Αυτό το πρόγραμμα διατροφής απευθύνεται σε όλους εμάς που, ενώ θέλουμε να αδυνατίσουμε, όλο το αναβάλουμε, γιατί σκεφτόμαστε ότι θα πρέπει να απαρνηθούμε τις βραδινές εξόδους σε αγαπημένα μας κινέζικα, ιταλικά, και πολίτικα εστιατόρια, καθώς και σε ταβέρνες και σουβλατζίδικα. Αν έως τώρα, για χάρη τους, θυσιάζαμε κάθε πρόθεση να μπούμε σε πρόγραμμα, αυτή η δίαιτα θα μας λύσει το πρόβλημα. Έχω στα χέρια μου έναν οδηγό διατροφής με συμβουλές και αναλυτικό πρόγραμμα (αναφέρω την πηγή στο τέλος), ειδικά για γυναίκες.
Δυνατά σημεία
- Είναι μια δίαιτα που καλύπτει όλες τις προτιμήσεις, αφού περιλαμβάνει γεύματα από όλα σχεδόν τα είδη κουζίνας.
- Είναι ευχάριστη και καθόλου μονότονη.
- Μας δίνει τη δυνατότητα να την ακολουθήσουμε όπου κι αν βρισκόμαστε, ακόμα κι αν ταξιδεύουμε.
- Με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή μπορούμε να επιλέξουμε όποιο γεύμα θέλουμε, και να έχουμε περισσότερη ποικιλία.
Αδύνατα σημεία
- Το οικονομικό. Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα απευθύνεται σε ανθρώπους που τρώνε συχνά έξω. Φυσικά, αν μας αρέσει η μαγειρική, μπορούμε να ετοιμάζουμε κάποια από αυτά τα γεύματα στο σπίτι.
- Η ποσότητα. Μπορεί να είμαστε ελεύθεροι να φάμε όπου θέλουμε, αλλά οι ποσότητες των τροφών είναι περιορισμένες. Θα πρέπει να παραμείνουμε πιστοί στις μερίδες που αναφέρει η δίαιτα, προκειμένου να δούμε αποτελέσματα.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Ψωμί, γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), φρούτα, σαλάτες (Ceasar's, τονοσαλάτα, μαρούλι, χωριάτικη, χόρτα), ψάρια (τσιπούρα, σφυρίδα), θαλασσινά (χταπόδι, καλαμάρια, γαρίδες), κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, λουκάνικο, μπιφτέκι), ζυμαρικά (με κιμά, ναπολιτάνα, με βότκα και σολομό, ρύζι), σάντουιτς (μπαγκέτα), Ελληνικά παραδοσιακά φαγητά (γεμιστά, ντολμαδάκια, γιουβέτσι), πίτσα, κινέζικο (σπρινγκ ρολς, σούπα, γουόν τον, γαρίδες με λαχανικά), Πολίτικη κουζίνα (χουνκιάρ μπεγιεντί).
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1300-1500 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Έχει στα περισσότερα κύρια γεύματα εναλλακτικές επιλογές ώστε, αν θελήσουμε να την παρατείνουμε, να μη γίνεται μονότονη. Τέλος, με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή έχουμε ελευθερία να προσθέσουμε στη δίαιτα μας και άλλα γεύματα ίσης θερμιδικής αξίας.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Ανάλογα με το πόσο συχνά τρώμε έξω. Αν αποφασίσουμε να περιορίσουμε τις εξόδους μας και να μαγειρέψουμε σπίτι, μπορεί να κάνει και καλό στην τσέπη μας. Διαφορετικά δε θα μας κοστίσει περισσότερο απ'ότι ξοδεύουμε καθημερινά.
Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)
- Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το διαιτολόγιο μιας ημέρας με οποιοδήποτε άλλο επιθυμούμε, ή να αντιστρέψουμε τα κυρίως γεύματα, βραδινό και μεσημεριανό, της ίδιας ημέρας. Μπορούμε, δηλαδή, να καταναλώσουμε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο, αλλά δεν μπορούμε να ανταλλάξουμε το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, ούτε και να καταναλώσουμε το μεσημεριανό με το βραδινό μαζί, γιατί έτσι θα χαλάσουμε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα. Γι'αυτό και στη δίαιτα που ακολουθεί, το ένα γεύμα είναι πιο πλούσιο και το άλλο λίγο πιο ελαφρύ, έτσι ώστε να υπάρχει θερμιδική ισορροπία σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Να φροντίσουμε το ένα από τα δύο γεύματα της ημέρας να είναι σπιτικό, ώστε να μπορούμε να ελέγχουμε τον τρόπο παρασκευής των μισών τουλάχιστων γευμάτων που καταναλώνουμε.
- Να μάθουμε να ερμηνεύουμε το μενού των καταλόγων στα εστιατόρια. Ο όρος "εκλεκτό", για παράδειγμα, συχνά αναφέρεται σε κρέας με πολύ υψηλά λιπαρά.
- Να αποφεύγουμε τα κρέατα που γυαλίζουν, γιατί τα περισσότερα από αυτά τα έχουνε αλείψει με λίπη κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή μετά.
- Να μη διστάζουμε να ρωτήσουμε το σερβιτόρο για οτιδήποτε δεν καταλαβαίνουμε. Να ζητάμε διευκρινήσεις για το μέγεθος της μερίδας. Να ρωτάμε, επίσης, με τι γαρνίρεται το πιάτο μας (π.χ. με τηγανητές πατάτες ή με ρύζι), ώστε να επιλέξουμε το ρύζι.
- Πολλά εστιατόρια προσθέτουν μαργαρίνη, βούτυρο, λάδι ή σος πριν σερβίρουν τα βραστά ή ατμού λαχανικά. Να το διευκρινίζουμε αυτό με τον σερβιτόρο και να του ζητάμε να τα φέρει σκέτα.
- Τα γεύματα που σερβίρουν στα εστιατόρια και στις ταβέρνες συνήθως έχουν πολύ αλάτι και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Γι'αυτό, πρέπει σε όλη τη διάρκεια της ημέρας να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας και να συνοδεύουμε τα γεύματα μας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι και στη δίαιτα που ακολουθεί τα περισσότερα ενδιάμεσα σνακ είναι φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- 1 φλιτζάνι γάλα (0-2%).
- 1/2 φλιτζάνι δημητριακά.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό
- 1 σάντουιτς παραδοσιακό (μπαγκέτα σικάλεως με φέτα, ελιές, λάδι, ρίγανη).
- Ή 1 χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, 45 γρ. τυρί φέτα, λάδι) και 1 φέτα ψωμί.
- Ή 1 σάντουιτς (τόνο και μαρούλι χωρίς σος).
- Απογευματινό
- 1 φρούτο.
- Βραδινό
- 1 μικρή τσιπούρα ψητή ή σφυρίδα.
- 1 μερίδα χόρτα ή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- 1 γιαούρτι (0-2%).
- 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό
- 1 σαλάτα με κοτόπουλο (Ceasar's) ή τονοσαλάτα, χωρίς ντρέσινγκ, με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1/2 μικρή μπαγκέτα σικάλεως.
- Απογευματινό
- 1 φρυγανιά σικάλεως και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Βραδινό
- 2 μικρές ντομάτες γεμιστές με ρύζι ή 1 μερίδα ντολμαδάκια ή 1 μερίδα ριζότο με λαχανικά.
- 45 γρ. τυρί φέτα.
- 1 μερίδα βλίτα ή 1 μερίδα σαλάτα βραστών λαχανικών ή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
- 1/2 φλιτζάνι δημητριακά.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό
- 1 χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, 45 γρ. τυρί φέτα, λάδι) και 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Ή 90 γρ. μπριζόλα μοσχαρίσια.
- Απογευματινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Βραδινό
- 3/4 της μερίδας ζυμαρικά ναπολιτάνα (σπαγγέτι, σάλτσα ντομάτας, σκόρδο και βασιλικό) ή 1 μερίδα σαγανάκι με 1 φέτα ψωμί ή 3/4 της μερίδας πένες με βότκα και σολομό.
- 1 μερίδα σαλάτα (μαρούλι αγγούρι) με 1 κουταλάκι λάδι.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- 1 γιαούρτι (0-2%).
- 1 κουταλάκι μέλι.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό
- 60 γρ. φιλέτο από στήθος γαλοπούλας .
- 1 μερίδα χόρτα με 1 κουταλάκι λάδι.
- 45 γρ. τυρί φέτα.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Απογευματινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%)
- Βραδινό
- 2 κομμάτια πίτσα με λεπτή ζύμη (μοτσαρέλα, μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι, ντομάτα).
- 1 μερίδα σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα) με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί.
- 1 κουταλάκι βούτυρο.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Μεσημεριανό
- 100 γρ. χταπόδι ξιδάτο ή καλαμάρια ψητά ή γαρίδες ψητές (ή βραστές).
- 1 μερίδα χόρτα ή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- Απογευματινό
- 1 φρούτο.
- Βραδινό
- 1 σπρινγκ ρολ, 1 μερίδα σούπα με 4 γουόν τον, 1 μερίδα γαρίδες με λαχανικά τσοπ σούι.
- Ή 1 μερίδα χουνκιάρ μπεγιεντί (κοκκινιστό μοσχάρι με πουρέ μελιτζάνας), 1 σαλάτα μαρούλι με 1 κουταλάκι λάδι.
- Ή 1/2 λουκάνικο ψητό, 1 ντοματοκεφτέ, 1 κολοκυθοκεφτέ, 1 μερίδα χόρτα με 1 κουταλάκι λάδι, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 ποτήρι κρασί.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
- 1/2 φλιτζάνι δημητριακά.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 φρυγανιά σικάλεως με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- Μεσημεριανό
- 2 καλαμάκια κοτόπουλο.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 2 φλιτζάνια σαλάτα μαρούλι με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι (0-2%).
- Βραδινό
- 1 λουκάνικο ψητό ή 90 γρ. μπιφτέκι ψητό.
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
- 3 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1 φρούτο.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φρούτο.
- Δεκατιανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μοσχάρι γιουβέτσι (90 γρ. κρέας και 1 φλιτζάνι πάστα) ή 1 μερίδα μακαρόνια με κιμά.
- 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλάκι λάδι.
- Απογευματινό
- 1 χυμό από 2 φρούτα.
- Βραδινό
- 90 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα ψητή.
- 2 φλιτζάνια σαλάτα ανάμεικτη (μαρούλι, ντομάτα) με 2 κουταλάκια λάδι.
- 1/2 μερίδα ρύζι βρασμένο (3-4 κουταλιές).
- Πρωινό
Γενικότερα
- Είναι λάθος να προσπαθούμε να επισπεύσουμε τη δίαιτα παραλείποντας γεύματα, ακόμη κι αν δεν πεινάμε, γιατί στο επόμενο γεύμα σίγουρα θα φάμε περισσότερο. Η διαδικασία επίσης των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια τελετουργία που κρατάει τον οργανισμό σε εγρήγορση και κάνει το μεταβολισμό να δουλεύει, αυξάνοντας τις καύσεις του.
- Όταν κάνουμε δίαιτα, ακόμα κι αν την τηρούμε κατά γράμμα, δεν θα χάσουμε από εβδομάδα σε εβδομάδα ακριβώς το ίδιο βάρος. Το να κολλήσουμε κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της δίαιτας στα ίδια κιλά είναι αναμενόμενο. Τότε δεν πρέπει να απογοητευτούμε και να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια. Να επιμείνουμε εφαρμόζοντας ανεπηρέαστοι τη δίαιτα μας, και σιγά σιγά θα δούμε τη βελόνα της ζυγαριάς μας να μετακινείται ξανά.
- Η λαχτάρα μας να δούμε διαφορά στα κιλά μας, όσο πιο σύντομα γίνεται, μας οδηγεί συνεχώς στη ζυγαριά. Η ανυπομονησία όμως αυτή μπορεί να μας προκαλέσει άγχος και πολλές φορές απογοήτευση, γιατί δεν είναι δυνατόν να χάνουμε κιλά κάθε 24 ώρες. Εκτός αυτού, το βάρος μας μπορεί να παρουσιάσει διακυμάνσεις, που οφείλονται στην ποσότητα των υγρών που έχουμε πιει ή στον έμμηνο κύκλο μας. Γι'αυτό, λοιπόν, το καθημερινό ζύγισμα δεν μας προσφέρει καμία χρήσιμη πληροφορία. Η συχνότητα του ζυγίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία φορά την εβδομάδα.
(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος)
