Για όλους εμάς που θέλουμε να ανακαλύψουμε τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής και να ερευνήσουμε κάτι το διαφορετικό, προτείνω ανεπιφύλακτα την παρακάτω διατροφή. Θα βρούμε συνταγές και συμβουλές για να πάρουμε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε, θα χάσουμε λίπος, θα έχουμε περισσότερη ενέργεια και πραγματικά αξίζει να καταλάβουμε όλους τους φίλους που έχουν αποκλείσει τις ζωικές τροφές.
Ακόμα και αν την ακολουθήσουμε για λίγο διάστημα, θα δούμε αλλαγές στο σώμα μας και σας υπόσχομαι ότι θα αγαπήσουμε όλες τις συνταγές. Έτσι θα ταξιδέψουμε λίγο στον κόσμο της χορτοφαγίας και θα ξεφύγουμε λίγο από την υπερβολική κατανάλωση κρέατος.
Όσοι από εμάς φοβόμαστε ότι δεν θα πάρουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, σας καθησυχάζω, θα βρείτε πολλές υπερτροφές και συνδυασμούς φαγητών.
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τον οργανισμό, τόσο για την ανάπτυξη όσο και για την συντήρηση όλων των ιστών του σώματος. Τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, αλλά στερούνται απαραίτητα αμινοξέα τα οποία βρίσκονται στα δημητριακά (ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες). Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση (ρεβίθια με πατάτα, φακόρυζο, φακές σούπα με ψωμί).
Δυνατά σημεία
- Θα αποκτήσουμε ενέργεια και θα χάσουμε βάρος.
- Θα ταξιδέψουμε στο χώρο της χορτοφαγίας και θα δοκιμάσουμε εναλλακτικές τροφές.
Αδύνατα σημεία
- Χρειάζεται μέτρο στις ποσότητες (μέχρι να χορτάσουμε).
- Να μην παραλείπουμε τροφές καθώς είναι αναγκαίες για την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, σούπες, όσπρια, λαδερά, φρούτα, ξηρούς καρπούς,σόγια, σπόρους, υπερτροφές.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε περίπου 1600-1800 θερμίδες
1700kcalΠόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την ακολουθήσουμε μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1-2 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
1-2kg/wΠόσο θα μας κοστίσει
Θα μας κοστίσει όσο περίπου το καθημερινό τραπέζι. Ίσως λίγο παραπάνω λόγω των υπερτροφών (κινόα, σπόροι κάνναβης κλπ.) και των γαλακτοκομικών φυτικών προϊόντων (γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας κλπ.) που θα χρειαστεί να προμηθευτούμε.
Πρόγραμμα
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
- Πρωινό (καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και 1 από τα παρακάτω)
- Γάλα σόγιας ή αμυγδάλου με 2 κ.σούπας δημητριακά ολικής άλεσης. Προσωπικά, προτείνω 2 κ.σούπας βρώμη αντί για δημητριακά, ότι μας αρέσει περισσότερο.
- 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 κ.γλυκού ταχίνι.
- 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και 2 ακτινίδια.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα σπιτική. (Αν βρούμε χωρίς ζάχαρη τόσο το καλύτερο).
- Αποξηραμένα φρούτα (3-4) και 20 ανάλατα αμύγδαλα.
- 1 γκρέιπφρουτ και 1 γιαούρτι σόγιας.
- 1 τοστ με λαχανικά.
- Φρουτοσαλάτα.
- Δεκατιανό (σνακ)
- 20 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- 1 φρούτο εποχής και 1 κ.σούπας σπόρους chia.
- 1 μικρή μπανάνα και 15 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
- 1 κ.σούπας κράνμπερυ ή σταφίδες.
- ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου και 2 κ.σούπας σπόρους κάνναβης.
- Χυμός από πορτοκάλι και 2 κ.γλυκού αλεσμένο λιναρόσπορο.
- 1 μικρή χούφτα ηλιόσπορους και 1 μήλο.
- 2 καλαμποκογκοφρέτες με λίγο tofu. (Αποφύγετε τα φυτικά τυριά από σούπερ μάρκετ).
- Αποξηραμένα φρούτα (προτιμήστε χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
- Μεσημεριανό
- Λαδερό της επιλογής μας, μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. Προτείνω γεμιστά με κινόα, αρακά με γλυκοπατάτα, μπριάμ κλπ.
- Όσπριο της επιλογής μας μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι. Προτείνω φακόρυζο με λαχανικά ή ρεβυθοκεφτέδες.
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης με λαχανικά. (1 μέτριο πιάτο).
- Σαλάτα με κινόα ή φαγόπυρο. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Σούπα (καροτόσουπα, μινεστρόνε, ντοματόσουπα, χορτόσουπα,). 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Μπιφτέκια λαχανικών ή σόγιας. Σαλάτα ρόκα σπανάκι.
- 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι με λαχανικά (ψητά, βραστά ή ωμά).
- Μανιτάρια ψητά στο φούρνο με 2 μέτριες πατάτες. Άφθονη σαλάτα της επιλογής μας.
- Φρουτοσαλάτα (ημέρα αποτοξίνωσης).
- 1 φορά την εβδομάδα ελεύθερο γεύμα χωρίς ψωμί.
- Σαλάτα με kale (αν βρούμε αλλιώς μαρούλι), πιπεριές πολύχρωμες, κινόα, και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Απογευματινό (σνακ)
- 1 φρυγανιά σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι σόγιας με κανέλα.
- 30 γρ. μαύρη σοκολάτα.
- 1 μπάρα δημητριακών σπιτική.
- Αποξηραμένα φρούτα (3-4).
- 1 φρούτο εποχής.
- 15 ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 κ.σούπας σπιρουλίνα.
- Βραδινό
- Σαλάτα της επιλογής μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο, και 2 φρυγανιές σικάλεως.
- Πατατοσαλάτα με 2 κ.σούπας ελαιόλαδο, 2 πατάτες, κρεμμύδι, κάππαρη
- 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό με λαχανικά.
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς (20) και 2 κ.γλυκού λιναρόσπορο αλεσμένο.
- Ψητά λαχανικά με 2 κ.γλυκού σουσάμι.
- 1 μικρό πιάτο από το μεσημεριανό μας φαγητό.
Γενικότερα
- Προσοχή στο ελαιόλαδο. Μόνο 1 κ.σούπας στις σαλάτες. Μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με αβοκάντο.
- Καλύτερα να αποφύγουμε όλα τα αναψυκτικά με ζάχαρη και αν επιθυμούμε πολύ να πιούμε ας επιλέξουμε την light εκδοχή.
- Προσοχή στις υπερτροφές. Γενικά η υπερβολική λήψη ω3 και ω6 προκαλεί φλεγμονές στον οργανισμό.
- Καλό θα είναι κάνουμε μια εξέταση αίματος και να συμβουλευτούμε το γιατρό μας για κάθε αλλαγή στη διατροφή μας.
10 Σχόλια γράψε το δικό σου
Καλημέρα σας,
είμαι 76 κιλά με ύψος 160 και 37 ετών. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για να χάνω δύο κιλά με δυομιση την εβδομάδα.
Ασκηση δεν κάνω κάτι αλλά σκέφτομαι με την δίαιτα να ξεκινήσω περπάτημα.
Σας ευχαριστώ.
Ιωάννα
Καλησπέρα σας! Διαβάστε προσεκτικά παρακάτω:
Για να χάσετε 1 κιλό ΛΙΠΟΣ, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνεται κατά 7000!
Μιλάω για απώλεια ΛΙΠΟΥΣ, όχι υγρων ή μυικής μάζας.
Στα κιλά σας (πα΄νω κατω) για να διατηρηθείτε χρειάζεστε 2200 θερμίδες. Αν μειώσετε την καθημερινή σας πρόσληψη σε 1200 θερμίδες, αυτόματα είμαστε σε θερμιδικό έλλειμα των 1000 θερμίδων. Αν περπατήσετε ή γυμναστείτε ακόμα καλύτερα.
Οπότε όπως καταλαβαίνετε, το ΜΑΞΙΜΟΥΜ της απώλειας ΛΙΠΟΥΣ (το τονίζω, όχι υγρων και μάζας μυικής), είναι 1 κιλό την εβδομάδα, 1000*7 ημέρες=7000 θερμίδες μείον την εβδομάδα.
Στη ζυγαριά ενδέχεται να δείτε παραπάνω, ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΛΙΠΟΣ! Για αυτό και αν πιείτε ή φάτε παραπάνω θα ανέβει η ζυγαρια.
Τα ρούχα σας είναι και ο απόλυτος οδηγος σε σχέση με το λιπος!
Ευχομαι να έγινα κατανοητή!
Οτιδήποτε χρειαστείτε είμαι εδώ!
Καλή συνέχεια!
Τζένη
Άρα για να παίρνω ημερησίως τις 1200 θερμίδες με αυτήν την διατροφή θα πρέπει να παραλείψω τα ενδιάμεσα γεύματα??
Καλημέρα σας,
ναι, μπορείτε να παραλείψετε τα ενδιάμεσα στην παραπάνω διατροφη ΚΑΙ να αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα!
Αν ΔΕΝ είστε vegan, προτείνω ανεπιφύλακτα την παρακάτω διατροφη https://t.ly/DvJTO
Φιλικά
Τζένη
Σας ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σας.Δεν είμαι vegan απλά αυτήν την περίοδο είμαι σε νηστεία Σαρακοστής.Μολις κλείσει αυτός ο κύκλος θα μπορέσω να ακολουθήσω αυτήν που μου προτείνετε.Μπορω φαντάζομαι να το κάνω.Σωστα?
Καλησπέρα σας!
Ναι φυσικά, μπορείτε να ακολουθήσετε την διατροφή που σας προτείνω, μετά την νηστεία!
Φιλικά
Τζένη
Στο μεσημεριανό η μερίδες σε πόσα γραμμάρια υπολογίζονται;
Καλησπέρα σας,
υπολογίζονται γύρω στα 350 - 400 γρ!
Καλή όρεξη!
Γεια σας! Ευχαριστούμε πολύ για όλες τις πληροφορίες! ήθελα να ρωτήσω κάποιες διευκρινίσεις σχετικά με τη χορτοφαγική διατροφή:
Οι σαλάτες της επιλογής μας μπορούν να περιέχουν τόφου και ολικής άλεσης κρουτόν?
Επίσης, με τα λαδερά επιτρέπεται τόφου ή κρουτόν/ψωμί ολικής?
Πόσο συχνά μπορούμε να τρώμε το ίδιο βραδινό μέσα στην εβδομα΄δα? Πχ σαλάτα με τόφου και κρουτόν?
Ευχαριστώ πολύ!
Καλησπέρα σας!
Φυσικά και επιτρέπεται το τόφου και τα κρουτόν. Το ίδιο και στα λαδερά, μπορείτε να τα συνοδέψετε με τόφου ή με ψωμί ολικής άλεσης!
Σχετικά με το βραδινό, μπορείτε να τρώτε όποιο σας αρέσει και επιθυμείτε περισσότερο!
Να σας τονίσω ότι όπως περιγράφω παραπάνω : Χρειάζεται μέτρο στις ποσότητες (μέχρι να χορτάσουμε).
Τι σημαίνει αυτό;
Οτι για να δούμε αποτέλεσμα στην ποσότητα λίπους που καίμε (πόντοι και βάρος) πρέπει να είμαστε σε θερμιδικό ΄΄ελλειμα. Δηλαδή πχ, αν ζυγίζουμε 75 κιλά πρέπει να καταναλώνουμε 1500 θερμίδες περίπου (όλα πάνω κάτω) την ημέρα για να δούμε αποτέλεσμα. Οπότε επιβάλλεται να είμαστε πολύ προσεκτικοί στην ποσότητα, τον τρόπο μαγειρικής, και γενικότερα στις θερμίδες του κάθε γεύματος!
Τονίζω ότι είναι σχετικό το πόσο φαγητό χρειαζόμαστε (φυσική δραστηριότητα, μεταβολισμός, βάρος, ύψος, φάρμακα που παίρνουμε και προβλήματα υγείας, κληρονομικότητα, μυική μάζα κλπ)
Οπότε καταλήγουμε στο ότι ΟΛΑ επιτρέπονται με μέτρο!
Οτιδήποτε χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας!
Φιλικά
Τζένη