Επειδή η διατροφή δεν είναι φυλακή, αποφάσισα να γράψω μερικές συμβουλές για όλους εμάς που θέλουμε να ευχαριστηθούμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές, να δοκιμάσουμε νέες γεύσεις άφοβα χωρίς τύψεις, αλλά και να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα.
Παρακάτω θα βρούμε προτάσεις σχετικά με το τι να επιλέξουμε στην ταβέρνα, στο φούρνο, στην παραλία κλπ., ιδέες για εύκολα γεύματα που μπορούμε να ετοιμάσουμε στην κουζίνα μας, νόστιμα σνακ, και τι να αποφύγουμε.
-
Προσοχή στο αλκοόλ
Αρχικά θα ήθελα να αναφερθώ στο αλκοόλ. Το αλκοόλ αποτελεί το ισχυρότερο αντιθρεπτικό στοιχείο. Η λίστα των βιταμινών που καταστρέφει είναι μεγάλη και σχεδόν ατελείωτη: B1, B2, B3, B6, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, απαραίτητα λιπαρά οξέα κλπ. Πολλοί από εμάς θεωρούμε το αλκοόλ υδατάνθρακα, κάτι που δεν ισχύει. Το αλκοόλ παρέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο και έρχεται δεύτερο σε θερμιδική αξία μετά το λίπος.
Παρ'όλο που καταστρέφει όλες τις βιταμίνες που παίρνουμε (ακόμα και τα συμπληρώματα), η βιταμίνη C μπορεί να μας βοηθήσει να προστατευτούμε από τη ζημιά που κάνει το αλκοόλ στα κύτταρά μας.
Γι'αυτό προτείνω με μέτρο το αλκοόλ και να πίνουμε αρκετό νερό καθώς προκαλεί και αφυδάτωση. Ας περιοριστούμε σε 1-2 ποτήρια και όχι καθημερινά.
-
Υγιεινό πρωινό
Για ένα χορταστικό, πλούσιο και υγιεινό πρωινό που θα μας δώσει ενέργεια και θα μας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα, υπάρχουν πολλές επιλογές.
Αν βρεθούμε σε μπουφέ (π.χ. πρωινό ξενοδοχείου), ας επιλέξουμε αυγά (ομελέτα, scrambled ή βραστά) με φυσικό χυμό πορτοκάλι (η βιταμίνη C που έχει το πορτοκάλι τριπλασιάζει την απορρόφηση σιδήρου από τα αυγά), γιαούρτι με δημητριακά, φρούτα ή φρουτοσαλάτα, λίγο κέικ ή 1 μικρό γλυκάκι (όχι όμως καθημερινά), ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα (1 φέτα), τοστ με γαλοπούλα και τυρί, γάλα με κακάο ή καφέ, γιαούρτι με βρώμη και μέλι.
Ας αποφύγουμε το μπέικον και τα λίπη στο πρωινό, καθώς και τα επεξεργασμένα προϊόντα (όπως τα κρουασάν).
Αν βρεθούμε σε φούρνο, ας επιλέξουμε τυρόπιτα κουρού αντί για σφολιάτα, σπανακόπιτα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, σταφιδόψωμο, κρουασάν βουτύρου αντί για σοκολάτας, μπάρα δημητριακών (ας φάμε μέχρι και 2), και ας αποφύγουμε την πίτσα, την ζαμπονοτυρόπιτα, το πεϊνιρλί. Καλό θα είναι να επισκεφτόμαστε το φούρνο λιγότερο συχνά.
-
Φρούτα & ξηροί καρποί για την παραλία
Για σνακ στην παραλία, μπορούμε να επιλέξουμε φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπισκότα βρώμης (1-2), φρέσκο χυμό, μπάρα δημητριακών με σοκολάτα (κατά προτίμηση από φούρνο), τοστ με γαλοπούλα και τυρί, και ας αποφύγουμε τα πατατάκια, τα γλυκά και τη ζάχαρη.
Αν κολυμπάμε πολύ και περνάμε χρόνο στην παραλία, μία μπανάνα και ανάλατα αμύγδαλα αποτελούν το ιδανικό σνακ.
-
Με μέτρο τα τηγανιτά, το ψωμί & το αλκοόλ στην ταβέρνα
Αν βρεθούμε σε ταβέρνα, ας επιλέξουμε κάποιο κρέας όπως μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινή, μπιφτέκια ή κοτόπουλο. Αν το πιάτο μας συνοδεύεται από τηγανιτές πατάτες και τις επιθυμούμε, ας φάμε λίγες ή εναλλακτικά ας προτιμήσουμε τηγανιτά κολοκυθάκια. Επίσης, άφθονη σαλάτα που θα βάλουμε στο πιάτο μας. Αν επιλέξουμε μαγειρευτό, ας μη φάμε πάνω από 1 φέτα ψωμί, και φυσικά ας το συνοδεύσουμε με σαλάτα.
Γενικά με μέτρο τα συνοδευτικά (ειδικά τα τηγανιτά), χωρίς να τα αποκλείσουμε.Σε μια ψαροταβέρνα οι επιλογές είναι πολλές. Κύρια προτίμηση μας θα πρέπει να αποτελεί το ψητό ψάρι. Επίσης άφοβα όλα τα θαλασσινά. Τηγανιτά ψάρια (όπως γαύρος, αθερίνα, μπαρμπούνια) με μέτρο και αν τα επιλέξουμε, ας τα συνοδεύσουμε με σαλάτα πράσινη ή βραστά λαχανικά. Αν μπορούμε ας αποφύγουμε το ψωμί ή ας περιοριστούμε σε 1 φέτα.
Σε ένα μεζεδοπωλείο ας φτιάξουμε ένα μέτριο πιάτο με εδέσματα της επιλογής μας. Ας φάμε απ'όλα με μέτρο και ας περιοριστούμε σε 1 φέτα ψωμί και 1 ποτήρι αλκοόλ (ούζο, ρακί, μπύρα, κρασί).
Είναι προτιμότερο να φάμε παραπάνω παρά να πιούμε πολύ (όπως ανέφερα παραπάνω σχετικά με το αλκοόλ).
-
Τι να προτιμήσουμε στην πιτσαρία ή στο Ιταλικό εστιατόριο
Σε μια πιτσαρία ας προτιμήσουμε απλή πίτσα μαργαρίτα (ντομάτα, τυρί), ή πίτσα με λαχανικά. Καλό είναι να αποφύγουμε τα πολλά αλλαντικά. Μπορούμε να την συνοδεύσουμε με μία σαλάτα με ελαιόλαδο και καλύτερα χωρίς σος.
Αν πάμε σε Ιταλικό εστιατόριο μπορούμε να φάμε ένα πιάτο με μια "απλή" σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, θαλασσινών, πέστο, τόνου ή σολομού, κατά προτίμηση χωρίς κρέμα γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά. Αν η μερίδα μας είναι μεγάλη (συνηθίζεται ειδικά σε πιάτα με σπαγγέτι, πένες κλπ.) ας φάμε τα ¾.
-
Σουβλατζίδικο, σαντουϊτσάδικο & φαστ φουντ
Σε ένα σουβλατζίδικο, ας προτιμήσουμε το τυλιχτό με αλάδωτη πίτα και κοτόπουλο. Αποφύγετε να βάλετε μέσα πατάτες και προτιμήστε τζατζίκι αντί για σος. Εναλλακτικά μπορούμε να φάμε μια μερίδα ντονέρ ή γύρο κοτόπουλο με 1 πίτα και να το συνοδεύσουμε με ψητά λαχανικά ή σαλάτα.
Γενικά, προσπαθούμε να αποφύγουμε τις πατάτες γιατί συνήθως είναι τηγανισμένες με φοινικέλαιο το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, και είναι πολύ ανθυγιεινό.
Μία πολύ καλή επιλογή είναι τα καλαμάκια κοτόπουλου που μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με σαλάτα.
Στο σαντουϊτσάδικο ή στο φαστ φουντ, ας επιλέξουμε μια σαλάτα που θα φτιάξουμε μόνοι μας από το salad bar ή μια έτοιμη σαλάτα (πχ: τόνου, σεφ, καίσαρα, ντάκο), χωρίς σός, και ας προσθέσουμε ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι. Από σάντουϊτς ας επιλέξουμε κάποιο με τυρί ντομάτα και ελιές ή με ψητά λαχανικά, ή με γαλοπούλα και τυρί, ή με κοτόπουλο, ή με τόνο και λαχανικά. Μια άλλη επίσης καλή επιλογή είναι η ντομάτα-μοτσαρέλα.
Αν θέλουμε να φάμε χάμπουργκερ ας προτιμήσουμε 1 απλό χωρίς τυρί ή μπέικον, με λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα).
Αποφεύγουμε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και προτιμάμε τα light αναψυκτικά και αυτά με μέτρο γιατί είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας. -
Στο σπίτι
Στην κουζίνα μας (αν έχουμε), θα μπορούσαμε να ετοιμάσουμε μια εύκολη αλλά και χορταστική σαλάτα (τονοσαλάτα, χωριάτικη, πατατοσαλάτα, σαλάτα με ζυμαρικά - στο blog θα βρούμε συνταγές), αυγά ομελέτα, βραστά ή με φρέσκια ντομάτα, μακαρόνια, κλαμπ σάντουιτς (ας αποφύγουμε τα πατατάκια - στο blog έχω συνταγή). Είναι εύκολες και οικονομικές λύσεις. Φυσικά, σε όποιον αρέσει η μαγειρική, μπορεί να φτιάξει ένα ωραιότατο γεύμα με φρέσκα υλικά.
Και πάλι ας αποφύγουμε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και το αλκοόλ. -
Ποια παγωτά να φάμε και ποια να αποφύγουμε
Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε ένα δροσιστικό παγωτό όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει; Τι μπορούμε να επιλέξουμε όμως για να αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους χωρίς να το στερηθούμε;
Καλό θα είναι να προτιμήσουμε το παγωτό βανίλια ή σοκολάτα και αυτό σε κυπελλάκι, και να περιοριστούμε σε 1 μπάλα χωρίς σαντιγί, σιρόπι, ξηρούς καρπούς και σοκολάτα. Φυσικά και μπορούμε να φάμε ένα παγωτό σπέσιαλ, αρκεί να περιοριστούμε σε 1 φορά την εβδομάδα.Επίσης καλή επιλογή αποτελεί το παγωμένο γιαούρτι (1 μπάλα 110 θερμίδες), η γρανίτα (1 μπάλα 90 θερμίδες), το σορμπέ (140 θερμίδες) και το απλό ξυλάκι. Στο εμπόριο κυκλοφορούν και 0% παγωτά, με μέτρο όμως και αυτά.
Γενικά, να μην παραλείπουμε τα υπόλοιπα γεύματα μας, και να έχουμε μέτρο στα γλυκά, καθώς η ζάχαρη δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο υπερφαγίας. Αν μπορούμε να αντισταθούμε σε 2-3 παγωτά την εβδομάδα στις διακοπές μας και να κάνουμε τις σωστές επιλογές στην ποιότητα και στην ποσότητα, και θα ευχαριστηθούμε αλλά και δεν θα επιβαρύνουμε το σώμα μας με περιττές θερμίδες.
-
Η υπερκατανάλωση φρούτων οδηγεί σε αύξηση βάρους
Τα φρούτα αποτελούν ιδανική επιλογή για σνακ το καλοκαίρι αλλά θα ήταν καλό να μην τα υπερκαταναλώνουμε καθώς παρ'όλο που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, θρεπτικά στοιχεία και σάκχαρα, το είδος των σακχάρων που βρίσκεται στα φρούτα, η φρουκτόζη, πυροδοτεί την πείνα και τις λιγούρες.
Είναι πολύ σοφό να απολαμβάνουμε ένα φρούτο προκειμένου να αποφύγουμε περιττές και "κενές" θερμίδες από αρτοποιήματα και γλυκίσματα, απλά χρειάζεται και σε αυτά μέτρο γιατί μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.Ένα μέτριο φρούτο αποδίδει περίπου 80 θερμίδες και όταν αναφερόμαστε σε 1 μερίδα εννοούμε τα παρακάτω:
- 1 μέτριο μήλο
- 1 πορτοκάλι
- 1 μικρή μπανάνα
- 10 κεράσια
- 1 φέτα καρπούζι
- 1/4 από ένα μικρό πεπόνι
- 2 μέτρια σύκα
- 2 ακτινίδια
- 4 βερίκοκα
- 17 ρόγες σταφύλι
- 1 φλιτζάνι φράουλες
- 1 μεγάλο νεκταρίνι (ή 2 μικρά)
- 1 μεγάλο ροδάκινο
- 2 βανίλιες.
Είτε μας αρέσει να τρώμε βράδυ είτε μεσημέρι το κυρίως γεύμα μας, ας προτιμήσουμε κάτι ελαφρύ για τις άλλες ώρες. Αν για παράδειγμα φάμε πλούσιο πρωινό και σνακ στην παραλία, μπορούμε να φάμε πιο αργά ένα γεύμα που θα μας αρέσει και θα μας χορτάσει. Αργότερα, ας προτιμήσουμε κάτι ελαφρύ πριν τον ύπνο (όπως γιαούρτι με μέλι, φρουτοσαλάτα ή ξηρούς καρπούς).
Με αυτόν τον τρόπο δε θα πάρουμε βάρος αλλά και δεν θα στερηθούμε τίποτα!
Καλό καλοκαίρι, με υγεία και χαρά! 🙂
