Πολλοί διατροφολόγοι και ειδικοί σε θέματα υγείας μπορεί να ενθαρρύνουν μια χορτοφαγική διατροφή, ένα σημαντικό ποσοστό τους όμως, δεν συνιστούν χορτοφαγικές διατροφές, καθώς μπορεί να στερούνται θρεπτικά συστατικά απαραίτητα στον οργανισμό και να δημιουργήσουν προβλήματα υγείας.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οδηγούν έναν άνθρωπο να ακολουθήσει μια χορτοφαγική διατροφή:
Η εκμετάλλευση και κακοποίηση των ζώων είναι ένας από τους κυριότερους λόγους. Θέματα υγείας, θρησκευτικοί λόγοι αλλά και οικονομικοί μπορούν επίσης να οδηγήσουν αρκετούς από εμάς στην χορτοφαγία.
Υπάρχουν 7 είδη χορτοφάγων:
- Ο γαλακτο-χορτοφάγος (Lacto-vegetarian)
Καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς. Κάθε είδος κρέατος, τα θαλασσινά και τα αβγά αποκλείονται. - Ο επιλεκτικός χορτοφάγος (Semi-vegetarian)
Καταναλώνει θαλασσινά, κοτόπουλο, αβγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς. Αποκλείεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος. - Ο φρουτοφάγος (Fruitarians)
Καταναλώνει μόνο φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Ορισμένοι φρουτοφάγοι τρώνε μόνο ότι πέφτει (ή θα πέσει) με φυσικό τρόπο από ένα φυτό ή δέντρο: δηλαδή, φρούτα και καρπούς που μπορούν να συλλέξουν χωρίς να βλάψουν το φυτό. Το κίνητρο για μία τέτοια ακραία διατροφή είναι συνήθως η αποφυγή θανάτωσης ή τραυματισμού ζώων και φυτών (Ahimsa Fruitarianism), ή η αποτοξίνωση. - Ο ωο-χορτοφάγος (Ovo-vegetarian)
Καταναλώνει αβγά, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αποκλείεται κάθε είδος κρέατος (κόκκινο και άσπρο), τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. - Ο γαλακτο-ωο-χορτοφάγος (Lacto-ovo-vegetarian)
Καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά, λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηροί καρποί. Αποκλείονται το κρέας και τα θαλασσινά. - Ο ψαρο-χορτοφάγος (Pescatarian ή Pescetarian)
Είναι όπως ο επιλεκτικός χορτοφάγος και το μόνο που τον διαφοροποιεί από εκείνον είναι ότι μειώνει ή αποκλείει την κατανάλωση του κοτόπουλου. - Ο αυστηρός χορτοφάγος ή Βίγκαν (Vegan)
Επιλέγει τροφές που προέρχονται αποκλειστικά από φυτικές πηγές, όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Τα υπέρ της χορτοφαγίας
Μια σωστά διαμορφωμένη χορτοφαγική διατροφή είναι υγιεινή και ισορροπημένη για όλα τα στάδια της ζωής και μπορεί να έχει πολλά οφέλη στην υγεία μας
Μελέτες από ομάδες ειδικών σε θέματα διατροφής όπως ο Αμερικάνικος Όμιλος Διατροφολόγων (American Dietetic Association/Academy of Nutrition and Dietetics) αλλά και οι διαιτολόγοι του Καναδά υποστηρίζουν ότι μια σωστά διαμορφωμένη χορτοφαγική διατροφή είναι υγιεινή και ισορροπημένη για όλα τα στάδια της ζωής (ακόμα και μέχρι την εγκυμοσύνη και το θηλασμό) και μπορεί να έχει πολλά οφέλη στην υγεία, καθώς και να συμβάλλει στην πρόληψη ή ακόμα και θεραπεία ορισμένων ασθενειών.
Λόγω του ότι οι χορτοφαγικές διατροφές είναι βασισμένες σε όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα και άλλες φυτικές τροφές, προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα όπως υψηλά επίπεδα σε:
- Υδατάνθρακες
- Ω-6
- Φυτικές ίνες
- Καροτονοειδή
- Φολικό οξύ
- Μαγνήσιο
- Αντιοξειδωτικά
- Βιταμίνες C και E
- Βόριο
Καθώς και χαμηλά επίπεδα σε:
- Κορεσμένα λίπη
- Χοληστερίνη
- Ζωικής πρωτεΐνη
Όλα τα παραπάνω συντελούν στην καλή υγεία των χορτοφάγων.
Επιπρόσθετα, διάφορες μελέτες [1] [2] [3] υποστηρίζουν επανειλημμένως ότι τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι κατά μέσο όρο πιο αδύνατα από τα άτομα που δεν ακολουθούν τη χορτοφαγία.
Σχετικές πηγές: The European Association for the Study of Obesity, Journal of the American College of Nutrition
Οι χορτοφάγοι Vegan παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και έχουν μικρότερο κίνδυνο να πάθουν καρδιακές παθήσεις (περίπου 25%) και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνουν χαμηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους και άφθονους ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
Τέλος, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλής χοληστερόλης έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει στην προστασία από παθήσεις όπως η δυσκοιλιότητα, οι πέτρες στη χολή, ο διαβήτης τύπου 2, και ο καρκίνος του προστάτη και του εντέρου.
Τα κατά της χορτοφαγίας και πως να τα αντιμετωπίσουμε
Παρ' όλο που οι χορτοφαγικές δίαιτες και διατροφές, όταν είναι καλά σχεδιασμένες, μπορούν να είναι επαρκείς σε θρεπτικά στοιχεία λόγω της κατανάλωσης αυγών, τυριών και γάλακτος (στα είδη που επιτρέπονται), οι αυστηρά βίγκαν (vegan) διατροφή έχει συνήθως χαμηλή πρόσληψη σε:
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη B12
- Ριβοφλαβίνη
- Σίδηρο
- Ω-6 λιπαρά οξέα
- Ψευδάργυρο
- Ιώδιο
Όλα τα παραπάνω οφείλονται κατά κύριο λόγο στην έλλειψη πρόσληψης ζωικής πρωτεΐνης. Οι vegan έχουν συνήθως χαμηλά επίπεδα αυτών των στοιχείων, κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Να αναφέρουμε επίσης ότι ειδικά οι εγκυμονούσες vegan, ενδέχεται να έχουν έλλειψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών και να είναι ευάλωτες σε ασθένειες που βάζουν σε κίνδυνο την υγεία τους και αυτή του παιδιού τους.
Ένας χορτοφάγος vegan χρειάζεται προσεκτικά σχεδιασμένα γεύματα ή συμπληρώματα και είναι απαραίτητη η πρόσληψη βιταμίνης B12
Η μειωμένη πρόσληψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει σοβαρή και μη αναστρέψιμη βλάβη, ειδικά στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα . Σε επίπεδα μόνο ελαφρώς χαμηλότερα από τα φυσιολογικά, μπορεί να παρατηρηθεί, μεταξύ άλλων, μια σειρά από συμπτώματα όπως:
- Κόπωση
- Λήθαργος
- Κατάθλιψη
- Κακή μνήμη
- Δύσπνοια
- Πονοκέφαλοι
- Χλωμό δέρμα
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα μανίας και ψύχωσης.
Αξιόπιστες πηγές Β12
- Συμπληρώματα διατροφής - η πλέον αξιόπιστη λύση
- Τροφές ενισχυμένες με Β12 όπως:
- Διάφορα φυτικά γάλατα (π.χ. γάλα αμυγδάλου)
- Δημητριακά πρωινού
- Διατροφική μαγιά ενισχυμένη με Β12
Η έλλειψη ψευδαργύρου που περιέχεται στα οστρακοειδή και το κόκκινο κρέας, μπορεί να προκαλέσει:
- Αδύναμο ανοσοποιητικό
- Φθορά μνήμης
- Φθορά όρασης
- Φθορά γευστικής ικανότητας
- Διάρροια
- Αλλεργικές αντιδράσεις
- Απώλεια μαλλιών
- Εξανθήματα
Η λύση στην έλλειψη ψευδαργύρου είναι η κατανάλωση τροφών όπως:
- Μανιτάρια
- Σπανάκι
- Κάσιους
- Ρεβιθιών
- Σκόνης κακάο
Έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης. Είναι γνωστό ότι τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας, λόγω της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων για την ανάπτυξη αμινοξέων. Γι'αυτό προσοχή:
Πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται στα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα). Ο συνδυασμός λοιπόν αυτός - οσπρίων με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι) - φαίνεται να αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος.
Γενικότερα, καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους αποτελούν:
- Όσπρια
- Θαλασσινά
- Ξηροί καρποί
- Σόγια.
Γενικότερα
Μεγάλη προσοχή στις κακές επιλογές!
Μια χορτοφαγική διατροφή που βασίζεται σε επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά, αναψυκτικά κ.ο.κ. δεν πρόκειται σε καμία περίπτωση να είναι πιο υγιεινή από μια κρεατοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει τα πάντα.
Οι τηγανητές πατάτες, τα κέικ, τα ντόνατ (donuts) και η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και λίπους δεν βελτιώνουν την υγεία και τη διατροφή. Απεναντίας, περιέχουν τρανς λιπαρά, αυξάνουν την «κακή» χοληστερίνη και μειώνουν την «καλή», αυξάνοντας την πιθανότητα καρδιοπαθειών στο μέλλον.
Η ενημέρωση είναι απαραίτητη
Πριν αποφασίσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας και να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, θα σας πρότεινα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να επισκεφθείτε έναν ειδικό διατροφολόγο.
Ένα λάθος που κάνουμε συχνά είναι να ακολουθούμε τυφλά και πολλές φορές να φανατιζόμαστε με κάτι που μπορεί να «ακούγεται καλό», αλλά χωρίς να γνωρίζουμε αν μας ταιριάζει ψυχοσωματικά. Η χορτοφαγία (και ειδικά η αυστηρή-vegan), χρειάζεται ενημέρωση, δεν κάνει για όλους, και αν δεν σχεδιαστεί καλά εγκυμονεί πολλούς κινδύνους.
