Οι συμβουλές και οι πρακτικές που θα διαβάσετε παρακάτω είναι για όλους τους ανθρώπους που "τρώνε συναισθηματικά".
Αν χρησιμοποιείτε το φαγητό για να καταπνίξετε τα αρνητικά συναισθήματα σας ή τρώτε όταν έχετε κάποιο έντονο συναίσθημα είτε θετικό είτε αρνητικό, τότε αξίζει να διαβάσετε προσεκτικά και να δοκιμάσετε όλες τις τεχνικές που ακολουθούν.
Για κάποιους ανθρώπους το συναισθηματικό φαγητό δεν αποτελεί πρόβλημα, αφού γίνεται μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις. Αυτό που πρέπει να προσέξει κανείς είναι να μην του γίνει συνήθεια να βρίσκει διέξοδο μόνο στο φαγητό. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι όπως το να κάνει ένα ζεστό μπάνιο, να πάει μια βόλτα ή ίσως να διαλογιστεί. Αυτοί οι τρόποι θα αποτρέψουν όλα τα αρνητικά συναισθήματα και τα προβλήματα που ακολουθούν μετά από μια υπερφαγία, ο άνθρωπος θα μάθει να λύνει τα προβλήματα που τον απασχολούν και θα βρει καταφύγιο σε εποικοδομητικές ασχολίες που θα του καλυτερέψουν τη ζωή.
Φαγητό σαν καταφύγιο
Για κάποιους ανθρώπους το "φαγητό σαν καταφύγιο" είναι μια καθημερινή πάλη. Το κάνουν τόσο συχνά που έχουν φυλακιστεί σε ένα φαύλο κύκλο και δεν μπορούν να ξεφύγουν. Αν έχετε χρόνια θέματα με το φαγητό ή το χρησιμοποιείται σαν διέξοδο για να ηρεμήσετε ότι κι αν αισθάνεστε, είναι πιθανό να οδηγήστε στην υπερφαγία ή να αποκτήσετε κάποια διατροφική διαταραχή.
Γενικότερα, η υπερφαγία χαρακτηρίζεται από συχνή και υπερβολική κατανάλωση φαγητού προκειμένου να ανακουφιστεί κανείς από τα αρνητικά του συναισθήματα.
Η συγκεκριμένη διαταραχή συνήθως συμβαίνει όταν ο πρώτος τρόπος αντιμετώπισης του ψυχολογικού πόνου αποτελείται από το φαγητό. Μπορεί να αισθάνεται κανείς ότι η ζωή του περιστρέφεται γύρω από το φαγητό και το μυαλό του σκέφτεται συνέχεια το φαγητό σε σημείο που του είναι αδύνατον να αντιμετωπίσει την ζωή του χωρίς αυτό.
Αν υποπτεύεστε ότι έχετε κάποια από τα συμπτώματα της υπερφαγίας (ή κάποιας άλλης διατροφικής διαταραχής), θα ήταν για καλό σας να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Το ότι διαβάζετε αυτές τις συμβουλές και είστε περίεργοι και ανοιχτοί να δοκιμάσετε καινούργιους τρόπους σκέψης και διεξόδους είναι ένα καλό πρώτο βήμα, αλλά είναι σημαντικό να αποκτήσετε και τη σωστή επαγγελματική βοήθεια αν την χρειάζεστε.
Οι 25 παρακάτω πρακτικές που θα διαβάσετε είναι πρακτικές ενσυνειδητότητας, στρατηγικές για να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε, τεχνικές για να ηρεμήσετε το σώμα σας, τρόπους για να αποσπάσετε την προσοχή σας και τέλος τρόπους για να αναζητήσετε υποστήριξη.
Γρήγορη μετάβαση:
Αυτοφροντίδα
Πριν ξεκινήσουμε να γράφουμε πρακτικές, θα μιλήσουμε λίγο για την αυτοφροντίδα. Τι καταπραΰνει τον ψυχολογικό μας πόνο και η θεωρία πίσω από αυτόν.
Το να φροντίζει κανείς τον εαυτό του και το να βρίσκει τρόπους να καταπραΰνει τον ψυχολογικό του πόνο, είναι ένας όρος που στην ψυχολογία μεταφράζεται ως η ικανότητα του να ρυθμίζει κανείς τα συναισθήματα του και να διατηρεί την ευεξία του. Το να ρυθμίζει κανείς τα συναισθήματα του σημαίνει ότι μπορεί να αντέξει δυνατά συναισθήματα όπως η έντονη λύπη και ο μεγάλος θυμός χωρίς να γίνεται “χίλια κομμάτια”.
Σίγουρα θα έχετε συναντήσει ανθρώπους που είναι πολλοί καλοί στην λεγόμενη αυτοφροντίδα. Πολλοί βρίσκουν κάτι θετικό ακόμα και στην πιο δύσκολη κατάσταση. Άλλοι είναι πολύ ανοιχτοί στις αλλαγές και άλλοι πολλοί δυνατοί στο να αντιμετωπίζουν δυσκολίες. Αντιμετωπίζουν το άγχος τους με εποικοδομητικές ασχολίες χωρίς να καταφεύγουν σε αυτοκαταστροφικές συνήθειες και έχουν την αυτοπεποίθηση ότι όλα θα πάνε καλά.
Θα γνωρίζετε επίσης ανθρώπους που έχουν από μικρή έως καθόλου ανεπτυγμένη ικανότητα αυτοφροντίδας. Όταν αντιμετωπίζουν ένα πρόβλημα γίνονται “χίλια κομμάτια”. Εκνευρίζονται και εξαντλούνται ψυχοσωματικά και δυσκολεύονται να ξεπεράσουν ότι τους ενοχλεί.
Πολλές φορές, σε ακραίες καταστάσεις, οι άνθρωποι που δεν έχουν ανεπτυγμένη την αυτοφροντίδα δεν μπορούν καν να λειτουργήσουν. Έχουν μεγάλη δυσκολία στο να φροντίσουν τον εαυτό τους.
Οι τεχνικές αυτοφροντίδας που μαθαίνει ο άνθρωπος, επηρεάζονται πολύ από την παιδική του ηλικία. Οι γονείς του, ένας δάσκαλος που τους ενέπνευσε, ένας αγαπημένος συγγενής κλπ. Όταν είναι μόνος του ή αντιμετωπίζει μια δυσκολία, η ανάμνηση των καλών λόγων ενός αγαπημένου προσώπου τους βοηθάει να αισθανθούν καλύτερα.
Πολλές όμως τεχνικές αυτοφροντίδας εξαρτώνται από τον ίδιο. Μαθαίνουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας δοκιμάζοντας νέα πράγματα. Για παράδειγμα, μία δύσκολη μέρα, μπορεί να κάτσουμε στο κρεβάτι και να μας βοηθήσει. Ο ύπνος μας ηρέμησε και ξυπνήσαμε με καλύτερη διάθεση. Επίσης, όταν αισθανόμαστε άσχημα πολλές φορές μας βοηθάει να θυμόμαστε κάτι που καταφέραμε και το θεωρούμε σημαντικό.
Αν δεν έχετε ανεπτυγμένη την ικανότητα της αυτοφροντίδας, είναι σημαντικό να δουλέψετε στο να την αυξήσετε.
Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, είναι δυνατόν να την αυξήσετε. Αυτός είναι και ο λόγος που οι άνθρωποι αναζητούν την βοήθεια ειδικού, για να μάθουν τεχνικές που θα τους βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν τα αρνητικά τους συναισθήματα (όπως π.χ. το άγχος). Αν οι τρόποι που γνωρίζετε δεν σας ικανοποιούν πια, μπορείτε να μάθετε νέους τρόπους να φροντίζετε τον εαυτό σας.
Ας ξεκινήσουμε τις τεχνικές ενσυνειδητότητας
Η Μαρία τρώει ασυνείδητα όταν αγχώνεται. Δεν νιώθει καν το φαγητό στο στόμα της. Είναι χαμένη μέσα στις σκέψεις της. Όταν βγαίνει από τις σκέψεις της είναι πιο ευτυχισμένη και απολαμβάνει το παρόν της.
Το αντίδοτο της απόλυτης μηχανικότητας είναι η συνειδητότητα. Το να έχεις επίγνωση των αισθήσεων, και του σώματος σου.
Για να δημιουργήσει κανείς στιγμές συνειδητότητας, φτάνει να φέρει την προσοχή του στις αισθήσεις του. Για παράδειγμα μπορεί να πλύνει κανείς τα δόντια του συνειδητά, να φάει συνειδητά, ή να οδηγήσει συνειδητά. Συνήθως αυτές τις δραστηριότητες τις κάνουμε υποσυνείδητα.
Μια "συνειδητή βόλτα" θα μας βοηθούσε πολύ στο να νιώσουμε καλύτερα όταν είμαστε ευάλωτοι σε αρνητικές και αγχωτικές σκέψεις και αποτελεί μια τεχνική αυτοφροντίδας.
1. Συνειδητός περίπατος
Ένας απλός καθημερινός περίπατος σίγουρα θα μας βοηθούσε πολύ προκειμένου να μην φάμε επειδή αγχωθήκαμε. Αλλά ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε έναν συνειδητό περίπατο που θα σας βοηθούσε να μην σκέφτεστε το φαγητό και να ηρεμήσετε.
Πως όμως διαφέρει ένας συνειδητός περίπατος από μια συνηθισμένη βόλτα; Όπως περπατάτε, παρατηρήστε τα πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας. Φέρτε την προσοχή σας στο πως αισθάνονται τα πόδια σας όταν ακουμπούν στη γη. Φέρτε μετά την προσοχή σας σε αυτά που ακούτε. Κλείστε για λίγο τα μάτια σας και όταν τα ανοίξετε δώστε προσοχή σε όλες τις αισθήσεις σας. Παρατηρήστε τα πάντα γύρω σας σαν να θέλατε να τα περιγράψετε σε κάποιον που έχει κλειστά τα μάτια του. Μετά συγκεντρωθείτε στο σώμα σας και στους χτύπους της καρδιάς σας. Μετά στην αναπνοή σας. Θα παρατηρήσετε ότι η εγκεφαλική σας φλυαρία έχει μειωθεί και θα νιώσετε πιο χαλαρός. Αν το δοκιμάσετε και στην εξοχή, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα πιο καλά.
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος και θα θελήσετε να φάτε, μπορείτε να πάτε για μια συνειδητή βόλτα!
2. Αισθήσεις
Όταν δυσκολεύεστε να πάρετε το μυαλό σας από σκέψεις φαγητού, δοκιμάστε να συγκεντρωθείτε στις αισθήσεις σας:
- Παρατηρήστε μια μυρωδιά. (Μπορείτε να βάλετε και το αγαπημένο σας άρωμα).
- Δώστε προσοχή σε 2 ήχους που ακούτε.
- Περιγράψτε 3 αισθήσεις που νιώθει το σώμα σας. Όπως θερμοκρασία, την υφή από την μπλούζα σας, τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Παρατηρήστε και περιγράψτε 4 χρώματα που βλέπετε γύρω σας.
- Από μέσα σας, ονομάστε και παρατηρήστε 5 αντικείμενα που βλέπετε γύρω σας.
Στο τέλος το πιο πιθανό είναι να μην σκέφτεστε τίποτα. Αν οι σκέψεις για φαγητό ξαναέρθουν επαναλάβετε την ίδια πρακτική, μέχρι το μυαλό σας να μην είναι τόσο θολωμένο με σκέψεις σχετικά με φαγητό.
Διαλογισμός (διάφορα είδη)
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη διαλογισμού (ή τεχνικές). Όταν δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε επίμονα ή σας έχει πιάσει εμμονή με το φαγητό, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω είδη διαλογισμού. Διαλέξτε κάποιον που ταιριάζει με την προσωπικότητα σας.
3. Διαλογισμός συγκέντρωσης
Ένας τρόπος για να διαλογιστείτε είναι να συγκεντρώσετε όλη την προσοχή σας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο. Ξεκινήστε με το να καθίσετε χαλαρά και να βρείτε ένα αντικείμενο για να συγκεντρωθείτε σε αυτό (πολύ ωραία ιδέα είναι ένα κερί).
Ξεκινήστε με το να το παρατηρήσετε πολύ καλά. Κλείστε τα μάτια και φέρετε την εικόνα στο μυαλό σας. Παρατηρήστε όλες τις λεπτομέρειες. Περιγράψτε το στον εαυτό σας. Είναι πολύ χρήσιμο να συγκεντρωθείτε σε λεπτομέρειες, όπως σε ένα σημείο από μια εικόνα στην άκρη ενός κεριού. Όσο περισσότερο το παρατηρείτε τόσο το πιθανότερο να δείτε κάτι που δεν το είχατε προσέξει πριν.
4. Διαλογισμός με μάντρα
Στο διαλογισμό με μάντρα, συγκεντρωνόμαστε σε ένα ήχο ή ήχους. Σκοπός των μάντρας είναι να πάρουν τις σκέψεις μας μακριά από τον αρνητικό εσωτερικό διάλογο που συμβαίνει στο μυαλό μας. Οι σκέψεις που σας ενοχλούν όπως “δεν αντέχω να αισθάνομαι έτσι” είναι πολύ αρνητικές.
Τα μάντρας μπορούν να είναι ήχοι, λέξεις, εκφράσεις, ή ακόμα και ολόκληρες προτάσεις. Αλλά πως μπορεί ένα μάντρα να βοηθήσει στην συναισθηματική διατροφή;
Βοηθάει στο να συγκεντρώνει κανείς την προσοχή του σε ήρεμα λόγια. Έρχεται σε αντιπαράθεση με τις συνηθισμένες σκέψεις γύρω από το φαγητό, που συνήθως μας ενθαρρύνουν στο να φάμε όπως “πρέπει να φάω μια σοκολάτα τώρα!”.
Για να ξεκινήσετε, κλείστε τα μάτια σας, και επαναλάβετε ένα ήχο ή μια πρόταση. Πείτε τη δυνατά. Στην ινδική γλώσσα, το “ομ” συμβολίζει τη δόνηση όλων των ζωντανών οργανισμών. Παρατηρήστε τη δόνηση στο σώμα σας και στα χείλη σας καθώς προφέρετε το μάντρα. Αν δεν σας αρέσει το συγκεκριμένο, δοκιμάστε κάτι άλλο όπως λέξεις και εκφράσεις “ειρήνη”, “είμαι καλά”, “αγάπη”, “είμαι ανοιχτός στα πάντα”.
Μόλις επαναλάβετε το μάντρα αρκετές φορές, θα παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας συγκεντρώνεται και μπορείτε να δώσετε όλη την προσοχή σας στο να δημιουργήσετε τον ήχο.
Αν αρχίσετε να σκέφτεστε τη δουλειά σας και τα προβλήματά σας, θα δυσκολευτείτε να συνεχίσετε την πρακτική. Αλλά αξίζει την προσπάθεια.
Στην ουσία τα μάντρας βοηθάνε στο να ησυχάσουν τον εσωτερικό διάλογο ο οποίος συμβάλλει στο στρες. Όταν ο διάλογος ηρεμήσει μπορείτε να σκεφτείτε πιο λογικά σε σχέση με το φαγητό και να ερευνήσετε καλύτερους τρόπους για να φροντίσετε τον εαυτό σας.
5. Διαλογισμός ενσυνειδητότητας και επίγνωσης
Αυτός ο τύπος του διαλογισμού έχει να κάνει με το να παρατηρεί κανείς τις σκέψεις του και τα συναισθήματά του. Στρέφουμε την παρατήρηση μας εσωτερικά, όχι εξωτερικά, όπως κάναμε με την συγκέντρωση σε ένα αντικείμενο. Με το να παρατηρούμε προσεκτικά τον τρόπο που σκεφτόμαστε και το λόγο σχετικά με το φαγητό, κατανοούμε καλύτερα τα συναισθήματα που θέλουμε να διαχειριστούμε. Αν ανακαλύψουμε το βαθύτερο λόγο που μας ενοχλεί, θα είμαστε και στη θέση να βρούμε ένα πιο ικανοποιητικό και εποικοδομητικό τρόπο για να ηρεμήσουμε.
Ξεκινήστε με ένα λεπτό διαλογισμού. Αν χρειάζεστε περισσότερο, είναι και πάλι καλά, αλλά ξεκινήστε με 1 λεπτό. Σταματήστε ότι κάνετε. Καθίστε κάπου χαλαρά. Στρέψτε την προσοχή σας στις σκέψεις σας. Πάρτε βαθιά αναπνοή. Κλείστε τα μάτια αν σας βοηθάει να συγκεντρωθείτε καλύτερα.
Τώρα σκεφτείτε την τελευταία φορά που φάγατε πολύ. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτόν τον διαλογισμό όταν έχετε έντονη συναισθηματική επιθυμία για φαγητό. Απλά θα παρατηρείτε χωρίς να κρίνετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που συσχετίζονται με αυτή την επιθυμία.
Θα δώσουμε ένα μικρό παράδειγμα που μπορεί να σας βοηθήσει
Μπορείτε να φαντασιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια παρέλαση και παρακολουθείτε από μακριά. Κάθε σας σκέψη αποτελεί και ένα άρμα στην παρέλαση. Ίσως να έχετε σκέψεις όπως “Χρειάζομαι σοκολάτα, Γιατί να μην τη φάω;” ή “έτσι κι αλλιώς είμαι σκέτη αποτυχία στην υγιεινή διατροφή...”.
Φανταστείτε ότι αυτές οι σκέψεις είναι γραμμένες σε ένα άρμα. Παρατηρήστε τις σκέψεις σας σαν να είναι γραμμένες πάνω σε άρματα. Παρατηρήστε πως σας πλησιάζουν και μετά απομακρύνονται. Αφήστε τις σκέψεις σας και τα συναισθήματα σας να εκδηλωθούν. Πολύ συχνά προσπαθούμε να σταματήσουμε ή να αλλάξουμε τις σκέψεις μας με το να λέμε στον εαυτό μας, “σταμάτα να σκέφτεσαι αυτό!”.
Αντιθέτως, ρωτήστε ευγενικά και με ανοιχτή περιέργεια τον εαυτό σας, “αναρωτιέμαι γιατί πιστεύω ότι χρειάζομαι σοκολάτα για να νιώσω καλύτερα;”, “Τι έγινε σήμερα που με έκανε να σκεφτώ ότι χρειάζομαι σοκολάτα;”.
Μετά παρατηρήστε τις σκέψεις που ακολουθούν. Είναι ένοχες; Παράλογες; Θυμωμένες;
Επίσης βοηθάει να τις παρατηρείτε "από απόσταση" έτσι ώστε να μην ταυτιστείτε με αυτές. Θα βρείτε το λόγο που σας οδήγησε στο φαγητό και θα μπορέσετε να κάνετε κάτι διαφορετικό.
6. Αναπνοή
Αυτή η τεχνική βοηθάει στο να καθαρίσει κανείς το μυαλό του από αρνητικές σκέψεις ή στεναχώριες.
- Σταθείτε όρθιος ή καθίστε κάπου αναπαυτικά
- Πάρτε βαθιές ανάσες αργά από τη μύτη
- Κρατήστε την ανάσα σας για μερικά δευτερόλεπτα
- Φανταστείτε ότι έχετε ένα καλαμάκι στο στόμα και εκπνεύστε τον αέρα. Με κάθε εκπνοή, φανταστείτε να εκπνέετε κάθε τοξική, αρνητική σκέψη, στεναχώρια, μέχρι να αδειάσουν τα πνευμόνια σας από τον αέρα. Φανταστείτε ότι όλες οι αρνητικές σκέψεις σας πέφτουν στο πάτωμα.
Αρχικά, δοκιμάστε αυτή την πρακτική για 6 με 10 φορές.
Τεχνικές αυτοφροντίδας που σας ενδυναμώνουν και εναντιώνονται στη συναισθηματική διατροφή
7. Παρατηρήστε το διάστημα της πείνας
Απαντήστε συνειδητά στην πείνα σας. Δουλέψτε πάνω στο να αντιμετωπίσετε το πως να ηρεμήσετε με άλλους τρόπους αντί να φάτε μηχανικά ή από συνήθεια.
Για να το πετύχετε, είναι πολύ χρήσιμο να δημιουργήσετε ένα χρονικό κενό ανάμεσα στην αίσθηση της πείνας και στην "μηχανική" αναζήτηση τροφής. Το χρονικό κενό σας δίνει επιλογές να αναζητήσετε άλλους τρόπους αντιμετώπισης της συναισθηματικής σας κατάστασης και να επιλέξετε συνειδητά τι θέλετε να κάνετε.
Αν δεν είναι βιολογική πείνα, όταν ασχοληθείτε με κάτι άλλο, η επιθυμία για φαγητό θα εξαφανιστεί. Δοκιμάστε με 5 ή 10 λεπτά από τη στιγμή που θα εμφανιστεί η συναισθηματική πείνα.
8. Εσωτερικός διάλογος και πως να τον αντιμετωπίσετε
Αυτή η πρακτική γίνεται περισσότερο για να απαλύνουμε την επιθυμία για φαγητό σε μια συναισθηματική μας αντίδραση. Όταν προσπαθούμε να καταπιέσουμε την επιθυμία μας για φαγητό, τότε ξεκινάει ένας πνευματικός πόλεμος. Παρακάτω ένα παράδειγμα εσωτερικού διαλόγου και πως να τον διαχειριστεί κανείς.
- "Πρέπει να βρω κάτι να φάω!" - Να μια σκέψη μηχανική σε σχέση με το φαγητό.
- "Αναρωτιέμαι αν υπάρχουν υπολείμματα φαγητού στο ψυγείο" - Μόνο και μόνο επειδή σκέφτομαι φαγητό, δε σημαίνει ότι πρέπει και να φάω.
- "Δεν το χρειάζεσαι, είσαι χοντρός και λαίμαργος!" - Αυτή είναι μια επικριτική σκέψη που δεν μου προσφέρει τίποτα.
- "Γιατί είμαι τόσο σκληρός με τον εαυτό μου;" - Αυτή είναι μια απλή σκέψη, που ίσως να με στρέψει στο φαγητό. Δεν χρειάζεται να της δώσω σημασία.
9. Όταν είστε πολύ θυμωμένοι
Όταν πιάσετε τον εαυτό σας να είναι πολύ θυμωμένος ή όταν βιώνετε ένα έντονο αρνητικό συναίσθημα, δοκιμάστε να σπάσετε χαρτί περιτυλίγματος με φυσαλίδες, είναι πολύ θεραπευτικό. Η δύναμη που χρειάζεται και η πίεση για να σπάσετε τις φυσαλίδες θα σας βοηθήσει να εκτονώσετε τα αρνητικά σας συναισθήματα.
10. Πως να αντιμετωπίσουμε τον εσωτερικό κριτή
Ο εσωτερικός κριτής, μπορεί να μας οδηγήσει σε ένα φαύλο κύκλο ντροπής και ενοχής, και να οδηγηθούμε στο φαγητό για να κατευνάσουμε αυτά τα αρνητικά συναισθήματα. Είναι πολλές η φορές που μπορεί να τρώμε για αυτό το λόγο.
Αν χρησιμοποιείτε το φαγητό για να καταπνίξετε τις επικριτικές και αυστηρές σας σκέψεις, τότε είναι πολύ χρήσιμο να αναπτύξετε την αγάπη για τον εαυτό σας. Το να έχετε αγάπη για τον εαυτό σας, σημαίνει να είστε ευγενικοί, χωρίς να σας κριτικάρετε για την συμπεριφορά σας, και γεμάτος κατανόηση σε σχέση με τον εαυτό σας.
Μια πρακτική για να αγαπήσετε περισσότερο τον εαυτό σας:
- Ξεκινήστε με το να καθίσετε κάπου αναπαυτικά. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, μακριά από την κουζίνα και άλλους αντιπερισπασμούς. Χαλαρώστε. Επιτρέψτε στο μυαλό σας να ησυχάσει. Επαναλάβετε από μέσα σας τα παρακάτω λόγια (ή και δυνατά αν σας αρέσει):
- Θα είμαι σε ειρήνη με τον εαυτό μου
- Θα γνωρίσω τη χαρά του να τρώω
- Θα είμαι χαλαρός και καλά
- Θα νιώσω αγάπη για το σώμα μου
- Θα βρω ειρήνη και ησυχία με τον εαυτό μου, αντί να την αναζητώ στο φαγητό
- Προσθέστε άλλες προτάσεις που πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσουν
11. Πως να μείνεις στο παρόν
Αν σκέφτεστε και αναλύετε πολύ το παρελθόν ή αν αγχώνεστε πολύ για το μέλλον, δοκιμάστε να φέρετε τις σκέψεις σας στο παρόν. Δοκιμάσετε την παρακάτω πρακτική:
- Παρατηρήστε το δωμάτιο που βρίσκετε. Αν σας βοηθάει, φαντασιωθείτε μια μεγάλη και βαριά άγκυρα στο πάτωμα. Φανταστείτε τη κοντά στα πόδια σας.
- Αν είστε με κάποιο αγαπημένο πρόσωπο, μπορείτε να παίξετε το παιχνίδι “βρες τι παρατηρώ”. “Παρατηρώ κάτι μπλε”. Τότε ο φίλος σας προσπαθεί να βρει ένα μπλε αντικείμενο στο χώρο. Είναι διασκεδαστικό και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε εγκεφαλικά και συναισθηματικά στο χώρο. Παρατηρήστε τα πάντα με όλες τις αισθήσεις σας. Τις μυρωδιές, τους ήχους, τα χρώματα, τη θερμοκρασία. Κλείστε τα μάτια σας και φέρτε την εικόνα στο μυαλό σας.
12. Χιούμορ και γέλιο
Αναζητήστε το χιούμορ σε όποιο μικρό πρόβλημα σας απασχολεί. Μπορεί να σας βοηθήσει το να σκεφτείτε το μέλλον. Τι από το πρόβλημα θα μπορούσε να γίνει μια αστεία ιστορία; Κάντε κάτι αστείο, όπως να στείλετε ένα αστείο στο τηλέφωνο ενός αγαπημένου φίλου. Βγάλτε μια αστεία φωτογραφία τον εαυτό σας.
Φυσικά, όλες οι καταστάσεις δεν είναι αστείες και το χιούμορ δεν έχει θέση. Αν στην κατάσταση που βιώνετε δεν υπάρχει κάτι που να βρείτε αστείο, βρείτε κάτι διαφορετικό για να ασχοληθείτε.
13. Αναδιαμόρφωση
Ας υποθέσουμε ότι δοκιμάσαμε κάποια τεχνική για να αντιμετωπίσουμε το συναισθηματικό φαγητό και δεν πήγε καλά. Φάγαμε πολύ επειδή αγχωθήκαμε ή στεναχωρηθήκαμε. Είναι ένα καλό μάθημα και μπορούμε να μάθουμε πολλά πράγματα σε σχέση με τον εαυτό μας. Παρακάτω θα διαβάσουμε προτάσεις αναδιαμόρφωσης και πως να αντιμετωπίσουμε στη συνέχεια ένα επεισόδιο:
- Το γεγονός ότι έφαγα είναι μία πρόκληση, όχι ένα πρόβλημα.
- Σε κάθε κρίσιμη κατάσταση υπάρχει πάντα μία ευκαιρία.
- Αυτή είναι μία εμπειρία για να μάθω. Είναι ένα πολύ καλό μάθημα.
- Κάποια στιγμή θα γελάω με αυτή την κατάσταση και θα είναι μια πολύ ωραία ιστορία για να λέω.
- Θα μπορούσα να είμαι πολύ χειρότερα, τα καταφέρνω πολύ καλύτερα σε σχέση με άλλους ανθρώπους.
- Είναι υπέροχο να είσαι ζωντανός, ο πόνος είναι μέρος της ζωής.
- Το ποτήρι είναι μισογεμάτο και όχι μισοάδειο.
- Είναι πολλά τα πράγματα που μου αρέσουν στον εαυτό μου και πολλά περισσότερα από αυτά που συνήθως σκέφτομαι ότι δεν μου αρέσουν.
- Όλα γίνονται για κάποιο λόγο. Έχω εμπιστοσύνη σε αυτό.
14. Από την τελειότητα στην πραγματικότητα
Οι περισσότεροι από εμάς που τρώμε συναισθηματικά, συνήθως σκεφτόμαστε με απόλυτο τρόπο και αυτό μας αποτρέπει από το να προσπαθήσουμε καν ή τα παρατάμε με την πρώτη αποτυχία. Άσπρο - μαύρο. Παρακάτω κάποια παραδείγματα για να σκεφτούμε:
- Παρατηρήστε τις λέξεις που χρησιμοποιείται. Αυτές μπορεί να είναι όπως “πάντα”, “ποτέ”, “τέλεια”, “καταστροφή” και “αδύνατον”. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται με αυτόν τον τρόπο, δοκιμάστε τις λέξεις “μερικές φορές”, “περιοδικά”, “αρκετά καλά” κλπ.
- Βάλτε μικρούς και ρεαλιστικούς σκοπούς. Το να αισθάνεστε απογοητευμένος είναι πολύ συχνά μέρος του ότι σκέφτεστε μη ρεαλιστικούς σκοπούς οι οποίοι είναι πολύ δύσκολοι να πραγματοποιηθούν. Ένα παράδειγμα αποτελεί το να θέλει κάποιος να τρώει πάντα υγιεινά, πράγμα που στην πραγματικότητα δεν είναι εφικτό. Το καλύτερο που θα μπορούσε να κάνει κανείς είναι να βάζει μικρούς σκοπούς και να είναι επιεικής με τον εαυτό του.
- Ο κανόνας των 2 λεπτών. Συνήθως όσοι τρώμε συναισθηματικά πιστεύουμε ότι πρέπει να κάνουμε πρακτικές για μισή ώρα, αλλιώς τα παρατάμε. Αντιθέτως, αν βάλετε στόχο τα 2 λεπτά για αρχή και δοκιμάσετε κάποια τεχνική που σας ταιριάζει, θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα. Δοκιμάστε το και δείτε τι θα γίνει!
Τεχνικές για να ικανοποιήσετε τις αισθήσεις σας, να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε το σώμα σας χωρίς φαγητό
15. Αισθήσεις
Όταν ψάχνετε για άνεση και ανακούφιση, μπορείτε να δοκιμάσετε να ηρεμήσετε 1 ή περισσότερες από τις αισθήσεις σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ανάγκη να φάτε συναισθηματικά.
- Ηλιοθεραπεία. Ο ήλιος μπορεί και βελτιώνει την διάθεση σας. Όταν θέλετε να νιώσετε καλύτερα, δοκιμάστε να καθίσετε στον ήλιο για 10 λεπτά ή πηγαίνετε μια βόλτα για μισή ώρα. Αν ζείτε στο εξωτερικό και δεν έχει πολύ ήλιο, σκεφτείτε και ερευνήστε να αγοράσετε μια λάμπα θεραπείας.
- Αν τρώτε από συνήθεια και μηχανικά σε κάποια ώρα της ημέρας, δοκιμάστε να πιείτε εκείνη την ώρα ζεστό ή κρύο τσάι. Έτσι θα αποκτήσετε μια καινούργια συνήθεια. Ειδικά το μαύρο τσάι βοηθάει στην καταπολέμηση του άγχους.
- Για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε, δοκιμάστε να κάνετε κομπρέσες ζεστές ή κρύες στα μάτια σας, στο μέτωπο σας ή στα πόδια σας.
- Τυλίξτε το σώμα σας με μια απαλή κουβέρτα ή ένα δροσερό σεντόνι ανάλογα με την εποχή.
- Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία.
16. Εύκολη γυμναστική
Οι περισσότεροι από εμάς όταν ακούμε τη λέξη γυμναστική το μυαλό μας πάει σε γυμναστήριο. Ίσως δεν έχετε σκεφτεί ότι η άσκηση μπορεί να έχει πολλές μορφές, όπως το να κυνηγάει κανείς τα παιδιά του, να καθαρίζει το σπίτι του, να περπατάει, να κολυμπάει, να κάνει ποδήλατο, να ανεβαίνει σκάλες κλπ. Όλες αυτές οι απλές καθημερινές δραστηριότητες είναι μορφές καθημερινής άσκησης.
Μπορείτε να κάνετε μια λίστα για απλή άσκηση κάθε μέρα. Ένα παράδειγμα είναι να ανεβαίνετε με τα πόδια έναν όροφο αντί να παίρνετε το ασανσέρ. Ή να κουβαλάτε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ. Επίσης στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε απλές ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για 10 λεπτά. Θα σας χαλαρώσει και θα σας βοηθήσει πολύ με το φαγητό.
17. Ύπνος
Όταν σκέφτεστε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε μήπως σας έρχεται στο μυαλό η σκέψη ότι έχετε πολλά πράγματα να κάνετε; Αν συμβαίνει αυτό δώστε άδεια στον εαυτό σας να κοιμηθεί και να χαλαρώσει.
Ο ύπνος είναι ότι καλύτερο για το σώμα και το πνεύμα, και μετά θα νιώθετε πολύ καλύτερα.
Όταν σας έρχεται έντονη επιθυμία για συναισθηματικό φαγητό, ξαπλώστε για 20 λεπτά και δοκιμάστε να χαλαρώσετε το σώμα σας. Θα αναπληρώσετε την ενέργεια σας με τον ύπνο.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να πιείτε βαλεριάνα ή χαμομήλι, θα σας χαλαρώσει.
Όταν δεν έχετε χρόνο να κοιμηθείτε ή δεν βρίσκεστε σπίτι, ακουμπήστε το κεφάλι σας πάνω στα χέρια σας και χαλαρώστε το μυαλό σας για λίγο.
18. Συνειδητό μπάνιο
Ένα συνειδητό και χαλαρωτικό μπάνιο, είναι αυτό που κάνει κανείς μόνος του χωρίς να κουβαλάς όλα σου τα προβλήματα. Συμβουλές:
- Πριν μπείτε μέσα στο μπάνιο ή το ντους, μαζέψτε αφρόλουτρο, σφουγγάρι, λοσιόν σώματος, αρώματα κλπ. Δοκιμάστε ένα καινούργιο αφρόλουτρο που θα σας αναζωογονήσει τις αισθήσεις.
- Καθώς καθαρίζετε το σώμα σας με το σφουγγάρι, συγκεντρωθείτε στις αισθήσεις σας και όχι στις σκέψεις σας που συνήθως επαναλαμβάνουν τις ίδιες στεναχώριες και προβλήματα. Αν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, χρησιμοποιήστε την φαντασία σας και όπως πέφτει το νερό πάνω σας φανταστείτε να "ξεπλένετε" όλες τις αρνητικές σκέψεις.
- Αν δεν έχετε χρόνο για μπάνιο ή θέλετε να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πλύνετε τα χέρια σας και νιώστε το νερό. Συγκεντρωθείτε στην ευχάριστη αίσθηση του νερού πάνω στο δέρμα σας. Χρησιμοποιήστε και ένα αρωματικό σαπούνι.
19. Πως να ηρεμήσετε τις αισθήσεις σας και τον φλύαρο νου
Όταν νιώθετε ότι το μυαλό σας υπερ-λειτουργεί και τα εξωτερικά ερεθίσματα σας καταβάλλουν, ήρθε η στιγμή να κλειστείτε στον εαυτό σας και να απομακρύνετε κάθε εξωτερικό ερέθισμα (όσο μπορείτε). Μερικές συμβουλές:
- Την επόμενη φορά που νιώθετε καταβεβλημένος, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και πηγαίνετε.
- Κλείστε το κινητό σας, τον ηλεκτρονικό σας υπολογιστή, την τηλεόραση και το ραδιόφωνο.
- Φανταστείτε ότι είστε ένα άγαλμα. Σκεφτείτε ότι είναι η στιγμή δική σας και παραμείνετε ακίνητος. Μπορείτε να ξαπλώσετε, ή να καθίσετε σε μια αναπαυτική καρέκλα με τα μάτια κλειστά.
- Κλείστε όλα τα φώτα.
- Απομακρυνθείτε από έντονες μυρωδιές. Αν δεν είναι εφικτό, μυρίστε ένα πορτοκάλι, λίγο καφέ ή ένα απαλό άρωμα που σας ευχαριστεί.
- Βάλτε ελαφριά και μαλακά ρούχα. Φροντίστε να είναι χαλαρά.
- Σκεφτείτε ότι όλα πέρασαν και δεν μπορείτε να τα ελέγχετε όλα. Αν προβλήματα καθημερινά σας έρχονται έντονα στο μυαλό, φανταστείτε τον εαυτό σας στο μέλλον και την αξία του προβλήματος.
20. Βαθιά χαλάρωση
Οδηγός για βαθιά χαλάρωση
- Καθίστε κάπου αναπαυτικά ή ξαπλώστε.
- Ξεκινήστε με την κορυφή του κεφαλιού σας. Σφίξτε και μετά χαλαρώστε κάθε μυική ομάδα στο κεφάλι σας. Για παράδειγμα, σφίξτε και χαλαρώστε τα μάτια σας. Επίσης χαλαρώστε το στόμα σας.
- Προχωρήστε με το υπόλοιπο σώμα. Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας.
- Προχωρήστε με τους γλουτούς. Σφίξτε τους και μετά χαλαρώστε τους.
- Συνεχίστε με τα πόδια σας.
- Περάστε με την προσοχή σας όλο σας το σώμα. Αν βρείτε κάποιο σημείο που χρειάζεται χαλάρωση, σφίξτε για λίγο και χαλαρώστε.
- Όπως είστε χαλαροί, πείτε στον εαυτό σας: Είμαι γαλήνιος και χαλαρός. Το στομάχι μου είναι ζεστό και γεμάτο. Η καρδιά μου λειτουργεί καλά. Αυτή τη στιγμή είμαι ασφαλής. Φανταστείτε ζεστό φως να σας πλημμυρίζει.
21. Απόσπαση της προσοχής μασώντας κάτι άλλο
Η απόσπαση της προσοχής από το συναισθηματικό φαγητό είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν δεν πεινάτε πραγματικά.
Για πολλούς ανθρώπους, το να βάζουν φαγητό στο στόμα τους τους κάνει να αισθάνονται χαρά και ευχαρίστηση μόνο και μόνο σαν πράξη. Και μπορεί να το κάνουν συνέχεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε την παρακάτω συμβουλή:
- Δοκιμάστε να μασήσετε κάτι διαφορετικό από φαγητό. Μπορείτε να μασήσετε μια τσίχλα, να πιείτε μια σόδα και να μασήσετε το καλαμάκι ή ένα μικρό παγάκι.
- Ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τη συνήθεια του να μασάτε, είναι να πίνετε συχνά άφθονο νερό. Μπορείτε να έχετε δίπλα σας ένα μπουκάλι με νερό (καλή ιδέα είναι και το ανθρακούχο) και να πίνετε κάθε φορά που θέλετε να βάλετε κάτι στο στόμα σας. Σκεφτείτε ότι το σώμα σας αποτελείται κυρίως από νερό. Η κατανάλωση του θα σας φτιάξει τη διάθεση. Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά.
- Πλύνετε τα δόντια σας και βάλτε στοματικό διάλυμα. Η αίσθηση φρεσκάδας στο στόμα θα σας αποτρέψει από το να φάτε (και βοηθάει πολύ και στο να μην καπνίσετε).
22. Επιβράβευση
Αν χρησιμοποιείται το φαγητό για επιβράβευση, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με κάτι διαφορετικό. Καλό θα είναι να είναι κάτι μικρό, φθηνό, εντελώς αντίθετο με το φαγητό, που θα σας κάνει να αισθανθείτε όμορφα.
Για παράδειγμα, ένα ωραίο ρούχο, ένα μικρό άρωμα, ένα βιβλίο, κάτι που σχετίζεται με τα χόμπι σας κλπ. Κάντε μια λίστα με μικρές φθηνές αγορές, όπως μία λοσιόν, ένα όμορφο σημειωματάριο που θα γράφετε τις σκέψεις σας, κλπ. Αν νιώθετε πλήξη, αντί να φάτε ψάξτε στο διαδίκτυο κάτι που θα θέλατε να αγοράσετε, ακόμη κι αν δεν το χρειάζεστε.
23. Χόμπι
Δοκιμάστε ένα καινούργιο χόμπι το οποίο θα απασχολεί τα χέρια σας και το μυαλό σας και θα σας δίνει χαρά.
Μπορείτε να παίξετε ένα ηλεκτρονικό παιχνίδι, να ασχοληθείτε με την κηπουρική, να μάθετε να πλέκετε ή να φτιάχνετε κοσμήματα, να ξεκινήσετε γιόγκα στο σπίτι από μόνοι σας κλπ. Πραγματικά είναι αμέτρητα τα χόμπι που μπορεί να αποκτήσει κανείς.
24. Ονειροδόμηση και στόχοι
Όταν νιώσετε την ακαταμάχητη επιθυμία να φάτε (χωρίς να πεινάτε πραγματικά), σταματήστε για ένα λεπτό. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θέλει πραγματικά από τη ζωή, τι όνειρα έχει, τι στόχους.
Κάντε μια λίστα με πράγματα που θέλετε να δοκιμάσετε έστω και μία φορά, όσο μακροπρόθεσμα ή βραχυπρόθεσμα ακούγονται. Για παράδειγμα:
- Θέλω να ταξιδέψω στην...
- Θέλω να μάθω για...
- Χόμπι που θα ήθελα να δοκιμάσω είναι...
- Πράγματα που δεν έχω κάνει ποτέ και θα ήθελα να κάνω είναι...
- Τι θα έκανα μόνο μια φορά θα ήταν...
- Ένα κρυφό μου όνειρο είναι...
Στη συνέχεια, διαλέξτε κάτι από τη λίστα σας, και ξεκινήστε να το οργανώνεται.
Για παράδειγμα, ένα ταξίδι που θα θέλατε να κάνετε, ψάξτε πληροφορίες σχετικά, ακόμα κι αν δεν είναι εφικτό άμεσα. Σκεφτείτε τα βήματα που χρειάζονται προκειμένου να το υλοποιήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε το μυαλό σας από το φαγητό, και θα σας προσφέρει χαρά, θα σας δώσει σκοπό.
25. Πως να βρίσκετε υποστήριξη όταν την χρειάζεστε
Το να έχει κανείς ένα φίλο που δεν κρίνει και ακούει υπομονετικά, μπορεί να σας βοηθήσει τις δύσκολες ώρες. Ένα τηλέφωνο, μια συνάντηση, ένα email, ένα μήνυμα, σε ένα αγαπημένο πρόσωπο έχει τρομερά θεραπευτικές ιδιότητες.
Επίσης μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο ομάδες υποστήριξης, κοινότητες με ανθρώπους που αντιμετωπίζουν τις ίδιες καταστάσεις.
Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα για να αντιμετωπίσετε το συναισθηματικό φαγητό και όλες τις παραπάνω τεχνικές, θα σας συμβούλευα να επισκεφτείτε ένα ειδικό που θα μπορούσε να σας βοηθήσει.
