Δίαιτα για πολυάσχολους, ειδικά για γυναίκες



Η δίαιτα αυτή απευθύνεται σε όλους εμάς που θέλουμε να ακολουθήσουμε κάποια δίαιτα απώλειας κιλών, αλλά δυσκολευόμαστε, γιατί οι υποχρεώσεις μας δεν μας επιτρέπουν να αφιερώνουμε αρκετό χρόνο για το μαγείρεμα πολύπλοκων ή χρονοβόρων γευμάτων που συχνά απαιτεί μια ισορροπημένη δίαιτα. Είναι σχεδιασμένη ειδικά για γυναίκες. Έχω ένα διατροφικό οδηγό στα χέρια μου (αναφέρω την πηγή στο τέλος), και θα την αναλύσω παρακάτω.

Δυνατά σημεία

  • Αποτελείται από ένα ευέλικτο, εύκολο διαιτολόγιο.
  • Δεν απαιτεί δυσεύρετα τρόφιμα.
  • Η προετοιμασία των γευμάτων και των ενδιάμεσων σνακ είναι εύκολη και γρήγορη.
  • Είναι ιδανική για εμάς που, λόγω λαιμαργίας, κινδυνεύουμε να παρασυρθούμε όταν βρισκόμαστε μπροστά σε ένα δελεαστικό μενού και προτιμάμε, όταν μπαίνουμε σε πρόγραμμα δίαιτας, να ακολουθούμε ένα διαιτολόγιο χωρίς ιδιαίτερους πειρασμούς.

Αδύνατα σημεία

  • Αν θεωρούμε ότι δίαιτα δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούμε αγαπημένες μας γεύσεις, τότε καλύτερα να στραφούμε σε κάποια άλλη δίαιτα.
  • Οι μερίδες των γευμάτων είναι συγκεκριμένες. Αναφέρονται γραμμάρια και ποσότητες, και πρέπει να τις τηρούμε πιστά προκειμένου να δούμε αποτελέσματα.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά, φρούτα, χυμούς, λαχανικά (σαλάτες), κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι), όσπρια, τόνο (ή γαριδες, ή καπνιστό σολομό ή καπνιστή πέστροφα), αλλαντικά (ζαμπόν γαλοπούλας), ζυμαρικά (μακαρόνια, κριθαράκι), ζελέ, γλυκό του κουταλιού.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε 1300-1500 θερμίδες την ημέρα. Μπορούμε εύκολα να τις υπολογίσουμε με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Έχει στα περισσότερα κύρια γεύματα εναλλακτικές επιλογές ώστε, αν θελήσουμε να την παρατείνουμε, να μη γίνεται μονότονη.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

Πόσο θα μας κοστίσει

Υπολογίζουμε στα 12-14 ευρώ την ημέρα. Το κόστος εξαρτάται από τις τιμές των προϊόντων που θα αγοράσουμε (τι είδους φρούτα, κρέατα, γαλακτοκομικά κλπ).

Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)

  • Διαβάζουμε προσεκτικά τη δίαιτα και παράλληλα φτιάχνουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να προμηθευτούμε.
  • Οργανωνόμαστε. Ο προγραμματισμός και η οργάνωση είναι καθοριστικοί παράγοντες για την επιτυχία της δίαιτας, αλλά και για την εξοικονόμηση του χρόνου. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να γεμίσουμε το ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας μας με τα τρόφιμα της εβδομάδας, ώστε να μπορούμε ανά πάσα στιγμή να ετοιμάσουμε γρήγορα τα γεύματα που απαιτεί η δίαιτα μας. Έτσι, από το ψυγείο μας δεν πρέπει να λείπουν: Τα φρούτα εποχής και τα νωπά, αλλά και κατεψυγμένα λαχανικά. Γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλά σε λιπαρά είναι απαραίτητα, γιατί είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Το ψωμί του τοστ αποτελεί μια εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ ή ακόμα και για βραδινό γεύμα. Το πλεονέκτημα του είναι ότι το βάρος κάθε φέτας είναι καθορισμένο, κι έτσι είναι ελεγχόμενη η ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Τα αυγά είναι επίσης μια έξοχη τροφή (περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας) που χορταίνει και είναι απλή και γρήγορη στην παρασκευή της. Οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη θα μας βγάλουν από τη δύσκολη θέση να στύβουμε φρούτα. Οι λεπτές φέτες βραστής γαλοπούλας είναι από τα πιο διαιτητικά και υγιεινά αλλαντικά. Στην κατάψυξη, επίσης, πρέπει να έχουμε φιλέτα γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλο, σουβλάκια κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας (νουά και μπον φιλέ), χοιρινό (ψαρονέφρι), άπαχο κιμά και ψάρια. Τα ντουλάπια μας πρέπει να έχουν ζυμαρικά, δημητριακά τύπου ολ μπραν και μούσλι, κριθαρένια παξιμάδια και φρυγανιές, χυμό ντομάτας, τόνο σε νερό, όσπρια κλπ.
  • Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το διαιτολόγιο μιας ημέρας με οποιοδήποτε άλλο επιθυμούμε. Ακολουθούμε όποια σειρά εμείς θέλουμε, ανάλογα με το τι μας βολεύει να ετοιμάσουμε και με το τι υπάρχει στο ψυγείο και στα ντουλάπια της κουζίνας μας. Αν μας διευκολύνει, μπορούμε να αντιστρέψουμε τα κυρίως γεύματα, βραδινό και μεσημεριανό. Μπορούμε δηλαδή να καταναλώσουμε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο. Αυτό που δεν επιτρέπεται να κάνουμε είναι να ανταλλάσσουμε, π.χ. το μεσημεριανό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, αλλά ούτε και να καταναλώνουμε το μεσημεριανό μαζί με το βραδινό, γιατί έτσι θα χαλάσουμε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
  • Τα μαγειρεμένα φαγητά που χρειάζονται αρκετό χρόνο για να παρασκευαστούν (όπως οι φακές, μπάμιες, κρέας κοκκινιστό ή λεμονάτο κλπ.), υπάρχουν στο διαιτολόγιο από δύο φορές, είτε μέσα στην ίδια ημέρα είτε στην επόμενη, ώστε να μην περνάμε αρκετό χρόνο στην κουζίνα, ετοιμάζοντας κάθε φορά διαφορετικά φαγητά.
  • Τα βραστά όσπρια αποτελούν πολύ θρεπτικά συστατικά για σαλάτες. Γι'αυτό μπορούμε, όταν μαγειρεύουμε όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), να κρατάμε μια ποσότητα από αυτά, αφού τα βράσουμε και πριν τους προσθέσουμε την ντομάτα και τα υπόλοιπα υλικά για να τα μαγειρέψουμε. Έτσι, θα έχουμε δύο διαφορετικά γεύματα, π.χ. μία φασολάδα και μία σαλάτα από φασόλια. Το ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά, αλλά και για τα ψητά κρεατικά (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), τα οποία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε σαλάτες, αλλά και σε σάντουιτς την επόμενη ή μεθεπόμενη ημέρα.
  • Να χρησιμοποιούμε το φούρνο για το μαγείρεμα των περισσότερων φαγητών, γιατί χρειάζεται λιγότερη από την προσοχή μας, άρα και λιγότερο από το χρόνο μας από ότι η κατσαρόλα (μπριάμ, φιλέτα ψητά).
  • Αν δεν έχουμε χρόνο να βράσουμε ρύζι, μπορούμε αντί για ένα φλιτζάνι ρύζι να φάμε 2 φέτες ψωμί.
  • Αν δεν προλαβαίνουμε να κόψουμε και να ετοιμάσουμε σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, που συνήθως είναι χρονοβόρα διαδικασία, ας φροντίσουμε να έχουμε βράσει από πριν χόρτα ή μπρόκολο ή σπανάκι ή κουνουπίδι και να τα διατηρούμε στο ψυγείο μας ή να έχουμε προμηθευτεί από κάποιο σουπερμάρκετ έτοιμες σαλάτες πλυμένες και κομμένες. Επίσης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία ετοιμάζονται σε ελάχιστο χρόνο.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 ποτήρι φρουτοχυμό χωρίς ζάχαρη ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
    • Μεσημεριανό
      • 90 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό ή γαλοπούλα ή ψάρι ή μπιφτέκι κοτόπουλο.
      • 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες ψητές ή βραστές.
      • 1 μερίδα σαλάτα (μαρούλι ή λάχανο ή βραστά χόρτα) με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 1 μέτρια ντομάτα.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο.
    • Βραδινό
      • 1 τοστ (με λίγο κοτόπουλο ψητό ή βραστό, μαρούλι και 1 φέτα τυρί του τοστ).
      • 1 μερίδα σαλάτα (ντομάτα αγγούρι).
  • Τρίτη
    • Πρωινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
      • 1 κουταλάκι μέλι.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 1 μεγάλη μερίδα σαλάτα από βραστά λαχανικά και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα ή 1 σαλάτα (1 φλιτζάνι φακές ή φασόλια νερόβραστα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο, 1 μέτρια ντομάτα και σος από 1 κουταλάκι λάδι, 1 κουταλιά μουστάρδα, ξίδι).
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 60 γρ. τυρί φέτα.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1/2 μπολ κομπόστα.
    • Βραδινό
      • 1 τοστ (2 φέτες ψωμί του τοστ, 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας) ή 1 μερίδα ανάμεικτη πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σπανάκι και ρόκα με 1 κουταλάκι λάδι).
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • 1 τοστ (2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, 1 φέτα κίτρινο τυρί, 2 ροδέλες ντομάτα).
    • Δεκατιανό
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 1  φλιτζάνι φακές ή φασολάδα ή ρεβίθια ή γίγαντες μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι.
      • 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 φρυγανιά ή 1 κράκερ σικάλεως.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 3 δαμάσκηνα ή 3 βερίκοκα ξερά.
    • Βραδινό
      • 1 κριθαρένιο παξιμάδι.
      • 3 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ.
      • 1 μπολ μαρούλι με 1 μικρή ντομάτα και 2 κουταλάκια λάδι.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί.
      • 1 κουταλάκι βούτυρο.
      • 1 κουταλάκι μέλι.
    • Δεκατιανό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1 μερίδα φρουτοσαλάτα.
    • Μεσημεριανό
      • 1 κοτοσαλάτα ή τονοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα ή καπνιστό σολομό ή καπνιστή πέστροφα (60 γρ. κοτόπουλο βραστό ή τόνο σε νερό ή γαρίδες ή πέστροφα ή σολομό, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 αγγούρι και σος από 1 κουταλάκι μαγιονέζα light, 2 κουταλιές γιαούρτι 2%, μπαχαρικά).
      • 1 φέτα ψωμί.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 μερίδα ζελέ ή 1 φρούτο.
    • Βραδινό
      • 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό ή 90 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
      • 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές ή 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
      • 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 1 ομελέτα (2 αυγά, 30 γρ. τυρί τριμμένο χαμηλό σε λιπαρά, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 πιπεριά, 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια, 1 κουταλάκι λάδι) ή 3 σαρδέλες κονσέρβας μεσαίου μεγέθους.
      • 2 φέτες ψωμί.
      • 2 φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
    • Απογευματινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%) με 1 φρούτο ψιλοκομμένο ή 1 κουταλιά γλυκό του κουταλιού.
    • Βραδινό
      • 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό.
      • 1 μερίδα σαλάτα ανάμεικτη (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι) με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 φρούτο.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 φέτα τυρί του τοστ.
      • 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    • Μεσημεριανό
      • 1 1/2 φλιτζάνι κριθαράκι με 3 κουταλιές τυρί τριμμένο ή μακαρόνια νερόβραστα με 3 κουταλιές άπαχο κιμά μαγειρεμένο χωρίς λάδι ή μακαρόνια νερόβραστα με σάλτσα ντομάτας ή με πέστο (2 κουταλάκια λάδι σκόρδο και βασιλικό) και 3 κουταλιές τυρί τριμμένο.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο.
    • Βραδινό
      • 1 φλιτζάνι κριθαράκι ή νερόβραστα ζυμαρικά με 3 κουταλιές κιμά ή με σάλτσα ντομάτας ή με πέστο.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 κουταλάκι μέλι.
    • Δεκατιανό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    • Μεσημεριανό
      • 90 γρ. μπιφτέκι ψητό ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μοσχάρι κοκκινιστό χωρίς λάδι.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές ή 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1/2 ποτήρι χυμό.
    • Βραδινό
      • 1 τονοσαλάτα (1 μεγάλη κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 φλιτζάνι μαρούλι ή άλλη πράσινη σαλάτα, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 αγγούρι, 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή και σος από 1/2 κουταλιά μουστάρδα, 2 κουταλάκια λάδι, ξίδι) ή 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι κονσέρβας, 1 μεγάλη ντομάτα, 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 φρούτο.

(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος)

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php