Αποφάσισα να γράψω αυτό το άρθρο μετά από προσωπική εμπειρία (σαν πρώην παχύσαρκη) και σαν ειδικός σε θέματα διατροφής και (ίσως το βασικότερο) ψυχολογίας διατροφής. Παρατήρησα ότι πολλοί άνθρωποι, ενώ ξεκινάνε ένα πρόγραμμα διατροφής, στη συνέχεια το εγκαταλείπουν, απογοητεύονται και φυσικά ξαναγυρνανε στις παλιές τους διατροφικές συνήθειες. Δεν ταιριάζουν όλες οι δίαιτες σε όλους τους ανθρώπους. Κάποιοι πειθαρχούν και χάνουν βάρος, αλλά οι περισσότεροι το ξαναπαίρνουν πίσω και συνήθως ακόμα περισσότερο. Αυτό συμβαίνει για πολλούς λόγους:
- Μόνο η σκέψη ότι "θα κάνω δίαιτα", μπορεί να μας δημιουργήσει υποσυνείδητο φόβο ότι θα στερηθούμε τις αγαπημένες μας γεύσεις. Έχουμε συνδέσει τη λέξη δίαιτα με την στέρηση. Το έχετε παρατηρήσει;
Για παράδειγμα λέμε στον εαυτό μας “θα ξεκινήσω αυστηρή δίαιτα” και την επόμενη κιόλας στιγμή λέμε “καλύτερα από Δευτέρα”.Ο φόβος ότι θα στερηθούμε μπορεί να μας κάνει να φάμε ότι βρούμε μπροστά μας! Ίσως αν λέγαμε “ας προσέξω λίγο τώρα” να ξεγελούσαμε τον εαυτό μας και πολύ πιθανόν να κάναμε μια καλή αρχή.
Αν ανήκετε στην ομάδα ανθρώπων που η λέξη (και η σκέψη) δίαιτα σας αγχώνει και σας φοβίζει, πρέπει να ξεχάσετε τελείως αυτή τη λέξη!
- Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που έχω παρατηρήσει με τους ανθρώπους που συνεργάζομαι είναι οι πολλές, συχνά αντικρουόμενες, απόψεις σχετικά με την διατροφή. Για παράδειγμα, διαβάζουμε ότι οι "υδατάνθρακες παχαίνουν" ή ότι "οι πρωτεΐνες αδυνατίζουν" ή ότι πρέπει να κόψουμε για πάντα τα γλυκά ή ότι πρέπει να τρώμε μόνο λίπος και κρέας ή ότι πρέπει να μένουμε νηστικοί για πολλές ώρες ή μάλλον ότι πρέπει να τρώμε λίγο και συχνά ή ότι το βραδινό παχαίνει ή ότι πρέπει οπωσδήποτε να τρώμε πρωινό κλπ. Έτσι βρισκόμαστε μπερδεμένοι, απογοητευμένοι και φυσικά απεγνωσμένοι.
Το χειρότερο σε αυτη την περίπτωση είναι ότι δεν είμαστε ανοιχτοί στο να ακούσουμε και να καταλάβουμε τις δικές μας προσωπικές ανάγκες και το τι χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας. Συνήθως παπαγαλίζουμε ότι έχουμε διαβάσει ενώ στην πραγματικότητα είμαστε σε πλήρη σύγχυση και τελικά δεν είμαστε ανοιχτοί στις συμβουλές του διατροφολόγου. Μπορεί για παράδειγμα να "φοβόμαστε" τους υδατάνθρακες και να μας απασχολεί συνεχώς αν παχαίνει η φρυγανιά, το 1 κ.γ. ζάχαρη κλπ. Για αυτό το λόγο θα πρότεινα να ξεχάσετε όλες τις γνώσεις που έχετε διαβάσει κατά καιρούς! Δεν έχει νόημα να ακολουθούμε τυφλά ότι έτυχε να διαβάσουμε χωρίς να λαμβάνουμε υπόψιν τις δικές μας ανάγκες.
- Ένα απίσης τεράστιο εμπόδιο είναι να ακολουθούμε στερητικές και εξαντλητικές δίαιτες με φαγητά που δεν μας ικανοποιούν. Μπορεί για παράδειγμα να "μισούμε" το μαρούλι και να κάνουμε δίαιτα με μπριζόλες και μαρούλια! Είναι απόλυτα λογικό να οδηγηθούμε με μαθηματική ακρίβεια σε υπερφαγικό επεισόδιο και να αναζητήσουμε λιπαρές τροφές που δε θα τις τρώγαμε κάτω από φυσιολογικές συνθήκες. Αν έχετε εμπειρία από αυτό που αναφέρω σας συμβουλεύω να μην ξαναδοκιμάσετε ΠΟΤΕ προγράμματα διατροφής με τροφές που δεν σας αρέσουν.
Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να σημειώσουμε πολύ ειλικρινά, τα φαγητά που μας αρέσουν να μαγειρεύουμε και να καταναλώνουμε συχνά, μας ικανοποιούν σαν γεύση, μας χορταίνουν και είναι γενικά τροφές καλής ποιότητας. Αυτός ο οδηγός θα μας χρειαστεί. Ας σκεφτούμε τώρα μαζί, εγώ για εμένα και εσείς για εσάς και να είμαστε ειλικρινείς με τον εαυτό μας! Τα έχετε δοκιμάσει όλα και πάντα καταλήγετε να μην σας αρέσει η εικόνα σας στο καθρέφτη; Δυσκολεύεστε στην καθημερινότητα σας λόγω του βάρους σας; Τίποτα από ότι έχετε δοκιμάσει δεν σας ταιριάζει; Δώστε μια ευκαιρία στην διαισθητική διατροφή!
Τι ακριβώς είναι Διαισθητική διατροφή;
Η διαισθητική διατροφή δεν έχει κανόνες, απαγορευμένες τροφές, χρόνους που πρέπει να τρώμε και γενικά δεν είναι δίαιτα ή κάποιο ειδικό πρόγραμμα διατροφής. Έχει να κάνει με τη διατροφή που βοηθάει τον άνθρωπο συνολικά και θα μας κάνει καλό ψυχολογικά, πνευματικά και φυσικά σωματικά. Ποιες τροφές χρειάζεται το σώμα μας, σε τί ποσότητα και σε ποια συχνότητα, θα το ανακαλύψουμε εμείς οι ίδιοι!
Επειδή όμως θα αντιμετωπίσετε πολλά εμπόδια (ειδικά νοητικά), μπορείτε να διαβάσετε παρακάτω το δικό μου "ταξίδι" με την διαισθητική διατροφή, αρχικά για μία εβδομάδα.
Όταν ένας άνθρωπος αποφασίσει να αλλάξει τη σχέση του με τη διατροφή, θα πρέπει να είναι έτοιμος να αντιμετωπίσει και να ξεπεράσει όλα τα σωματικά, βιολογικά, ψυχολογικά και πνευματικά εμπόδια (στη συνέχεια θα μιλήσω για πρακτικούς τρόπους που θα μας βοηθήσουν να τα ξεπεράσουμε όλα σιγά, σιγά).
Γιατί αποφάσισα να ακολουθήσω την διαισθητική διατροφή και να πειραματιστώ για μία εβδομάδα
Αρχικά, μετά από έντονη παρατήρηση του εαυτού μου σε σχέση με το φαγητό και μετά από πολλές συζητήσεις με ανθρώπους που ζήτησαν τη βοηθεια μου, άρχισα να συνειδητοποιώ ότι ένα στείρο πρόγραμμα διατροφής, όσο καλό και να είναι, δεν λειτουργεί συχνά μακροπρόθεσμα, ειδικά αν δεν υπάρχει ψυχολογική υποστήριξη και από τον διαιτολόγο. Ακόμα και συχνές συναντήσεις και εβδομαδιαία παρακολούθηση και στήριξη, πάλι οδηγούσε κάποιους στις παλιές διατροφικές συνήθειες. Υπήρξαν άνθρωποι για παράδειγμα, οι οποίοι όταν έχαναν λίγο βάρος, η χαρά τους τους οδηγούσε στο να κάνουν παρασπονδίες χωρίς να πεινάνε ή να νιώθουν κάποια στέρηση!
Το πρόβλημα φυσικά δεν είναι το να “γιορτάσει” κανείς μια επιτυχία απώλειας βάρους, αλλά το να "ξεχάσει" το σκοπό του, ότι δηλαδή είναι αποφασισμένος να αλλάξει ριζικά τη σχέση του με το φαγητό. Το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα χάνουν και μετά ξαναπαίρνουν πίσω το βάρος τους. Και δεν μιλάμε για 2-3 κιλά πάνω-κάτω που είναι μία απόλυτα φυσιολογική απόκλιση.
Οπότε με όλα τα παραπάνω στο μυαλό μου και με την εμπειρία μου σαν διατροφολόγος αποφάσισα να πειραματιστώ με την διαισθητική διατροφή.
Μία εβδομάδα διαισθητική διατροφή
Πως ξεκίνησα
Πρώτα από όλα παρατήρησα ότι ήμουν μόνιμα πρησμένη και είχα χάσει την επαφή με την βιολογική-πραγματική μου πείνα. Με τους περισσότερους πελάτες μου ήταν το βασικό θέμα συζήτησης. Όταν τους ρώταγα κάθε πότε πεινάνε, μου έλεγαν ότι δεν γνωρίζουν καν τι είναι η βιολογική πείνα, καθώς τσιμπολογούν μόνιμα κάτι. “Τρώω για τη γεύση”, “ Τρώω το άγχος μου”, “Τρώω από τη χαρά μου”, “Τρώω για να χαλαρώσω”, “Τρώω από συνήθεια όλη μέρα” κλπ. ήταν οι περισσότερες απαντήσεις.
Όταν τρώμε και τσιμπολογάμε όλη μέρα, πότε να προλάβουμε να πεινάσουμε;
Έτσι λοιπόν σαν πρώτο στάδιο αποφάσισα “να πεινάσω”. Να νιώσω αυτό το γουργούρισμα και να έρθω σε επαφή με την όρεξη μου και όχι με τη λιγούρα μου! Το οποίο έγινε το ίδιο βράδυ που το αποφάσισα.
Το πρώτο εμπόδιο που αντιμετώπισα ήταν η αναβλητικότητα μου, να το πάρω απόφαση δηλαδή ότι δεν πάει άλλο και επιβάλλεται να κάνω καλό σε εμένα αλλά και στους ανθρώπους που συνεργάζομαι.
Στα γεύματα που γράφω υπολογίζω και θερμίδες για εντελώς πρακτικούς λόγους. Αν βρίσκετε δηλαδή τα γεύματα που κατανάλωσα στα γούστα σας, θα έχετε και μια πιο σφαιρική εικόνα του θερμιδικού ισοζυγίου της ημέρας και της εβδομάδας. Έτσι θα μάθετε σιγά, σιγά να τρώτε αυτό που χρειάζεστε πραγματικά, διατηρώντας ή μειώνοντας το βάρος σας.
Το βραδινό μου για την πρώτη μέρα λοιπόν ήταν κάτι που “ένιωσα” ότι χρειάζομαι. Παρατήρησα ότι ήμουν σχεδόν αφυδατωμένη, οπότε ήπια νερό με 1 βιταμίνη C (που είναι υδατοδιαλυτή) και έφτιαξα μια παντζαροσαλάτα με 500 γραμ. παντζάρια (τα πήρα έτοιμα καθαρισμένα), 2 γιαούρτια 0% και 1 κ.γ. σκόρδο. Καθώς γευόμουν το παντζάρι, μου μύρισε φύση, μου ήρθε στο μυαλό βρεγμένο χώμα. Το παντζάρι έχει υπέροχη αίσθηση και ήταν ακριβώς χρειαζομουν. Σαν να ήρθα σε επαφή με την φύση στην γεύση και την μυρωδιά! Πραγματικά γέμισε το στομάχι μου και ένιωσα ένα ελαφρύ κορεσμό.
Καθώς ήμουν στη μέση του φαγητού, σκέφτηκα “πρέπει να φας και ψωμί και τυρί αλλιώς θα πεινάς και θα υποφέρεις”. Φυσικά το προσπέρασα, αφού ήταν απλά ένας χαζός φόβος και ένα ανούσιο πρέπει. Ήμουν όμως προετοιμασμένη ότι θα αντιμετωπίσω δυσκολίες καθώς ήμουν στην αρχή.
Έτσι, το πρώτο μου διαισθητικό γεύμα ήταν στις 300 θερμίδες (τις αναφέρω καθαρά τυπικά γιατί μπορεί να σας χρειαστεί σε μια δύσκολη στιγμή), ξεδίψασα και κοιμήθηκα γεμάτη και ικανοποιημένη.
Εσείς μπορείτε για αρχή να παρατηρήσετε τις αισθήσεις σας και να αναρωτηθειτε "τι χρειάζομαι τώρα;" Φρούτο, λαχανικό, ξηρό καρπό, κόκκινο κρέας; ζυμαρικό; Η μήπως μια ελαφριά σούπα; Μια σαλάτα; Θα πρέπει να κάνετε μια πρώτη αρχή με την διαίσθηση σας.
1η ημέρα
Η πρώτη μου ημέρα ξεκίνησε ευχάριστα! Δεν πείνασα το πρωί καθόλου και εννοείτε πως δεν τρώω αν δεν πεινάω. Συνήθως τα πρωινά χρειάζομαι άφθονα υγρά και σκέτο καφέ ή τσάι. Έτσι, ήπια 2 ποτήρια νερό, το ένα με βιταμίνη C των 500 mg και το άλλο με μια βιταμίνη B complex (προσοχή, εγώ κάνω συχνά εξετάσεις αίματος και τις βιταμίνες μου τις προτείνει ο γιατρός μου).
Πείνασα και εννοώ το πρώτο ευχάριστο γουργούρισμα 3 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Νιώθω ότι χρειάζομαι ενέργεια και αλμυρή γεύση! Για 1ο γεύμα λοιπόν έφαγα μια φέτα Γερμανικό ψωμί πολύσπορο (150 θερμίδες) και 2 κ.γ. ταχίνι με κακάο (150 θερμίδες, ~300 θερμίδες το πρώτο σνακ. Ο συνδυασμός αυτών των δύο είναι καταπληκτικός στη γεύση και σαν ειδικός το προτείνω ανεπιφύλακτα, καθώς μας γεμίζει ενέργεια και έχει πολλές βιταμίνες.
Γενικά δεν πρέπει να φοβόμαστε καμία τροφή. Ακούστε την όρεξη σας και αναζητήστε τροφές που είναι ενεργειακές, όπως το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, το πολύσπορο ψωμί, το μέλι κλπ. Έχω παρατηρήσει ότι όταν κάποιος καταναλώνει συνέχεια τις light εκδοχές των τροφίμων, καταλήγει να τρώει περισσότερες θερμίδες και ποσότητα, γιατί ο κορεσμός επέρχεται πολύ αργά.
Η ερώτηση λοιπόν που μας απασχολεί καθημερινά είναι "τι θα φάμε σήμερα;". Έτσι, μετά από το πρώτο γεύμα-σνακ που έκανα, είπα να πάω στο supermarket να δω τί καλό θα μαγειρέψω σήμερα. Έχω λίγο χρόνο για εύκολη μαγειρική και νιώθω ότι θέλω λαδερό σήμερα! Πήρα σπανακόρυζο κατεψυγμένο που είναι ελαφρύ, νόστιμο, οικονομικό και έτοιμο σε λίγα λεπτά και θα το συνοδέψω με ψωμί πολύσπορο και γιαούρτι.
Το 2ο γεύμα μου λοιπόν το έκανα μετά από 2 περίπου ώρες. Το μαγείρεμα μου πήρε μόνο 10 λεπτά και ήταν ένα βαθύ πιάτο σπανακόρυζο με ½ κεσεδάκι γιαούρτι, λεμόνι και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο. Πρόσεξα το ελαιόλαδο και χρησιμοποίησα 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα (550-600 συνολικά). Σηκώθηκα από το τραπέζι χορτάτη, όχι όμως φουσκωμένη και πρησμένη. Το θεώρησα ιδανικό γεύμα, καθώς το έφαγα με όρεξη και ικανοποίησε αφάνταστα τον ουρανίσκο μου!
Περάσανε δυόμιση με τρεις ώρες μέχρι να αισθανθώ ότι χρειάζομαι να φάω κάτι, έστω και λίγο. Το 3ο γεύμα-σνακ. Ήταν απογευματινή ώρα που συνήθως πίνω ένα καφεδάκι. Ήθελα κάτι ελαφρύ και γλυκό. Ήμουν ανάμεσα σε φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα ή λίγη σοκολάτα (~30 γραμ.). Τελικά επέλεξα τη σοκολάτα. Για τυπικούς λόγους και πάλι, αναφέρω ότι ήταν στις 160 θερμίδες.
Μετά από περίπου 3 ώρες ήρθε η ώρα για το βραδινό μου γεύμα. Το 4ο γεύμα της 1ης ημέρας δηλαδή. Είχε περισσέψει σπανακόρυζο από το μεσημέρι, οπότε έφαγα πάλι το ίδιο με το μεσημεριανό μου φαγητό. Έβαλα και το άλλο μισό γιαούρτι και θυσίασα το ψωμί, απλά γιατί κατάλαβα ότι δεν το χρειάζομαι και θα το έτρωγα από συνήθεια. Σύνολο το βραδινό 400 θερμίδες.
Η πρώτη ημέρα κύλησε πολύ καλά! Ικανοποίησα και τη γλυκιά μου επιθυμία με τη σοκολάτα και έφαγα ένα πολύ γευστικό, οικονομικό, ελαφρύ και εύκολο στην προετοιμασία γεύμα. Το θερμιδικό σύνολο της ημέρας μου ήταν στις γύρω στις 1400 θερμίδες.
2η ημέρα
Σήμερα ξύπνησα πεινασμένη! Λογικό, καθώς εχθές έφαγα πολύ λιγότερο από ότι έτρωγα συνήθως. Αποφάσισα λοιπόν να φάω ένα νόστιμο και ενεργειακό πρωινό που θα με κρατήσει και θα με βοηθήσει να μην πεινάσω για τις επόμενες 3 ώρες. Έτσι θα πάω και στο σούπερ-μάρκετ χορτασμένη και δεν θα μπω σε πειρασμό να αγοράσω επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια κλπ. Θα πάρω μόνο ότι χρειάζομαι για σήμερα.
1ο γεύμα λοιπόν και έφτιαξα ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί Γερμανικού τύπου πολύσπορο, αυγό βραστό, λίγο κρεμμύδι και 2-3 ψιλοκομμενα ντοματίνια. Έλιωσα με το πηρούνι το αυγό και το ανακάτεψα με το κρεμμύδι και τα ντοματίνια. Ήταν καταπληκτική ιδέα! Την ώρα που το έφτιαχνα σκέφτηκα ότι το επόμενο ενεργειακό μου πρωινό θα το κάνω με τόνο και με αβοκάντο και με ζαμπόν κοτόπουλο και τυρί. Το θερμιδικό σύνολο του πρωινού μου ήταν περίπου 400 θερμίδες.
Άργησα να πεινάσω! Τί θα φάμε για μεσημέρι; Αναρωτήθηκα τι μου έχει λείψει... ζυμαρικά! Αγόρασα πένες χαρουπιού, καπνιστό σολομό, άνηθο και ελιές με γέμιση πιπερια. Αυτό θα είναι το μεσημεριανό μου! Υπολόγισα ότι 400 γραμ. ζυμαρικά ωμά, βγάζουν περίπου 4 μερίδες. Αφού τα έβρασα και τα χώρισα σε 4 μερίδες, πρόσθεσα στα μακαρόνια 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 100 γραμ. καπνιστό σολομό, άνηθο, φρέσκο κρεμμυδάκι και 5-6 ελιές. Το θερμιδικό σύνολο του μεσημεριανού μου γεύματος δεν ξεπέρασε τις 550 θερμίδες.
Έφτασε η ώρα του βραδινού γεύματος. Έχω παρατηρήσει ότι όποτε τρώω ζυμαρικά, νιώθω ότι πεινάω πολύ νωρίτερα από ότι όταν τρώω κρέας. Είναι όμως αληθινή πείνα; Τί μπορώ να φάω που θα με χορτάσει πραγματικά;
Έφτιαξα μια υπέροχη τονοσαλάτα! Η συγκεκριμένη συνταγή βγάζει 2 μερίδες και δεν πρόσθεσα καθόλου το ελαιόλαδο. Έτσι, το θερμιδικό ισοζύγιο δεν ξεπέρασε τις 400 θερμίδες ενώ ικανοποιήθηκα γευστικά.
Η δεύτερη μέρα έκλεισε πολύ όμορφα! Παρατήρησα ότι η τονοσαλάτα μου σταμάτησε την έντονη επιθυμία για γλυκό-αλμυρό. Οι θερμίδες που πήρα δεν ξεπέρασαν τις 1350.
3η ημέρα
Ξύπνησα με όρεξη! Αφού ήπια 2 μεγάλα ποτήρια νερό και 1 καφέ (σκέτο), για πρώτο γεύμα επέλεξα ένα γιαούρτι με πρωτεΐνη (εγώ δοκίμασα το κρι-κρι super foods μπανάνα μάνγκο, λιναρόσπορος, δημητριακά), που είναι στις 130 θερμίδες ανά κύπελλο.
1 ώρα μετά, άρχισα να φαντασιώνομαι υδατάνθρακες και γλυκά! Στο σπίτι είχα krispies ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη (όπως τα Παπαδοπούλου) που είναι στις 41 θερμίδες το κομμάτι και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη (είχα πάρει τη Ζωγράφος φράουλα με φρουκτόζη, 30% λιγότερες θερμίδες, που περιέχει μόλις 165 θερμίδες στα 100 γραμ.). Ενώ θα μπορούσα να επιλέξω τα krispies με τη μαρμελάδα, π.χ. 2 krispies με 2 κ.γ. μαρμελάδα τα οποία θα ήταν γύρω στις 150 θερμίδες, παρατήρησα ότι χρειαζόμουν πρωτεΐνη (όπως το κρέας). Στο ψυγείο έχω σχεδόν πάντα ψητό κοτόπουλο και μουστάρδα, οπότε επέλεξα να τσιμπήσω 3-4 μπουκιές κοτόπουλο ψητό χωρίς πέτσα με λίγη μουστάρδα. Ίδιες και λιγότερες θερμίδες με τα krispies και το πιο βασικό είναι ότι το κοτόπουλο με χόρτασε περισσότερο και σταμάτησα να επιθυμώ υδατάνθρακα και γλυκό. "Άκουσα" την όρεξή μου και ΟΧΙ την επιθυμία μου! Το κοτόπουλο ήταν περίπου 80 γραμ. ψημένο, γύρω στις 150 θερμίδες.
Τί τρώνε για μεσημέρι; Έχω πολύ λίγο χρόνο για μαγειρική... Η αλήθεια είναι ότι έχουν περάσει 5 ώρες από το τελευταίο μου σνακ. Η καλύτερη επιλογή που μου έρχεται στο νου είναι μία ομελέτα. Έχω αυγά και λαχανικά όπως μανιτάρια φρέσκα, πιπεριές πολύχρωμες, και ντοματίνια, οπότε Θα φτιάξω μια πλούσια ομελέτα. 3 αυγά και 5 ασπράδια, 4-5 μανιτάρια, πιπεριές και 4-5 ντοματίνια στο αντικολλητικό. Πολύ νόστιμο και υγιεινό γεύμα που δεν ξεπερνά τις 450-500 θερμίδες. Φυσικά θα φάω και λίγο λευκό τυρί όπως το ανθότυρο ή το κότατζ. 1 δάχτυλο ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι κότατζ και 2 φρυγανιές χαρουπιού ή σικάλεως. Σύνολο 650-700 θερμίδες οι οποίες θα με κρατήσουν χορτάτη για αρκετές ώρες, είναι οικονομικό σαν γεύμα, εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία και το βασικότερο βοηθάει απίστευτα πολύ στο να μειωθεί η έντονη επιθυμία για φαγητό και γλυκό.
Απόψε το βράδυ επιθυμώ έντονα υδατάνθρακα! Ποια είναι η καλύτερη επιλογή που θα με ικανοποιήσει γευστικά, ενώ είναι ελαφριά και εύκολη στην παρασκευή της; Θα φτιάξω σάντουιτς με αβοκάντο και ντοματίνια! Επέλεξα ψωμί Γερμανικού τύπου πολύσπορο (Παπαδοπούλου) με 144 θερμίδες ανά φέτα. Έκοψα ½ ώριμο αβοκάντο (~120 θερμίδες) και ψιλοκομμένα 4-5 ντοματίνια. Έλιωσα το αβοκάντο με τα ντοματίνια και πασάλειψα 2 φέτες από το Γερμανικό ψωμί. Πάρα πολύ νόστιμο και ενεργειακό (450 θερμίδες). Το θερμιδικό σύνολο της ημέρας δεν ξεπέρασε τις 1430 θερμίδες.
Ημέρα 4η
Πρωινό ξύπνημα με σκέτο καφέ και 2 ποτήρια νερό, το ένα με βιταμίνη C και το άλλο με βιταμίνη B complex. 1 ώρα μετά παρατήρησα ένα ελαφρύ γουργούρισμα στο στομάχι... Χρειάζομαι ενέργεια και γλυκιά γεύση χωρίς να φουσκώσω. Έφτιαξα λοιπόν πόριτζ. Μισό ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη με 50 γραμ. βρώμη ολικής άλεσης και 2 κ.σ. (20 γραμ.) κράνμπερις χωρίς ζάχαρη (300 θερμίδες το γεύμα).
Στο επόμενο γουργούρισμα, που ήταν μετά από 2½ ώρες προτίμησα 1 μέτρια μπανάνα και καμιά δεκαριά αμύγδαλα (200 θερμίδες). Μου έδωσε ενέργεια και η γλυκιά γεύση της μπανάνας ικανοποίησε τον ουρανίσκο μου!
Το σημερινό μεγάλο μου γεύμα θα είναι σπιτικά φαλάφελ. Περίπου 150 γραμ. ζυγισμένα ψημένα με σπιτική σος γιαουρτιού. Για τη σος θα χρησιμοποίησω γιαούρτι 0%, θα προσθέσω 2 κ.γ. ελαιόλαδο, σκόνη σκόρδου, άνηθο και λεμόνι (~600 θερμίδες). Πραγματικά, είναι ένα γεύμα που ικανοποιεί πολλούς ανθρώπους, είτε είναι χορτοφάγοι είτε είναι κρεατοφάγοι. Συνταγή για σπιτικά φαλάφελ εδώ.
Σαν μικρή ανταμοιβή για το πόσο καλά πηγαίνει η διατροφή μου θα απολαύσω 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα με τον απογευματινό μου καφέ. Φυσικά χωρίς τύψεις, είπαμε στην διαισθητική διατροφή είμαστε πολύ ανοιχτοί σε σχέση με τη διατροφή, κρατάμε το μέτρο αλλά τρώμε από όλα. 160 θερμίδες η σοκολατίτσα μου 🙂
Απόψε δεν πεινάω πολύ οπότε σαν βραδινό και τελευταίο γεύμα επιθυμώ κάτι ελαφρύ και εύκολο στην παρασκευή. Θα φτιάξω μια γρήγορη ντοματόσουπα. Βγάζει 4 μερίδες, περίπου στις 200-250 θερμίδες το πιάτο.
Το σημερινό θερμιδικό ισοζύγιο της ημέρας ήταν 1450-1500 θερμίδες.
Ημέρα 5η
Πρωινό ξύπνημα σήμερα με καφεδάκι σκέτο και 2 ποτήρια νερό με τις γνωστές βιταμίνες C και B. Πεινάω πραγματικά και χρειάζομαι άμεση ενέργεια! Για πρωινό θα φτιάξω τοστ με ψωμί ολικής άλεσης (πήρα διπλοζυμωτό του Κατσέλη για να το δοκιμάσω, με μόλις 130 θερμίδες η φέτα). Φυσικά, εσείς μπορείτε να δοκιμάσετε όποιο σας αρέσει! Έβαλα 2 τυράκια la vache qui rit light με 25 θερμίδες το ένα, 2 φέτες ζαμπόν κοτόπουλο (~40 θερμίδες, μπορείτε να βάλετε καπνιστή ή βραστή γαλοπούλα, ότι θέλετε) και λίγη ντομάτα. Σύνολο 350 θερμίδες. Σούπερ ενέργεια, θα με κρατήσει αυτό το γεύμα χορτάτη για αρκετή ώρα!
Σήμερα δεν πρόλαβα να φάω σνακ αλλά παρατήρησα ότι δεν το χρειάστηκα. Τί θα μαγειρέψω για μεσημέρι; Φτερούγες κοτόπουλο ψητές με σάλτσα τεριγιάκι και πράσινη σαλάτα. Έψησα τις φτερούγες στο air fryer και έφτιαξα μία γρήγορη σπιτική σος τεριγιάκι. Έφαγα 200 γραμ. ζυγισμένες ψημένες φτερούγες και σαλάτα μπρόκολο με λεμόνι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Το γεύμα μου δεν ξεπέρασε τις 650 θερμίδες.
Το ωραίο με τη διαισθητική διατροφή είναι ότι τίποτα δεν είναι απαγορευμένο, όπως για παράδειγμα “προτιμήστε στήθος αντί για μπούτι, έχει λιγότερα λιπαρά” κλπ. Εννοείτε ότι θα τρώω αυτό που επιθυμώ και θα είμαι προσεκτική στην ποσότητα. Αν δεν θέλετε να ζυγίζετε το φαγητό όπως κάνω εγώ, να τρώτε αργά και όσο το δυνατόν ενσυνείδητα μέχρι να αισθανθείτε κορεσμό.
Και φτάσαμε στο βραδινό γεύμα. Έχω μια καταπληκτική ιδέα! Να φτιάξω γεμιστές πιπεριές Φλωρίνης και πιπεριές κέρατο πράσινες, γεμιστές με φέτα στο air fryer (ή στο φούρνο). Αγόρασα 250 γραμ. φέτα (650 σύνολο), την έλιωσα και έβαλα μυρωδικα. Γέμισα 8 μεγάλες πιπεριές και τις έψησα. Θερμιδικό σύνολο; 120 θερμίδες η μία. Βγήκαν 2 μερίδες, 480 θερμίδες οι 4 πιπεριές. Ήταν ένα νόστιμο και πολύ ελαφρύ γεύμα για βράδυ.
Το σημερινό θερμιδικό ισοζύγιο δεν ξεπέρασε τις 1500 θερμίδες.
Ημέρα 6η
Πρωινό ξύπνημα στις 9:00 με σκέτο καφέ καπουτσίνο, 2 ποτήρια νερό με τις βιταμίνες C και B. Σήμερα για πρωινό θα απολαύσω μια τορτίγια ολικής άλεσης με καπνιστή γαλοπούλα, κίτρινο τυρί του τοστ, 1 κ.γ. φιλαδέλφεια ή μαγιονέζα light, ντομάτα και λίγο μαρούλι. Σύνολο περίπου 370-400 θερμίδες.
Κάνει αρκετό κρύο και θα φτιάξω φασολάδα σήμερα. Πήγα στο σούπερ-μάρκετ και προμηθεύτηκα φασόλια, σέλερι, πράσο, χυμό ντομάτας, καρότα κλπ. Υπολογίζω περίπου 4-5 μερίδες. Έβαλα λοιπόν τα φασόλια σε νερό κατά τις 10 το πρωί και υπολογίζω ότι σήμερα θα φάω 1 κυρίως γεύμα. Θα το μαγειρέψω κατά τις 17:00 έτσι ώστε να φάω κατά τις 19:00. Φυσικά αν πεινάσω πιο πριν θα φάω ένα ενεργειακό σνακ.
Η ώρα πήγε 14.00. Έχω μπανάνα και ψημένα αμύγδαλα (~15) για δεκατιανό. 250 θερμίδες, καθαρή ενέργεια.
Έφτασε η ώρα να ξεκινήσω μαγειρειρική. Θα μου πάρει περίπου 1½ ώρα μέχρι να προετοιμάσω τη φασολάδα μου. Εντωμεταξύ έχω επιθυμία για γλυκό, οπότε έφτιαξα 3 φρυγανιές χαρουπιού με 2 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη (σύνολο 160 θερμίδες).
Έτοιμη και η φασολάδα μας! Ειναι το κυρίως γεύμα μου. Την μαγείρεψα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα για πιο ελαφρια εκδοχή. Απόλαυσα ένα βαθύ πιάτο (περίπου 1½-2 κουτάλες) με λίγη φέτα και 3 μικρές φρυγανιές σικάλεως ή χαρουπιού. Περίπου στις 600-700 θερμίδες.
Το θερμιδικό σύνολο της ημέρας δεν ξεπέρασε τις 1530 θερμίδες.
Ημέρα 7η
Πρωινό ξύπνημα στις 10:00. Καφές καπουτσίνο (με αφρόγαλα, σκέτος) και 2 ποτήρια νερό με τις βιταμίνες C και B. Σήμερα για πρωινό θα απολαύσω σπιτικά pancakes (400 θερμίδες). Ηταν πολύ χορταστικά!
Το πρωινό με γέμισε ενέργεια, οπότε πέρασα κατευθείαν στο μεσημεριανό γεύμα που ήταν γαρίδες σαλάτα, εύκολο, νόστιμο και ελαφρύ (4 μερίδες των 500-550 θερμίδων ανά μερίδα).
Περίπου 3 ώρες μετά το μεσημεριανό μου αναζήτησα φρούτο, οπότε για απογευματινό σνακ εφαγα 1 μέτρια μπανάνα με 6-7 αμύγδαλα (την αγαπώ πολύ την μπανάνα). Περίπου 200 θερμίδες.
Τέλος, για βραδινό επέλεξα απλά ένα γιαούρτι 2% με 2 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη (180 θερμίδες).
Το θερμιδικό σύνολο της ημέρας δεν ξεπέρασε τις 1330 θερμίδες.
Έφτασα στο τέλος της εβδομάδας γεμάτη χαρά!
1ον, Δεν σκεφτόμουν ότι κάνω δίαιτα που είναι το σημαντικότερο βήμα στο ταξίδι της διαισθητικής διατροφής.
2ον, Δεν υπήρξαν απαγορευμένες τροφές! Εφαγα πραγματικά ότι επιθυμούσα μέσα στην ημέρα και γνώριζα τί θα με ικανοποιούσε γευστικά και ενεργειακά.
3ον, Έχασα ½ κιλό λιπος μέσα στην εβδομάδα! Το κατάλαβα από το γεγονός ότι έχασα πόντους στην περιφέρεια (το παντελόνι μου κουμπώνει πολύ πιο εύκολα).
4ον, Θα το ξαναέκανα!
