Αποφάσισα να γράψω μια δίαιτα που θα βοηθήσει όλους εμάς που έχουμε περιττά κιλά να χάσουμε αλλά και καπνίζουμε. Μπορούμε να ακολουθήσουμε το συγκεκριμένο πλάνο διατροφής ακόμα κι αν δεν έχουμε κιλά να χάσουμε, μόνο και μόνο για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας που ταλαιπωρείται από την βλαβερή συνήθεια του καπνίσματος. Επίσης, μπορούμε να κάνουμε τη δίαιτα σε συνδυασμό με την διακοπή του καπνίσματος, προκειμένου να μην πάρουμε βάρος. Όπως και να έχει, η συγκεκριμένη διατροφή είναι πλούσια σε τροφές που συμβάλλουν στην σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος και να πάρουμε βιταμίνες και ουσίες που χάνουμε καπνίζοντας. Την δίαιτα αυτή την έχω σε οδηγό διατροφής και την υπογράφουν γνωστοί διαιτολόγοι (αναφέρω την πηγή στο τέλος). Δεν αναγράφουν θερμίδες και ποσότητες, έκανα όμως σχετική έρευνα και την παρουσιάζω παρακάτω. Την ανέλυσα ειδικά για άντρες.
Δυνατά σημεία
- Θα μας βοηθήσει να μειώσουμε το βάρος μας και να αναπληρώσουμε τις βιταμίνες που χάνουμε καπνίζοντας.
- Όσοι από εμάς κόψαμε το κάπνισμα χρειαζόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή για να μην πάρουμε βάρος.
- Είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικές τροφές.
Αδύνατα σημεία
- Όσοι από εμάς κόψαμε το τσιγάρο μπορεί να δυσκολευτούμε να ακολουθήσουμε και δίαιτα την ίδια χρονική περίοδο.
- Η συγκεκριμένη δίαιτα βοηθάει τον οργανισμό μας, σίγουρα όμως η διακοπή του καπνίσματος είναι ότι καλύτερο για το σώμα μας.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά), δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο, μπιφτέκι, συκώτι, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
Θα πάρουμε 1600-1900 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να φτιάξουμε εναλλακτικά τα δικά μας γεύματα με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Πόσα κιλά θα χάσουμε
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.
Πόσο θα μας κοστίσει
Υπολογίζουμε στα 12-14 ευρώ την ημέρα.
Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)
Τι πρέπει να τρώμε όσοι επιμένουμε να μην κόβουμε το τσιγάρο:
- Εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία, ως γνωστόν, καταστρέφεται από την νικοτίνη.
- Ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ελιές, ξηροί καρποί, πράσινο τσάι: Αποτελούν τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, C, κατεχίνες, ολευρωπαΐνη), τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά το κάπνισμα και αποτελούν τη βασική αιτία φθοράς και γήρανσης των κυττάρων.
- Ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί: Το αυξημένο περιεχόμενο τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3/ω6) συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους, που συνήθως αυξάνεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος, και στη βελτίωση των επιπέδων της HDL (καλής χοληστερίνης).
- Γαλακτοκομικά (ημίπαχο γάλα / γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά): Τόσο κατά τη διάρκεια του καπνίσματος όσο και μετά τη διακοπή του, καλό είναι να καταναλώνονται δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, προκειμένου να διασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου, που είναι σημαντική για την υγεία των οστών.
- Δημητριακά / ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό / αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο: Χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες αλλοιώνονται από τον καπνό του τσιγάρου. Επιπλέον, το πλούσιο περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες προκαλεί γρήγορο κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα πείνας που νοιώθουν συνεχώς τα άτομα που έχουν διακόψει το κάπνισμα.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Δευτέρα
- Πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 πορτοκάλι.
- 1 ακτινίδιο.
- Μεσημεριανό
- 1 1/2 φλιτζάνι φακές (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο).
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά και κανέλα.
- 3 καρύδια.
- Βραδινό
- Τόνος σε λάδι.
- Σαλάτα ρόκα, σπανάκι, καρότο.
- Πρωινό
- Τρίτη
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλυκού μαργαρίνη και 1 κ. γλυκού μαρμελάδα με φρουκτόζη.
- 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 γιαούρτι (2%) με κανέλα.
- 5 αμύγδαλα.
- Μεσημεριανό
- Συκώτι ψητό.
- Βραστό μπρόκολο.
- 2 κ. σούπας καστανό ρύζι.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
- Απογευματινό
- 2 ακτινίδια.
- Βραδινό
- 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά.
- 4 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
- 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
- Πρωινό
- Τετάρτη
- Πρωινό
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
- 1 ποτήρι γάλα με 1,5 % λιπαρά.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
- 3 καρύδια.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
- Απογευματινό
- 1 πορτοκάλι.
- 1 μήλο.
- Βραδινό
- 1 αβγό βραστό.
- Σαλάτα μαρούλι, καρότο, ρόκα, με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 4 ελιές.
- Πρωινό
- Πέμπτη
- Πρωινό
- 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι.
- 3 φρυγανιές σικάλεως.
- 1 κ. γλυκού ταχίνι με μέλι.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά και κανέλα.
- 1 μήλο.
- Μεσημεριανό
- 120 γρ. κοτόπουλο ψητό.
- 1 μερίδα χόρτα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 4 ελιές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
- Απογευματινό
- 1 ποτήρι χυμός φρούτων.
- 2 πτι-μπερ ολικής αλέσεως.
- Βραδινό
- 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο).
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Πρωινό
- Παρασκευή
- Πρωινό
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 2 ακτινίδια.
- Μεσημεριανό
- 1 1/2 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως.
- 4 κ. σούπας σάλτσα ντομάτας.
- 4 ελιές.
- 2 κ. σούπας τυρί τριμμένο.
- Σαλάτα ρόκα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
- Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά.
- 1 μήλο.
- Βραδινό
- 2 καλαμάκια κοτόπουλο.
- Σαλάτα σπανάκι, ρόκα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Πρωινό
- Σάββατο
- Πρωινό
- 2 ρυζογκοφρέτες.
- 1 κ. γλυκού μαλακή μαργαρίνη.
- 1 κ. γλυκού μαρμελάδα με φρουκτόζη.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Δεκατιανό
- 2 κριμ-κράκερς σικάλεως.
- 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μπιφτέκια.
- Σαλάτα μπρόκολο - καρότα βραστά με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 2 μέτριες πατάτες βραστές.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
- Απογευματινό
- 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι.
- 5 καρύδια.
- Βραδινό
- 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά.
- 3 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
- 1 μήλο.
- Πρωινό
- Κυριακή
- Πρωινό
- 1 αβγό "ποσέ".
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές.
- Δεκατιανό
- 1 πορτοκάλι.
- 5 φράουλες.
- Μεσημεριανό
- Σολομός ψητός.
- Σαλάτα σπανάκι βραστό με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- 2 κ. σούπας αναποφλοίωτο ρύζι.
- Μετά το μεσημεριανό
- 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
- Απογευματινό
- 20 ανάλατα αμύγδαλα.
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
- Βραδινό
- 1 πίτα αραβική με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα με ελαιόλαδο.
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
- Πρωινό
Γενικότερα
- Για καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους, ας εντάξουμε στη διατροφή μας άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς παρατηρείται μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα βιταμινών C, E, B12, φολικού οξέος και σεληνίου στους καπνιστές. Είναι χαρακτηριστικό ότι ένα μόνο τσιγάρο καταστρέφει 100 mg βιταμίνης C. Άρα οι καπνιστές έχουν πολύ μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τους μη καπνιστές.
- Σε περιπτώσεις αισθήματος βουλιμίας λόγω αδράνειας, ας καταναλώσουμε άφθονα λαχανικά, όπως καρότα, ντομάτες και αγγούρια, τα οποία αποτελούν θαυμάσια σνακ και δημιουργούν γρήγορα το αίσθημα κορεσμού.
- Όσοι από εμάς κόψαμε το κάπνισμα, οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη είναι μια λύση για τις δύσκολες στιγμές.
- Ας "εκμεταλλευτούμε"" τη νέα κατάσταση και ας αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα. Έτσι, θα διατηρήσουμε τη φόρμα μας, αλλά θα αυξήσουμε και το μεταβολισμό μας, με αποτέλεσμα να εξισορροπήσουμε τη μείωση του, που οφείλεται στη διακοπή του καπνίσματος.
- Ας πιούμε πολύ νερό.
Πηγή: Από το περιοδικό "Λόγω...διατροφής", με την υπογραφή της κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc Ελένης Σολωμού.
