Μητρικός θηλασμός και απώλεια βάρους: Συμβουλές και τι πρέπει να προσέξουμε



Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την τρυφερή περίοδο του μητρικού θηλασμου! Έχω έρθει σε επαφή με πολλές μανούλες που επιθυμούν να χάσουν κιλά ενώ θηλάζουν. Σαν ειδικός, τις αποτρέπω από το να ξεκινήσουν μια αυστηρή διατροφή που θα τις κάνει να πεινάσουν ή μια ιδιαίτερα στερητική διατροφή που μπορεί να τους κόψει το γάλα. Φυσικά, ο θηλασμός προηγείται, αλλά το ίδιο σημαντικό είναι και η σωματική και ψυχολογική κατάσταση της μητέρας.

Τί θα μπορούσε να κάνει μια μανούλα για το καλό το δικό της και του μωρού της; Παρακάτω γράφω συμβουλές για την τόσο όμορφη περίοδο της γυναίκας!

Μη σκέφτεστε ότι κάνετε δίαιτα. Αποβάλλετε ενοχές και άγχος σχετικά με τα κιλά σας και αλλάξτε σταδιακά τις διατροφικές σας συνήθειες.

Αρχικά, θα συμβούλευα τις μανούλες να μη σκέφτονται τη λέξη "δίαιτα". Μόνο και μόνο η σκέψη ότι κάνω ή πρέπει να κάνω δίαιτα δημιουργεί υποσυνείδητα ενοχές, τύψεις και άγχος. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουμε βομβαρδιστεί με γνώσεις σχετικά με το αδυνάτισμα, οι οποίες συνήθως στέκονται εμπόδιο στη χαρά και στην αγάπη για το σώμα μας. Για παράδειγμα, μπορεί να σκέφτεστε (συνειδητά ή και υποσυνείδητα) ότι είναι κακό να τρώτε υδατάνθρακες, άλλες φορές ότι είναι κακό να τρώτε λίπος και άλλες φορές ότι είναι κακό να τρώτε το βράδυ!

Σαν ειδικός, γνωρίζω πολύ καλά ότι ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ότι οι ανάγκες της κάθε γυναίκας είναι διαφορετικές. Η γυναίκα που τρώει για παράδειγμα πολλά γλυκά, η γυναίκα που τρώει πιο πολύ το βράδυ, η γυναίκα που δεν δουλεύει και κάθεται σπίτι και η γυναίκα που είναι πολύ δραστήρια και δουλεύει ενώ θηλάζει είναι διάφορα παραδείγματα.

Σας συμβουλεύω να παρατηρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Τι προτιμάτε σαν γεύση; Τι σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμό; Τι αδυναμίες έχετε; Για παράδειγμα, δεν μπορείτε χωρίς γλυκό το απόγευμα; Πόσο συχνά τρώτε έτοιμο φαγητό; Παρατηρήστε το πρόγραμμα σας. Μπορείτε να μαγειρέψετε σπιτικό φαγητό μια μέρα, όπως π.χ. μπιφτέκια και να τα φάτε 2 φορές μέσα στην εβδομάδα;

Αλλάξτε σταδιακά μία-μία διατροφική συνήθεια.

  • Αν εσάς σας αρέσουν τα γλυκά, θα σας συμβούλευα να περιοριστείτε σε 1 την ημέρα και αυτό να γίνει σταδιακά. Επίσης, να παρατηρήσετε την ποιότητα και το είδος του γλυκού. Για παράδειγμα αν τρώτε σοκολάτα καθημερινά, προτιμήστε μαύρη και περιοριστείτε αρχικά σε 50 γραμμάρια. Αν π.χ. τρώτε γλυκά ταψιού, προτιμήστε καλύτερα ένα ρυζόγαλο (σπιτικό ή από φούρνο) ή λίγο γλυκό του κουταλιού. Αν τρώτε πάνω από 2 γλυκά την ημέρα, ελλατώστε τα σταδιακά.
  • Φανταστείτε ότι ένα κομμάτι γλυκό έχει περίπου 500 θερμίδες! Αν θυσιάσετε αυτό και μόνο, μπορεί να χάσετε ένα με ενάμισι μισό κιλό την εβδομάδα (ή μισό κιλό λίπος)! Χρειάζονται μικρές καθημερινές θυσίες, που δεν θα σας κάνουν να αισθάνεστε ότι είστε σε δίαιτα και ταυτόχρονα δεν θα στερηθείτε τη γλυκιά γεύση ενώ χάνετε βάρους.
  • Εντάξτε στη διατροφή σας το γάλα αμυγδάλου με βρώμη και σταφίδες σαν σνακ, σαν πρωινό ή πριν το κυρίως γευμα! Μπορείτε επίσης να φάτε ένα κατσικίσιο γιαούρτι πριν από το βραδινό ή πριν το βασικό γεύμα της ημέρας.
  • Ελλατώστε το ελαιόλαδο στη μαγειρική και περιορίστε το σε μία με δύο κουταλιές τις σούπας ανά μερίδα.
  • Αν τρώτε συχνά από έξω, προτιμήστε κοτόπουλο ή μοσχάρι με ψητά ή βραστά (ή ωμά) λαχανικά και συνοδέψτε το με καστανό ρύζι (ή αν δεν σας αρέσει με λευκό). Αντί για τυλιχτό σουβλάκι προτιμήστε καλαμάκια με σαλάτα.
    Φτιάξτε τη δική σας σπιτική πίτσα με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, φρέσκια ντομάτα, ζαμπόν γαλοπούλας και λαχανικά. Χρησιμοποιείστε τη φαντασία σας! Να σας ικανοποιεί στη γεύση και να είναι με φρέσκα υλικά!
  • Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τους έτοιμους χυμούς του εμπορίου. Φάτε φρούτα εποχής.
  • Εντάξτε στη διατροφή σας τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Περιοριστείτε σε μία χούφτα αμύγδαλα ψημένα με μία μικρή μπανάνα για απογευματινό. Επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
  • Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και γαύρο. Μην φοβηθείτε να τηγανίσετε το γαύρο ή τον μπακαλιάρο. Συνοδέψτε το ψάρι με σαλάτα όπως ντοματίνια, αγγούρι πιπεριές, κρεμμύδι και ελιές.
  • Αν σας αρέσει το "τσιμπολόγημα" ανάμεσα στα γευματα προτιμήστε κριμ-κράκερ ολικής, φρυγανιές σικάλεως με λευκό τυρί (όπως π.χ. ανθότυρο, κατίκι, ανάλατη μυζήθρα, κότατζ, μανούρι κλπ.). Επιλέξτε βραστά αυγά με λίγη μαγιονέζα, μισό αβοκάντο σε φρυγανισμένο ψωμί, μπάρες δημητριακών ή γιαούρτι με λίγα δημητριακά.
  • Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι το πίτουρο και οι νιφάδες βρώμης, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα. Οι φυτικές ίνες βοηθάνε πολύ αν έχετε πρόβλημα με τη δυσκοιλιότητα, ή οποία είναι άλλος ένας εχθρός που μας κάνει να αισθανόμαστε πρήξιμο.

Μεγάλη προσοχή: Μην αλλάξετε πολλές διατροφικές συνήθειες μαζεμένες. Θα μπορούσατε να ξεκινήστε από το βραδινό γέυμα. Φάτε λιγότερο ή επιλέξτε να φτιάξετε εσείς το γεύμα σας αντί να παραγγείλετε κάτι λιπαρό. Για παράδειγμα, προτιμήστε μια αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα, λίγη μαγιονέζα και λαχανικα, αντί για ένα τυλιχτό σουβλάκι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια σαλάτα με βραστα αυγά ή να φτιάξετε ένα κρητικό ντάκο. Σκεφτείτε ότι αν κάνετε καθημερινά μία μικρή θυσία σε ένα γεύμα, θα χάσετε βάρος χωρίς να στερηθείτε τίποτα!

Η μανούλες κατά την περίοδο του θηλασμού πρέπει να τρώνε από όλες τις ομάδες τροφής και δεν πρέπει να ακολουθούν αυστηρές ή στερητικές δίαιτες.

Κλείνω, λέγοντας ότι σε καμμία περίπτωση δεν πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρό πρόγραμμα όσο θηλάζετε! Με μία μικρή μείωση 500 περίπου θερμίδων την ημέρα, θα χάνετε μισό κιλό λίπος την εβδομάδα (σχεδόν 1½ κιλό βάρος). Χρειάζεται φαντασία και λίγη θέληση.

Μετά την περίοδο του θηλασμού θα είστε ελεύθερη να ακολουθησετε ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα διατροφής αν το επιθυμείτε.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε κατά τη διάρκεια του μητρικού θηλασμού

Γενικά, συνιστάται στις γυναίκες που θηλάζουν να έχουν μία ισορροπημένη διατροφή, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που είναι καλό να περιορίσουμε ή και να αποφύγουμε, καθώς μπορεί να περιέχουν τοξικές ουσίες που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς για το μωρό.

Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο

Ορισμένα ψάρια και θαλασσινά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ένα μέταλλο που μπορεί να είναι τοξικό, ειδικά σε βρέφη και παιδιά, που είναι ευαίσθητα στη δηλητηρίαση από υδράργυρο 1,2. Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι:

  • Ο ξιφίας
  • Το Σκουμπρί
  • Ο μεγάλος ή μεγαλόφθαλμος τόνος (Thunnus obesus ή Bigeye Tuna)
  • Το Μάρλιν
  • Το Καθρεπτόψαρο Ατλαντικού

Επεξεργασμένες σε μεγάλο βαθμό τροφές

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γενικά υψηλά σε θερμίδες, ανθυγιεινά λίπη και ζάχαρη, αλλά χαμηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επομένως, συνιστάται να τα περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Επιπλέον, μερικές (πρώιμες) έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή της μητέρας ενώ θηλάζει, μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή του παιδιού της αργότερα στη ζωή του 3,4,5,6. Με άλλα λόγια, οι γεύσεις στις οποίες εκτίθενται τα βρέφη μέσω του μητρικού γάλακτος, μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές προτιμήσεις τους καθώς μεγαλώνουν!

Καφεΐνη

Όταν πίνουμε καφέ, τσάι, σόδα κλπ. κατά τη διάρκεια του μητρικού θηλασμού, μέρος της καφεΐνης που περιέχουν μπορεί να καταλήξει στο μητρικό γάλα. Τα μωρά δυσκολεύονται να διασπάσουν την καφεΐνη στον οργανισμό τους, με αποτέλεσμα να τα κάνει ανήσυχα ή ακόμα και να τους δημιουργεί προβλήματα στον ύπνο 7,8.

Οι μητέρες που θηλάζουν συνιστάται να καταναλώνουν μέχρι 300 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου δύο με τρία φλιτζάνια καφέ) και να αποφεύγουν τα ενεργειακά ποτά.

Αλκοόλ

Η αποχή από το αλκοόλ είναι η ασφαλέστερη επιλογή κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Ωστόσο, ένα περιστασιακό ποτό είναι γενικά ασφαλές, αρκεί να είμαστε πολύ προσεκτικές με την ποσότητα 9. Συνιστάται να περιμένουμε τουλάχιστον 2 ώρες αφού πιούμε αλκοόλ για να θηλάσουμε.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php