Τί να φάω για ελαφρύ βραδινό ή σνακ; Υγιεινα γευματα με λίγες θερμίδες



Είτε κάνουμε διατροφή είτε όχι, πολλές φορές και ιδιαίτερα το βράδυ, πεινάμε και προβληματιζόμαστε τι να φάμε. Πολλές φορές συμβαίνει το ίδιο και ενδιάμεσα από τα γεύματα μας.

Παρακάτω θα βρούμε μια λίστα με υγιεινές και χαμηλές σε θερμίδες προτάσεις, οι οποίες είναι εύκολες στην παρασκευή τους και πολύ νόστιμες! Η λίστα περιέχει αλμυρά και γλυκά γεύματα και σνακ από 150 μέχρι 500 θερμίδες.

Αλμυρά γεύματα & σνακ

  • Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά και 1 αυγό βραστό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο - 300 θερμίδες
  • ½ κεσεδάκι τυρί κότατζ (cottage) με χαμηλά λιπαρά, με 2 φρυγανιές σικάλεως - 300 θερμίδες
  • Τόνος σε νερό ή λάδι (στραγγισμένος) με σαλάτα σπανάκι, ρόκα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης - 200 θερμίδες
  • Σπιτικό ποπ κορν (3 κούπες) με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι - 200 θερμίδες
  • 1 τοστ με τυρί, ντομάτα και λίγη μουστάρδα - 300 θερμίδες
  • Μανιτάρια (400 γραμ.) με μία μικρή γλυκοπατάτα (200 γραμ.) στο φούρνο - 300 θερμίδες
  • Ομελέτα (2 αυγά) με λαχανικά ή και με φρέσκια ντομάτα - 250 θερμίδες
  • Σαλάτα της επιλογής μας (χωρίς τυρί) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο (στο site θα βρείτε πολλές συνταγές) - 250 θερμίδες
  • Χορτόσουπα ή μινεστρόνε ή ντοματόσουπα - 400 θερμίδες
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο και 1 αυγό βραστό - 280 θερμίδες
  • 3-4 cream crackers ολικής άλεσης με ντομάτα και κότατζ (2 κ.σ.) - 250 θερμίδες
  • 1-2 καλαμάκια κοτόπουλο με ψητά ή βραστά λαχανικά - 350 θερμίδες
  • 1 μέτριο παξιμάδι ολικής άλεσης με ντομάτα και μυζήθρα - 400 θερμίδες
  • Φιλέτο γλώσσα με ψητά λαχανικά - 350 θερμίδες
  • 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό με γιαούρτι - 380 θερμίδες
  • 1 μεγάλη τορτίγια καλαμποκιού (ή τορτίγια ολικής άλεσης ή αραβική πίτα) με ½ αβοκάντο και 2 κ.σ. γιαούρτι με τριμμένο σκόρδο και άνηθο - 400 θερμίδες
  • 2 αυγά βραστά με 2 φρυγανιές και 1 κομμάτι τυρί (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) - 400 θερμίδες
  • 2 κριτσίνια (π.χ. κριτσίνια με ηλιόσπορο, με σουσάμι, ολικής κλπ.) και ½ κεσεδάκι cottage cheese - 400 θερμίδες
  • 1 τορτίγια καλαμποκιού (ή τορτίγια ολικής άλεσης ή αραβική πίτα) με καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα Philadelphia Light και λίγο άνηθο ή/και σχοινόπρασο - 350 θερμίδες

Γλυκά σνακ

  • 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα (π.χ. σοκολάτα υγείας) - 150 θερμίδες
  • Γιαούρτι με φρούτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι - 200 θερμίδες
  • 1 χούφτα καρύδια με λίγο μέλι (2 κ.γ.) - 260 θερμίδες
  • 1 Μπανάνα ή 1 πράσινο μήλο με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο - 330 θερμίδες
  • Μπανάνα, μήλο και πορτοκάλι κομμένα σε φέτες και 40 γραμ. λιωμένη κουβερτούρα από πάνω (δείτε τη συνταγή) - 500 θερμίδες
  • 1 ποτήρι γάλα καρύδας ή αμυγδάλου, με 2 κ.σ. βρώμη και 1 κ.σ. σταφίδες - 250 θερμίδες
  • 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη - 200 θερμίδες
  • 1 μπάρα δημητριακών ή πρωτεΐνης (συνταγές: Σπιτικές μπάρες δημητριακών, Ωμοφαγικές μπάρες με φυστικοβούτυρο, σοκολάτα και βρώμη, Σπιτική πρωτεϊνική μπάρα) - 250 με 350 θερμίδες
  • 1 μικρή μπανάνα και 10 ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια - 250 θερμίδες
  • ½ φλιτζάνι δημητριακά με γάλα καρύδας ή αμυγδάλου- 400 θερμίδες

Λαιμαργία, τσιμπολόγημα και βραδινό φαγητό... Τί να κάνω;

Η έντονη επιθυμία για φαγητό το βράδυ έχει τις περισσότερες φορές αιτία στη διατροφή μας κατά την διάρκεια της ημέρας. Όταν καταναλώνουμε με μεγάλη συχνότητα πολλά σύνθετα και επεξεργασμένα φαγητά όπως για παράδειγμα σουβλάκια, πίτσα, προϊόντα περιπτέρου (σοκολάτες, κρουασάν, μπισκότα, πατατάκια κλπ.) ή ακόμα και παστίτσιο, μουσακά, τηγανητά, κρέμα γάλακτος και άλλες λιπαρές τροφές, οδηγούμαστε σε ένα φαύλο κύκλο υπερφαγίας, όπως αυτόν της γλυκιάς και αλμυρής γεύσης (όταν αναζητάμε συνεχώς κάτι γλυκό μετά το αλμυρό και κάτι αλμυρό μετά το γλυκό). Παρακάτω θα διαβάσετε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν πολύ στο να μειωθεί αυτη η επανάληψη και φυσικά η μεγάλη επιθυμία για φαγητό τις βραδινές ώρες.

Συμβουλές για όλη την ημέρα

  • Καλό θα είναι να "ξεχάσουμε" ότι έχουμε διαβάσει κατά καιρούς σε σχέση με τους χρόνους που πρέπει να τρώμε. Αυτό το τονίζω καθώς οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και ότι ταιριάζει σε εμένα μπορεί να μην λειτουργεί σε εσάς και ότι δούλεψε σε εσάς μπορεί να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε κάποιον άλλο. Το πιο κλασσικό παράδειγμα είναι το ότι "πρέπει να τρώμε καλό πρωινό". Σαν ειδικός, θα σας συμβούλευα να "ακούτε" την φυσική σας πείνα και να τρώτε μόνο όταν νιώθετε πείνα και όχι με το ζόρι επειδή "πρέπει να φάω πρωινό". Πολλοί άνθρωποι δεν πεινάνε το πρωί (πολλοί μέχρι που ανακατεύονται στη σκέψη και μόνο του φαγητού). Για το λόγο αυτό, ας "ακούσουμε την πείνα μας"!

    Αν πεινάσουμε 2-3 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα (ή και αργότερα), μπορούμε να φάμε ένα τοστ με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα, με μαύρο ψωμί ή πολύσπορο ή σικάλεως (να αποφύγουμε δηλαδή το λευκό). Θα μπορούσαμε επίσης να φάμε 2-3 φρυγανιές σικάλεως με κότατζ ή 1-2 βραστά αυγά με λίγο κίτρινο τυρί. Εναλλακτικά, μία επίσης καλή τροφή θα ήταν μια μπάρα δημητριακών ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη) με 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς.

    Όλα τα παραπάνω προτείνονται αντί των κλασσικών προϊόντων φούρνου όπως τυρόπιτες, πιροσκί, σπανακόπιτες κλπ. αφού είναι πολύ πιο υγιεινά, λιγότερο παχυντικά και Θα μας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.

  • Το πρώτο μεγάλο γεύμα της ημέρας για τους περισσότερους, είναι το μεσημεριανό. Αν είμαστε στη δουλειά, ένα γεύμα με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες θα μας δημιουργήσει υπνηλία! Για το λόγο αυτό θα πρότεινα να φάμε κάτι σε πρωτείνη με λαχανικά και σύνθετο υδατάνθρακα, όπως για παράδειγμα μπιφτέκια με ρύζι ή/και μπρόκολο, καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα, τονοσαλάτα, ομελέτα με λαχανικά, μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα με σαλάτα ή κάποιο μαγειρευτό λαδερο ή όσπριο.

    Αν πάλι προτιμάμε να φάμε το μεγάλο γεύμα της ημέρας αργότερα, αφού επιστρέψουμε σπίτι, θα πρότεινα στη δουλειά να περιοριστούμε σε ένα γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο εποχής. Αυτό θα μας χορτάσει χωρίς να μας φουσκώσει και θα φάμε με μεγαλύτερη όρεξη στο σπίτι μας. Θα κάνουμε επίσης και οικονομία!

  • Αν τρώμε κατά τις 19.00-20.00 το βραδινό μας, θα πρότεινα να πιούμε 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή να φάμε 1 γιαούρτι 20-30 λεπτά πριν το γεύμα μας. Τα συγκεκριμένα αυτά σνακ θα μας δημιουργήσουν κορεσμό και θα φάμε πιο αργά και "συνειδητά" το φαγητό μας! Αυτό, διότι συνήθως όταν πεινάμε πολύ τρώμε γρήγορα και αργούμε να καταλάβουμε ότι χορτάσαμε, με αποτέλεσμα να τρώμε πολύ περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, να βαρυστομαχιάζουμε και να παχαίνουμε!

    Αν το βραδινό είναι το κυρίως γεύμα μας, να περιοριστούμε σε ένα μέτριο πιάτο (1 μερίδα) και να φάμε άφθονη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.

  • Τι γίνεται αν πεινάσουμε μετά το βραδινό μας γεύμα; Πολλοί από εμάς τριγυρνάμε στο ψυγείο και στη κουζίνα αργά το βράδυ... Τι μπορούμε να φάμε που θα μας ικανοποιήσει, θα είναι υγιεινό και δε θα μας φορτώσει με περιττές θερμίδες; 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο, αυγό και λίγη ντομάτα ή ψητό κοτόπουλο με λίγη μουστάρδα. Μία ακόμα επιλογή είναι 1 μέτριο παξιμάδι με ανάλατη μυζήθρα και φρέσκια ντομάτα ή 1 κεσεδάκι cottage cheese με 2-3 φρυγανιές σικάλεως.

Τι κάνω όταν έχω ανεξέλεγκτη επιθυμία για φαγητό και ειδικά για junk food;

  • Θα σας συμβούλευα να "εξαφανίσετε" από τα ντουλάπια και το ψυγείο τροφές όπως μπισκότα, πατατάκια, κρουασάν, τυριά με λιπαρά, αναψυκτικά με ζάχαρη και γενικότερα πράγματα που γνωρίζουμε ότι μας παχαίνουν και στα οποία καταφεύγουμε όταν νιώθουμε λιγούρα ή έντονη επιθυμία για φαγητό.

    Θα πρότεινα να προμηθευτείτε και να πίνετε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά (ή ακόμα καλύτερα γάλα αμυγδάλου) και 1 κ.γ. κακάο χωρίς ζάχαρη (ή "Hemo"), το οποίο βοηθά πολύ στις λιγούρες και στην επιθυμία για γλυκό.

    Είναι καλό επίσης να έχουμε cottage cheese, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, βρώμη, καλαμποκογκοφρέτες, μπάρες δημητριακών ή πρωτείνης (ακόμα καλύτερα να είναι σπιτικές!), να έχουμε στο ψυγείο βραστά αυγά, ζαμπόν κοτόπουλο ή γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά και τυρί του τοστ, επίσης με χαμηλά λιπαρά.

    Ένα έξυπνο κόλπο είναι να έχουμε ψητό κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) στο ψυγείο και να τσιμπάμε όποτε θέλουμε. Μπορούμε να το συνοδέψουμε με κολοκυθάκια ή κατεψυγμένα λαχανικά που μπορούμε να βράσουμε ανά πάσα στιγμή και να τα κάνουμε σαλάτα με λάδι, λεμόνι, ξύδι κλπ.

    Επιπλέον, καλό είναι να έχουμε ψωμί ολικής άλεσης και φρέσκα φρούτα εποχής.

    Γενικά, πρέπει να έχουμε φαγητά και σνακ με λίγες θερμίδες, που είναι απλά στην παρασκευή τους και οικονομικά.

  • Έχουμε έντονη επιθυμία για γλυκό; Ας προτιμήσουμε 1 μπάλα παγωτό κρέμα ή 2-3 φρυγανιές σικάλεως με λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. Επίσης μπορούμε να "ξεγελάσουμε" την επιθυμία μας με ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη! Φυσικά, 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα ή με στέβια είναι επίσης ιδανική επιλογή.
  • Τσιμπάμε μπροστά στην τηλεόραση; Θα πρότεινα σπιτικό ποπκορν με λίγο αλάτι (όχι πολύ αλμυρά!) και λίγο ηλιέλαιο. Μία ακόμα καλύτερη επιλογή θα ήταν στικ αγγούρι-καρότο με σπιτική σως γιαουρτιου ή καλαμποκογκοφρέτες (με γεύση της επιλογής μας) με κατίκι, μυζήθρα ή ανθότυρο.
  • Μήπως καλύτερα να πιούμε κάτι; Πολλές φορές μπερδεύουμε την δίψα με την πείνα! Για αυτό το λόγο θα πρότεινα να καταναλώνουμε άφθονο νερό (και ανθρακούχο αν θέλουμε) και να φτιάχνουμε το δικό μας αρωματικό νερό (infused water) με δυόσμο, τζίντζερ, αγγούρι, λεμόνι κλπ.
  • Όταν μένουμε ξύπνιοι ως αργά για οποιοδήποτε λόγο, π.χ. επειδή είμαστε αγχωμένοι, έχουμε υπερένταση ή έχουμε υπερκαταναλώσει καφείνη, το μυαλό μας αναζητά συνεχώς τροφή. Προσωπικά, όταν αργώ να κοιμηθώ ή ξενυχτάω, μπορεί να βρεθώ στην κουζίνα 3-4 φορές ψάχνωντας να φάω κάτι σαν υπνωτισμένη! Εκείνες τις ώρες έχω παρατηρήσει ότι θέλω "κάτι γλυκό", "ζεστό" και "παρηγορητικό".

    Μια πολύ καλή, εύκολη και υγιεινή επιλογή είναι το πόριτζ! 4 - 5 κ.σ. βρώμη με γάλα αμυγδάλου και 1 κ.γ. μέλι ή σταφίδες.

    Όταν θέλω κάτι αλμυρό, έχω πάντα στο ψυγείο βρασμένα αυγά και μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρα. Ή τα τρώω σκέτα (με λίγη μαγιονέζα) ή τα κάνω αυγοσαλάτα με ντοματίνια, κρεμμύδι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο και ξίδι.

  • Ένα άλλο "κόλπο" είναι να αφιερώσουμε λίγη ώρα (ίσως για παράδειγμα την Κυριακή το απόγευμα) και να βράσουμε κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι ή χόρτα και να τα διατηρήσουμε στο ψυγείο μας για 2-3 μέρες. Μπορούμε να αγοράσουμε και έτοιμες πλυμένες σαλάτες από το σούπερ-μάρκετ. Έτσι, δεν θα βαριόμαστε να κόβουμε κάθε μέρα σαλάτα.

    Το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και με τα μπιφτέκια, το κοτόπουλο, τα όσπρια κλπ. Να ετοιμάσουμε δηλαδή παραπάνω μερίδες και να τρώμε 2 φορές την εβδομάδα το ίδιο φαγητό. Οικονομία και λιγότερες θερμίδες!

  • Εναλλακτικά, σαν βραδινό γεύμα, αν έχουμε φάει πολύ την υπόλοιπη ημέρα, θα μπορούσαμε να φάμε 3-4 φρυγανιές "Finn Crisp" ή 4-5 καλαμποκογκοφρέτες ή 3-4 μικρά παξιμάδια χαρουπιού με 1 μικρό κεσεδάκι cottage cheese (160-200 γραμ.) με πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php