Δίαιτα express Dukan

1 εβδομάδα2-4 κιλά


Η δίαιτα express Dukan είναι για όλους εμάς που θέλουμε να χάσουμε 2-4 κιλά σε μία εβδομάδα χωρίς να πεινάσουμε και χωρίς να μετράμε θερμίδες. Βασίζεται στις αρχές της κλασσικής δίαιτας Dukan, είναι σχεδιασμένη όμως για 7 ημέρες και προορίζεται για εμάς που έχουμε λίγα περιττά κιλά. Αποφάσισα να γράψω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με βάση έρευνα που έκανα στο διαδίκτυο, προσωπική εμπειρία, λεπτομέρειες που αναγράφονται στο βιβλίο του Δρ. Dukan, και οδηγίες από το site του.

Δυνατά σημεία

  • Δεν μετράμε θερμίδες και δεν υπολογίζουμε ποσότητες.
  • Δεν θα πεινάσουμε σε καμία περίπτωση.
  • Είναι σύντομη σε διάρκεια.

Αδύνατα σημεία

  • Πρέπει να περιοριστούμε στις επιτρεπόμενες τροφές. Απαγορεύονται οι υπόλοιπες.
  • Το οικονομικό.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

  • Κρέας (κοτόπουλο ψητό, καλαμάκια κοτόπουλο, μπριζόλα μοσχαρίσια, μπιφτέκια, σουτζουκάκια, γαλοπούλα ψητή)
  • Αλλαντικά (ζαμπόν γαλοπούλας, κοτόπουλο ή χοιρινού με χαμηλά λιπαρά)
  • Ψάρια (σολομός, τσιπούρα, τόνος ή οποιοδήποτε άλλο ψάρι)
  • Θαλασσινά (γαρίδες, μύδια)
  • Λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, ραδίκια, σπανάκι, σπαράγγια, πράσο, πράσινα φασολάκια, λάχανο, μανιτάρια, σέλερι, μάραθο, σικορέ, σέσκουλα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές, μπρόκολο)
  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά
  • Φρούτα
  • Αμυλούχες τροφές (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια)
  • Αυγά
  • Πίτουρο βρώμης

1 εορταστικό γεύμα (1 πρώτο πιάτο, 1 κυρίως πιάτο, 1 γλυκό, 1 ποτήρι κρασί).

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Δεν υπάρχει περιορισμός στις θερμίδες.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την κάνουμε για 1 εβδομάδα.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ανάλογα με το πόσο βάρος έχουμε να χάσουμε, την ηλικία, το μεταβολισμό, τη φυσική δραστηριότητα, εξαρτάται και το πόσα κιλά χάνουμε. Σε μία γενικότητα η απώλεια είναι της τάξης των  2 - 4 κιλών.

2-4kg

Πόσο θα μας κοστίσει

Είναι από τις ακριβές σχετικά δίαιτες. Ανάλογα με το τι και το πόσο καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και το πόσα χρήματα θα
ξοδέψουμε.

Περισσότερες οδηγίες

Το εβδομαδιαίο πλάνο έχει ως εξής:

  • 1η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + 10 λεπτά ζωηρό περπάτημα.
  • 2η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) +12 λεπτά ζωηρό περπάτημα.
  • 3η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 14 λεπτά ζωηρό περπάτημα..
  • 4η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης + 16 λεπτά ζωηρό περπάτημα..
  • 5η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης + 40 γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά + 18 λεπτά ζωηρό περπάτημα..
  • 6η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης + 40 γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά + 1 μερίδα αμυλούχας τροφής (210 γρ. φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, 200γρ κινόα, 190 γρ. ζυμαρικά al dente, 170 γρ. ρύζι καστανό, 150 γρ. ρύζι λευκό, 140 γρ. ψητή πατάτα, 80 γρ. πουρές πατάτας), ζυγίζονται όλα μαγειρεμένα + 20 λεπτά ζωηρό περπάτημα..
  • 7η μέρα: Καθαρή πρωτεΐνη (απεριόριστη) + λαχανικά (απεριόριστα) + 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς) + 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης + 40 γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά + 1 μερίδα αμυλούχας τροφής (210 γρ. φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, 200 γρ. κινόα, 190 γρ. ζυμαρικά al dente, 170 γρ. ρύζι καστανό, 150 γρ. ρύζι λευκό, 140 γρ. ψητή πατάτα, 80 γρ. πουρές πατάτας), ζυγίζονται όλα μαγειρεμένα, 1 εορταστικό γεύμα (πρώτο πιάτο, κυρίως πιάτο, γλυκό, 1 ποτήρι κρασί) + 20 λεπτά ζωηρό περπάτημα.

Καθημερινά 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης (μπορούμε να το φάμε με γιαούρτι, ή σαν τηγανίτα από πίτουρο βρώμης).

Παρακάτω γράφω ένα υποδειγματικό πρόγραμμα, με βάση έρευνα στο διαδίκτυο, το βιβλίο του Dukan και προσωπική εμπειρία. Αν πεινάσουμε στα ενδιάμεσα των γευμάτων θα τρώμε πρωτεΐνη ή και λαχανικά (μετά τη δεύτερη μέρα) σε απεριόριστη ποσότητα.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι 0%.
    • Μεσημεριανό
      • Κοτόπουλο ψητό (χωρίς λιπαρές ουσίες) χωρίς την πέτσα. Απεριόριστη ποσότητα.
    • Απογευματινό
      • Καφές ή τσάι.
      • 1 ποτήρι γάλα 0%.
    • Βραδινό
      • Μπριζόλα μοσχαρίσια ψητή.
      • 1 γιαούρτι 0%.
  • Τρίτη
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 ποτήρι γάλα 0% ή 1 γιαούρτι 0%.
    • Μεσημεριανό
      • Μοσχάρι μαγειρεμένο στη σχάρα ή στον φούρνο και χωρίς προσθήκη λιπαρών ουσιών.
      • Σαλάτα μπρόκολο ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό (απεριόριστη ποσότητα)
    • Απογευματινό
      • Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
      • 1 γιαούρτι 0%.
    • Βραδινό
      • Μοσχάρι που έχει περισσέψει από το μεσημέρι, ή καλαμάκια κοτόπουλο.
      • Λαχανικά (μελιτζάνες ψητές στο φούρνο, σαλάτα σπανάκι ρόκα, κολοκυθάκια βραστά, κλπ.) σε απεριόριστη ποσότητα.
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 μήλο.
      • 1 ποτήρι γάλα 0%.
    • Μεσημεριανό
      • Σολομός ψητός στο φούρνο με μυρωδικά, ή τσιπούρα στο φούρνο.
      • Λαχανικά σε απεριόριστη ποσότητα (πχ: σαλάτα ντομάτα αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι, λάχανο κλπ.)
    • Απογευματινό
      • Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
      • 1 γιαούρτι 0%.
    • Βραδινό
      • Τόνος σε νερό (απεριόριστη ποσότητα).
      • Σαλάτα σπανάκι, μαρούλι, ντομάτα, ή φασολάκια βραστά (απεριόριστη ποσότητα).
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
      • Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι).
      • 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
    • Δεκατιανό
      • 1 πορτοκάλι.
      • 1 ποτήρι γάλα 0%.
    • Μεσημεριανό
      • Γαλοπούλα ψητή (απεριόριστη ποσότητα).
      • Λαχανικά της αρεσκείας μας (απεριόριστη ποσότητα). Πχ: Λάχανο καρότο, μελιτζάνες και κολοκυθάκια στο φούρνο, κλπ.
    • Απογευματινό
      • Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
      • 1 γιαούρτι 0%.
      • Ζαμπόν γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά.
    • Βραδινό
      • Γαλοπούλα ψητή, ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή ψητό κοτόπουλο (απεριόριστη ποσότητα)
      • Σαλάτα λαχανικών.
      • 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
      • 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
      • 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά.
      • 1 αυγό βραστό.
    • Δεκατιανό
      • 1 μήλο ή 2 ακτινίδια.
      • 1 γιαούρτι 0%.
    • Μεσημεριανό
      • Γαρίδες βραστές ή ψητές (απεριόριστη ποσότητα), ή μύδια αχνιστά.
      • Σαλάτα ντομάτα αγγούρι, ή οποιοδήποτε λαχανικό της αρεσκείας μας σε απεριόριστη ποσότητα.
    • Απογευματινό
      • Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
      • 1 ποτήρι γάλα 0%.
    • Βραδινό
      • Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι), ή αυγά βραστά.
      • Μανιτάρια στο φούρνο, σαλάτα σπανάκι ρόκα, ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό της αρεσκείας μας.
      • 1 γιαούρτι 0%.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 πορτοκάλι.
      • 1 γιαούρτι 0%.
    • Μεσημεριανό
      • Σουτζουκάκια ή μπιφτέκια (χωρίς ψωμί) στο φούρνο.
      • 170 γρ. ρύζι καστανό, ή 140 γρ. ψητή πατάτα, ή 80 γρ. πουρέ.
    • Απογευματινό
      • Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light.
      • 1 ποτήρι γάλα 0%.
    • Βραδινό
      • Μοσχαρίσια μπριζόλα.
      • 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
      • 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά.
      • Σαλάτα λάχανο καρότο.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).
      • 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
      • 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά.
      • 1 αυγό βραστό.
    • Δεκατιανό
      • 1 μήλο ή 2 ακτινίδια.
      • 1 γιαούρτι 0%.
    • Μεσημεριανό
      • Καλαμάκια κοτόπουλο. (απεριόριστη ποσότητα).
      • 150 γρ. ρύζι λευκό.
      • Ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι).
      • Λαχανικά της αρεσκείας μας σε απεριόριστη ποσότητα.
    • Απογευματινό
    • Βραδινό
      • 1 εορταστικό γεύμα (πρώτο πιάτο, κυρίως πιάτο, γλυκό, 1 ποτήρι κρασί). Για παράδειγμα: Σαλάτα, σπαγγέτι καρμπονάρα, γλυκό, 1 ποτήρι κόκκινο κρασί.

Γενικότερα

  • Το καθημερινό περπάτημα βοηθάει πολύ στην απώλεια βάρους και στην ψυχολογική μας κατάσταση.
  • Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής είναι ενδεικτικό. Μπορούμε να φάμε τα μενού που προτείνονται ή να φτιάξουμε τα δικά μας.
  • Να θυμάστε ότι το άρθρο αυτό σχετικά με την Express Dukan δίαιτα είναι γραμμένο για την παροχή γενικών πληροφοριών και δεν προορίζεται ούτε θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως σύσταση ή έγκριση της δίαιτας Express Dukan. Καθένας με ιατρικά προβλήματα οποιασδήποτε φύσης θα πρέπει να δει και να συμβουλευτεί ένα γιατρό πριν προβεί σε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης ακόμα και αν δεν έχει γνωστά προβλήματα υγείας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


4 Σχόλια γράψε το δικό σου

    • Στέλλα καλησπέρα.
      Ναι μετά συνεχίζουμε με το ίδιο πρόγραμμα. Για να μην βαρεθούμε μπορούμε να φάμε άλλες μορφές πρωτεινης και διαφορετικά λαχανικά .
      Φιλικά
      Τζένη

Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php