Η κατάλληλη διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την σωματική άσκηση για την επίτευξη ενός γραμμωμένου σώματος. Ο στόχος μιας διατροφής για μυϊκή γράμμωση είναι η μέγιστη απώλεια λίπους σε συνδιασμό με την ελάχιστη απώλεια μυϊκής μάζας. Χρειαζόμαστε δηλαδή μια διατροφή που θα μας βοηθήσει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από ότι καίμε (αρνητικό ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο) εστιάζοντας σε τρόφιμα που είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλότερα σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (θερμιδικό έλλειμμα)
Η αρχή πίσω από το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι ότι καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. Αυτό σημαίνει ότι αν τρώμε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει, τότε ο οργανισμός μας θα βρει την ενέργεια που του λείπει στις αποθήκες λίπους, με αποτέλεσμα την απώλεια λίπους και την πολυπόθητη γράμμωση!
Το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα μας για να συντηρήσει της φυσιολογικές του λειτουργίες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος, το ύψος, η φυσική μας δραστηριότητα κλπ. Μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές μέσω του Υπολογισμού δείκτη Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR).
Το ποσοστό λίπος του οργανισμού μας θα πρέπει να φτάσει στο ελάχιστο φυσιολογικό και εξαρτάται από το φύλο και τη φυσική μας δραστηριότητα. Για τις γυναίκες που επιθυμούν γράμμωση το ποσοστό λίπους είναι 14-25%, ενώ για τους άνδρες 7-17%.
Η βασική λοιπόν αρχή στη διατροφή με στόχο τη γράμμωση είναι να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, μειώνοντας για παράδειγμα τις ποσότητες των γευμάτων μας, αποφεύγοντας τη ζάχαρη, μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων και λιπών που καταναλώνουμε, αυξάνοντας την κατανάλωση πρωτεΐνης κλπ.
Συχνότητα γευμάτων
Στη διατροφή για γράμμωση δεν παίζει ρόλο μόνο το πόσο και τι τρώμε, αλλά και πότε τρώμε. Πρέπει να κάνουμε 5 με 6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους περίπου 2 με 3 ώρες.
Τα συχνά και μικρά γεύματα διατηρούν σταθερά τα επιπέδα αμινοξέων και ινσουλίνης στο αίμα, το οποίο είναι απαραίτητο για τη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκτηση, τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την αύξηση του μεταβολισμού και τον έλεγχο της πείνας. Με λίγα λόγια δεν πρέπει να μένουμε νηστικοί για περσσότερο απο 3 ή 4 το πολύ ώρες. Αυτό που θα μας βοηθήσει είναι ο προγραμματισμός των γευμάτων μας, αφού η προετοιμασία γευμάτων είναι συχνά απαραίτητη. Επίσης, πρέπει να έχουμε στη διάθεση μας σνακ για όταν μας πιάσει πείνα και για ενδιάμεσα στα γέυματα.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Μία σωστή διατροφή για μυϊκή γράμμωση χρειάζεται αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης και φυτικών ινών, μέτρια κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) και καλής ποιότητας λιπαρών και αποφυγή της ζάχαρης και του αλκοόλ. Η πιο συνηθισμένη κατανομή μακροθρεπτικών στις διατροφές για γράμμωση είναι περίπου 50% πρωτεϊνες, 30% υδατάνθρακες και 20% λίπη.
Αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την απώλεια λίπους και συνιστάται να την καταναλώνουμε σε κάθε γεύμα και σνακ μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μας κρατάει χορτάτους περισσότερο από τους υδατάνθρακες και αυξάνει το μεταβολισμό.
Αν η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε δεν είναι αρκετή, θα χάνουμε μυϊκή μάζα
Η αύξηση πρόσληψης πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική διότι αν η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε καθημερινά δεν είναι αρκετή, θα χάνουμε μυϊκή μάζα.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε σε μια διατροφή γράμμωσης εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, το είδος και την ένταση της προπόνησης κλπ. Συνήθως συνιστάται η κατανάλωση περίπου 1,6-2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος ημερησίως. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 80 κιλών που αθλείται εντατικά, μπορεί να χρειάζεται 160-180 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα (1 γραμ. πρωτεΐνης ισούται με 4 θερμίδες, οπότε περίπου 640-720 θερμίδες). Προσοχή: η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε καλύτερα αποτελέσματα (αντίθετα, μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και την υγεία γενικότερα).
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ο σολομός, ο τόνος, τα αυγά, το άπαχο κόκκινο κρέας όπως το μοσχάρι, το χοιρινό ψαρονέφρι χωρίς λίπος, ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί, το τυρί κότατζ (cottage cheese), το γιαούρτι, καθώς και αρκετές φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς, καθώς είναι χαμηλές σε λίπος και υψηλές σε φυτικές ίνες.
Μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων
Μειώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά). Αποφεύγουμε τους απλούς υδατανθράκες που είναι υψηλοί σε σάκχαρα όπως γλυκά, αναψυκτικά, σιρόπια, σφολιατοειδή, χυμούς του εμπορίου και λοιπά επεξεργασμένα τρόφιμα και προτιμάμε υδατανθράκες χαμηλούς σε σάκχαρα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής κλπ.
Αυτό που θέλουμε σε μία διατροφή για γράμμωση είναι οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε να είναι σύνθετοι (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη), καθώς μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό, μας κρατάνε χορτάτους και μας παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχονται στα προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής, ζυμαρικά και ψωμί ολικής κλπ.), στις νιφάδες βρώμης, στα φασόλια και τις φακές, στα ρεβύθια, στο καστανό ρύζι, στις γλυκοπατάτες, στην κινόα, σε φρούτα όπως το μήλο, το πορτοκάλι και οι φράουλες και στα περισσότερα λαχανικά.
Απλούς υδατάνθρακες όπως πατάτες, λευκό ρύζι, μπανάνες κλπ. μπορούμε να καταναλώσουμε αμέσως μετά την προπόνηση ή την άσκηση μας, καθώς βοηθούν στην ανάκαμψη των μυών.
Μειωμένη κατανάλωση λιπαρών
Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε καλής ποιότητας λιπαρά, τα οποία θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 20% της ημερήσιας κατανομής μακροθρεπτικών που καταναλώνουμε (π.χ. αν χρειαζόμαστε 2000 θερμίδες ημερησίως, τα λιπαρά να μην ξεπερνούν τις 400 θερμίδες). Αυτό που θέλουμε είναι να μειώσουμε στο ελάχιστο τα κορεσμένα λιπαρά και να αυξήσουμε τα "καλά" ακόρεστα (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα) λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα και φυστίκια, το φυστικοβούτυρο ή το ταχίνι και τους σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και το chia.
Είναι ιδανικό να καταναλώνουμε περισσότερα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρι, ο γαύρος, οι ρέγκες, οι σαρδέλες κλπ. που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Προτιμάμε επίσης γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τυριά όπως το ανθότυρο και το cottage cheese.
Αποφεύγουμε κορεσμένα και trans λιπαρά όπως το λίπος στο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα, τις κρέμες γάλακτος, τα παγωτά, το βούτυρο, τα προϊόντα μαργαρίνης, τα έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα και τα τηγανητά.
Πρόσληψη φυτικών ινών
Είναι ιδανικό να συνδυάσουμε την πρόσληψη των υδατανθράκων με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως η πράσινη σαλάτα, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπαράγγι, το μήλο, το πορτοκάλι, η μπανάνα, οι νιφάδες βρώμης, τα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης, η κινόα κλπ. Επιλέον, εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών είναι οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς, καθώς είναι τροφές χαμηλές σε λίπος και υψηλές σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Η πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική γιατί μας βοηθάει στο να παραμένουμε για περισσότερο χρόνο χορτάτοι, με αποτέλεσμα να έχουμε καλύτερο έλεγχο στην κατανάλωση άλλων, υψηλών σε λιπαρά τροφίμων.
Φυσικοί λιποδιαλύτες
Οι φυσικοί λιποδιαλύτες είναι ουσίες και τροφές που βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους στο σώμα. Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς είναι:
- Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη που περιορίζει την όρεξη και επιταχύνει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Μειώνει επίσης την παραγωγή της γκρελίνης, της ορμόνης δηλαδή που δημιουργεί την πείνα.
- Το λεμόνι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες όπως η πηκτίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην αύξηση της αίσθησης του κορεσμού.
- Το τζίντζερ περιέχει την ουσία Gingerol η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού, στην ενίσχυση της θερμογένεσης (καύση θερμίδων) και στην αύξηση της αίσθησης του κορεσμού.
- Το πράσινο τσάι είναι από τα καλύτερα λιποδιαλυτικά βότανα καθώς βοηθάει στην αύξηση της θερμογένεσης και της καύσης λίπους.
- Η καφεΐνη βοηθάει στην αύξηση της ενέργειας και του μεταβολισμού.
- Το γκρέιπφρουτ περιέχει όπως και το λεμόνι πηκτίνη, τη φυτική διαλυτή ίνα που συνδέεται με τη λιποδιάλυση. Περιέχει επίσης ναριγκενίνη η οποία έχει δείξει ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
- Η πιπερίνη βρίσκεται στα καυτερά πιπέρια (π.χ. στο πιπέρι καγιέν) και στα σκόρδα και βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους.
Επαρκής ποσότητα νερού
Πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό καθημερινά έτσι ώστε να παραμένουμε ενυδατωμένοι, αποβάλλοντας τις τοξίνες και διατηρώντας το μεταβολισμό μας σε λειτουργία.
Αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα light αναψυκτικά, χυμούς και ποτά χαμηλών θερμίδων.
Μειώνουμε στο ελάχιστο δυνατό ή αποκλείουμε τελείως το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι η πιο θερμιδογόνος ουσία με 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Όλες οι θερμίδες του αλκοόλ που πίνουμε αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος, ενώ δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης τα επίπεδα γκρελίνης ("ορμόνη της πείνας") και ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα να θέλουμε περισσότερο φαγητό από όσο χρειαζόμαστε, ενώ επιπλέον, μειώνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) η οποία είναι η ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού.
Με λίγα λόγια: όσο περισσότερο αλκοόλ πίνουμε, τόσο αυξάνεται το λίπος και μειώνεται η μυϊκή μάζα και τόσο περισσότερο πεινάμε!
Περιορίζουμε το φαγητό απ' έξω
Οι μερίδες στα εστιατόρια είναι συνήθως διπλάσιες από το κανονικό, ενώ περιέχουν κατά κανόνα πολύ αλάτι και περισσότερες θερμίδες και λιπαρά απο το σπιτικό φαγητό.
Αν παραγγείλουμε φαγητό ή βρεθούμε σε κάποιο εστιατόριο είναι καλό να φάμε φαγητά που ανήκουν στη διατροφική μας ρουτίνα. Επιλέγουμε δηλαδή τρόφιμα παρόμοια με αυτά που τρώμε καθημερινά όπως ψητά κρέτα (μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό ψαρονέφρι), σαλάτες και ψητά λαχανικά, ψάρια (σολομό, πέστροφα, τόνο, σαρδέλες), πατατοσαλάτα κλπ. Αποφεύγουμε τα τηγανιτά, τα ζυμαρικά και κρέατα με άσπρη σάλτσα (προτιμάμε απλή σάλτσα ντομάτας), τις sauce (γλυκόξινες, BBQ κλπ.) και τα επιδόρπια.
Cheat meal
Είναι καλό κάθε εβδομάδα να έχουμε στο πρόγραμμά μας ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει ότι μέσα στη βδομάδα θα επιλέγουμε ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσουμε κάτι "απαγορευμένο" όπως πίτσα, γλυκό, μπύρα κλπ. Αυτό θα μας δώσει κίνητρο ώστε να παραμένουμε εστιασμένοι στο πρόγραμμά μας. Είναι πολύ δύσκολο να κάνουμε διατροφή γράμμωσης αυστηρά 7 ημέρες την εβδομάδα, ιδιαίτερα αν κάνουμε τη κάνουμε για 12 εβδομάδες ή και περισσότερο. Λίγο πρόχειρο ή "απαγορευμένο" φαγητό θα μας βοηθήσει πολύ ψυχολογικά.
Να θυμάστε ότι ένα cheat meal είναι ακριβώς αυτό: ένα γεύμα, όχι μια ολόκληρη μέρα!
