Μια δίαιτα για όλους εμάς που έχουμε παραπανίσια κιλά, κάνουμε καθιστική ζωή, ίσως καπνίζουμε και κάνουμε κακή διατροφή, με αποτέλεσμα να έχουμε αυξημένη χοληστερίνη. Η παρακάτω προτεινόμενη δίαιτα είναι ενδεικτική για εμάς που θέλουμε να προσέξουμε την χοληστερίνη μας και να ελαττώσουμε το βάρος μας. Προτού, όμως, ακολουθήσουμε κάποιο διαιτολογικό πρόγραμμα, πρέπει να ενημερώσουμε το γιατρό μας. Την συγκεκριμένη δίαιτα την υπογράφει διαιτολόγος, έκανα μια έρευνα σχετικά με τις ποσότητες που χρειάζεται ένας ενήλικας άντρας προκειμένου να χάσει βάρος, αλλά και να καλύψει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά.
Δυνατά σημεία
- Θα χάσουμε κιλά και θα μειώσουμε την ολική αλλά και την LDL "κακή" χοληστερόλη.
- Ακόμα και αν δεν έχουμε περιττό βάρος να χάσουμε, η συγκεκριμένη δίαιτα θα ρίξει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα μας.
Αδύνατα σημεία
- Πρέπει να είμαστε αυστηροί με τις ποσότητες προκειμένου να χάσουμε βάρος.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Ψωμί πολύσπορο, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές στερόλες, φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, όσπρια, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψάρι, κρέας, λαδερό φαγητό, ξηρούς καρπούς, μπισκότα πολυδημητριακών, κράκερ σίκαλης.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1600 - 1900 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να φτιάξουμε εναλλακτικά τα δικά μας γεύματα με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Θα μας κοστίσει 12-15 ευρώ την ημέρα.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 3 αποξηραμένα βερίκοκα.
- 5 καρύδια.
- Μεσημεριανό
- 2 φλιτζάνια φακές με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 6 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες.
- 5 φράουλες.
- Βραδινό
- Τόνος σε λάδι στραγγισμένος.
- Σαλάτα ρόκα, σπανάκι με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 4 ελιές.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 κ. γλυκού μαλακή μαργαρίνη με φυτικές στερόλες.
- 1 κ. σούπας μαρμελάδα ή μέλι.
- 1 ποτήρι χυμός φρέσκος.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 2 μπισκότα πολυδημητριακών.
- Μεσημεριανό
- Σολομός ψητός.
- Κολοκυθάκια βραστά με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 4 κ. σούπας καστανό ρύζι.
- 6 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 μπανάνα.
- Βραδινό
- 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο.
- 1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
- 1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 3 αποξηραμένα βερίκοκα.
- 1 κ. γλυκού λιναρόσπορος.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα φασολάκια με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 6 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες και κανέλα.
- 10 κεράσια.
- Βραδινό
- 1 αυγό βραστό.
- Σαλάτα μαρούλι, καρότο, άνηθος με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 4 ελιές.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες.
- 1 μπανάνα.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό (χωρίς την πέτσα).
- 1 μερίδα χόρτα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 6 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
- Βραδινό
- 1 γιαούρτι 2% λιπαρα.
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 κ. γλυκού ταχίνι με μέλι.
- 1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
- 5 καρύδια.
- Μεσημεριανό
- 2 φλιτζάνια μακαρόνια ολικής άλεσης.
- 4 κ. σούπας σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια.
- 4 ελιές.
- 2 κ. σούπας τυρί τριμμένο.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες και κανέλα.
- 1 μήλο.
- Βραδινό
- 1 μερίδα χταπόδι ψητό.
- Σαλάτα σπανάκι ρόκα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 6 ελιές.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 κ. γλυκού μαλακή μαργαρίνη με φυτικές στερόλες.
- 1 κ. σούπας μαρμελάδα ή μέλι.
- 1 ποτήρι χυμός χωρίς ζάχαρη.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 2 κριμ-κράκερς σίκαλης.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μπιφτέκια.
- Σαλάτα μπρόκολο, καρότα βραστά, 1 μέτρια πατάτα βραστή με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 6 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
- 5 καρύδια.
- Βραδινό
- 1 γιαούρτι 2% λιπαρά.
- 3 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
- 1 μήλο.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- 1 αυγό "ποσέ".
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- 2 μπισκότα πολυδημητριακών.
- Μεσημεριανό
- Σαρδέλες ψητές.
- Σαλάτα σπανάκι βραστό με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 4 κ. σούπας ρύζι με φλοιό.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες.
- 2 κριμ-κράκερς σίκαλης.
- Βραδινό
- Φρουτοσαλάτα (10 κεράσια, 1 μήλο, 1 μπανάνα, κανέλα, 5 καρύδια, 1 κ. γλυκού μέλι).
- Πρωινό
Γενικότερα
Οδηγίες διατροφής προκειμένου να μειώσουμε την ολική αλλά και την LDL (κακή) χοληστερόλη. Τι να καταναλώνουμε άφοβα:
- Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος, λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων, που μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά μειώνει την ολική και την κακή χοληστερόλη.
- Φυτικά έλαια πλούσια σε ω-6 λιπαρά: Σπορέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο.
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες: Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει αποδειχθεί πως μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης κατά 7%-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση φυτοστερολών για αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης είναι περίπου 2 με 2,5 γραμμάρια, γιατί μεγαλύτερη κατανάλωση τους δεν έχει πρόσθετο αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερόλης. Για να προσλάβει ένας οργανισμός τόσα γραμμάρια φυτοστερολών από τη διατροφή, πρέπει να καταναλώσει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Για τον λόγο αυτόν, υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και τα ροφήματα με διάφορες γεύσεις, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις του καθενός, για να συμπληρώσουν τη διατροφή μας. Τα παραπάνω τρόφιμα έχουν παρασκευαστεί για να βοηθήσουν άτομα που εμφανίζουν προβλήματα με τη χοληστερόλη του αίματος. Επίσης, η σόγια περιέχει φυτοστερόλες, αλλά έχει πολύ μικρότερο εώς ελάχιστο όφελος στη μείωση της χοληστερόλης.
- Σουσάμι, ταχίνι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς, πίτουρο.
- Ανάλατοι ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα και καρύδια, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.
- Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, όπως βούτυρο, μαγιονέζα, κόκκινο κρέας, κρέμες, λίπος καρύδας, παστά, παγωτά, αλλαντικά, πλήρες γάλα και γιαούρτι (λίπος >2%), παχιά τυριά, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα (π.χ. πατάτες, τσιπς).
- Σχετικά με τα οστρακοειδή: Είναι γεγονός ότι τα οστρακοειδή περιέχουν υψηλά ποσά χοληστερόλης, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Ωστόσο, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τις τροφές δεν αυξάνει τη συνθεσή της από τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η χοληστερόλη παράγεται κυρίως - περίπου κατά 90% - από τον οργανισμό και μόνο το 1/10 προέρχεται από τις τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το κόκκινο κρέας. Επομένως, τα οστρακοειδή δεν ευθύνονται για την αύξηση της τιμής χοληστερόλης στο αίμα, αφού είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ολικό λίπος και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τέλος, τα οστρακοειδή αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία δημιουργούν αντιοξειδωτική ασπίδα γύρω από τις κυτταρικές μεμβράνες, προστατεύοντας από την επίθεση της LDL - κακής χοληστερόλης.
Πηγή: Από το περιοδικό "Λόγω...διατροφής".
