Εθισμός στη ζάχαρη και πως να τον αντιμετωπίσεις

Ο εθισμός στη ζάχαρη είναι σωματικός αλλά και ψυχολογικός. Αν είμαστε εθισμένοι στη ζάχαρη και προσπαθήσουμε να την κόψουμε εντελώς από τη διατροφή μας, θα αντιμετωπίσουμε συμπτώματα στέρησης.

Για να μπορέσουμε να μειώσουμε αυτή την εξάρτηση, πρέπει να ακολουθήσουμε συγκεκριμένα βήματα και να είμαστε υπομονετικοί καθώς η αποτοξίνωση από τη ζάχαρη παίρνει χρόνο.

Λίγα λόγια για την ψυχολογική εξάρτηση

Η ψυχολογία πίσω από το πως μαθαίνουμε να διαμορφώνουμε διατροφικές συνήθειες είναι εξαιρετικά ενδιαφέρουσα. Είναι πολύ βαθιά και πραγματικά αξίζει να μάθουμε τα πάντα σχετικά με αυτή για το καλό μας, αλλά και για να βοηθήσουμε και άλλους.

Κλασική εξαρτημένη μάθηση (Classical conditioning ή Pavlovian)

Ξεκινάμε τη ζωή μας πίνοντας μόνο γάλα, είτε από το στήθος της μητέρας μας είτε από το μπιμπερό. Στη συνέχεια, καθώς ξεκινάμε να τρώμε στερεές τροφές, οι γονείς μας μας λένε να τρώμε όλο το φαΐ μας. Ερχόμαστε σε επαφή με γλυκά, σοκολάτες και πρόχειρο φαγητό. Σαν μικρά παιδιά, όλα αυτά μας κάνουν να νιώθουμε μια μεγάλη αίσθηση επιβράβευσης και ικανοποίησης.

Οι γονείς μας με τη σειρά τους, πολλές φορές προκειμένου να βρουν λίγη ησυχία, μας υπόσχονται μια σοκολάτα ή μας δίνουν ένα γλυκό έτσι ώστε να κάτσουμε καλά, να είμαστε φρόνιμοι κλπ. Με αυτόν τον τρόπο, η σοκολάτα για παράδειγμα, γίνεται η επιβράβευση που "είμαστε καλοί".

Αυτό είναι ένα εξαιρετικά κρίσιμο σημείο μάθησης για εμάς. Μπορεί να είμαστε εξαρτημένοι σε ουσίες όπως η ζάχαρη, η σοκολάτα, κλπ. και δεν μπορούμε να ξεφύγουμε από αυτόν τον εθισμό, διότι πολύ πιθανόν να είμαστε και συναισθηματικά εθισμένοι.

Αυτός ο τρόπος μάθησης ονομάζεται Κλασική εξαρτημένη μάθηση (Classical conditioning ή Pavlovian/Respondent Conditioning).

Συναισθηματική εξάρτηση από το φαγητό

Θα μιλήσω λίγο για την προσωπική μου εμπειρία σχετικά με την εξαρτημένη μάθηση. Μεγάλωσα με τη γιαγιά μου, η οποία ήταν παχύσαρκη, και από μικρό παιδί με τάιζε συνεχώς και με πίεζε να φάω όλο το φαγητό μου. Συχνά μου έλεγε ότι οι "καλοί άνθρωποι είναι οι παχύσαρκοι" και ότι "πρέπει να είμαι παχιά για να δείχνω καλή, υγιής και όμορφη". Έτσι μεγάλωσα τρώγοντας πολύ και σχεδόν καταβρόχθιζα τα πάντα προκειμένου να γίνω το πρότυπο της γιαγιάς μου. Ήταν τα πιστεύω της και πολλές φορές μου έλεγε πως "οι αδύνατοι πεθαίνουν από αρρώστιες και είναι δυστυχισμένοι".

Μέχρι την ηλικία των 10-11 ήμουν ένα χοντρό παιδί. Όταν η μητέρα μου με πήγε στον οικογενειακό μας γιατρό, της είπε ότι για το καλό μου, θα πρέπει να χάσω βάρος και να προσέξω τη διατροφή μου. Καθώς άρχισα να σκέφτομαι για τον εαυτό μου, κατάλαβα ότι πρέπει να αλλάξω διατροφικές συνήθειες και να ξεχάσω ότι μου έλεγε η γιαγιά.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα εξαρτημένης μάθησης. Κρυφά πιστεύω, ο φόβος μην αρρωστήσω και η τυφλή εμπιστοσύνη που είχα στη γιαγιά μου σαν μικρό παιδί, μου δημιούργησαν συναισθηματική εξάρτηση από το φαγητό.

Φυσική εξάρτηση

Τι γίνεται όμως με την φυσική εξάρτηση; Πολλοί από εμάς δεν μπορούμε να φανταστούμε τη ζωή μας χωρίς τη γλυκιά γεύση και τη ζάχαρη.

Η ζάχαρη είναι εθιστική

Ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι υπερκαταναλώνουν ζάχαρη και γλυκά και το βρίσκουν περίπου αδύνατον να σταματήσουν, είναι το γεγονός ότι η ζάχαρη είναι εθιστική. Σύμφωνα με πολλούς επιστήμονες, οι μεγαλύτερες ανησυχίες σχετικά με τη ζάχαρη είναι ότι μοιάζει σε πολλά στοιχεία με εθιστικές ουσίες όπως η κοκαΐνη, ενώ η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την χημεία του εγκεφάλου.

Είναι ευρέως γνωστό στο χώρο της υγείας ότι οι εθιστικές ουσίες επηρεάζουν τον εγκέφαλο με το να παράγει ντοπαμίνη, ένα νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο που επηρεάζει την κίνηση, την συναισθηματική λειτουργία, καθώς και την ικανότητα να έχει κανείς την εμπειρία του πόνου και της ηδονής. Ουσίες όπως η κοκαΐνη και η νικοτίνη προκαλούν υπερπαραγωγή της ντοπαμίνης, η οποία με τη σειρά της προκαλεί ευφορία και έντονη επιθυμία να την καταναλώσει κανείς ξανά και ξανά.

Η ζάχαρη φαίνεται επίσης να ενεργοποιεί την ντοπαμίνη.

Ο φαύλος κύκλος της ζάχαρης στον οργανισμό

Η ζάχαρη, εκτός από τα γλυκά, βρίσκεται κρυμμένη σε μεγάλες ποσότητες σε καθημερινά φαγητά όπως τα δημητριακά πρωινού, τα γιαούρτια με φρούτα, τους χυμούς του εμπορίου, της μπάρες δημητριακών (τις τυποποιημένες που βρίσκουμε στο σούπερ μάρκετ), το λευκό ψωμί, τα έτοιμα γεύματα, το φυστικοβούτυρο, τις σάλτσες και τα χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτια.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης στον οργανισμό και τι προκαλεί;

• Διαβήτη τύπου 2
• Παχυσαρκία
• Αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 58%
• Αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο καρδιακού εμφράγματος ή/και εγκεφαλικού επεισοδίου
• Πρόωρη γήρανση
• Νεφρική ανεπάρκεια
• Μειωμένη σεξουαλική διέγερση και δυσλειτουργία
• Τερηδόνα
• Φούσκωμα και πόνος στο έντερο
• Αϋπνία
• Έλλειψη ενέργειας και άσχημη διάθεση

Συμβουλές για απεξάρτηση από το φαύλο κύκλο της ζάχαρης

Αν είμαστε εθισμένοι στη ζάχαρη και προσπαθήσουμε να την κόψουμε εντελώς από τη διατροφή μας, θα αντιμετωπίσουμε συμπτώματα στέρησης, όπως ελαφριά κατάθλιψη, στρες, αδυναμία, πονοκεφάλους, έντονη επιθυμία για γλυκό και αλλαγές διάθεσης.

Πως ακριβώς λοιπόν θα την μειώσουμε χωρίς τα δυσάρεστα συμπτώματα; Για να το πετύχουμε αυτό μπορούμε να ακολουθήσουμε συγκεκριμένα βήματα και να έχουμε στο μυαλό μας ότι πρέπει να είμαστε υπομονετικοί, καθώς η αποτοξίνωση από τη ζάχαρη παίρνει χρόνο.

Απλές συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν

1. Παρατηρούμε από που προέρχεται η ζάχαρη στη διατροφή μας

   Το πρώτο βήμα θα είναι να καταλάβουμε και να παρατηρήσουμε από που προέρχεται η ζάχαρη στη διατροφή μας. Εκτός από τα γλυκά, η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε μεγάλες ποσότητες σε καθημερινά φαγητά όπως στα έτοιμα γεύματα, στους χυμούς του εμπορίου, στα δημητριακά πρωινού, στα κρέατα των φαστ-φουντ, στα αναψυκτικά, στα ροφήματα, κλπ.

   Το πιο τρανταχτό παράδειγμα “υγιεινού” προϊόντος με ζάχαρη είναι οι χυμοί του εμπορίου, οπότε πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί. Για παράδειγμα, 330 ml χυμού περιέχει 36.3 γρ. ζάχαρη, το οποίο ισοδυναμεί με 9 κουταλιές ζάχαρη! Για να το καταλάβουμε περισσότερο, 35 γρ. σοκολάτας περιέχουν περίπου 18 γρ. ζάχαρη. Γι’αυτό καλό θα είναι να διαβάζουμε προσεκτικά την ετικέτα από το προϊόν που αγοράζουμε και ας αναφέρεται ως “υγιεινό”, διότι είναι πιθανόν να “πίνουμε” μεγάλες ποσότητες ζάχαρης χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

2. Είμαστε προετοιμασμένοι και προσηλωμένοι στο στόχο μας

   Ένα δεύτερο βήμα είναι να έχουμε στο μυαλό μας το πόσο καλό θα μας κάνει να σπάσουμε το φαύλο κύκλο της ζάχαρης. Μια καλή στρατηγική είναι να γράψουμε τι θα συμβεί όταν τα καταφέρουμε. Για παράδειγμα, πόσο πιο υγιείς θα νιώθουμε και θα φαινόμαστε, πόσο καλά θα νιώσουμε σωματικά αλλά και ψυχολογικά χάνοντας βάρος και πόσο θα τονωθεί η αυτοπεποίθηση μας. Καλό είναι ο καθένας από εμάς να γράψει τους δικούς του λόγους. Αυτό το απλό βήμα θα μας βοηθήσει να παραμείνουμε σταθεροί στο στόχο μας και να κάνουμε λιγότερες παρασπονδίες.

3. Αδειάζουμε την κουζίνα μας από πειρασμούς

   Στην αρχή, είναι απαραίτητο να αδειάσουμε την κουζίνα μας από πειρασμούς, μέχρι να μπορέσουμε να φτάσουμε σε ένα επίπεδο όπου μπορούμε να το ελέγχουμε.

4. Προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης και "καλούς" υδατάνθρακες

   Κάνουμε μια λίστα για το σούπερ μάρκετ να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, παξιμάδια, φρυγανιές, ρύζι, μακαρόνια), φρούτα, λαχανικά, καρότα, άπαχα κρέατα και γιαούρτια χωρίς ζάχαρη. Χρειαζόμαστε καλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, θα μας δώσουν ενέργεια και θα μας κρατήσουν χορτάτους.

5. Δεν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί

   Ένα βασικό βήμα είναι να μην μένουμε ώρες νηστικοί! Είναι πολύ σημαντικό να τρώμε κάτι ελαφρύ κάθε 2-3 ώρες διότι με αυτόν τον τρόπο θα κρατήσουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά. Τις περισσότερες φορές, όταν πεινάμε πολύ είναι πιο εύκολο να φάμε κάτι ανθυγιεινό και να παρατήσουμε τις προσπάθειες μας.

6. Καταναλώνουμε καρότα και αυγά

   Να αντικαταστήσουμε τα γλυκά σνακ και ροφήματα με καρότα. Τα καρότα έχουν γλυκιά γεύση, φυτικές ίνες και βιταμίνες και δεν ανεβάζουν το σάκχαρο. Επίσης μπορούμε να φάμε σπιτικό ποπ-κορν με λίγο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι σαν σνακ, ή ακόμα καλύτερα, ανάλατα ψημένα αμύγδαλα τα οποία μας χορταίνουν και βοηθούν πολύ στις γλυκές “λιγούρες”.

   Για πρωινό είναι ιδανικό να προτιμάμε ψωμί ολικής άλεσης και αυγά (με όποιον τρόπο θέλουμε). Μειώνουν και αυτά με τη σειρά τους την επιθυμία για γλυκό.

7. Βάζουμε στη διατροφή μας ξινά φαγητά

   Ένα άλλο βήμα που μπορεί να μας βοηθήσει είναι η κατανάλωση ξινών φαγητών. Μπορούμε να προετοιμάσουμε μια σπιτική λεμονάδα με γλυκαντικό (π.χ. στέβια) και πάγο και να την διατηρούμε στο ψυγείο όποτε έχουμε επιθυμία για γλυκό. Τα ξινά φαγητά έχουν την ιδιότητα να καταπολεμούν το φαύλο κύκλο της ζάχαρης.

8. Σαν έξτρα βοήθεια μπορούμε να πάρουμε ένα συμπλήρωμα χρωμίου.

   Το χρώμιο είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο, το οποίο συναντάμε στη διατροφή μας σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, η μαγιά μπύρας, το κρέας, τα μανιτάρια, το καστανό ρύζι, τις γλυκοπατάτες, το τυρί, τα αυγά, τις ντομάτες και το μπρόκολο.

   Συχνά λαμβάνεται σαν συμπλήρωμα, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2 και αντίσταση στην ινσουλίνη (προδιαβήτης). Πιο συγκεκριμένα, συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων. Επιπλέον, ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης και με αυτόν τον τρόπο βοηθάει στις περιπτώσεις εκείνες, όπου τα επίπεδα γλυκόζης είναι διαταραγμένα. Δρα ενάντια στην αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση απλών υδατανθράκων (π.χ. ζάχαρη, μέλι, γλυκά κλπ.).

   Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 mg για τις γυναίκες και 35 mg για τους άνδρες. Το χρώμιο μεταβάλλει τη δράση της ινσουλίνης, γι'αυτό μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιδιαβητικά φάρμακα και δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται από διαβητικούς χωρίς ιατρική επίβλεψη. Επίσης, δεν θα πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με αντιεπιληπτικά φάρμακα, ενώ δεν συστήνεται η χρόνια λήψη του. Ακόμη, η λήψη του κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό είναι ασφαλής με ιατρική παρακολούθηση.

9. Καταναλώνουμε Γύμνεμα (Γκουρμάρ)

   Ένα φυτικό κατασταλτικό της όρεξης και της έντονης επιθυμίας για γλυκό είναι το Gymnema Sylvestre ή αλλιώς Γκουρμάρ. Το αποκαλούν "φονιά της ζάχαρης" και όχι άδικα, αφού μειώνει την ευχαρίστηση από την γλυκιά γεύση, καθώς και την επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης. Επίσης, δεσμεύει την ζάχαρη που περιέχεται στην τροφή και διατηρεί χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

   Στους διαβητικούς η λήψη του βοτάνου θα πρέπει να γίνεται με συνεργασία και παρακολούθηση ιατρού, ώστε αν χρειαστεί, να μειωθούν καταλλήλως η ινσουλίνη ή τα άλλα αντιδιαβητικά φάρμακα. Ειδικές ομάδες ατόμων και ειδικά οι εγκυμονούσες, θα πρέπει να συμβουλεύονται πάντα τον γιατρό τους.

10. "Ακούμε" το σώμα μας και δεν απογοητευόμαστε

    Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να "ακούμε" το σώμα μας όταν μας στέλνει μηνύματα πείνας ή κορεσμού. Να τρώμε όταν είμαστε χαλαροί και δίχως ένταση, να συγκεντρωνόμαστε στο φαγητό μας και να απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά. Να τρώμε αργά, να ευχαριστιόμαστε και μόλις χορτάσουμε να σταματήσουμε. Επίσης καλό είναι να αποφύγουμε όσο γίνεται να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.

    Να μην απογοητευόμαστε εύκολα και να μην εγκαταλείπουμε τις προσπάθειες μας. Είμαστε άνθρωποι και τα λάθη είναι ανθρώπινα. Το σώμα μας είναι πολύ σημαντικό και πρέπει να το φροντίζουμε όσο γίνεται.

Τέλος, όταν αισθανθούμε έτοιμοι να επαναφέρουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας, ας ξεκινήσουμε με το μέλι, το maple syrup ή με κάποιο γλυκαντικό, κάτι δηλαδή που δεν προκαλεί εθισμό. Σε περιπτώσεις που θέλουμε να φάμε γλυκό, μπορούμε να φάμε λίγη μαύρη σοκολάτα, ή μια μικρή σοκολάτα με ξηρούς καρπούς.

Αυτές είναι λίγες συμβουλές που θα μας βοηθήσουν στο να αποτοξινωθούμε από τη ζάχαρη και ξεφύγουμε από τον φαύλο κύκλο της. Αργότερα, εφόσον είναι κάτω από τον έλεγχο μας, θα μπορούμε να απολαμβάνουμε ένα γλυκό χωρίς τύψεις και φόβο. Μια καλή συχνότητα είναι 1-2 γλυκά το δεκαπενθήμερο, εφόσον δεν έχουμε προβλήματα υγείας και κάποια διατροφική διαταραχή. Αν αισθανθούμε ότι δεν τα καταφέρνουμε μόνοι μας, καλό θα είναι να ζητήσουμε τη βοήθεια κάποιου ειδικού.

Εύχομαι καλή επιτυχία σε ότι κι αν κάνετε!