Ακούμε πολλά σχετικά με το πόσο σημαντικά είναι τα θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τη διατροφή για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι γνωρίζουμε ολοκληρωτικά τι ακριβώς σημαίνει.
Έχουμε ακούσει για την υγιεινή διατροφή και το "πρέπει τρώμε υγιεινά", αλλά πως ακριβώς προσδιορίζουμε το "υγιεινό" και ποιες είναι οι καθημερινές μας επιλογές σε σχέση με τα στάδια της ζωής μας;
Υπάρχουν 6 κατηγορίες θρεπτικών συστατικών:
- Υδατάνθρακες
- Λίπη
- Πρωτεΐνες
- Βιταμίνες
- Μεταλλικά στοιχεία
- Νερό
Τα πρώτα 3 θρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες, ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά γιατί είναι απαραίτητα σε μεγάλες ποσότητες και φροντίζουν για την υγεία μας.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια η οποία μετράται σε θερμίδες.
Τα άλλα 2 θρεπτικά συστατικά στη λίστα, δηλαδή οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία, είναι γνωστά σαν μικροθρεπτικά συστατικά.
Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δεν περιέχουν θερμίδες και για αυτόν τον λόγο δεν παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά είναι πολύ σημαντικά και χρειάζονται σε μικρές ποσότητες για να εξασφαλίσουν την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και της φυσικής μας ευεξίας.
Το νερό είναι το τελευταίο θρεπτικό συστατικό και πολλοί το κατατάσσουν στα μακροθρεπτικά συστατικά γιατί όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται μεγάλη ποσότητα για να παραμείνουν στη ζωή.
Το γεγονός ότι δεν έχει θερμίδες και είναι τόσο σημαντικό, το τοποθετεί σε μια κατηγορία από μόνο του.
Το σώμα αποτελείται από περίπου 75% νερό, παρ’όλα αυτά, καθώς το σώμα ιδρώνει, το γαστρεντερικό σύστημα λειτουργεί συνέχεια και καθώς πηγαίνουμε στην τουαλέτα, το σώμα χρειάζεται νερό για να το αναπληρώσει. Το να πίνει κανείς υγρά και το να τρώει κανείς φαγητά που περιέχουν νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αναπληρώνει την ποσότητα νερού που χρειάζεται κανείς καθημερινά.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες
Όλοι οι υδατάνθρακες προέρχονται από το φαγητό. Τα διαφορετικά είδη φαγητού περιέχουν και διαφορετικά είδη υδατανθράκων.
Τα γλυκά, τα κέικ και τα μπισκότα περιέχουν πολύ ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Το ψωμί και τα ζυμαρικά περιέχουν άμυλο, το οποίο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Φαγητά όπως τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες δεν χωνεύονται, είναι όμως πολύ σημαντικές γιατί διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη, την καλή λειτουργία του οργανισμού και την ανάπλαση των κυττάρων. Ο οργανισμός τις χρησιμοποιεί σαν τελικό απόθεμα ενέργειας και προτιμά να κάνουν τη δουλειά τους σε άλλες λειτουργίες. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφών ζωικής και φυτικής προέλευσης, με το κρέας και τα φασόλια να είναι εξαιρετικές πηγές.
Λίπη
Τα λίπη είναι υψηλά σε θερμίδες και ενέργεια και περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν τις λιπαρές τροφές και το λίπος με την παχυσαρκία και παρ’όλο που παίζει το λίπος μεγάλο ρόλο, η παχυσαρκία είναι ένα πολύ σύνθετο πρόβλημα για να κατηγορήσουμε το λίπος από μόνο του. Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε τα λίπη σε αυτά που μας κάνουν καλό και αυτά που μας κάνουν κακό.
Καλά λίπη
Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λίπη και θεωρούνται υγιεινά λόγω του γεγονότος ότι αν τα τρώμε αντί για κορεσμένα και τρανς, βοηθάνε στη μείωση της χοληστερίνης και μειώνουν τον κίνδυνο σχετικά με τα προβλήματα της καρδιάς.
Ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών αποτελούν τα ωμέγα 3. Αυτά βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, αλλά επίσης και στο λιναρόσπορο και στους ξηρούς καρπούς.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι συνήθως υγρά, σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά στερεοποιούνται όταν καταψυχθούν. Και αυτά με τη σειρά τους βοηθάνε στην καλή λειτουργία της καρδιάς και είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, που είναι αντιοξειδωτική. Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε τροφές όπως οι ελιές, το αβοκάντο, σε σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Κακά λίπη
Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λίπη θεωρούνται “κακά”.
Όταν τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες, ανεβαίνει η χοληστερίνη μας και αναπτύσσεται ο κίνδυνος καρδιακής πάθησης. Βρίσκονται στο κρέας, στην πέτσα των πουλερικών, στα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά κι επίσης σε φυτικά λιπαρά όπως το λάδι καρύδας.
Ενώ είναι καλό να τρώμε λίγο από αυτά τα λιπαρά, τα προβλήματα εμφανίζονται όταν τα υπερκαταναλώνουμε.
Τα τρανς λίπη βρίσκονται στα τηγανισμένα, έτοιμα μαγειρεμένα φαγητά, στα μπισκότα, στα έτοιμα σνακς, στο ποπ-κορν εμπορίου και σε μερικές μαργαρίνες. Σε μερικές χώρες έχουν απαγορευτεί.
Μετρώντας την ενέργεια
Τα διάφορα μακροθρεπτικά στοιχεία παρέχουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες (Kilocalories-Kcal) ή Kj και μπορούμε να τις διαβάσουμε σε κάθε ετικέτα φαγητού.
1 θερμίδα (1 kcal) ισούται με 4.18 Kilojoules (4.18 Kj).
- Το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο (37 kj).
- Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (17 kj).
- Ο υδατάνθρακας περιέχει 3.75 θερμίδες ανά γραμμάριο (16 kj). Στις ετικέτες των τροφίμων στρογγυλοποιείται στις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Τα φαγητά με λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, το κρέας χωρίς λίπος (όπως το κοτόπουλο) και φαγητά με μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, όπως τα φασόλια και ο αρακάς, έχουν χαμηλή ενεργειακή απόδοση.
Τα παιδιά που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα συνήθως καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια απ’ότι χρειάζονται.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Παρακάτω θα μιλήσουμε για τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία. Είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σε μικρές ποσότητες αλλά είναι ζωτικής σημασίας για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να εξασφαλίσουν την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, την ανάπτυξη και την καλή φυσική κατάσταση.
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που προέρχονται από φυτά ή ζώα και χωρίζονται σε 2 κατηγορίες: στις λιποδιαλυτές και στις υδατοδιαλυτές.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K, διαλύονται στο λίπος και αποθηκεύονται στο σώμα.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες C και σύμπλεγμα Β (Β6, Β12, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και φολικό οξύ), χρειάζονται να διαλυθούν σε νερό πριν τις απορροφήσει το σώμα.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Επιπρόσθετα, οι βιταμίνες C και B που καταναλώνονται αλλά δεν χρησιμοποιούνται από το σώμα, αποβάλλονται μέσω του ουροποιητικού και του ιδρώτα. Για το λόγο αυτό, το σώμα χρειάζεται να ανεφοδιάζεται καθημερινά σε αυτές τις βιταμίνες.
Παρ’όλο που μια διατροφή που περικλείει ολικής άλεσης προϊόντα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, αυγά και κρέας, θα εξασφαλίσει ότι το σώμα παίρνει τις απαραίτητες ουσίες που χρειάζεται καθημερινά, αξίζει να αναφέρουμε ότι η βιταμίνη Β12, που είναι απαραίτητη για την κατασκευή ερυθρών αιμοσφαιρίων, δεν βρίσκετε σε φυτικά προϊόντα και για αυτό το λόγο οι βίγκαν χρειάζεται να την παίρνουν σαν συμπλήρωμα. Θα το αναφέρουμε και σε άλλο άρθρο σχετικά με την χορτοφαγική και βίγκαν διατροφή για παιδιά.
Μεταλλικά στοιχεία
Τα μεταλλικά στοιχεία είναι ανόργανες ουσίες που προέρχονται από το έδαφος και το νερό και απορροφούνται από τα φυτά ή καταναλώνονται από τα ζώα.
Το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες από κάποια μεταλλικά στοιχεία, όπως το ασβέστιο, για να αναπτυχθεί και να παραμείνει υγιές. Άλλα στοιχεία όπως το χρώμιο, ο χαλκός, το ιώδιο, ο σίδηρος, το σελήνιο, και ο ψευδάργυρος ονομάζονται ιχνοστοιχεία και χρειάζονται σε μικρή ποσότητα καθημερινά.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την κατασκευή γερών κοκάλων και δοντιών.
Ο χρόνος που κατασκευάζονται τα γερά κόκαλα είναι κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και στην εφηβεία. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να παίρνει το σώμα αρκετό ασβέστιο σε αυτές τις ηλικίες για να αντιμετωπίσει αργότερα την φθορά των οστών στη ζωή.
Τα αδύναμα κόκαλα είναι επιρρεπή σε μια πάθηση που ονομάζεται οστεοπόρωση η οποία τους προκαλεί εύκολο σπάσιμο.
Πηγές ασβεστίου
Γάλα και λοιπά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το τυρί και το κότατζ, είναι καλές πηγές ασβεστίου. Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης στο μπρόκολο και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και στα προϊόντα βιολογικής σόγιας και σε φαγητά ενισχυμένα με ασβέστιο. Κάποιοι χυμοί και γάλα σόγιας είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.
Σίδηρος
Ο σίδηρος βοηθάει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου (αναιμία) περιλαμβάνουν αδυναμία και κούραση, ζαλάδα και δυσκολία στην αναπνοή.
Πηγές σιδήρου
Φαγητά πλούσια σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το χοιρινό, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά, οι φακές, τα φασόλια και τα προϊόντα βιολογικής σόγιας, τα πράσινα λαχανικά και οι σταφίδες. Κάποια αλεύρια και δημητριακά είναι επίσης ενισχυμένα με σίδηρο.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθάει στους μυς, στο νευρικό σύστημα, σταθεροποιεί τον καρδιακό ρυθμό και διατηρεί τα κόκαλα δυνατά.
Επίσης βοηθάει το σώμα να παράγει ενέργεια και να φτιάχνει πρωτεΐνες.
Πηγές μαγνησίου
Προϊόντα ολικής άλεσης (όπως το ψωμί ολικής άλεσης), ξηροί καρποί και σπόροι, πράσινα λαχανικά, πατάτες, φασόλια, αβοκάντο, γάλα και σοκολάτα (ναι, σοκολάτα!).
Φώσφορος
Ο φώσφορος βοηθάει στο να σχηματίζονται υγιή οστά και δόντια. Βοηθάει επίσης το σώμα στο να δημιουργήσει ενέργεια. Είναι μέρος κάθε κυτταρικής μεμβράνης και κάθε κύτταρο στο σώμα χρειάζεται φώσφορο για να λειτουργήσει κανονικά.
Πηγές φωσφόρου
Ο φώσφορος βρίσκεται στα περισσότερα φαγητά, αλλά καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και το ψάρι.
Κάλιο
Το κάλιο βοηθάει την καρδιά, τους μυς και το νευρικό σύστημα. Επίσης βοηθάει το σώμα να διατηρεί την ισορροπία του νερού στο αίμα και στους ιστούς του σώματος.
Πηγές καλίου
Το κάλιο βρίσκεται στο μπρόκολο, στις πατάτες (με τη φλούδα), στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στις μπανάνες, στα εσπεριδοειδή, στα αποξηραμένα φρούτα και στα όσπρια.
Ψευδάργυρος
O ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την φυσιολογική ανάπτυξη, το καλό ανοσοποιητικό σύστημα και την επούλωση πληγών.
Πηγές ψευδάργυρου
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα στρείδια και όλα τα θαλασσινά, στους ξηρούς καρπούς, στα ξερά φασόλια, στο γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα δημητριακά πρωινού που είναι ενισχυμένα με ψευδάργυρο.
Νερό
Το νερό θεωρείται το πιο απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο για το σώμα. Αποτελεί το 70 με 75% του βάρους του σώματος και είναι απαραίτητο σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του σώματος, όπως:
- Διατηρεί την καλή λειτουργία όλων των κυττάρων στο σώμα.
- Εξασφαλίζει ότι το αίμα είναι αρκετά υγρό για να κυλάει στα αιμοφόρα αγγεία.
- Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος μέσω του ιδρώτα.
- Μεταφέρει άλλες ουσίες και οξυγόνο στα κύτταρα.
- Ενυδατώνει τις αρθρώσεις.
- Προστατεύει τα όργανα του σώματος.
- Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος όπως το στόμα, τη μύτη και τα μάτια.
- Βοηθάει στη διαδικασία πέψης και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.
- Βοηθάει το σώμα να αποβάλλει τις τοξίνες.
- Ενυδατώνει το δέρμα.
Για όλα αυτά που κάνει το νερό στο σώμα, ένας άνθρωπος δεν μπορεί να επιβιώσει περισσότερο από μερικές μέρες χωρίς νερό.
Συνιστώμενη κατανάλωση υγρών για παιδιά
Παρ’όλο που οι παρακάτω συστάσεις περιλαμβάνουν όλα τα υγρά, όπως το γάλα και άλλα ροφήματα, προτείνεται στην πλειοψηφία να είναι νερό.
- Βρέφη 0-6 μηνών: 550 ml
- Βρέφη 7-12 μηνών: 640-800 ml
- Παιδιά 1-2 ετών: 880-960 ml
- Παιδιά 2-3 ετών: 1040 ml
- Παιδιά 4-8 ετών: 1280 ml
- Παιδιά 9-13 ετών:
- Αγόρια: 1680 ml
- Κορίτσια: 1520 ml
