγια, πράσο, πράσινα φασολάκια, λάχανο, μανιτάρια, σέλερι, μάραθο, σικορέ, σέσκουλα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές, μπρόκολο)
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά
- Φρούτα
- Αμυλούχες τροφές (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια)
- Αυγά
- Πίτουρο βρώμης
1 εορταστικό γεύμα (1 πρώτο πιάτο, 1 κυρίως πιάτο, 1 γλυκό, 1 ποτήρι κρασί).
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Δεν υπάρχει περιορισμός στις θερμίδες.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε για 1 εβδομάδα.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ανάλογα με το πόσο βάρος έχουμε να χάσουμε, την ηλικία, το μεταβολισμό, τη φυσική δραστηριότητα, εξαρτάται και το πόσα κιλά χάνουμε. Σε μία γενικότητα η απώλεια είναι της τάξης των 2 - 4 κιλών.
2-4kgΠόσο θα μας κοστίσει
Είναι από τις ακριβές σχετικά δίαιτες. Ανάλογα με το τι και το πόσο καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και το πόσα χρήματα θα
ξοδέψουμε.
Περισσότερες οδηγίες
Το εβδομαδιαίο πλάνο έχει ως εξής:
- 1η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + 10 λεπτά ζωηρό περπάτημα.
- 2η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) +12 λεπτά ζωηρό περπάτημα.
- 3η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 14 λεπτά ζωηρό περπάτημα..
- 4η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης + 16 λεπτά ζωηρό περπάτημα..
- 5η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης + 40 γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά + 18 λεπτά ζωηρό περπάτημα..
- 6η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης + 40 γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά + 1 μερίδα αμυλούχας τροφής (210 γρ. φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, 200γρ κινόα, 190 γρ. ζυμαρικά al dente, 170 γρ. ρύζι καστανό, 150 γρ. ρύζι λευκό, 140 γρ. ψητή πατάτα, 80 γρ. πουρές πατάτας), ζυγίζονται όλα μαγειρεμένα + 20 λεπτά ζωηρό περπάτημα..
- 7η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης + 40 γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά + 1 μερίδα αμυλούχας τροφής (210 γρ. φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, 200 γρ. κινόα, 190 γρ. ζυμαρικά al dente, 170 γρ. ρύζι καστανό, 150 γρ. ρύζι λευκό, 140 γρ. ψητή πατάτα, 80 γρ. πουρές πατάτας), ζυγίζονται όλα μαγειρεμένα, 1 εορταστικό γεύμα (πρώτο πιάτο, κυρίως πιάτο, γλυκό, 1 ποτήρι κρασί) + 20 λεπτά ζωηρό περπάτημα.
Καθημερινά 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης (μπορούμε να το φάμε με γιαούρτι, ή σαν τηγανίτα από πίτουρο βρώμης).
Παρακάτω γράφω ένα υποδειγματικό πρόγραμμα, με βάση έρευνα στο διαδίκτυο, το βιβλίο του Dukan και προσωπική εμπειρία. Αν πεινάσουμε στα ενδιάμεσα των γευμάτων θα τρώμε πρωτεΐνη ή και λαχανικά (μετά τη δεύτερη μέρα) σε απεριόριστη ποσότητα.
Πρόγραμμα
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
- Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled.
- 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά.
- Δεκατιανό
- 1 γιαούρτι 0%.
- Μεσημεριανό
- Κοτόπουλο ψητό (χωρίς λιπαρές ουσίες) χωρίς την πέτσα. Απεριόριστη ποσότητα.
- Απογευματινό
- Καφές ή τσάι.
- 1 ποτήρι γάλα 0%.
- Βραδινό
- Μπριζόλα μοσχαρίσια ψητή.
- 1 γιαούρτι 0%.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
- Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι).
- Δεκατιανό
- 1 ποτήρι γάλα 0% ή 1 γιαούρτι 0%.
- Μεσημεριανό
- Μοσχάρι μαγειρεμένο στη σχάρα ή στον φούρνο και χωρίς προσθήκη λιπαρών ουσιών.
- Σαλάτα μπρόκολο ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό (απεριόριστη ποσότητα)
- Απογευματινό
- Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
- 1 γιαούρτι 0%.
- Βραδινό
- Μοσχάρι που έχει περισσέψει από το μεσημέρι, ή καλαμάκια κοτόπουλο.
- Λαχανικά (μελιτζάνες ψητές στο φούρνο, σαλάτα σπανάκι ρόκα, κολοκυθάκια βραστά, κλπ.) σε απεριόριστη ποσότητα.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
- Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι).
- Δεκατιανό
- 1 μήλο.
- 1 ποτήρι γάλα 0%.
- Μεσημεριανό
- Σολομός ψητός στο φούρνο με μυρωδικά, ή τσιπούρα στο φούρνο.
- Λαχανικά σε απεριόριστη ποσότητα (πχ: σαλάτα ντομάτα αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι, λάχανο κλπ.)
- Απογευματινό
- Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
- 1 γιαούρτι 0%.
- Βραδινό
- Τόνος σε νερό (απεριόριστη ποσότητα).
- Σαλάτα σπανάκι, μαρούλι, ντομάτα, ή φασολάκια βραστά (απεριόριστη ποσότητα).
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
- Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι).
- 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
- Δεκατιανό
- 1 πορτοκάλι.
- 1 ποτήρι γάλα 0%.
- Μεσημεριανό
- Γαλοπούλα ψητή (απεριόριστη ποσότητα).
- Λαχανικά της αρεσκείας μας (απεριόριστη ποσότητα). Πχ: Λάχανο καρότο, μελιτζάνες και κολοκυθάκια στο φούρνο, κλπ.
- Απογευματινό
- Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
- 1 γιαούρτι 0%.
- Ζαμπόν γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά.
- Βραδινό
- Γαλοπούλα ψητή, ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή ψητό κοτόπουλο (απεριόριστη ποσότητα)
- Σαλάτα λαχανικών.
- 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
- 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
- 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά.
- 1 αυγό βραστό.
- Δεκατιανό
- 1 μήλο ή 2 ακτινίδια.
- 1 γιαούρτι 0%.
- Μεσημεριανό
- Γαρίδες βραστές ή ψητές (απεριόριστη ποσότητα), ή μύδια αχνιστά.
- Σαλάτα ντομάτα αγγούρι, ή οποιοδήποτε λαχανικό της αρεσκείας μας σε απεριόριστη ποσότητα.
- Απογευματινό
- Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
- 1 ποτήρι γάλα 0%.
- Βραδινό
- Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι), ή αυγά βραστά.
- Μανιτάρια στο φούρνο, σαλάτα σπανάκι ρόκα, ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό της αρεσκείας μας.
- 1 γιαούρτι 0%.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
- Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι), ή αυγά βραστά.
- Δεκατιανό
- 1 πορτοκάλι.
- 1 γιαούρτι 0%.
- Μεσημεριανό
- Σουτζουκάκια ή μπιφτέκια (χωρίς ψωμί) στο φούρνο.
- 170 γρ. ρύζι καστανό, ή 140 γρ. ψητή πατάτα, ή 80 γρ. πουρέ.
- Απογευματινό
- Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
- 1 ποτήρι γάλα 0%.
- Βραδινό
- Μοσχαρίσια μπριζόλα.
- 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
- 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά.
- Σαλάτα λάχανο καρότο.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
- 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
- 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά.
- 1 αυγό βραστό.
- Δεκατιανό
- 1 μήλο ή 2 ακτινίδια.
- 1 γιαούρτι 0%.
- Μεσημεριανό
- Καλαμάκια κοτόπουλο. (απεριόριστη ποσότητα).
- 150 γρ. ρύζι λευκό.
- Ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι).
- Λαχανικά της αρεσκείας μας σε απεριόριστη ποσότητα.
- Απογευματινό
- Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
- Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης
- Βραδινό
- 1 εορταστικό γεύμα (πρώτο πιάτο, κυρίως πιάτο, γλυκό, 1 ποτήρι κρασί). Για παράδειγμα: Σαλάτα, σπαγγέτι καρμπονάρα, γλυκό, 1 ποτήρι κόκκινο κρασί.
- Πρωινό
Γενικότερα
- Το καθημερινό περπάτημα βοηθάει πολύ στην απώλεια βάρους και στην ψυχολογική μας κατάσταση.
- Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής είναι ενδεικτικό. Μπορούμε να φάμε τα μενού που προτείνονται ή να φτιάξουμε τα δικά μας.
- Να θυμάστε ότι το άρθρο αυτό σχετικά με την Express Dukan δίαιτα είναι γραμμένο για την παροχή γενικών πληροφοριών και δεν προορίζεται ούτε θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως σύσταση ή έγκριση της δίαιτας Express Dukan. Καθένας με ιατρικά προβλήματα οποιασδήποτε φύσης θα πρέπει να δει και να συμβουλευτεί ένα γιατρό πριν προβεί σε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης ακόμα και αν δεν έχει γνωστά προβλήματα υγείας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
30 Σχόλια γράψε το δικό σου
Καλησπέρα στην δίαιτα ντουκαν.2 στο πρωινό και στα υπόλοιπα ακολουθούμε αυτά που γράφετε η διαλέγουμε μια απ' τις τελιτσες?
Καλημέρα σας!!!
Ακολουθούμε ότι γράφω! Τρώμε όλα τα γεύματα που έχουν τελίτσες!
Φιλικά
Τζένη
Καλησπέρα.Θελω να χάσω 10 κιλά.Ειμαι 42 χρονών κ ζυγίζω 67 κιλά.Πως ακριβώς ξεκινώ; Μπορώ να ξεκινήσω ακολουθώντας το ενδεικτικό πρόγραμμα που γράφει πιο πάνω;
Καλησπέρα σας!
Ναι μπορείτε να ακολουθήσετε το παραπάνω πρόγραμμα για αρχή!
Φιλικά,
Τζένη
Είμαι στην δεύτερη φάση και δεν έχω καταλάβει τι άλλο πρέπει να φάω εκτός από λαχανικά και πρωτεϊνών
Επιτρέπεται ελαιόλαδο στα λαχανικά?
Ευχαριστώ
Καλημέρα σας,
ναι επιτρέπεται 1 κ.σ. ελαιόλαδο στα λαχανικά!
Φιλικά
Τζένη
Ευχαριστώ πολύ.
καλησπερα συγχαρητηρια για την βοηθεια που προσφερεται στο σαιτ μια ερωτηση
αντι για γαριδες μυδια και τονο μπωρο να χρησιμοποιησω καποιο αλλο θαλασινο
Καλησπέρα σας, ευχαριστω πολύ για το σχόλιο,
Φυσικά μπορείτε να φάτε όποιο θαλασσινό σας αρέσει!
Φιλικά
Τζένη
Καλημέρα, είμαι 49 ετών ύψος 168 και 70 κιλά...θέλω να χάσω 10 κιλά...τι δίαιτα μου προτείνετε?
Καλημέρα σας!
Θα σας πρότεινα να διαβάσετε και να ακολουθήσετε αρχικά την Διατροφή μαζί: Απώλεια 4 κιλών λίπους σε 1 μήνα!
Οτιδήποτε άλλο χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας!
Φιλικά
Τζένη
Ειμαι 22 χρονων και εχω βαρος 72 κιλα ,υψος 1.72 , θελω να χασω καποια κιλακια , ποια διαιτα ειναι η καταλληλη για εμενα;
Γιώτα καλησπέρα!
Θα σου πρότεινα την Αυστηρή πρωτεϊνική δίαιτα για γυναίκες κάτω των 65 κιλών!
Θα δεις άμεσα αποτελέσματα! Θα την βρεις στο μπλογκ.
Φιλικά
Τζένη
ENNOΩ ΟΤΙ ΘΕΛΩ ΝΑ ΧΑΣΩ 10-12 ΚΙΛΑ ΓΙ ΑΥΤΟ (ΟΙ 5 ΜΕΡΕΣ ΕΠΙΘΕΣΗΣ ) ΕΥΧΑΡΙΣΤΩΩΩΩΩ
Καλησπέρα!
Φυσικά και μπορείς να κάνεις την φάση της επίθεσης για 5 ημέρες! Θα σου πρότεινα μετά να τρως σαλάτα και κρέας για ένα μηνα, και αφού χάσεις τα 10-12 κιλά, μετά να ακολουθήσεις την dukan 2!
Φιλικά
Τζένη
ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΦΑΣΗ ΤΗΣ ΝΤΟΥΚΑΝ ΓΙΑ 5 ΜΕΡΕΣ ΚΑΙ ΚΑΤΟΠΙΝ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ ΤΗΝ ΝΤΟΥΚΑΝ 2 ?
Είμαι 58 χρόνων με βάρος 72 κιλά 1,62 ύψος και θέλω να παω στα 65 δεν θέλω πολύ αργά μήπως θα έπρεπε πριν ξεκινήσω να κάνω μια αποτοξίνωση 1-2 μερών
Καλησπέρα σας!
Θα σας συμβούλευα να κάνετε την πρώτη ημέρα της παραπάνω διατροφης για 2 ημέρες σερί! Δηλαδη, όπως θα διαβάσετε, μόνο πρωτείνη! Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπρηστείτε (από την κατακράτηση). Οτιδήποτε άλλο με χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας!
Φιλικά
Τζένη
Για σας είμαι 15 χρόνω, ύψος 170 ,107 κιλά .θέλω μια δίαιτα γρήγορη για να χάσω 50 κιλά τι μου προτείνεται?
Καλησπέρα σας είμαι 87 κιλά 1,80 ύψος 47 χρόνων τι δίαιτα μου προτείνετε;
Καλημέρα σας! Μπορείτε να ακολουθήσετε την παραπάνω διατροφή αλλά και τη δίαιτα 1200-1400 θερμίδων για μεγάλη απώλεια βάρους!
Φιλικά
Τζένη
Καλησπέρα.
Κατ' αρχάς να σας συγχαρώ για τον κατανοητό λόγο σας.Εχω διαβάσει πολλές δίαιτες στο διαδίκτυο,οι οποίες με αφήνανε με πολλές απορίες...Η δική σας είναι τόσο επεξηγηματική και κατανοητή! Εγώ έκανα για 5 ημέρες μια δίαιτα λετονική στην πραγματικότητα, ασχέτως αν την παρουσίαζαν σαν ΑΤΚΙΝΣ.Μονο πρωτεινες και 200 γρ. κασέρι η ενταμ Εχασα4 κιλά.Απο 61 κατεβηκα στα 57.Μπορω να συνεχίσω με αυτήν που αναφέρεται εσείς στην 2η φάση,μιας και την πρώτη φάση στο περίπου την έχω κάνει? Θέλω να χάσω ακόμη 3,απλά δεν θέλω να συνεχίσω αυτήν που έκανα, γιατί την θεωρώ ανθυγιεινή,και μετά να τα διατηρήσω.Ποια φάση να ακολουθήσω? Ευχαριστώ εκ' των προτέρων.Κατερινα
Κατερίνα καλησπέρα!
Ναι, θα σου πρότεινα τη δεύτερη φάση και οπωσδήποτε τη συντήρηση (που προσθέτεις σταδιακά αμυλούχες τροφές)!
Οτι απορία έχεις θα χαρώ να τη συζητήσουμε!
Φιλικά
Τζένη
Καλησπέρα. Πολύ ωραία η δίαιτα, δεν πείνασα και είναι η πρώτη φορά, εδώ και πολλά χρόνια που αρχίζω μια δίαιτα και την φέρνω εις πέρας. Είμαι στην πέμπτη μέρα, έχω χάσει 2 κιλά και θέλω να την συνεχίσω και θέλω να ρωτήσω, αν κατά τη δεύτερη βδομάδα συνεχίζω με το ίδιο πλάνο διατροφής, χωρίς, βέβαια το εορταστικό πιάτο, ή η 8η μέρα είναι όπως η πρώτη μέρα της πρώτης εβδομάδας. Ευχαριστώ!!!
Έκανα την διαιτα για 1 εβδομάδα. Δεν έχασα γραμμάριο...... Θα την κάνω άλλη μια για να δω, τι θα γίνει.....
Μετά την πρώτη βδομάδα συνεχίζουμε με το ίδιο πρόγραμμμα διατροφής?
Στέλλα καλησπέρα.
Ναι μετά συνεχίζουμε με το ίδιο πρόγραμμα. Για να μην βαρεθούμε μπορούμε να φάμε άλλες μορφές πρωτεινης και διαφορετικά λαχανικά .
Φιλικά
Τζένη
ΠΟΛΥ ΩΡΑΙΟ..
Σ'ευχαριστώ για το σχόλιο Λίτσα!
Φιλικά
Τζένη