Αυτή τη δίαιτα την έχω σε ένα οδηγό διατροφής γνωστού περιοδικού (αναφέρω την πηγή στο τέλος). Είναι φτιαγμένη για γυναίκες, ειδικά για όσες συνηθίζουν να τρώνε φαγητό απ' έξω (delivery).
Δυνατά σημεία
- Το διαιτολόγιο της προσφέρει ποικιλία επιλογών. Μπορούμε να παραγγείλουμε από πιτσαρία, ταβέρνα, σουβλατζίδικο, κλπ.
- Μπορούμε να μάθουμε ποια είναι τα πιο διαιτητικά πιάτα από τα delivery, αλλά και πώς να γλιτώνουμε τα επιπλέον λιπαρά που περιέχουν τα περισσότερα γεύματα έξω από το σπίτι.
- Αν έχουμε περιορισμένο χρόνο, παραγγέλνουμε το γεύμα μας και έχουμε έτοιμο το φαγητό μας.
- Τρώμε παντού.
- Όλα τα φαγητά της δίαιτας μπορούν να παρασκευαστούν και στο σπίτι, π.χ. όταν το μενού προστάζει καρμπονάρα, να τη φτιάξουμε μόνοι μας πιο διαιτητική, χρησιμοποιώντας κρέμα γάλακτος χαμηλή σε λιπαρά και καπνιστή γαλοπούλα.
Αδύνατα σημεία
- Το οικονομικό. (Μία μακαρονάδα μπορεί να μας κοστίσει από 5 έως 7 ευρώ).
- Το ένα από τα δύο κύρια γεύματα της ημέρας είναι αρκετά ελαφρύ, προκειμένου να αντισταθμίσει τις αυξημένες θερμίδες που μπορεί να έχει το άλλο.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Σπαγγέτι ναπολιτάνα, σπαγγέτι αλά καρμπονάρα ή ριγκατόνι 4 τυριά, πένες με βότκα και σολομό, σαλάτα Ceasar’s, σαλάτα του σεφ, μπιφτέκι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι ψητό, σάντουιτς μεσογειακό (φέτα, ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά, ελιές), τονοσαλάτα, πίτσα με λεπτή ζύμη (μοτσαρέλα, μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι, ντομάτα), καλαμάκια κοτόπουλο ή φιλέτο κοτόπουλο σχάρας, ψάρι ψητό ή βραστό, όσπρια.
Επίσης ψωμί σικάλεως, φρυγανιές σικάλεως, γιαούρτια (0-2%), φρούτα, τυριά χαμηλά σε λιπαρά, μέλι, χυμό.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Υπολογίζουμε σε 1300 με 1500 θερμίδες την ημέρα. Αν θεωρούμε ότι πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες λόγω της μειωμένης φυσικής μας δραστηριότητας, μπορούμε να το πετύχουμε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Η δίαιτα είναι 7 ημερών και μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένη, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Έχει στα περισσότερα γεύματα εναλλακτικές επιλογές ώστε, αν θέλουμε να την παρατείνουμε, να μη γίνεται μονότονη.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός. Εξαρτάται επίσης και από το πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτή η δίαιτα στοχεύει σε απώλεια όχι μεγαλύτερη του 1-1.5 κιλού την εβδομάδα.
Πόσο θα μας κοστίσει
Υπολογίζουμε στα 85-100 ευρώ την εβδομάδα. 12-14 ευρώ την ημέρα. Το κόστος και οι θερμίδες φυσικά μειώνονται αν μαγειρεύουμε κάποια από τα φαγητά σπίτι.
Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)
- Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το διαιτολόγιο μιας ημέρας με οποιοδήποτε άλλο επιθυμούμε, ή να αντιστρέψουμε τα κυρίως γεύματα, βραδινό και μεσημεριανό, της ίδιας ημέρας. Μπορούμε, δηλαδή, να καταναλώσουμε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο, αλλά δεν μπορούμε να ανταλλάξουμε το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, γιατί έτσι θα χαλάσουμε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα. Γι' αυτό και στη συγκεκριμένη δίαιτα, το ένα από τα δύο γεύματα είναι πιο ελαφρύ σε σχέση με το άλλο, έτσι ώστε να υπάρχει θερμιδική ισορροπία σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Σκόπιμο είναι να φροντίσουμε το ένα από τα δύο κύρια γεύματα της ημέρας να είναι σπιτικό, ώστε να ελέγχουμε τον τρόπο παρασκευής των μισών τουλάχιστον γευμάτων που καταναλώνουμε. Με αυτό το τρόπο μειώνουμε ακόμα περισσότερο τα προσλαμβανόμενα λιπαρά. Αν όμως ο χρόνος και οι υποχρεώσεις μας δεν μας επιτρέπουν να το κάνουμε, τότε πρέπει οπωσδήποτε όλη την υπόλοιπη ημέρα να είμαστε πολύ φειδωλοί με τα λιπαρά που καταναλώνουμε.
- Επειδή τα τρόφιμα που παραγγέλνουμε συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρέπει κατά τη διάρκεια της ημέρας να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας και να συνοδεύουμε τα γεύματα μας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Δεν είναι τυχαίο ότι στη συγκεκριμένη δίαιτα τα περισσότερα ενδιάμεσα σνακ είναι φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Ας παραγγείλουμε τα σάντουιτς χωρίς βούτυρο ή μαγιονέζα, τις σαλάτες χωρίς σος, ή να ζητήσουμε να μας τη βάλουν σε ένα ξεχωριστό μπολάκι, ώστε να προσθέσουμε εμείς ελάχιστη ποσότητα. Ας ζητήσουμε επίσης να μη βουτήξουν την πίτα από το σουβλάκι μας στο λάδι. Ακόμα και η πίτσα που θεωρείται από τα πιο παχυντικά τρόφιμα μπορεί να παρασκευαστεί χωρίς να μας φορτώσει με πολλές θερμίδες, αρκεί να αποφύγουμε την αφράτη ζύμη, προτιμώντας τη λεπτή παραδοσιακή, και κυρίως να αποφύγουμε την προσθήκη αλλαντικών (μπέικον, πεπερόνι, λουκάνικο ή χοιρινό), γιατί θα διπλασιάσουν τα λιπαρά της. Ας επιλέξουμε μία πίτσα με λαχανικά και τυρί.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ½ κριθαρένιο παξιμάδι.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Δεκατιανό
- 1 χυμό από 2 φρούτα.
- Μεσημεριανό
- ¾ της μερίδας σπαγγέτι αλά καρμπονάρα ή ¾ της μερίδας ριγκατόνι τέσσερα τυριά.
- 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι.
- Απογευματινό
- 2 φρυγανιές σικάλεως.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Βραδινό
- 1 μερίδα σαλάτα ανάμεικτη (μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα με 1 κουταλάκι λάδι).
- 3 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ ή 30 γρ. φέτα.
- 2 φρυγανιές ή μία φέτα ψωμί.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- 2 φρυγανιές σικάλεως ή μια φέτα ψωμί.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή ένα φλιτζάνι γάλα.
- 1 κουταλάκι βούτυρο.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα σαλάτα με κοτόπουλο (Ceasar’s) χωρίς ντρέσινγκ με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Απογευματινό
- 1 φρυγανιά σικάλεως με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Βραδινό
- 1 φλιτζάνι γίγαντες μαγειρεμένοι με 1 κουταλιά λάδι ή άλλο όσπριο (1 φλιτζάνι όσπρια και 1 φλιτζάνι ζωμό).
- 35 γρ. τυρί φέτα.
- 1 μερίδα σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα) με ένα κουταλάκι λάδι.
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτου.
- 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί.
- 1 κουταλάκι βούτυρο.
- Δεκατιανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Μεσημεριανό
- 1 τονοσαλάτα (90 γρ. τόνο σε νερό, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, χωρίς ντρέσινγκ, με ένα κουταλάκι λάδι).
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Απογευματινό
- 1 φρούτο.
- Βραδινό
- 90 γρ. μπιφτέκι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι ψητό.
- 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές ή 1 φλιτζάνι ρύζι.
- 1 μερίδα σαλάτα (λάχανο καρότο) με 2 κουταλάκια λάδι.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) με 1 κουταλάκι μέλι.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό
- 1 σάντουιτς μεσογειακό (μικρή μαύρη μπαγκέτα με 60 γρ. τυρί φέτα, ντομάτα μανιτάρια, πιπεριά, ελιές).
- Απογευματινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Βραδινό
- 2 κομμάτια πίτσα (με λεπτή ζύμη, μοτσαρέλα, μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι, ντομάτα).
- 1 μερίδα σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα).
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 2 φρυγανιές.
- 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα σαλάτα ωμών λαχανικών ανάμεικτη (λάχανο, μαρούλι, καρότο, αγγούρι, πιπεριά με 2 κουταλάκια λάδι) ή 1 σαλάτα με βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κολοκυθάκια, παντζάρια με 2 κουταλάκια λάδι).
- 45 γρ. τυρί φέτα.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Απογευματινό
- 1 φρούτο.
- Βραδινό
- ¾ της μερίδας σπαγγέτι ναπολιτάνα (σπαγγέτι, σάλτσα ντομάτας, σκόρδο και βασιλικό) με 1 κουταλάκι παρμεζάνα ή ¾ της μερίδας πένες με βότκα και σολομό.
- 1 μερίδα σαλάτα (μαρούλι αγγούρι) με 1 κουταλάκι λάδι.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- ½ φλιτζάνι δημητριακά.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 2 φρυγανιές.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Μεσημεριανό
- 2 καλαμάκια κοτόπουλο ή 1 φιλέτο κοτόπουλο σχάρας.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 2 φλιτζάνια σαλάτα μαρούλι με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Απογευματινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Βραδινό
- 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 3 φλιτζάνια σαλάτα (λάχανο, καρότο) με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 2 φρυγανιές.
- 1 κουταλάκι βούτυρο.
- 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα.
- Δεκατιανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1 φρουτοσαλάτα.
- Μεσημεριανό
- 1 σαλάτα του σεφ (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, ζαμπόν, τυρί, αυγό, με 2 κουταλάκια λάδι, ξίδι, χωρίς σος).
- Απογευματινό
- 1 χυμό από 2 φρούτα.
- Βραδινό
- 90 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα ψητή.
- 1 μικρή μερίδα σαλάτα ανάμεικτη (μαρούλι, ντομάτα) με 2 κουταλάκια λάδι.
- 5-6 κουταλιές ρύζι βρασμένο ή ανάμεικτα λαχανικά (καλαμπόκι, αρακά).
- Πρωινό
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες των τροφών μπορούμε να συμβουλευτούμε το θερμιδομετρητή.
Γενικότερα
- Ελεύθερα μπορούμε να προσθέσουμε στα τρόφιμα αλάτι, πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, καρυκεύματα, ή να πίνουμε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και γάλα. Αναψυκτικά light με μέτρο, γιατί περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά και είναι προϊόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας.
- Κάθε φορά που η δίαιτα μας συστήνει κρέας, αυτό πρέπει να είναι άπαχο και χωρίς πέτσα και να είναι μαγειρεμένο χωρίς λίπος. Επίσης, όπου καθορίζονται γραμμάρια, αναφέρονται σε καθαρό βάρος κρέατος, χωρίς κόκαλο, που έχει ζυγιστεί αφού ψηθεί ή μαγειρευτεί.
- Όπου αναφέρεται σαλάτα, μπορούμε να φτιάχνουμε ότι σύνθεση μας αρέσει με νωπά ή βραστά λαχανικά.
- Το ψωμί είναι σικάλεως γιατί είναι πιο υγιεινό. Αν όμως δε μας αρέσει, μπορούμε να προτιμήσουμε το σταρένιο ή όποιο άλλο είδος θέλουμε, καθώς δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές στις θερμίδες τους. Το ίδιο ισχύει και για τις φρυγανιές.
- Μια φέτα ψωμί πρέπει να ισοδυναμεί σε μέγεθος με μια φέτα ψωμί του τοστ, δηλαδή 30 γρ.
- Όπου αναφέρεται ένα κεσεδάκι γιαούρτι, πρέπει να ζυγίζει 240 γρ.
(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος)
