Δίαιτα 2000 θερμίδων για άντρες 100 κιλών

1-2 κιλά/εβδομάδα2000-2200 kcal/ημέρα


Αυτή η δίαιτα απευθύνεται σε υγιείς ενήλικες άντρες 95-115 κιλών που επιθυμούν να απαλλαγούν από τα κιλά που τους βαραίνουν. Οι θερμίδες που θα πάρουν καθημερινά είναι περίπου 2000-2200 και αποτελείται από 5 γεύματα την ημέρα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και καλούς υδατάνθρακες. Γράφω σνακς που μπορούν να καταναλώσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν αισθανθούν πεινασμένοι. Μπορούν να την ακολουθήσουν και άντρες άνω των 115 κιλών, αυξάνοντας τις ημερήσιες θερμίδες επιλέγοντας περισσότερα σνακς, ή αυξάνοντας τις ποσότητες από τις μερίδες.

Δυνατά σημεία

  • Η απώλεια βάρους είναι σταθερή και ικανοποιητική.
  • Δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές.
  • Ακόμα και να την ακολουθήσει κανείς για λίγες μέρες την εβδομάδα, θα δει αποτελέσματα.
  • Είναι ελεύθερο το πρόγραμμα επιλέγουμε εμείς τι θα φάμε καθημερινά.

Αδύνατα σημεία

  • Πρέπει να τηρούνται πιστά οι ποσότητες.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί και φρυγανιές ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, κρέας, ψάρι, λαδερά, όσπρια, ζυμαρικά, σοκολάτα, καλαμποκογκοφρέτες, μέλι, ταχίνι.

        

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε 2000-2200 θερμίδες την ημέρα.

2000kcal

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Μπορούμε να την ακολουθήσουμε για όσο θέλουμε, μέχρι να φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1-2 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

1-2kg/w

Πόσο θα μας κοστίσει

Δεν θα μας κοστίσει περισσότερο από το σύνηθες.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό
    • Ομελέτα με 4 ασπράδια, 2 κ.σούπας βρώμη, 1 κ.γλυκού μέλι, 1 κ.γλυκού ταχίνι και κανέλα. Στο αντικολλητικό.
    • 1 γιαούρτι (0-2%) με 3 κ.σούπας δημητριακά ολικής άλεσης ή 2 κ.σούπας βρώμη και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 2 φρυγανιές, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1-2 φέτες βραστή ή καπνιστή γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 ποτήρι φρέσκο χυμό  γκρέιπφρουτ με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (του τοστ) με 2 κουταλάκια μέλι, 2 κουταλάκια ταχίνι και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο (όχι μπανάνα).
  •  Δεκατιανό (σνακ)
    • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) και 2 φρυγανιές σικάλεως.
    • 1 ποτήρι γάλα (0-1,5%) και 1 φρούτο.
    • 1 μικρή μπανάνα και 10 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
    • 2-3 καλαμποκογκοφρέτες.
  •  Μεσημεριανό
    • 150 γρ. κοτόπουλο ή 200 γρ. ψάρι ή 170 γρ. γαλοπούλα ή 150 γρ. μοσχάρι ή χοιρινό άπαχο, 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι και 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές.
    • 1½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας λάδι.
    • 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες ή 2 γεμιστά με ρύζι, ή άλλο λαδερό μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • 2 φλιτζάνια ζυμαρικά νερόβραστα, 3 κουταλιές τυρί τριμμένο και 4 κουταλιές σάλτσας ντομάτα μαγειρεμένη με ελάχιστο λάδι και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κ.γλυκού λάδι.
    • 1 μεγάλη άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα με σαλάτα της επιλογής μας (1 κ.σούπας ελαιόλαδο).
  •  Απογευματινό (σνακ)
    • 2 φρυγανιές σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    • 1 ποτήρι γάλα (1,5%) και 1 φρούτο (όχι μπανάνα).
    • 1 φρούτο και 6 αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
    • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα.
    • 2-3 καλαμποκογκοφρέτες και 2 φέτες τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά.
  •  Βραδινό
    • 100 γρ. τόνο σε νερό ή γαρίδες και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.
    • 2 καλαμάκια κοτόπουλο και ψητά λαχανικά.
    • 2 αυγά, γαλοπούλα βραστή (2-3 φέτες) και 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι.
    • 1 γιαούρτι (0-2%), 1 φρούτο, 1 κουταλάκι μέλι, 6 καρύδια.
    • 1 μεγάλη αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα.
    • 1 μεγάλη αραβική πίτα με 100γρ. σολομό και 2 κ.σούπας φιλαδέλφεια light.

Γενικότερα

  • Αν μας φαίνονται λίγες οι θερμίδες (είμαστε πάνω από 115 κιλά), μπορούμε να καταναλώσουμε περισσότερα γραμμάρια τροφής στο μεσημεριανό μας γεύμα (συν 50 γρ.), ή και να φάμε 1-2 σνακ παραπάνω.
  • Αν ξεφύγουμε από το πρόγραμμα μπορούμε να συνεχίσουμε κανονικά τη διατροφή την επόμενη ημέρα. Ακόμα και 3-4 φορές την εβδομάδα αν την ακολουθήσουμε θα δούμε αποτελέσματα.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


86 Σχόλια γράψε το δικό σου

Σελίδες: 1 2

  1. Καλησπέρα. Οι ποσότητες μπορούν να είναι προς τα κάτω; επειδή βλέπω στα κατα ότι πρέπει να τηρούνται πίστα και υποθέτω ότι εννοεί όχι παραπάνω και κάτι άλλο π.χ. εκεί που λέει 2 κρημ κρακερς κα 1 φρουτο μπορούμε να αφαιρέσουμε κάτι να φάμε μόνο το φρούτο ας πούμε. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

    • Καλησπέρα!
      Φυσικά και μπορούμε να παραλείψουμε κάτι. Θα είναι προς όφελος μας! Αν δεν πεινάμε δεν χρειάζεται να φάμε παραπάνω!
      Φιλικά
      Τζένη

      • Ευχαριστούμε πολύ για την απαντηση. Το 2017 μου είχες στείλει ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής βασιζόμενο στο παραπάνω και όντως έκανε δουλειά. Θα σε επισκεφθώ κάποια στιγμή στο γραφείο σου για να σε ευχαριστήσω και από κοντά καθώς είμαστε και γείτονες.

    • Στην δίαιτα αυτή μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει και λιποδιαλύτες (πχ της protein planet) θα βοηθήσει αυτό στην απώλεια βάρους είμαι 120 κιλά 71 Ετών και υγιής.Το ύψος μου είναι 1,82.

      • Θεοδωρε καλησπέρα! Φυσικά και μπορεις να χρησιμοποιήσεις και λιποδιαλύτες, αν και το βασικότερο είναι να ακολουθήσεις πιστά τη διατροφή! Θα δεις μεγάλη διαφορά στο βάρος σου!
        Φιλικά
        Τζένη

  2. Καλημέρα .Υπάρχει περιορισμός στην επανάληψη τροφών ?
    Για παράδειγμα μπορει κάποιος να φάει 3 φορες την εβδομαδα φασολάκια ή μακαρόνια ας πούμε ? Ομοίως και στα υπόλοιπα γεύματα.

    • Ναι φυσικά, μπορει κάποιος να φάει 3 φορές την εβδομάδα ότι του αρέσει περισσότερο!
      (συγγνωμη για την καθυστερημένη απάντηση, λόγω τεχνικών προβλημάτων!)
      Φιλικά
      Τζένη

Σελίδες: 1 2

Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php