Το παιδί μου είναι υπέρβαρο, είναι στην εφηβεία και ανησυχώ για το πως θα το αντιμετωπίζουν οι φίλοι του. Φοβάμαι την αρνητική κριτική, μήπως το κοροϊδεύουν για το βάρος του.
Τζένη, τι με συμβουλεύεις να αλλάξω στη διατροφή του; Τι αλλαγές να κάνω στο φαγητό του; Τι μου προτείνεις για σνακ στο σχολείο ή για ενέργεια για όταν διαβάζει;
Μικρές, μικρές αλλαγές!
- Όταν φτιάχνεις μακαρόνια, στη σάλτσα πρόσθεσε ψιλοκομμένα λαχανικά. Είναι ένας έξυπνος τρόπος να τρώει το παιδι λαχανικά και λιγότερα ζυμαρικά!
Τα μακαρόνια θα πρότεινα να είναι ολικής άλεσης και η σάλτσα να είναι μαγειρεμένη με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, άφθονη ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές, κολοκυθάκια, καροτάκι κλπ.
Για τυρί προτίμησε την τριμμένη παρμεζάνα καθώς έχει 50 θερμίδες ανά μία κ.σ. - Αν του φτιάχνεις τοστ, προτίμησε ψωμί ολικής ή πολύσπορο. Βάλε μέσα 1 φέτα γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 αυγό βραστό και λίγη ντομάτα ή και μαρούλι. Είναι ιδανικό πρωινό!
Για αλλαγή, αντί για τοστ με ψωμί, προτίμησε 4 φρυγανιές χαρουπιού ή σικάλεως, αλλά πρόσεχε να είναι 30-33 θερμίδες η κάθε μια. Στο εμπόριο θα βρεις τις Elite, αλλά είναι ακριβούτσικες. Εγώ παίρνω συνήθως από τον Κρητικό τις φρυγανιές “Επιλογή μου” που είναι και πιο οικονομικές και νόστιμες.
Συνόδευσε τις φρυγανιές με μισό κεσεδάκι Cottage cheese (κότατζ) με χαμηλά λιπαρά ή 3 κ.γ. κατίκι και 1 βραστό αυγουλάκι. - Αντί για χυμό του εμπορίου, δώσε του να φάει 1 φρούτο ή στύψε ένα φυσικό χυμό. Οι χυμοί εμπορίου έχουν πολύ ζάχαρη η οποία αποθηκεύεται σαν λίπος (ιδιαίτερα στην κοιλιά), ενώ επιπλέον κάνουν και το παιδί υπερκινητικό!
- Αν κάνεις λαδερό ή όσπριο, μαγείρεψε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα και βάλε άφθονα μυρωδικά. Στο παιδί η μερίδα να είναι περίπου στα 400 γραμ. ζυγισμένη μαγειρεμένη.
Από τυρί προτείνω 50 γραμ. φέτα Δωδώνη που έχει τα πιο χαμηλά λιπαρά (δεν διαφημίζω προϊόντα σε καμία περίπτωση, απλά προτείνω από προσωπική εμπειρία).
Άφθονη σαλάτα με 2 κ.γ. ελαιόλαδο με τα όσπρια και 3 φρυγανιές με τα λαδερά!
- Αν το παιδί ζητάει γλυκό, μπορείς να έχεις πρόχειρο ένα επιδόρπιο γιαουρτιού (όπως π.χ. επιδόρπιο αμυγδάλου με φρούτα) ή ένα ρυζόγαλο με κανέλα. Είναι πολύ, πολύ καλύτερο από το να φάει για παράδειγμα ένα κρουασάν.
Αν θέλει σοκολάτα, να είναι περίπου στα 30 με 40 γραμ. Εναλλακτικά, μπορεί να φάει 2-3 φρυγανιές με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, μερέντα ή μέλι.
- Σαν σνακ όταν διαβάζει, προτείνω 1 μικρή μπανάνα και 10 αμύγδαλα ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και 10 ξηρούς καρπούς ή εναλλακτικά 1 μικρό παστέλι.
- Αν το παιδί τρώει καθημερινά πατατάκια κλπ., παρότρυνε το να περιορίζεται σε μία με δύο χούφτες.
Φτιάξε του σπιτικό ποπ-κορν με ελάχιστο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι. Είναι πολύ πιο υγιεινό και με πολύ λιγότερες θερμίδες. - Πάντα να έχεις στο μυαλό σου ότι ιδανικά το παιδί πρέπει να τρώει από όλες τις τροφές και ότι δεν πρέπει να πέφτει κάτω από τις 1600-1800 θερμίδες την ημέρα (για παιδιά άνω των 12 ετών).
- Αν το παιδί δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά, μην ανησυχείς! Ασβέστιο μπορούμε να βρούμε και σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα φασόλια και τα ρεβίθια. Ασβέστιο επίσης βρίσκουμε στα ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο όπως η σαρδέλα, η μαρίδα, ο γαύρος κλπ., καθώς και σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου.
