Πλησιάζουν τα Χριστούγεννα και πολλοί από εμάς είμαστε ήδη με παραπανίσια κιλά. Σκεφτόμαστε λοιπόν ότι ΔΕΝ πάει άλλο, η σκέψη ότι θα πάρουμε και άλλο βάρος μέσα στις γιορτές μας γίνεται εφιάλτης!
Έχουν μείνει 2 εβδομάδες λοιπόν, που μπορούμε να εκμεταλλευτούμε, χάνοντας 2-3 κιλά πριν το εορταστικό τραπέζι και να το απολαύσουμε χωρίς τύψεις και φόβο!
Παρακάτω θα βρούμε ένα πρόγραμμα διατροφής με πολλές επιλογές για κρεατοφάγους (), χορτοφάγους () και vegan (). Η διατροφη είναι γύρω στις 1300 θερμίδες/ημέρα. Να αναφέρω ότι μπορούμε να επιλέξουμε από όλες τις επιλογές ότι μας αρέσει περισσότερο και να το καταναλώνουμε καθημερινά! Φυσικά, μπορούμε ακόμα και αν είμαστε κρεατοφάγοι να επιλέξουμε χορτοφαγικα ή vegan γεύματα.
Πρόγραμμα
Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
- Πρωινό (300 θερμίδες)
- 3 φρυγανιές σικάλεως με 1 κ.γ. ταχίνι και 2 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
- 3 με 4 αποξηραμένα φρούτα και 10 ανάλατα αμύγδαλα.
- 1 γιαούρτι 2% με μέλι και 10 ξηρούς καρπούς.
- 3 φρυγανιές σικάλεως ή ολικής με 10 γραμ. φυστικοβούτυρο και 1 κ.γ. μέλι.
- 2 φρυγανιές σικάλεως με ½ κεσεδάκι cottage cheese με χαμηλά λιπαρα και 2 φέτες γαλοπούλα φουαντρέ.
- 1 αυγό βραστό με 2 κριμ-κράκερ ολικής και 1 φέτα φυτικό τυρί.
- 3 παξιμάδια όπως “Παξιμάδι Σικάλεως Το Μάννα (400 g)”, 80 γραμ. ανθότυρο ή 3 κ.γ. Κατίκι.
- Σνακ (180 θερμίδες)
- 1 μικρή μπανάνα και 5 αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας.
- ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου και 2 κ.σ. βρώμη και 2 κ.σ. σταφίδες ή κράνμπερι.
- 20 γραμ. αμύγδαλα ή κάσιους και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
- 1 φέτα ψωμί του τοστ με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
- 1 πουτίγκα πρωτεΐνης (όπως αυτή ή αυτή).
- 3 ρυζογκοφρέτες (όπως αυτές εδώ) και 2 τυράκια la vache qui rit light.
- Μεσημεριανό (500 θερμίδες)
- Σούπα (καροτόσουπα, μινεστρόνε, ντοματόσουπα, χορτόσουπα κλπ.) με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- 250 γραμ. βρασμένο καστανό ρύζι με λαχανικά της επιλογής μας (ψητά, βραστά ή ωμά).
- Ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 100 γραμ. ασπράδια (π.χ. "Ασπράδι Αυγού ΧΡΥΣΑ ΑΥΓΑ 500ml"), με μανιτάρια, ντομάτα και όποιο άλλο λαχανικό θέλουμε, στο αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο.
- 200 γραμ. βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με λαχανικά της επιλογής μας (ψητά, βραστά ή ωμά).
- 120 γραμ. ψητό στήθος κοτόπουλο (ζυγισμένο μαγειρεμένο) με σαλάτα με 3-4 ντοματίνια, αγγουράκι, κρεμμύδι και πιπεριά με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
- 100 γραμ. ζυγισμένο ψητό μοσχαρίσιο μπιφτέκι με χόρτα της επιλογής μας και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
- 1 τσιπούρα ή φιλέτο γλώσσα ψητή (με 2 κ.γ. ελαιόλαδο), πράσινη σαλάτα όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, κολοκυθάκια βραστά, kale κλπ. και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
- Τονοσαλάτα (2 μερίδες).
- Μπριζόλα μοσχαρίσια (100 γραμ. ψημένη) με σαλάτα κολοκυθάκια βραστά ή μπρόκολο ή ντοματοσαλάτα και 2 κ.γ. ελαιόλαδο. Συνοδεύουμε με 120 γραμ. ψητή ή βραστή πατάτα ή 5 κ.σ. ρύζι βρασμένο.
- Όσπριο της επιλογής μας όπως π.χ. φακές (ποσότητα περίπου 1½ φλιτζάνι του τσαγιού), μαγειρεμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, με άφθονα μυρωδικά, φρέσκια ντομάτα και αν θέλουμε εξτρά λαχανικά. Συνοδεύουμε με 3 φρυγανιές σικάλεως (για τα απαραίτητα αμινοξέα).
- Βραδινό (300 θερμίδες)
- Πατατοσαλάτα με 200 γραμ. πατάτες, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, κρεμμύδι και κάπαρη.
- Φρουτοσαλάτα με 100 γραμ. γιαούρτι 2%, 10 γραμ. ξηρούς καρπούς και 2 φρούτα όπως αχλάδι, μήλο ή πορτοκάλι.
- 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι και 10 γραμ. ξηρούς καρπούς.
- 100 γραμ. καπνιστό σολομό με σαλάτα της επιλογής μας με 2 κ.γ. ελαιόλαδο.
- 3 φρυγανιές σικάλεως με 2 κ.σ. cottage cheese και 2-3 ντοματίνια.
- 80 γραμ. ψητό κοτόπουλο (ζυγισμένο μαγειρεμένο) με λίγη μουστάρδα και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και 3-4 ελιές.
- 100 γραμ. τόνο σε νερό (στραγγισμένο) με πράσινη σαλάτα και 2 κ.γ. ελαιόλαδο.
- Ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά (160 θερμίδες) και 100 γραμ. ασπράδια (π.χ. "Ασπράδι Αυγού ΧΡΥΣΑ ΑΥΓΑ 500ml") με ελάχιστο ελαιόλαδο στο αντικολλητικό τηγάνι. Συνοδεύουμε με 2 φρυγανιές σικάλεως και 1 κ.σ. cottage cheese με χαμηλά λιπαρα (π.χ. “Τυρί Cottage Dirollo”).
Να προσθέσω ότι αν συνδυάσουμε την παραπάνω προτεινόμενη διατροφη με ελαφριά φυσική άσκηση (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο κλπ.) θα δούμε περισσότερα αποτελέσματα!
Τί γίνεται λοιπόν την ημέρα των Χριστουγέννων στο γιορτινό τραπέζι;
Συμβουλές
- Να κάνουμε ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΓΕΥΜΑ, ΟΧΙ ΗΜΕΡΑ και φυσικά όχι εβδομάδα (είναι πολύ εύκολο να παρασυρθούμε με την σκέψη να φάμε ανεξέλεγκτα όλη την εβδομάδα των εορτών).
- Nα μην πηγαίνουμε σε τραπέζι ενώ είμαστε νηστικοί όλη μέρα, νομίζοντας ότι θα γλυτώσουμε θερμίδες. Μιλώντας από προσωπική εμπειρία, έκανα παλιά το λάθος να μένω εντελώς νηστική, με αποτέλεσμα να τρώω με απίστευτη πείνα τα πάντα-όλα στο τραπέζι! Τώρα λοιπόν, ένα τοστ ή 1 βραστό αυγό με λίγο τυρί και 1-2 φρυγανιές το μεσημέρι με βοηθούν να φάω σαν άνθρωπος το βράδυ. Αν μείνω νηστική όλη μέρα, ούτε τη γεύση του φαγητού δεν καταλαβαίνω το βράδυ από την πείνα μου! Άσε που δεν μπορώ να σκεφτώ τίποτα άλλο πέρα από φαγητό... Οπότε, να φάμε κάτι λίγο και ελαφρύ νωρίς το μεσημέρι και μην μένουμε νηστικοί.
- "Ήρθε η ώρα του μπουφέ"... (είναι μια ώρα δύσκολη χαχαχα!). Πως να μην ζαλιστουμε; Τι να επιλέξουμε; Θέλουμε να δοκιμάσουμε τα πάντα! Το "κόλπο" είναι μικρή ποσότητα στα πολύ λιπαρά φαγητά όπως π.χ. στα κανελόνια, στο σουφλέ κλπ. και περισσότερη ποσότητα στα κρέατα και στις σαλάτες. Επίσης, γεμίζω ένα πιάτο και σε αυτό θα περιοριστώ, γιατί είμαι (και) πονηρή/ός και θέλω να αφήσω "χώρο" στο στομάχι για λίγο γλυκό! Με αυτόν τον τρόπο δεν θα στερηθώ τίποτα και θα δοκιμάσω σχεδόν από όλα.
- Προσοχή στο αλκοόλ! Να περιοριστούμε σε 1-2 ποτήρια κρασί και να αποφύγουμε όσο μπορούμε τα κοκτέιλ.
- Να απολαύσουμε μέχρι 1-2 μικρά γλυκά.
- Μακριά από αναψυκτικά με ζάχαρη. Να προτιμήσουμε την light εκδοχή τους.
- Να κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα 1-2 λεπτών στο τέλος του φαγητού έτσι ώστε να πάει σήμα στον εγκέφαλο ότι χορτάσαμε. Δοκιμάστε αυτό το κόλπο όταν θα σας έρθει να γεμίσετε και δεύτερο πιάτο!
Σημαντική σημείωση
Να μην ξεχνάμε ότι για να πάρουμε 1 κιλό λίπος, πρέπει να καταναλώσουμε περίπου 7000 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το βάρος μας, μέσα στην εβδομάδα. 7000 θερμίδες είναι αρκετά μεγάλη ποσότητα φαγητού. Το αναφέρω γιατί πολλοί άνθρωποι με ρωτάνε αν θα παχύνουν γιατί έφαγαν 2 μελομακάρονα. Όχι, δεν μας παχαίνουν 1-2 μικρές ατασθαλίες... μας παχαίνει το να κάνουμε ΣΥΝΕΧΕΙΑ ατασθαλίες, κάθε μέρα!
Καλή επιτυχία 🙂
