Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που χρειάζεται το σώμα μας για πολλές λειτουργίες, καθώς είναι μέρος πολλών ενζύμων και πρωτεϊνών. Μία από αυτές είναι η αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα και βοηθάει τους μυς μας να το αποθηκεύουν και να το χρησιμοποιούν.
Το σώμα χρειάζεται τη σωστή ποσότητα σιδήρου, αφού η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κούραση, πονοκεφάλους και γενικότερη έλλειψη ενέργειας.
Αιτίες χαμηλών επιπέδων σιδήρου αποτελούν η απώλεια αίματος, η φτωχή διατροφή και η έλλειψη ικανότητας του να απορροφήσει ο οργανισμός σίδηρο από το φαγητό. Οι άνθρωποι με το μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου είναι τα μικρά παιδιά και οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη.
Παρόλο που είναι πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη σιδήρου, η παραπάνω μπορεί να βλάψει το σώμα. Το να παίρνουμε μεγάλες ποσότητες σιδήρου από συμπληρώματα μπορεί να μας οδηγήσει σε δηλητηρίαση από σίδηρο.
Επιπλέον, κάποιοι από εμάς έχουν μια κληρονομική πάθηση η οποία ονομάζεται αιμοχρωμάτωση, η οποία προκαλεί την υπερβολική συσσώρευση σιδήρου στο σώμα. Συχνά συμπτώματα είναι ο πόνος στις αρθρώσεις, η κούραση και μία γενική αδυναμία, η απώλεια βάρους και ο πόνος στο στομάχι. Αν η αιμοχρωμάτωση δεν διαγνωστεί νωρίς και δεν γίνει θεραπεία, ο σίδηρος συσσωρεύεται στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει στα παρακάτω:
- Ασθένεια στο συκώτι όπως διευρυμένο συκώτι, ηπατική ανεπάρκεια, καρκίνο και κίρρωση του ήπατος.
- Προβλήματα στην καρδιά όπως αρρυθμίες και καρδιακή ανεπάρκεια.
- Διαβήτη, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν οικογενειακό ιστορικό.
- Βλάβη στις αρθρώσεις και πόνο, καθώς επίσης και αρθρίτιδα.
- Προβλήματα στα αναπαραγωγικά όργανα.
- Αλλαγή στο χρώμα του δέρματος (να είναι γκρίζο ή χάλκινο).
- Αδρανής υπόφυση και θυρεοειδείς αδένες.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου. Οι χορτοφάγοι έχουν επίσης διαφορετικές απαιτήσεις σε σίδηρο. Οι γυναίκες που είναι έγκυες χρειάζονται το περισσότερο.
| Ηλικία/Φύλο | Ποσότητα (milligrams) |
|---|---|
Βρέφη |
|
| 0-6 μηνών | 0.27 mg |
| 7-12 μηνών | 11 mg |
Παιδιά 1-8 ετών |
|
| 1-3 ετών | 7 mg |
| 4-8 ετών | 10 mg |
Αγόρια 9-18 ετών και άνδρες |
|
| 9-13 ετών | 8 mg |
| 14-18 ετών | 11 mg |
| 19 ετών και άνω | 8 mg |
Κορίτσια 9-18 ετών και γυναίκες |
|
| 9-13 ετών | 8 mg |
| 14-18 ετών | 15 mg |
| 19-50 ετών | 18 mg |
| 51 ετών και άνω | 8 mg |
Εγκυμοσύνη/θηλασμός |
|
| Κατά την εγκυμοσύνη | 27 mg |
| Κατά το θηλασμό, μεταξύ 14 και 18 ετών | 10 mg |
| Κατά το θηλασμό, 19 ετών και άνω | 9 mg |
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να είναι χρήσιμα όταν δυσκολευόμαστε να πάρουμε αρκετό σίδηρο μέσω της τροφής, όπως π.χ. σε μια φυτική/vegan διατροφή και κατά την εγκυμοσύνη.
Ο σίδηρος γενικά έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, καθώς το λεπτό έντερο δεν απορροφά εύκολα μεγάλες ποσότητες. Η απορρόφηση σιδήρου εξαρτάται από παράγοντες όπως οι πηγές σιδήρου και η διατροφή, η γαστρεντερική υγεία, η χρήση φαρμάκων και συμπληρωμάτων, η έλλειψη στοιχείων όπως η βιταμίνη C που βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου κλπ.
Διατροφικές πηγές σιδήρου
Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου, ο αιμικός (heme) και ο μη-αιμικός (non-heme).
Οι ζωικές πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των θαλασσινών, περιέχουν αιμικό σίδηρο, το οποίο απορροφάται ευκολότερα από το σώμα. Η βιοδιαθεσιμότητα (ποσοστό απορρόφησης) του αιμικού σιδήρου μπορεί να φτάσει έως και το 40%.
Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτά (π.χ. φασόλια, ξηρούς καρπούς, σόγια, λαχανικά) και απαιτεί από το σώμα περισσότερη προσπάθεια για να το απορροφήσει, με τη βιοδιαθεσιμότητα του να είναι 2-20%. Για το λόγο αυτό προτείνεται σε χορτοφάγους και βίγκαν να καταναλώνουν λίγο περισσότερο τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές σιδήρου:
- Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, με τα μύδια, τα στρείδια και τις αχιβάδες να είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
- Το σπανάκι. 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου (περίπου 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας). Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C η οποία ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
- Το συκώτι 100 γραμμάρια συκώτι περιέχουν 6,5 mg σιδήρου, δηλαδή το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
- Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια Για παράδειγμα, 200 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου.
- Το κόκκινο κρέας Π.χ. 100 γραμμάρια βοδινού κρέατος περιέχουν 2,7 mg σιδήρου (το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας).
- Ο κολοκυθόσπορος ή πασατέμπος. Ο κολοκυθόσπορος παρέχει το 14% της ημερήσιας ποσότητας σιδήρου ανά 28 γραμμάρια. Είναι επίσης καλή πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο.
- Η κινόα. 180 γραμ. μαγειρεμένης κινόας περιέχουν 2,8 mg σιδήρου.
- Το μπρόκολο. 150 γραμ. μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχουν περίπου 1 mg σιδήρου. Το μπρόκολο είναι επιπλέον πλούσιο σε βιταμίνη C που βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου./li>
- Το τόφου (tofu). 125 γραμ. τόφου περιέχουν 3,4 mg σιδήρου (το 19% της ημερήσιας ποσότητας).
- Η μαύρη σοκολάτα. 28 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν 3,4 mg σιδήρου.
- Τα φιστίκια κάσιους. 28 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 1,7 mg σιδήρου.
- Η ψητή πατάτα. Μία μέτρια ψητή πατάτα περιέχει 2 mg σίδηρο.
- Η σπιρουλίνα. 28 γραμμάρια σπιρουλίνας παρέχουν σχεδόν το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου.
- Το σουσάμι. Μια κουταλιά σουσάμι περιέχει περίπου 1,3 mg σίδηρο.
- Το χταπόδι και οι σουπιές έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο αφού περιέχουν περίπου 10 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.
Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι οι εξής:
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα, λόγω του ασβεστίου που περιέχουν. Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την έλλειψη σιδήρου, είναι καλύτερα να μειώσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα αμέσως πριν και μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
- Ο καφές και το μαύρο τσάι εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου όταν συνδυαστούν με γεύμα πλούσιο σε σίδηρο. Το ίδιο και το κόκκινο κρασί που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 70%
- Η ρίγανη.
Γενικότερα, η πρόσληψη σιδήρου είναι προτιμότερο να επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής παρά μέσω συμπληρωμάτων, αφού βοηθάει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου υπερδοσολογίας σιδήρου και να εξασφαλίσει την πρόσληψη και των άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται παράλληλα με το σίδηρο στα τρόφιμα.
