Θα μιλήσουμε για κάτι που μας απασχολεί πολύ συχνά: Πως να χάσουμε λίπος από την κοιλιά και να ξεπρηστούμε.
Κατ'αρχήν γίνεται να στοχεύσουμε συγκεκριμένα το λίπος της κοιλιάς;
Η απάντηση είναι πως όχι, δεν υπάρχει μαγικός τρόπος να χάσουμε λίπος από την κοιλιά, ούτε υπάρχει ειδική διατροφή που να στοχεύει στην απώλεια λίπους μόνο από το συγκεκριμένο σημείο. Μπορούμε όμως να ξεπρηστούμε και με λίγη θέληση, υπομονή και μικρές καθημερινές αλλαγές στη διατροφή μας, να χάσουμε λίπος από παντού και από την κοιλιά! Αυτό που θέλουμε στην πραγματικότητα είναι να χάνουμε λίπος στα σημεία εκείνα όπου οι λιποαποθήκες μας έχουν τα περισσότερα λιποκύτταρα.
Να τονίσουμε ότι η συσσώρευση λίπους, ειδικά στην κοιλιά, σχετίζεται τόσο με το φύλο μας, όσο και με άλλους κληρονομικούς και ορμονικούς παράγοντες. Το ευχάριστο νέο όμως είναι ότι μπορούμε σιγά, σιγά να χάνουμε λίπος (και) από την κοιλιά.
Ποιες τροφές συμβάλλουν στην συσσώρευση λίπους στη κοιλιά και μας φουσκώνουν;
- Η ζάχαρη και τα γλυκά. Ακόμα και οι φρέσκοι χυμοί φρούτων όταν τους υπερκαταναλώνουμε (καλύτερα να τρώμε το φρούτο ολόκληρο), όπως και τα αναψυκτικά με ζάχαρη (επιλέγουμε την light εκδοχή τους). Ας προτιμήσουμε την stevia στον καφέ μας και αν επιθυμούμε γλυκό μέσα στην ημέρα μπορούμε να καταναλώσουμε 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα. Μεγάλη προσοχή στα τυποποιημένα προϊόντα όπως τα μπισκότα, οι χυμοί, τα κρουασάν, τα δημητριακά πρωινού, τα κράκερ κλπ. Να διαβάζουμε την ετικέτα των προιόντων που αγοράζουμε!
Ένα σύνηθες λάθος που κάνουμε είναι ότι πίνουμε πάρα πολλές θερμίδες, όπως για παράδειγμα smoothies, καφέ με ζάχαρη, σιρόπι ή και σαντιγί, κλπ. - Το αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλης μειώνει την οξείδωση (δηλ. την καύση) λίπους και οδηγεί την εναπόθεση του λίπους αυτού στην περιοχή του κορμού (της κοιλιάς). Να περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1 ποτήρι μπύρα ή 1 ποτήρι κρασί την ημέρα. Η καλύτερη επιλογή φυσικά είναι η εκδοχή της μπύρας χωρίς αλκοόλ.
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το άσπρο ρύζι, τα γλυκά ποτά, τα αρτοσκευάσματα, τα κέικ, τα μπισκότα τα κουλουράκια, τα κράκερ τα πατατάκια κλπ.
- Το πολύ αλάτι μας δημιουργεί κατακράτηση και Θέλει μέτρο, καθώς βρίσκεται κρυμμένο σε όλες τις τροφές.
- Τα trans-υδρογονωμένα λιπαρά. Πρέπει όσο μπορούμε να αποφεύγουμε τηγανητά φαγητά όπως κοτομπουκιές, προτηγανισμένες πατάτες, σπρινγκ-ρολς κλπ., τα έτοιμα προς κατανάλωση κατεψυγμένα τρόφιμα όπως κατεψυγμένες πίτσες, έτοιμα μπιφτέκια και φαλάφελ, προψημένα κρέατα κλπ., καθώς και τα σφολιατοειδή όπως λουκουμάδες, κέικ, έτοιμα μείγματα για γλυκά, πίτες κλπ.
Συμβουλή: Μελετάτε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και αποφεύγετε τρόφιμα που αναγράφουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά στα συστατικά τους. Αναζητήστε στις ετικέτες την ένδειξη χωρίς υδρογονωμένα-trans.
Ποιοι άλλοι λόγοι συμβάλλουν στο να μην χάνουμε λίπος από την κοιλιά;
- Η έλλειψη ύπνου. Μιλώντας από προσωπική εμπειρία, έχω παρατηρήσει ότι όταν δεν κοιμάμαι τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα, επιθυμώ φαγητό συχνότερα. Ειδικά τις βραδινές ώρες, μετά από 2-3 ώρες που έχω τελειώσει το βραδινό μου γεύμα, όταν ξενυχτάω οι λιγούρες αυξάνονται! Τις αντιμετωπίζω με γιαούρτι, βρώμη και σταφίδες, αυγουλάκι βραστό, ζαμπόν γαλοπούλας, γάλα αμυγδάλου με 1 κ.γ. Hemo ή κακάο, καρότα και αγγουράκι με λίγο ξίδι ή λεμόνι κλπ.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου είναι ο νούμερο ένα παράγοντας που δεν μας αφήνει να ξεπρηστούμε και να ξεφουσκώσουμε! - Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης που μας δημιουργεί το άγχος. Θεωρώ το άγχος ίσως τον χειρότερο εχθρό για την διατροφή μας! Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης που δημιουργεί στον οργανισμό μας το άγχος, μας δημιουργούν φούσκωμα στο στομάχι και στην κοιλιά, μας εμποδίζουν στο να χάσουμε λίπος και γενικότερα είναι ότι χειρότερο διατροφικά, καθώς πολλές φορές "τρώμε το άγχος μας" χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε! Έτσι, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος υπερφαγίας και σαμποτάρετε κάθε καλή προσπάθεια που κάνουμε σχετικά με τη διατροφή μας.
Είναι καλό, αντί της υπερφαγίας, να βρούμε εναλλακτικούς (και καλύτερους) τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, όπως για παράδειγμα λίγο περπάτημα, να βγούμε και να μιλήσουμε με ένα φίλο, να κάνουμε λίγο διαλογισμό ή yoga, ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ότι άλλο μας ευχαριστεί! - Η δυσκοιλιότητα που ταλαιπωρεί πάρα πολλούς ανθρώπους. Αν έχουμε δυσκοιλιότητα φυσικά και θα είμαστε πρησμένοι. Προσωπικά με βοηθάνε πολύ τα φύλλα Αιγύπτου ή σέννας, τα οποία τα βράζω κάθε 2 ημέρες σαν τσάι (5-8 φύλλα) και τα πίνω πριν τον ύπνο. Βοηθάει επίσης να πίνουμε καθαρό νερό (τουλάχιστον 1½ λίτρο την ημέρα), όπως και να τρώμε γιαούρτι, σύκα και αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Φυσικά, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν αντιμετωπίζετε σοβαρό πρόβλημα δυσκοιλιότητας.
Τι βοηθάει στο να χάσουμε λίπος (από παντού και από την κοιλιά);
- Τα φρέσκα τρόφιμα όπως φρούτα εποχής (2-3 την ημέρα), λαχανικά, όσπρια, άπαχα κρέατα, ψάρια, κοτόπουλο και γαλοπούλα, ξηροί καρποί κλπ.
- Προσοχή στο ελαιόλαδο! Αν μαγειρεύουμε για την οικογένεια, χρησιμοποιούμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα.
- Να επιλέγουμε ψάρια όπως οι σαρδέλες, η γλώσσα, η φρέσκια τσιπούρα, ο φρέσκος τόνος και ο σολομός και να τα ψήνουμε με μυρωδικά, λίγο ελαιόλαδο και φρέσκια ντομάτα. Να τα συνοδεύουμε με άφθονη πράσινη σαλάτα όπως μπρόκολο, κολοκυθάκια (βραστά ή ψητά), σπανάκι, ρόκα, μαρούλι, kale κλπ.
- Για σνακ επιλέγουμε ανάλατα αμύγδαλα (περίπου 1 χούφτα). Μας δίνουν ενέργεια και μας κρατούν χορτάτους ανάμεσα από τα γεύματα.
Ενα καλό σνακ είναι επίσης και 1 φέτα ψωμί ολικής με ½ αβοκάντο και 1 αυγό. Το συγκεκριμένο σνακ το προτείνω επίσης και για πρωινό ή για δεκατιανό (σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα) αν δεν έχουμε φάει πρωινό. - Μείνετε μακριά από έτοιμες σάλτσες και σως. Να προτιμάμε το παρθένο ελαιόλαδο (με μέτρο), το ξίδι και το λεμόνι.
- Αν έχουμε φάει πολύ το μεσημέρι, να φάμε 1 γιαούρτι με 1 κ.σ. βρώμη και λίγες σταφίδες ή κράνμπερι για βραδινο (μπορούμε να το τρώμε και ως σνακ).
- Να αφιερώνουμε τουλάχιστον 20-30 λεπτά για το γεύμα μας. Να τρώμε αργά. Όταν τρώμε γρήγορα, τις περισσότερες φορές καταλήγουμε με φουσκωμένη κοιλιά. Όταν τρώμε αργά, χορταίνουμε με λιγότερο φαγητό.
- Να τρώμε διαλυτές φυτικές ίνες, δηλαδή φρούτα, λαχανικά, προιόντα ολικής και όσπρια. Στόχος μας πρέπει να είναι η πρόσληψη περίπου 30 γραμ. φυτικών ινών ημερησίως.
- Πολλοί άνθρωποι βλέπουν μεγάλη διαφορά στην απώλεια λίπους στο σώμα και στην κοιλιά τους επειδή ακολούθησαν την διαλειμματική διατροφή ή νηστεία, όπως η η δίαιτα των 8 ωρών και η η δίαιτα 5:2.
- Να τρώμε προβιοτικά ή να πάρουμε συμπληρώματα προβιοτικών, καθώς βελτιώνουν την υγεία και καλή λειτουργία του εντέρου. Οι καλύτερες πηγές φυσικών προβιοτικών είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλα (ή αριάνι), οι ελιές, τα μαλακά τυριά (μοτσαρέλα, cottage, κατίκι, μαλακή φέτα, τελεμές, κοπανιστή) και η μαύρη σοκολάτα (περιεκτικότητας τουλάχιστον 70% κακάο και χωρίς ζάχαρη).
- Να αυξήσουμε όσο γίνεται περισσότερο τη φυσική μας δραστηριότητα. Γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, ασκήσεις με αντιστάσεις ή βάρη, κοιλιακοί και ραχιαίοι, κολύμπι στη θάλασσα ή σε πισίνα κλπ.
Τέλος, να αναφέρουμε ότι για να δούμε αποτελέσματα, είναι αναγκαίο να δεσμευτούμε στην προσπάθεια μας. Δεν υπάρχει μαγική τροφή για το λίπος της κοιλιάς ή γενικότερα για το λίπος! Χρειάζεται πειθαρχία, υπομονή και επιμονή στο στόχο και αρκετές θυσίες. Για να κερδίσουμε κάτι πρέπει πρώτα να θυσιάσουμε κάτι άλλο, όπως την επιθυμία μας για επεξεργασμένες τροφές με συνειδητές επιλογές φρέσκων τροφίμων 🙂
