Παρακάτω θα βρούμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για τη νηστεία του Δεκαπενταύγουστου. Γράφω και θερμίδες σε κάθε γεύμα, έτσι ώστε να έχουμε έλεγχο του θερμιδικού ισοζυγίου της εβδομάδας.
Πρωινά
- Βρώμη
1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με 3 κ.σ. βρώμη και 2 κ.σ. μαύρη σταφίδα.
260 θερμίδες - Φυτικό γιαούρτι
1 φυτικό γιαούρτι όπως π.χ. επιδόρπιο αμυγδάλου ή σόγιας με 1 κ.σ. νιφάδες ή πίτουρο βρώμης και 1 κ.γ. μέλι.
210 θερμίδες - Πεπόνι/καρπούζι
300 γραμ. πεπόνι ή καρπούζι με 15 αμύγδαλα.
240 θερμίδες - Ψωμί
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης ή πολύσπορο με 1 κ.γ. ταχίνι (περίπου 10 γραμ., 60 θερμίδες) και 1 κ.γ. μέλι.
180 θερμίδες - Κρέπα
1 μικρή κρέπα (140 θερμίδες) με 2 κ.γ. μέλι και 10 γραμ. καρύδια.
290 θερμίδες - Μπανάνα
1 μικρή μπανάνα (120 γραμ., 110 θερμίδες) με 10 ανάλατα αμύγδαλα.
200 θερμίδες - Μπανάνα
3 φρυγανιές χαρουπιού (όπως οι Elite, 33 θερμίδες η μια) με 10 γραμ. ταχίνι και 2 κ.γ. μέλι.
250 θερμίδες - Κουλούρι Θεσσαλονίκης
1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 ακτινίδιο.
200 θερμίδες
Μεσημεριανά
- Όσπριο
80 γραμ. όσπριο όπως φακές, ρεβίθια, φάβα, γίγαντες, φασόλια μαυρομάτικα κλπ. (ζυγισμένο ωμό, αν δεν έχουμε ζυγαριά φαγητού είναι περίπου 1½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο). Οι φακές και οι γίγαντες μαγειρεμένοι με σάλτσα ντομάτας με άφθονα μυρωδικά και τις ημέρες που τρώμε λάδι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα. Τα φασόλια τα μαυρομάτικα μπορούμε να τα κάνουμε σαλάτα (συνταγή εδώ). Το ίδιο μπορούμε να κάνουμε με τις φακές, δηλαδή να τις βράσουμε, να τις σουρώσουμε και να τις φάμε σαλάτα με 1 χούφτα ρύζι.
Επίσης σαν όσπριο μπορούμε να φτιάξουμε φαλάφελ (συνταγή).
450 θερμίδες - Λαδερό
Λαδερό μαγειρεμένο, όπως μπριάμ, σπανακόρυζο, φασολάκια (με 150 γραμ. πατατούλα και καροτάκι), μπάμιες με φρέσκια ντομάτα, αρακάς με αγκινάρες κλπ. (ποσότητα περίπου 1½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα. Αν δεν βάλουμε ελαιόλαδο, να φάμε περίπου 2½ φλιτζάνια του τσαγιου.
Σαν λαδερό μπορούμε επίσης να φτιάξουμε γεμιστά με ρύζι ή με κινόα (συνταγή). Να φάμε περίπου 2 μέτρια γεμιστά.
450 θερμίδες - Μακαρόνια
100 γραμ. μακαρόνια ολικής, ζυγισμένα ωμά (περίπου 1½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένα), με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και φρέσκα μανιτάρια ή λαχανικά (συνταγή).
550 θερμίδες - Ρύζι
Ρύζι καστανό ή λευκό, περίπου 1½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο (80 γραμ. ζυγισμένο ωμό) με λαχανικά (π.χ. Μπαρμπα Στάθης κατεψυγμένα φασολάκια, καλαμποκι, καρότο.
450 θερμίδες - Φρούτα εποχής
600 γραμ. φρούτα εποχής όπως πεπόνι και καρπούζι (όχι μπανάνα) και 2 χούφτες ανάλατους ξηρούς καρπούς.
400 θερμίδες - Κρέπα
1 μικρή κρέπα με ψητά λαχανικά.
300 θερμίδες - Σαλάτα
4 πιτάκια κόκκινης φακής με σαλάτα ντοματίνια, αγγούρι, πιπεριά και 4-5 ελιές.
450 θερμίδες - Σαλάτα κινόα
Σαλάτα με κινόα (συνταγή).
450 θερμίδες - Σαλάτα γαρίδες
Σαλάτα με γαρίδες (συνταγή).
450 θερμίδες - Μπιφτέκια σόγιας
Μπιφτέκια σόγιας με σαλάτα (συνταγή).
400 θερμίδες
Βραδινά
- Χορτόσουπα
Χορτόσουπα αποτοξίνωσης (συνταγή). Μπορούμε αν θέλουμε να παραλείψουμε το ελαιόλαδο και να βάλουμε αρκετό λεμόνι.
200-250 θερμίδες ανά μερίδα - Μανιτάρια
Φρέσκα μανιτάρια (400 γραμ. ζυγισμένα ωμά) με 200 γραμ. γλυκοπατάτα (ή αν δεν μας αρέσει κανονική πατάτα), στο φούρνο.
350 θερμίδες - Σαλάτα φαγόπυρο
Σαλάτα με φαγόπυρο (συνταγή).
400 θερμίδες - Κρέπα
1 μικρή κρέπα γλυκιά με 2 κ.γ. μέλι και 1 χούφτα καρύδια.
350 θερμίδες - Ότι και το μεσημέρι
Μπορείτε να φάτε το ίδιο γεύμα με το μεσημεριανό.
Μέχρι 500 περίπου θερμίδες
Σνακ για ενδιάμεσα στα γεύματα
- Φρούτο εποχής
1 φρούτο εποχής όπως π.χ. 300 γραμ. πεπόνι ή καρπούζι ή 1 ροδάκινο.
100 θερμίδες - Ξηροί καρποί
10 ανάλατοι ξηροί καρποί.
100 θερμίδες - Φρυγανιές
2 φρυγανιές finn Crisp (ή αντίστοιχες με περίπου 20 θερμίδες η μία) με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
100 θερμίδες - Καρότο/αγγούρι
Ωμά λαχανικά όπως καρότο και αγγούρι (περίπου 200 γραμ.)
100 θερμίδες - Καλαμποκογκοφρέτες
2 καλαμποκογκοφρέτες με τριμμένη ντομάτα και 50 γραμ. αβοκάντο.
110 θερμίδες - Ψωμί
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής με 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
100 θερμίδες - Φυτικό γιαούρτι
1 γιαούρτι/επιδόρπιο αμυγδάλου με μισή μπανάνα
200 θερμίδες - Ζελέ
Ζελέ (π.χ. Γιώτης) χωρίς ζάχαρη, με 1 ροδάκινο.
100 θερμίδες - φρυγανιές
2 φρυγανιές χαρουπιού (όπως οι Elite), με 1 κ.γ. μέλι.
100 θερμίδες
