Εύκολη και οικονομική πρωτεϊνική διατροφή για όλη την οικογένεια

Αποφασίσατε να ξεκινήσετε διατροφή οικογενειακώς;
Θέλετε να ακολουθήσετε ένα ελαφρώς πρωτεϊνικό πρόγραμμα με το χαμηλότερο δυνατό κόστος;
Χρειάζεστε ένα οδηγό διατροφής που θα σας βοηθήσει να οργανώνετε τα γεύματα της ημέρας και της εβδομάδας;
Αναζητάτε λύσεις για εύκολα, νόστιμα και ελαφριά γεύματα αλλά δεν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε διαφορετικά φαγητά;

Παρακάτω θα βρείτε οικονομικές προτάσεις, συμβουλές και έναν οδηγό διατροφής που θα σας βοηθήσει να οργανώνετε τα γεύματα της ημέρας και της εβδομάδας (δεν διαφημίζω προϊόντα, απλά τα δοκιμάζω και προτείνω αυτά που έχω βρει σε χαμηλότερη τιμή).

Αρχικά, θα σας συμβούλευα να οπλιστείτε με θετική ενέργεια και ενθουσιασμό στην καινούργια σας προσπάθεια! Αν είστε γονείς, σκεφτείτε πόσο καλό θα κάνετε σε εσάς και τα παιδιά σας, ειδικά αν έχετε περιττά κιλά. Σκεφτείτε πως τα παιδιά μιμούνται τις συμπεριφορές μας και ακολουθούν το παράδειγμα που τους δίνουμε.

Ξεκινώντας λοιπόν μια ελαφριά πρωτεϊνική διατροφή, στόχος είναι να πάτε "στοχευμένα" στο σούπερμάρκετ. Αν αγοράζετε τα τρόφιμα online ακόμα καλύτερα, θα γλιτώσετε χρόνο, δεν θα μπείτε σε πειρασμό να αγοράσετε κάτι που ΔΕΝ χρειάζεστε και φυσικά θα κάνετε και οικονομία.

Αν δεν το γνωρίζετε, η πρωτεϊνική διατροφή είναι η πιο ακριβή αλλά ταυτόχρονα και η πιο αποτελεσματική για να δείτε άμεσα αποτελέσματα. Τα οφέλη της είναι ότι θα ξεπρηστείτε και θα αποτοξινωθει ο εγκέφαλος και το σώμα σας από τις έντονες επιθυμίες για γλυκό και αλμυρό. Αξίζει να της δώσετε μια ευκαιρία έστω και για λίγο χρονικό διάστημα (αυτό μπορεί να ποικίλει από 1 εβδομάδα μέχρι 1 μήνα).

Κόστος

Το μηνιαίο κόστος ΔΕΝ θα ξεπεράσει τα 400€ για μια τετραμελή οικογένεια. Είναι 14-15€ την ημέρα και μπορείτε να τη δοκιμάσετε για 2-7 ημέρες να δείτε αν σας ταιριάζει.

Σκεφτείτε ότι τα λεφτά που δίνετε σε πρόχειρο φαγητό από έξω ή σε είδη περιπτέρου ή σούπερμάρκετ που ΔΕΝ χρειάζεστε, θα τα επενδύσετε στην υγεία και την ομορφιά όλης της οικογένειας! Θα σας προτείνω 7 διαφορετικά γεύματα και συνδυασμούς τροφίμων, τα οποία θα παρασκευάσετε σε λίγο χρονικό διάστημα.

Ας ξεκινήσουμε αρχικά με τα ψώνια της εβδομάδας

• Τόνος μεγάλη συσκευασία σε ηλιέλαιο όπως αυτος εδώ στα 16.75€. Βγάζει 10 μερίδες των 180 γραμ. και για μια οικογένεια αποτελεί γεύμα για μεσημέρι και βράδυ (για τετραμελή οικογένεια αντιστοιχεί σε 225 γραμ. τόνος στο κάθε γεύμα). Εννοείται ότι τα γραμ. της μερίδας διαφέρουν αν είστε γυναίκα, άντρας ή παιδί. Εγώ προτείνω ποσότητα μέχρι να χορτάσετε (το λιγότερο είναι τα 100 γραμ.).
• Κοτόπουλο ψητό έτοιμο, για τις ημέρες που δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε.
• Κοτόπουλο στήθος έτοιμο για ψήσιμο (700 γραμ.), όπως αυτό εδώ στα 7€. Ιδανικό για κυρίως γεύμα.
• Αυγά για ομελέτα, βραστά, τηγανιτά, scramble ή στραπατσάδα. προτείνω αυτά εδώ, στα 5.88 τα 30 αυγά! Και έξτρα ασπράδια, ή από φρέσκα αυγά ή αν δεν θέλετε να πετάξετε κρόκους από ασπράδι έτοιμο όπως αυτό εδώ, στα 3.24 ευρώ.
• Κιμάς βόειος στήθος, ιδανικός για μπιφτέκια, όπως αυτός εδώ (8€ τα 800 γραμ.).
• Χοιρινό μπούτι (νωπό σε τεμάχια) όπως εδώ. 1 κιλό περίπου 9€. Ιδανικό για γάστρα, κατσαρόλα ή φούρνο.
• Καλαμάκια κοτόπουλο όπως αυτά (15€ τα 900 γραμ.).
• Σαν ελεύθερο γεύμα 1 φορά την εβδομάδα προτείνω ρολό κοτόπουλο έτοιμο όπως εδώ (1.2κιλά περίπου 12-13€).

Οι παραπάνω αγορές είναι συνολικά περίπου 75€ την εβδομάδα και αποτελούν το κυρίως γεύμα της οικογένειας. Υπολείπονται άλλα 25€ για να φτάσουμε τα 100€ που θα ξοδέψουμε ΑΥΣΤΗΡΑ για την διατροφή μας. Τί θα αγοράσουμε με τα 25€;

• Λαχανικά, ιδιαίτερα πράσινα όπως μαρούλι, κολοκυθάκια, μπρόκολο, σπανάκι-ρόκα, χόρτα κλπ. (όπως εδώ, περίπου 4€).
• Ρύζι Basmati (1.4€)
• Ψωμί ολικής για πρωινά τοστ, όπως εδώ (υπολογίζω 2 συσκευασίες, 3€)
• Τυρί για επάλειψη στα τοστ (αντί για κίτρινο τυρί που είναι ακριβό αν υπολογίσουμε ότι τρώει κάθε μέρα όλη η οικογένεια). Να υπολογίσετε γύρω στα 3€. Προτείνω αυτό εδώ που είναι στα 2.5€.
• Ζαμπόν κοτόπουλο για τοστ. Υπολογίζω 3 συσκευασίες όπως αυτές την εβδομάδα (5-6€).
• 1 κιλό (οικογενειακή συσκευασία) στραγγιστό γιαούρτι όπως αυτό στα 2.7€.
• Νιφάδες βρώμης (για το γιαούρτι, το πόριτζ ή τα μπιφτέκια): Προτείνω αυτό εδώ (περίπου 1€).
• Γάλα για πρωινό ή βραδινό ή για πόριτζ με τη βρώμη: Προτείνω αυτό εδώ (4 συσκευασίες την εβδομάδα είναι 4-5€).

Όλα τα παραπάνω είναι περίπου 25€.
Σύνολο η εβδομάδα: 100€.

Οδηγός διατροφής - Προτεινόμενα γεύματα

Παρακάτω 1 εβδομαδιαίο, αναλυτικό και ενδεικτικό πρόγραμμα για μια τετραμελή οικογένεια που θέλει να ακολουθήσει πρωτεϊνική διατροφή.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι ποσοτητες και οι θερμίδες διαφέρουν ανά ηλικία, φύλο, βάρος και προσωπικές ανάγκες. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι βασισμένο σε ενήλικα 70 κιλών, που θέλει να δει απώλεια ενός κιλού λίπος την εβδομάδα (φυσικά ένα παιδί έχει διαφορετικές ανάγκες, πάλι ανάλογα με την ηλικία του).

Πρωινά (200-300 θερμίδες)

• 1 αυγό βραστό, 1 φέτα ζαμπόν κοτόπουλο, 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής με 1 κ.γ. τυρί κρέμα (200 θερμίδες).
• Πόριτζ (porridge) με 50 γραμ. νιφάδες βρώμης και 100 ml γάλα. Προαιρετικά 1 κ.γ. μέλι ή ½ μπανάνα (250-300 θερμίδες).
• 1 τοστ με 1 κ.γ. τυρί κρέμα, 1 φέτα ζαμπόν κοτόπουλο και λίγη ντομάτα (230 θερμίδες).
• 1 ποτήρι γάλα (250 ml) με 2 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γ. μέλι (300 θερμίδες).
• Αυγά scrambled (συνταγή εδώ). Είναι με 4 αυγά, αλλά εγώ προτείνω με 2 και 200 ml ασπράδια (300 θερμίδες).
• Τηγανίτα από πίτουρο ή νιφάδες βρώμης (συνταγή εδώ). Μπορείτε να βάλετε 2 αυγά ή 1 αυγό και 200ml ασπράδια και 1 φέτα ζαμπόν κοτόπουλο (250-300 θερμίδες).
• 200 γραμ. γιαούρτι με 2 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γ. μέλι ή ½ μπανάνα (280-300 θερμίδες).

Μεσημεριανά (500 θερμίδες)

• Τόνο στραγγισμένο (250-300 γραμ. 250-300 θερμίδες) με πράσινη ή ανάμεικτη σαλάτα (ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι) και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Ομελέτα με λαχανικά στο αντικολλητικό, με 2 αυγά και 200 ml ασπράδια, λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί με 1 κ.γ. τυρί κρέμα.
• Ψητό κοτόπουλο (120 γραμ.) με ρύζι (3-4 κ.σ.) και χόρτα ή μπρόκολο ή μαρούλι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Χοιρινό (120 γραμ.) στην κατσαρόλα με λαχανικά ή στη γάστρα ή στο φούρνο και να το συνοδέψουμε με σαλάτα (χωρίς επιπρόσθετο ελαιόλαδο).
• Καλαμάκι κοτόπουλο (120-200 γραμ.) με 3-4 κ.σ. ρύζι και σως γιαουρτιού (γιαούρτι, μουστάρδα, πάπρικα, σκόρδο).
• Μοσχαρίσια μπιφτέκια (120-150 γραμ.) με 3 κ.σ. ρύζι και ψητά κολοκυθάκια με μπαλσάμικο και ελαιόλαδο.
• Ρολό κοτόπουλο (200 γραμ., 320 θερμίδες) με χόρτα ή σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

Βραδινά (400-500)

• Ότι και το μεσημέρι.
• 1 τοστ με ζαμπόν κοτόπουλο και 1 κ.γ. τυρί κρέμα και άφθονη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, ελιές με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 αυγό βραστό. 1 φέτα ψωμί του τοστ με 1 κ.γ. τυρί κρέμα.
• Πόριτζ (porridge): 100 γραμ. βρώμη με 100 ml γάλα, και ½ μπανάνα ή 1 κ.γ. μέλι.
• Γιαούρτι 200 γραμ. με 3 κ.σ. βρώμη και 2 κ.γ. μέλι ή 1 μπανάνα ή 1 μήλο ή 1 αχλάδι.
• 2 φέτες ψωμί του τοστ με 2 κ.γ. τυρί κρέμα, 2 φέτες ζαμπόν κοτόπουλο, ντομάτα και 1 αυγό βραστό.
• 2 αυγά τηγανιτά με 1 φέτα ψωμί του τοστ, 1 κ.γ. τυρί κρέμα και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές με 2 κ.γ. ελαιόλαδο.

Συμβουλές γενικότερα

• Αποφύγετε κατά τη διάρκεια της διατροφής την ζάχαρη και τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα προϊόντα περιπτέρου, το αλκοόλ και γενικά το τσιμπολόγημα.
• Να πίνετε άφθονο νερό.
• Να πίνετε 1 βιταμίνη C αναβράζουσα το πρωί με τον καφέ σας, ιδιαίτερα αν καπνίζετε.