Ο ψευδάργυρος (Zinc) είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο βρίσκεται στα κύτταρα όλου του σώματος και είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα προκειμένου αυτό να λειτουργεί σωστά.
Ο ψευδάργυρος παίζει επιπλέον ρόλο στην ανάπτυξή και διαίρεση των κυττάρων, στην επούλωση πληγών, στην διάσπαση των υδατανθράκων και είναι απαραίτητος για την αίσθηση της μυρωδιάς και της γεύσης.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, την βρεφική αλλά και την παιδική ηλικία, το σώμα χρειάζεται ψευδάργυρο για να αναπτυχθεί σωστά. Θεωρείται επίσης ως ένα πανίσχυρο αντιοξειδωτικό και για αυτό το λόγο έχει την ιδιότητα να μας προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία (UV), να βοηθάει στην επούλωση τραυμάτων, να έχει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό και στις νευρο-ψυχιατρικές λειτουργίες, καθώς επίσης να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο και για καρδιολογικά προβλήματα.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται πολύ μικρές ποσότητες ψευδάργυρου, ενώ θεωρείται το μέταλλο με την υψηλότερη συγκέντρωση στο ανθρώπινο σώμα, αμέσως μετά τον σίδηρο.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) του ψευδάργυρου είναι 8-9 mg/ημέρα για τις γυναίκες και 11 mg/ημέρα για τους άνδρες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες χρειάζονται επιπλέον 2 mg την ημέρα για να εξασφαλίσουν επαρκή ποσότητα για το αναπτυσσόμενο έμβρυο ή βρέφος.
Πρόσφατες έρευνες σχετικά με τα συμπληρώματα ψευδάργυρου έχουν δείξει τα εξής:
- Όταν παίρνουμε συμπληρώματα ψευδάργυρου για τουλάχιστον 5 μήνες, ο ψευδάργυρος ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο να κρυολογήσουμε.
- Όταν είμαστε κρυωμένοι, αν ξεκινήσουμε να παίρνουμε συμπληρώματα ψευδάργυρου μέσα στις πρώτες 24 ώρες που εμφανίστηκαν τα συμπτώματα, ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και να τα κάνει λιγότερο επικίνδυνα.
Διατροφικές πηγές ψευδάργυρου
Εξαιρετικές πηγές ψευδάργυρου είναι τα υψηλά σε πρωτεΐνη τρόφιμα όπως το μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, καθώς και το αρνί. Για παράδειγμα, 100 γραμ. μοσχαρίσιου κιμά παρέχουν το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (4.8 mg) ψευδάργυρου.
Τα ψάρια όπως ο γαύρος, η αθερίνα, οι σαρδέλες, το χέλι και ο μπακαλιάρος περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδάργυρου. Επιπλέον, όστρακα όπως τα στρείδια περιέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες ψευδάργυρου. 6 μέτρια στρείδια παρέχουν 32 mg ψευδάργυρου (291% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας)! Άλλα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και τα μύδια είναι επίσης καλές πηγές ψευδάργυρου αφού παρέχουν το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Τα πουλερικά έχουν ικανοποιητική περιεκτικότητα, με τη συγκέντρωση να είναι υψηλότερη στις σκουρόχρωμες περιοχές της σάρκας σε σύγκριση με τις πιο ανοιχτόχρωμες. Τα αυγά περιέχουν μικρή ποσότητα ψευδαργύρου (1 μεγάλο αυγό παρέχει το 5% της ημερήσιας ποσότητας).
Το γάλα και το τυρί είναι δύο καλές πηγές καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου, το οποίο σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος του ψευδαργύρου σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα μας.
Ο ψευδάργυρος περιέχεται επίσης στα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο, καθώς και στα όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια.
Παρότι τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ψευδάργυρο, η βιοδιαθεσιμότητά του δεν είναι υψηλή, δηλαδή δεν απορροφάται και δεν χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας σε ικανοποιητικό ποσοστό. Το ίδιο ισχύει και για τα όσπρια. Γενικότερα, ο ψευδάργυρος από τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν απορροφάται το ίδιο καλά όσο από από τα ζωικά προϊόντα.
Χορτοφαγική και vegan διατροφή και πηγές ψευδάργυρου
Οι Χορτοφάγοι ή βίγκαν που δεν μπορούν να φθάσουν την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ψευδάργυρου, θα πρέπει να προσθέσουν στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο:
- Όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια κλπ.).
Τα 100 γραμ. μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν περίπου 5 mg ψευδάργυρου, ενώ την ίδια ποσότητα περιέχουν και οι φακές (ωμές). - Προϊόντα ολικής άλεσης (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κλπ.).
1 φλιτζάνι βρώμης περιέχει περίπου 27% (2,95 mg) της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ή ποσότητας (RDI) ψευδάργυρου, ενώ η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου καστανού ρυζιού έχει 13% (1,38 mg) και μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχει 5% (0,6 mg). - Ξηροί καρποί και σπόροι όπως ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, τα κάσιους και οι σπόροι κάνναβης.
28 γραμ. σπόροι κάνναβης περιέχουν 3 mg ψευδάργυρου, δηλαδή σχεδόν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, ενώ 28 γραμ. κολοκυθόσπορου περιέχουν 2 mg ψευδάργυρου. - Λαχανικά
Ένα φλιτζάνι αρακάς μαγειρεμένος (περίπου 130 γραμ.) περιέχει 1.9 mg ψευδάργυρου. Ένα φλιτζάνι σπανάκι μαγειρεμένο περιέχει 1.4 mg ψευδάργυρου.
Μία ισορροπημένη διατροφή με κρέας, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αρκετή για να πάρουμε τον Ψευδάργυρο που χρειάζεται το σώμα μας.
