Η δίαιτα DUKAN

Αποφάσισα να γράψω για μια πασίγνωστη δίαιτα των τελευταίων ετών. Τη δίαιτα Dukan. Έχω το βιβλίο στα χέρια μου και θα γράψω ο,τι ακριβώς αναφέρει ο Δρ. Pierre Dukan.

Η δίαιτα Dukan πρόκειται για μια κατά βάση πρωτεϊνική δίαιτα που δεν περιορίζει τις ποσότητες.

Σύμφωνα με τον εμπνευστή της Δρ. Dukan o περιορισμός των υδατανθράκων βοηθάει στο να μην «ενθαρρύνεται» η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης ενώ δημιουργεί και τις βάσεις για μια εφόρου ζωής διατήρησης των κιλών.

Η μέθοδος χωρίζεται σε 4 φάσεις, τις οποίες πρέπει να ακολουθήσουμε κατά γράμμα για να έχουν αποτέλεσμα.

Το 1ο στάδιο. Η φάση της επίθεσης (The Attack Phase). Αφορά σε ένα καθαρά πρωτεϊνικό διατροφικό πρόγραμμα. Η πρώτη φάση της δίαιτας διαρκεί από 1 έως 10 ημέρες ανάλογα με το πόσα κιλά θέλουμε να χάσουμε.

Για απώλεια βάρους από 1 έως 4 κιλά διαρκεί 1 ημέρα.

Για απώλεια βάρους από 5 έως 9 κιλά διαρκεί μέχρι και 3 ημέρες.

Για απώλεια βάρους από 10 έως 15 κιλά διαρκεί μέχρι και 5 ημέρες.

Για απώλεια βάρους από 16 έως 20 κιλά διαρκεί μέχρι και 7 μέρες

Για απώλεια βάρους πάνω από 21 κιλά διαρκεί  έως 10 ημέρες

Το 2ο στάδιο. Η φάση της πλεύσης ( The Cruise Phase). Βασίζεται στην εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά. Την μια ημέρα καταναλώνουμε πρωτεΐνη με λαχανικά και την επόμενη ημέρα καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνη μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό στην ποσότητα ωμά ή μαγειρεμένα.

Το 3ο στάδιο. Είναι η φάση της σταθεροποίησης, η προ-συντήρηση (The Consolidation Phase).  Αποσκοπεί στην πρόληψη του φαινομένου γιογιό, το οποίο εμφανίζεται μετά από κάθε απότομη μείωση του σωματικού βάρους. Είναι μια περίοδος όπου το σώμα είναι εξαιρετικά ευάλωτο, επειδή έχει την τάση να επανακτήσει πολύ εύκολα τα κιλά που έχει χάσει, γι' αυτό και η διάρκεια της είναι πολύ συγκεκριμένη : 10 μέρες για κάθε κιλό απώλειας βάρους. Σε αυτό το στάδιο εντάσσονται και κάποιες άλλες κατηγορίες τροφίμων.

Το 4ο στάδιο. Η φάση της συντήρησης (The Stabilization phase). Σε αυτό το στάδιο της συντήρησης στοχεύουμε στην δια βίου συντήρηση των κιλών που χάθηκαν. Βασίζεται σε τρία απλά μέτρα ασφαλείας που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του βάρους. Πρώτον : Μια ημέρα την εβδομάδα θα την αφιερώνουμε καταναλώνοντας μόνο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη χωρίς περιορισμό στην ποσότητα. Όλες τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας μπορούμε να καταναλώνουμε ότι θέλουμε. Δεύτερον : Τέρμα τα ασανσέρ. Και τρίτον : Τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Αναλόγως τη φάση που βρισκόμαστε, εξαρτάται και η διατροφή μας.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Δεν υπάρχει όριο στις θερμίδες που καταναλώνουμε.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Η δίαιτα Dukan είναι σχεδιασμένη για να την ακολουθήσουμε σε όλη μας τη ζωή.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Στην αρχή η απώλεια βάρους είναι μεγάλη. Ανάλογα με το πόσο βάρος έχουμε να χάσουμε, την ηλικία, το μεταβολισμό, τη φυσική δραστηριότητα, εξαρτάται και το πόσα κιλά χάνουμε. Σε μία γενικότητα η απώλεια είναι της τάξης των  2-3 κιλών, για μια φάση επίθεσης 5 ημερών, αλλά σε περιπτώσεις ατόμων με υπερβολικά αυξημένο βάρος, (ειδικά δραστήριων αντρών), μπορεί να φτάσει τα 4-5 κιλά.

Για μια φάση επίθεσης 3 ημερών θα πρέπει να περιμένει κανείς 1 - 2,5 κιλά.

Τέλος για μια φάση επίθεσης 1 μέρας, η πιο συνηθισμένη απώλεια βάρους είναι περίπου 1 κιλό.

Πόσο θα μας κοστίσει

Είναι από τις ακριβές σχετικά δίαιτες. Ανάλογα με το τι και το πόσο καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και το πόσα χρήματα θα ξοδέψουμε.

Οδηγίες (κατά το βιβλίο)

Φάση της επίθεσης

Στη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οποία μπορεί να κρατήσει από 1 εώς 10 μέρες, ανάλογα με την περίπτωση, μπορούμε να τρώμε μόνο τις τροφές που περιλαμβάνονται στις 11 παρακάτω κατηγορίες. Από αυτές τις κατηγορίες τροφών, μπορούμε να φάμε όσο θέλουμε, χωρίς κανέναν περιορισμό στην ποσότητα και στους συνδυασμούς, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

1. Άπαχο κρέας : Μοσχάρι και βοδινό, μαγειρεμένα στη σχάρα ή στον φούρνο και χωρίς προσθήκη λιπαρών ουσιών.
2. Εντόσθια : Συκώτι, νεφρά, μοσχαρίσια και βοδινή γλώσσα (μόνο την άκρη).
3. Όλα τα ψάρια, λιπαρά ή άπαχα, ωμά ή ψημένα.
4. Όλα τα θαλασσινά (μαλάκια και οστρακοειδή).
5. Όλα τα πουλερικά χωρίς τη πέτσα, εκτός από πάπια και χήνα.
6. Όλα τα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά, είτε γαλοπούλας, είτε από κοτόπουλο, είτε από χοιρινό.
7. Αυγά.
8. Φυτικές πρωτεΐνες (τόφου).
9. Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
10. Ενάμισι λίτρο νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε άλατα την ημέρα.
11. 1 ½ κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης (προσοχή! Πίτουρο βρώμης κι όχι νιφάδες) σε γάλα ή σε γιαούρτι.
12. Υποχρεωτικά 20 λεπτά περπάτημα τη μέρα.
13. Πρόσθετα : καφές (αν τον πίνουμε γλυκό μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ασπαρτάμη), τσάι, αφεψήματα, ξίδι, αρωματικά, μυρωδικά, μπαχαρικά, αγγουράκια τουρσί, λεμόνι (όχι χυμός), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).

ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ για το σχετικά σύντομο διάστημα της φάσης της επίθεσης.

Φάση της πλεύσης

Συνεχίζουμε να τρώμε όλες τις τροφές που επιτρέπονται στη φάση της επίθεσης και προσθέτουμε τα παρακάτω λαχανικά, βρασμένα ή ωμα, χωρίς κανέναν περιορισμό στην ποσότητα, στο ωράριο και στους συνδυασμούς : ντομάτα, αγγούρι, ραδίκια, σπανάκι, σπαράγγια, πράσο, πράσινα φασολάκια, λάχανο, μανιτάρια, σέλερι, μάραθο, σικορέ, σέσκουλα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές. Επιτρέπονται επίσης τα καρότα και τα παντζάρια αλλά όχι σε κάθε γεύμα

Απαγορεύονται όλα τα λαχανικά που χαρακτηρίζονται αμυλούχα : οι πατάτες, το ρύζι, το καλαμπόκι, ο φρέσκος και ο κατεψυγμένος αρακάς, τα φασόλια, οι φακές, η φάβα και τα ρεβίθια. Κάτι άλλο που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι το αβοκάντο, το οποίο δεν είναι λαχανικό αλλά ένα αρκετά λιπαρό φρούτο, απλά μερικοί το περνάμε για λαχανικό λόγω του πράσινου χρώματος του.

Τέλος, απαγορεύεται η αγκινάρα, η οποία είναι κάτι ανάμεσα σε λαχανικό και αμυλούχα τροφή και δεν μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες όπως τα υπόλοιπα λαχανικά.

Επιτρέπεται επίσης 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο την ημέρα.

Σε όλη τη διάρκεια της φάσης της πλεύσης, πρέπει να εναλλάσσουμε τις περιόδους που τρώμε πρωτεΐνες και λαχανικά με περιόδους που τρώμε μόνο πρωτεΐνες, μέχρι να φτάσουμε στο βάρος- στόχο.

Φάση της σταθεροποίησης

Η διάρκεια αυτής της μεταβατικής φάσης υπολογίζεται ανάλογα με τα κιλά που έχουμε χάσει. Για την ακρίβεια, πρέπει να υπολογίσουμε 10 μέρες για κάθε κιλό απώλειας βάρους. Αν έχουμε χάσει 20 κιλά, θα πρέπει να την ακολουθήσουμε για 20 x 10 μέρες, δηλαδή για 200 μέρες (ή 6 μήνες και 20 μέρες), ενώ αν έχουμε χάσει 10 κιλά, θα πρέπει να την ακολουθήσουμε για 100 μέρες. Έτσι ο καθένας από εμάς μπορεί να υπολογίσει εύκολα τον ακριβή χρόνο που τον χωρίζει από τη φάση της συντήρησης.

Σε όλη τη διάρκεια της φάσης της σταθεροποίησης, πρέπει να ακολουθήσουμε όσο το δυνατόν πιο πιστά την παρακάτω δίαιτα, στην οποία μας επιτρέπονται τα εξής :

• όλες οι πρωτεϊνούχες τροφές της φάσης της επίθεσης.
• όλα τα λαχανικά της φάσης της πλεύσης.
• 1 μερίδα φρούτου τη μέρα (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς).
• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως τη μέρα.
• 40 γραμμάρια τυρί τη μέρα (Υπάρχουν τα ελληνικά σκληρά και ημίσκληρα τυριά που μπορούν να καταναλωθούν στην αντίστοιχη ποσότητα των 40 γρ. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι η διατροφική αξία ενός τυριού της ίδιας κατηγορίας μπορεί να διαφέρει σε σχέση με τον τόπο προέλευσης του. Τέτοια τυριά είναι η γραβιέρα, το κασέρι, η κεφαλογραβιέρα, το κεφαλοτύρι, το λαδοτύρι Μυτιλήνης, η φέτα, το Μετσοβόνε, και από τα ξένα η παρμεζάνα, το πεκορίνο, το γκούντα, το έμμενταλ, το τσένταρ, το ένταμ κ.ά. Αποφεύγουμε τα μαλακά τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το καμαμπέρ, το μπρι, το ροκφόρ, η γκοργκοντζόλα και το κατσικίσιο τυρί).
• 2 μερίδες αμυλούχων τροφών την εβδομάδα. Προσοχή : Θα πρέπει να προσεγγίσουμε τη φάση της σταθεροποίησης σε δύο μέρη. Αφού υπολογίσουμε τη διάρκεια της σύμφωνα με τον τύπο των 10 ημερών για κάθε κιλό που έχουμε χάσει, τη διαιρούμε σε δύο ίσα μέρη. Στο πρώτο μισό της φάσης της σταθεροποίησης δικαιούμαστε μια μερίδα αμυλούχων τροφών την εβδομάδα, ενώ στο δεύτερο δύο. Τα ζυμαρικά είναι η ιδανική αμυλούχα τροφή. Αν θέλουμε να φάμε ζυμαρικά, είμαστε ελεύθεροι να φάμε μια καλή μερίδα (220 γραμμάρια), αρκεί να μη τους προσθέσουμε κάποια λιπαρή ουσία. Όσον αφορά το τυρί, αποφεύγουμε τα πολύ λιπαρά τυριά και προτιμάμε λίγη παρμεζάνα, που έχει δυνατή και πλούσια γεύση. Το κουσκούς, η ιταλική πολέντα και το πλιγούρι επιτρέπονται στη δόση της μιας μερίδας των 200 γραμμαρίων. Οι φακές, μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, είναι άλλη μια καλή επιλογή. Έχουμε δικαίωμα σε μία μερίδα των 200 γραμμαρίων. Επιτρέπονται και τα υπόλοιπα όσπρια στις ίδιες ποσότητες, επίσης χωρίς λάδι. Ας προτιμήσουμε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα μυρωδικά. Επιτρέπονται επίσης το ρύζι και οι πατάτες αλλά μόνο περιστασιακά. Η μερίδα μας δεν πρέπει να ξεπερνά τα 150 γρ. αν επιλέξουμε άσπρο ρύζι, και τα 220 γρ. αν επιλέξουμε καστανό (βρασμένο). Όσον αφορά τη πατάτα, μπορούμε να τη βράσουμε με τη φλούδα ή να την ψήσουμε στο αλουμινόχαρτο, χωρίς βέβαια να προσθέσουμε βούτυρο ή λάδι.
• τα άπαχα κομμάτια του αρνιού και του χοιρινού. Αρνίσιο μπούτι, ψητό χοιρινό και βραστό ζαμπόν, μία με δύο φορές την εβδομάδα. Αποφεύγουμε τα ζαμπόν ωρίμανσης, όπως το προσούτο, που δεν επιτρέπονται ακόμη.
• 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης τη μέρα.
• 25 λεπτά περπάτημα τη μέρα.

Επιπλέον, δικαιούμαστε:

• 2 εορταστικά γεύματα την εβδομάδα. Στη διάρκεια του πρώτου μισού της φάσης της σταθεροποίησης δικαιούμαστε ένα εορταστικό γεύμα την εβδομάδα, ενώ στο δεύτερο μισό δικαιούμαστε δύο. Ένα εορταστικό γεύμα μπορεί να είναι οποιοδήποτε από τα τρία γεύματα της ημέρας. Σε κάθε τέτοιο γεύμα μπορούμε να τρώμε ό,τι θέλουμε. Υπάρχουν όμως, δύο βασικές προϋποθέσεις Η πρώτη είναι να μη παίρνουμε ποτέ δεύτερη μερίδα από το ίδιο πιάτο και η δεύτερη να μην τρώμε ποτέ δύο εορταστικά γεύματα στη σειρά, για να δίνουμε στο σώμα μας τον χρόνο να ανακάμπτει. Επιτρέπονται τα πάντα, αλλά όλα από ένα : ένα πρώτο πιάτο, ένα κυρίως, ένα επιδόρπιο, ένα απεριτίφ και ένα ποτήρι κρασί. Όλα σε λογικές ποσότητες και από μία φορά.

Και τέλος, χωρίς διαπραγματεύσεις:

• 1 σταθερή μέρα καθαρών πρωτεϊνών (φάση της επίθεσης) την εβδομάδα.

Φάση της συντήρησης

• Τρώμε ξανά φυσιολογικά τις έξι από τις επτά μέρες της εβδομάδας, διατηρώντας τις τροφές της φάσης της σταθεροποίησης σαν βάση ασφαλείας.
• Αξιοποιούμε τις γνώσεις και τις καλές συνήθειες που αποκτήσαμε στις τρεις προηγούμενες φάσεις.
• Τηρούμε πιστά τον κανόνα της πρωτεϊνούχας σταθερής ημέρας της εβδομάδας για την υπόλοιπη ζωή μας.
• Μαθαίνουμε να ζούμε σαν να μην υπήρχαν ασανσέρ.
• Τρώμε κάθε μέρα για την υπόλοιπη ζωή μας τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης.

Αν αγνοήσουμε οποιοδήποτε από τα πέντε παραπάνω μέτρα, μπορεί να χάσουμε τον έλεγχο του βάρους μας. Αν τα αγνοήσουμε όλα, είναι απόλυτα βέβαιο ότι αργά ή γρήγορα θα ξαναπάρουμε όλα τα κιλά που καταφέραμε να χάσουμε.

Ανεκτά (tolerated foods) και επιτρεπόμενα τρόφιμα

Από τη δεύτερη φάση και μετά υπάρχουν κάποιες έξτρα τροφές που μπορούμε να καταναλώνουμε κάθε μέρα, σε συγκεκριμένη ποσότητα. Μπορούμε να επιλέξουμε 2 είδη, ή να καταναλώσουμε 2 φορές την ίδια μέρα κάποιο είδος από την παρακάτω λίστα:

• Κακάο χαμηλών λιπαρών, 2 κουταλάκια του γλυκού. Το κακάο του Ντουκάν με 1% λιπαρά δεν έχει περιορισμό στην ποσότητα.
• Κόρν φλάουερ, 1 κουταλιά της σούπας.
• Κρασί κόκκινο ή λευκό, μόνο για στη μαγειρική, 30 ml. Απαγορεύεται να το πιούμε!
• Τυρί μέχρι 7% λιπαρά, 30 γραμμάρια τη μέρα.
• Goji Berries (γκότζι μπέρις) 1 κουταλιά της σούπας της μέρες πρωτεΐνης, 2 κουταλιές της σούπας σε μέρες πρωτεΐνης - λαχανικών.
• 1 γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη.
• Γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη, 150 ml.
• Σόγια σος 1 κουταλιά της σούπας.

Στην τρίτη φάση μπορούμε να καταναλώσουμε 3 ανεκτά τρόφιμα τη μέρα.

Επίσης στη δίαιτα υπάρχουν και κάποιες τροφές που επιτρέπονται αλλά δεν αναφέρονται στη λίστα του Ντουκάν. Τις τροφές αυτές δεν τις μετράμε ως ανεκτά. Κάποιες από αυτές είναι οι εξής:

• Ζελέ χωρίς ζάχαρη. Μπορούμε να καταναλώσουμε 300 γραμμάρια έτοιμου προϊόντος κάθε μέρα. Επίσης επιτρέπεται χωρίς περιορισμό η ζελατίνη σε φύλλα ή σκόνη και το αγαρ αγαρ.
• Καραμέλες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη, μέχρι 5 την ημέρα.
• Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη 3 τη μέρα.
• 1 κουταλιά της σούπας πίτουρο σταριού.
• Σπόροι Chia, 1 κουταλιά της σούπας τη μέρα.
• Μπέικιν πάουντερ (δεν αναφέρεται κάπου όριο).
• Αρώματα όπως βανίλια, φουντούκι κτλ, καθώς και βανιλίνη σκόνη, αλλά χωρίς ζάχαρη.
• Τις μέρες καθαρής πρωτεΐνης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στο φαγητό μας ένα μικρό κρεμμυδάκι και μια κουταλιά της σούπας κονκασέ.
• Ο χυμός ενός λεμονιού επιτρέπεται κάθε μέρα, σε όλες τις φάσεις.
• Ξύσμα εσπεριδοειδών για να δώσουμε άρωμα.
• Μαγειρική σόδα.
• Λαχανικά τουρσί, επιτρέπονται ελεύθερα στις μέρες που τρώμε λαχανικά και σε πολύ μικρή ποσότητα, σαν καρύκευμα, τις μέρες καθαρής πρωτεΐνης.
• Ζωμός κοτόπουλου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλες τις φάσεις αρκεί να τον αφήσουμε να παγώσει και μετά να αφαιρέσουμε το λίπος από την επιφάνεια.
• Μετά από τη φάση της επίθεσης μπορούμε να τρώμε κέτσαπ χωρίς ζάχαρη σε μικρές όμως ποσότητες.
• Μουστάρδα ντιζόν ή μουστάρδα χωρίς ζάχαρη. Μικρές ποσότητες μπορούν να καταναλωθούν σε όλες τις φάσεις.
• Βαλσάμικο ξύδι, επιτρέπεται απεριόριστα σε όλες τις φάσεις.

Δείτε περισσότερα εδώ

Για χορτοφάγους

Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Στη φάση της επίθεσης μπορούμε να καταναλώσουμε γαλακτοκομικά προϊόντα αυγά, τόφου, κρέας σόγιας και 4 κουταλιές πίτουρο βρώμης. Είναι δύσκολο για τους χορτοφάγους αλλά όχι ακατόρθωτο. Στη φάση της πλεύσης μπορούμε να καταναλώσουμε και τα αγαπημένα μας λαχανικά. Συνεχίζουμε με τη φάση της σταθεροποίησης και τέλος περνάμε στη φάση της συντήρησης.

Να θυμάστε ότι το άρθρο αυτό σχετικά με την Dukan δίαιτα είναι γραμμένο για την παροχή γενικών πληροφοριών και δεν προορίζεται ούτε θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως σύσταση ή έγκριση της δίαιτας Dukan. Καθένας με ιατρικά προβλήματα οποιασδήποτε φύσης θα πρέπει να δει και να συμβουλευτεί ένα γιατρό πριν προβεί σε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης και ακόμα και αν δεν έχει γνωστά προβλήματα υγείας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας .

Ένα πολύ καλό blog με πληροφορίες σχετικά με τη δίαιτα είναι το http://dukandiaita.blogspot.gr/. Η κοπέλα που το διαχειρίζεται πειραματίζεται με συνταγές και έχει μεγάλη προσωπική εμπειρία σχετικά με αυτή τη δίαιτα. Εύχομαι να το βρείτε χρήσιμο.

Καλή επιτυχία στην προσπάθεια σας!