Εκτιμάται ότι οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση έχουν μία αύξηση βάρους περίπου δύο κιλών ή και παραπάνω εφόσον ήταν ήδη υπέρβαρες (σχετική έρευνα). Η αύξηση βάρους φαίνεται να οφείλεται και στην αυξημένη όρεξη και αύξηση του λίπους που οδηγούν οι διακυμάνσεις στα οιστρογόνα και στις ορμόνες κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης.
Αν και η αύξηση βάρους είναι πολύ συχνή στην εμμηνόπαυση, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να την αποτρέψουμε ή και να την αντιστρέψουμε. Παρακάτω θα βρούμε ένα πρόγραμμα διατροφής 1600 θερμίδων (και συμβουλές) που μπορουν να ακολουθήσουν γυναίκες στην εμμηνόπαυση για να βελτιώσουν το μεταβολισμό τους και να χάσουν βάρος. Ιδανικά, αν αυξήσουν και τη φυσική τους δραστηριότητα, τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά!
Δυνατά σημεία
- Απώλεια βάρους και λίπους.
- Ενεργοποίηση του μεταβολισμου.
- Μπορούμε να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα για όσο θέλουμε μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.
- Η συγκεκριμένη διατροφή είναι οικονομική, εύκολη και προσαρμόζεται για όλη την οικογένεια.
Αδύνατα σημεία
- Χρειάζεται χρόνος για την προετοιμασία των γευμάτων.
- Φυσικά, αν επιστρέψουμε αμέσως στις παλιές διατροφικές μας συνήθειες, θα ξαναπάρουμε βάρος.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Δημητριακά, γαλακτοκομικά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαδερά, λευκό και κόκκινο κρέας, ζαμπόν γαλοπούλας, ψάρια, σούπα, σοκολάτα.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
1600kcalΘα καταναλώνουμε 1600 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα ακολουθήσουμε τη δίαιτα μέχρι να χάσουμε το περιττό βάρος και να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
½-1kg/wΣτόχος μας είναι το ½ με 1 κιλό λίπους την εβδομάδα.
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες και φυσικά από το πόσα περιττά κιλά έχουμε.
Πόσο θα μας κοστίσει
Δε θα μας κοστίσει περισσότερο απ'ότι ξοδεύουμε καθημερινά, ενώ θα εξοικονομήσουμε χρήματα καθώς θα περιορίσουμε το φαγητό απ'έξω.
Πρόγραμμα
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
- Πρωινό (300 θερμίδες)
- 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, με 2 κ.σ. βρώμη και 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες.
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 3 κ.σ. Δημητριακά ολικής άλεσης ή γκρανόλα (κατά προτίμηση σπιτική, στο μπλογκ θα βρείτε τη συνταγή!).
- 1 αυγό βραστό με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 αυγό και ½ αβοκάντο.
- 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί του τοστ και ντομάτα.
- Σνακ/δεκατιανό (200 θερμίδες)
- 1 φρούτο εποχής και 10 ανάλατοι ξηροί καρποί.
- 2 φρυγανιές ολικής με 1 κ.γ. Ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι.
- 1 μικρή μπανάνα και 5 ανάλατα αμύγδαλα.
- 1 μπάρα δημητριακών (κατά προτίμηση σπιτική, στο μπλογκ θα βρείτε τη συνταγή!).
- Μεσημεριανό (600 θερμίδες)
- Όσπριο της επιλογης μας (80 γραμ. ζυγισμένο ωμό), μαγειρεμένο χωρίς ελαιόλαδο, με ντομάτα και μυρωδικά. Μπορούμε να βάλουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο στο πιάτο μας.
Σαλάτα της επιλογής μας με 1 μικρό κομμάτι τυρί (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) και 1 κ.γ. ελαιόλαδο. - 1 πιάτο λαδερό φαγητό μαγειρεμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, 1 μικρό κομμάτι τυρί λευκό όπως π.χ. φέτα (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Κοτόπουλο στήθος στο μέγεθος της παλάμης μας (βραστό ή ψητό), με σαλάτα της επιλογής μας, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κομμάτι τυρί της επιλογής μας (μέγεθος σπιρτόκουτο).
- Χορτόσουπα (στο μπλογκ θα βρείτε τη συνταγή), 1 βαθύ πιάτο με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Σαρδέλες (τις προτείνω) ή άλλο ψάρι όπως σολομός φιλέτο, τσιπούρα, γλώσσα, παγκάσιους, μπακαλιάρος κλπ., 1 μέτριο πιάτο και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Σαν σαλάτα προτείνω πράσινη (μπρόκολο, σπανάκι, ρόκα, κολοκυθάκια ψητά ή βραστά, μαρούλι).
- 1 μπριζόλα μοσχαρίσια με πατατοσαλάτα (1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή, κρεμμύδι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο).
- Ψαρονεφρι σε μέγεθος παλάμης, με ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
- Ομελέτα με 2 αυγά ολόκληρα και 3 ασπράδια, λαχανικά και ζαμπόν βραστής γαλοπούλας, μαγειρεμένη με 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι. 1 τυρί της επιλογής μας (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Όσπριο της επιλογης μας (80 γραμ. ζυγισμένο ωμό), μαγειρεμένο χωρίς ελαιόλαδο, με ντομάτα και μυρωδικά. Μπορούμε να βάλουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο στο πιάτο μας.
- Σνακ/απογευματινό (150 θερμίδες)
- 1 φρούτο εποχής με 10 ανάλατα αμύγδαλα.
- 2 φρυγανιές με 1 κ.γ. μέλι.
- 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα.
- 1 γιαούρτι με 1 κ.σ. βρώμη. Θα πρότεινα να προτιμάμε το συγκεκριμένο σνακ όσο πιο συχνά γίνεται.
- Βραδινό (250 θερμίδες)
- 1 μικρή τορτίγια με τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας και λαχανικά.
- 1 κεσεδάκι cottage cheese με 2 φρυγανιές σικάλεως.
- 1 καλαμάκι κοτόπουλο (περίπου 100 γραμ.) με σαλάτα πράσινη ή ψητά λαχανικά.
- Τόνος σε λάδι στραγγισμένος, με σαλάτα πράσινη και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής.
- Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ½ αβοκάντο (ή 1 κ.σ. ελαιόλαδο) και 1 αυγό βραστό.
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (στο μπλογκ θα βρείτε συνταγή).
Γενικές συμβουλές και tips
- Να αποφεύγουμε την ζάχαρη και τα γλυκά. Προσοχή σε "κρυμμένες" θερμίδες όπως τα αναψυκτικά, το αλκόολ, τα ροφήματα με ζάχαρη και τους χυμούς του εμπορίου. Είναι πάντα καλύτερα να τρώμε το φρούτο (π.χ. πορτοκάλι) ολόκληρο αντί για το χυμό του.
- Προσοχή στην ποσότητα του ελαιόλαδου στα φαγητά. Ας μαγειρέψουμε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα ή καλύτερα ας το προσθέσουμε ωμό στο πιάτο μας. Στις σαλάτες μπορούμε επίσης αντί για ελαιόλαδο να προσθέσουμε ½ ώριμο αβοκάντο.
- Ας αποφύγουμε όλα τα επεξεργασμένα, όπως προιόντα φούρνου και έτοιμα γεύματα. Να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στη μαγειρική και να προετοιμάσουμε εύκολα, οικονομικά και ελαφριά γεύματα! Ας φτιάξουμε σπιτικές μπάρες δημητριακών ή γκρανόλα αντί για να τις αγοράσουμε έτοιμες.
- Να είμαστε πολύ προσεκτικοί με το αλάτι, διότι δημιουργεί έντονη κατακράτηση. Ας νοστιμέψουμε το φαγητό μας με λεμόνι, ξύδι, λίγη μουστάρδα και μυρωδικά!
- Προσοχή στις έτοιμες σάλτσες του εμπορίου. Ας δοκιμάσουμε φρέσκια ντομάτα, μυρωδικά και άφθονα λαχανικά.
- Προτιμήστε το γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή σόγιας.
- Ας βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας! Θα μας βοηθήσει πολύ με τις έντονες λιγούρες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούμε να την φάμε με γάλα, γιαούρτι ή ως χυλό porridge.
- Aυξήσtε όσο μπορείτε τη φυσική σας δραστηριότητα (δουλειές σπιτιού, γρήγορο καθημερινό περπάτημα κλπ.).
- Για γρήγορο σνακ ας προτιμήσουμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τέλος, προσοχή:
Η ζυγαριά λέει πολλές φορές ψέματα! Ας αποφύγουμε το συχνό ζύγισμα και ας έχουμε οδηγό ένα αγαπημένο ρούχο. Καλύετρα να ζυγιζόμαστε 1 φορά την εβδομάδα και την ίδια ώρα (κατά προτίμηση πρωινή).
33 Σχόλια γράψε το δικό σου
Αγαπητη Jenny , επανέρχομαι με αποτελέσματα! Αρχικά να πω πως τα κιλά που ήθελα να χάσω είναι περιπου 4, ωστόσο παρολο που δεν είναι πολλά , πριν την έναρξη της διατροφής αισθανόμουν πολύ βαριά. Αισθανόμουν φούσκωμα και βέβαια η κοιλιά μου δεν μαζευονταν με τίποτα!
Κλείνω 1 μήνα που ακολουθω την διατροφή (με 2-3 παρασπονδίες είναι η αλήθεια) και εχω χάσει 1.7 κιλά.
Παρόλα αυτά το πιο εντυπωσιακό για μένα δεν είναι τόσο τα κιλά όσο το γεγονός οτι ξεφούσκωσα, η κοιλιά μου εχει μειωθεί εντυπωσιακά και το κυριοτερο , μπορεσα και φόρεσα το τζιν που αγαπούσα και που πριν την διατροφη μου ήταν τόσο στενό που μου κοβόνταν η ανάσα.
Εννοείται οτι συνεχίζω το πρόγραμμα και φυσικά αυξάνω την καθημερινή κινηση μου.
Σ' ευχαριστώ πολύ!
Καλημέρα σας!
Μου δώσατε μεγάλη χαρά με το σχόλιο σας!
Ευχομαι ολόψυχα ότι καλύτερο!
Εννοείτε ότι οτιδήποτε χρειαστείτε είμαι εδώ!
Φιλικά,
Τζένη
Καλησπέρα!
Πρόκειται να ξεκινησω την διατροφή καθώς το πρόγραμμα που αναφερετε έτσι όπως το έχετε φτιάξει μου ταιριάζει πολύ. Έχω ήδη επιλέξει ποιά γευματα θα τρώω κάθε μέρα.
Μία ερώτηση. Συνήθως τις Κυριακές έχω επιλέξει για μεσημεριανό καλαμάκι κοτόπουλου. Θα μπορούσα να το συνοδευσω εκτός απο σαλάτα και με ένα κομμάτι λευκό τυρί (όπως το γευμα με το στήθος κοτοπουλου) .
Ευχαριστώ πολύ και θα επανέλθω με τα αποτελέσματα!
Καλησπέρα σας!
Ναι, φυσικά και μπορείτε!
Καλή επιτυχία και καλή όρεξη!
Φιλικά,
Τζένη
Μπορω αντι για μπαρα δημιτριακων να φαω μπαρα πρωτεινης? Επισης για βραδυνο μπορω να εχω γιαουρτι με βρωμη και μελι η σταφιδες και σε τι ποσοτητα?
Ευχαριστω
Καλησπέρα σας!
Ναί, μπορείτε να φάτε μπάρα πρωτείνης.
Για βραδινό, επίσης, 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.σ βρώμη και 1 κ.γ μέλι ή 1 κ.σ σταφίδες!
Καλή επιτυχία!
Τζένη
Καλημέρα, κάνω την διατροφή που προτείνεται και στις 5 εβδομάδες έχασα 7,5 κιλά. Θα μπορούσα και περισσότερα αλλά έκανα κάποιες σοβαρές παρασπονδίες ενδιάμεσα. Είναι πολύ καλή και συνεχίζω γιατί πρέπει να χάσω και άλλα. Το μόνο μου πρόβλημα είναι με την μέτρηση του κρέατος . Για μια παλάμη εγώ ζυγίζω 100 με 120 γρ. Είναι σωστό;
Καλησπέρα σας!
Ναί είναι πολύ σωστά τα γραμμάρια, 100-120 γρ!!!
Χαίρομαι ιδιαίτερα με την προσπάθεια σας!
Οτιδήποτε χρειαστείτε είμαι εδώ!
Φιλικά,
Τζένη
Ευχαριστώ πολύ!!
Καλησπέρα σας!
Προκειται να ξεκινησω τη διαιτα.
Εχω καποιες απορίες:
1. για τη φρουτοσαλατα ποσα τμχ απο καθε φρουτο που αναφερετε στο blog, χρησιμοποιω?
2. το λαδερο φαγητο ποσα γρ μαγειρεμενο?
εντασσεται τα γεμιστα ως λαδερο?
αντι για 1 σπιρτοκουτο τυρι μπορω να χρησιμοποιω cottage ή philadelfia light και ποσα gr?
3. η μοσχαρισια θα ειναι οσο το μεγεθος της παλαμης, οπως το ψαρονεφρι?
Σας ευχαριστω προκαταβολικα!
Καλησπέρα σας!
Την φρουτοσαλάτα την χωρίζεται σε 2 - 3 μερίδες (η συνταγη του blog)!
Το λαδερό (ναι και τα γεμιστά) περίπου 350 γρ! Αντί για φέτα 80 γρ κότατζ ή 2 κ.γ φιλαδέλφεια!
Η μοσχαρίσια ναι, μια παλάμη !
ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!!!
Τζένη
Σας ευχαριστώ παρα πολυ για την ανταποκριση σας!!
Να είστε καλά και καλό καλοκαίρι να έχετε!
Θα επανέλθω με τα αποτελεσματα!!
Καλησπέρα , θα μπορούσα να σας ρωτήσω αν θα μπορούσα να εντάξω στο μενού φαγητά όπως κολοκυθάκια γεμιστά ή μουσακά ή πατάτες με κολοκυθάκια; Εννοείται μαγειρεμένα με τρόπο ώστε να μην έχουν πολλές θερμίδες. Επειδή με δυσκολεύει η μέτρηση με παλάμη ή με κούπες θα μπορούσατε να μου πείτε μέτρηση με γραμμάρια; Συγγνώμη αν σας κούρασα.
Καλησπέρα σας!
Φυσικα και μπορείτε!
Να υπολογίσετε γύρω στα 350 - 400 γρ τα λαδερα (με 1 κ.σ ελαιόλαδο ανά μερίδα), και τα 120 γρ τα σύνθετα (όπως το μουσακα)! Οι πατατούλες γύρω στα 250 γρ και αλλα 300 γρ τα κολοκυθάκια!!!
Φιλικα
Τζένη
Καλησπέρα σας!! Είμαι πολύ ευχαριστημένη με την διατροφή αυτή! Σε δυο εβδομάδες, εχασα 3 κιλά. Προσπαθώ για δυόμιση ακόμα. Όμως βλέπω οτι εδώ και κάποιες μέρες κόλλησε η ζυγαριά. Τι μπορώ να κάνω;
Καλησπέρα σας!
Θα σας συμβούλευα να παραμείνετε πιστή στο πρόγραμμα, να αυξήσετε την φυσικη σας δραστηριότητα (εστω και λίγο περπάτημα την ημέρα), και να ξαναζυγιστείτε μετά από λίγες ημέρες! Πολλές φορές αργεί να φανεί το αποτέλεσμα στην ζυγαριά, ειδικά αν είστε ήδη σε χαμηλό βάρος (70 και κάτω)!
Αν ΔΕΝ δείτε αποτέλεσμα μετά από 5-6 ημέρες, μπορείτε να μου στείλετε προσωπικό εμαιλ ή να αφ΄ησετε σχόλιο εδώ, και θα ξαναμιλήσουμε!
Φιλικά
Τζένη
Καλησπέρα σας!!!
Ακολουθώ κι εγώ το συγκεκριμένο πρόγραμμα και αντιμετωπίζω το ίδιο πρόβλημα, εδώ και λίγες ημέρες έχει κολλήσει η ζυγαριά στα 70 κιλά. Αναθάρρησα με την απάντησή σας, οπότε θα περιμένω μερικές ημέρες και θα επανέλθω! Στόχος μου τα 65 - 67 κιλά.
Το blog σας είναι υπέροχο.
Φιλικά,
Εύα
Καλησπέρα σας!
Ευχαριστώ πολύ για το σχόλιο και τα καλά σας λόγια!
Ευχομαι καλή επιτυχία, ότι χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας.
Φιλικά,
Τζένη
Καλησπέρα και καλή χρονιά! Συγχαρητήρια για το έργο σου! Ήθελα να σε ρωτήσω αν χρειάζεται συγκεκριμένος συνδυασμός γευμάτων μεσημεριανού και βραδινού ΄ή αν είναι κατά βούληση. Ευχαριστώ!
Καλησπέρα σας!
Είναι ελεύθερος ο συνδυασμός, κατά βούληση!
Είναι σημαντικό να τρώτε αυτό που σας ταιριάζει και στην γεύση!
Φιλικά
Τζένη
Στην περίπτωση που πεινάμε πολύ αφού εχουμε φάει αυτό που έπρεπε τι τρωμε?
Καλησπέρα σας!
Μπορείτε να φάτε 1 αυγό βραστό ή 2-3 ασπράδια, κοτόπουλο ψητό χωρίς πέτσα με λίγη μουστάρδα dijon, 1-2 φρυγανιές (προτείνω σικάλεως ή χαρουπιού) με 1 κ.γ. κατίκι, 1/2 κεσεδάκι cottage cheese me 1-2 φρυγανιές, 2 καλαμποκογκοφρέτες με 1-2 φέτες βραστή ή καπνιστή γαλοπούλα, 1 μικρή σαλάτα, 1 μπαρα δημητριακών, ή 1 γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη με λίγο στιγμιαίο καφέ ντεκαφεινέ ή λίγο κακάο!
Φιλικά
Τζένη
Καλησπέρα!
Ήθελα να ρωτήσω για μεσημεριανό θα μπορουσάμε να φάμε και μακάρονια ολικής? Και αν ναι, σε τι συνδυασμό? Με κιμά? Και αν ναι, πόσο?
Ευχαριστώ εκ των πρωτέρων!
Καλησπέρα σας!
Φυσικά και μπορούμε!
Περίπου 200 γρ ζυγισμένα βρασμένα, με 2 κ.σ κιμά και 2 κ.σ τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά!
Φιλικά
Τζένη
Αγαπητή Jenny
Μετά από δύο εβδομάδες κρατώντας την παραπάνω διατροφή στο 90% έχασα τρία κιλά και είμαι πολύ χαρούμενη και χωρίς να πεινάω ιδιαίτερα.
Σημειωτέον είμαι 60 ετών.
Συνεχίζω βέβαια έχοντας στόχο τα 10 κιλά.
Ευχαριστώ.
Καλημέρα σας!
Χαίρομαι ιδιαίτερα!!!
Καλή δύναμη στην προσπάθεια σας!
Οτιδήποτε με χρειαστείτε είμαι εδώ.
Σας ευχαριστώ πολύ για το σχόλιο!
Φιλικά
Τζένη
Γειά σας
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το avocado?
Γεια σας !
Θα μπορούσατε να το αντικαταστήσετε με 1 κ.σ φυστικοβουτυρο, αμυγδαλοβουτυρο, ή 2 φέτες κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά !
Φιλικά
Τζένη
Ευχαριστώ για την απάντηση
Σημερα είναι η τρίτη μέρα.
Καλημέρα
Καφές με στεβια επιτρέπεται?
Το ψωμί πανω κάτω πόσα γραμμάρια?
Μπύρα χωρίς αλκοόλ πόσες την εβδομάδα?
Καλημέρα σας!
Καφές με στέβια ελεύθερα!
Το ψωμί να είναι 30 γρ, (τόσο περίπου είναι του τοστ).
Μπύρα χωρίς αλκοόλ 3 φορές την εβδομάδα!
Οτιδήποτε με χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας.
Φιλικά
Τζένη
Καλημέρα σας κι ευχαριστούμε πολύ! Τ΄ψρα που είναι καλοκαίρι όμως βγαίνουμε έξω για ένα ποτό, προτιμώ λευκό κρασί, ένα ποτήρι ή τζιν τονικ. Τι να αφαιρέσω έτσι ώστε να λειτουργήσει η δίαιτα?
Επίσης το μεσημέρι με το φαγητό μπορώ να πίνω ένα ποτήρι μπύρα χωρίς αλκοόλ?
Καλημέρα σας!
Θα σας πρότεινα να αφαιρέσετε το ψωμί στα γεύματα, και να το αντικαταστήσετε με 2 καλαμποκογκοφρέτες!
Φυσικά, ακόμα καλύτερα θα ήταν να μην αφαιρέσετε φαγητό, αλλ΄α να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι! Να περπατάτε για 20-30 λεπτά, να κολυμπάτε ή ότι σας ευχαριστεί! Φυσικά, μπορείτε να κόψετε και τα σνακ αν πιείτε πάνω από 2 ποτήρια κρασί! Ναι, φυσικά μπορείτε να πιείτε και μια μπύρα χωρίς αλκοόλ!
Φιλικά
Τζένη