Γιατί προτείνω να κοιμόμαστε αρκετά το βράδυ; Έχετε παρατηρήσει ότι μετά από έναν καλό ύπνο πεινάτε και λιγότερο; Ότι συγκεντρώνεστε καλύτερα; Ότι έχετε περισσότερες δυνάμεις; Όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, η ποσότητα και ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή και την άσκησή.
Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες της όρεξης στο σώμα μας: τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη, επομένως όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά, αισθανόμαστε πιο χορτάτοι.
Η γκρελίνη (ή λενομορελίνη) είναι μια ορμόνη που μπορεί να διεγείρει την όρεξη και αναφέρεται συχνά ως "ορμόνη της πείνας" επειδή πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Έχει διαπιστωθεί ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με κακή ποιότητα διατροφής. Μία μόνο νύχτα χωρίς να έχετε κοιμηθεί είναι ικανή για να αυξήσει το αίσθημα της πείνας και της ορμόνης γκρελίνης (ορμόνη της όρεξης) και να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης στον οργανισμό.
Η αϋπνία και η κόπωση οδηγούν στην έλλειψη ενέργειας. Και τι είναι αυτό που θα εξισορροπήσει αυτή την έλλειψη; Φυσικά η πρόσληψη φαγητού, το τσιμπολόγημα, οι πολλοί καφέδες (φαύλος κύκλος στο θέμα ύπνος), το άστατο πρόγραμμα διατροφής κλπ. Μην ξεχνάμε ότι η αίσθηση κούρασης λόγω έλλειψης ύπνου, θα μας αποτρέψει και από την άσκηση ή την προπόνηση, ενώ ακόμα και αν καταφέρουμε να γυμναστούμε, η απόδοση μας θα είναι χαμηλή.
Βραδινά γεύματα που μας βοηθούν στο να κοιμηθούμε καλύτερα, στο να χάσουμε βάρος και στο να καταπολεμήσουμε τα βραδινά υπερφαγικά επεισόδια
Θα συμβούλευα να τρώμε το βραδινό μας γεύμα τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν κοιμηθούμε. Ιδανικά, το βραδινό μας πρέπει να έχει σχετικά λίγες θερμίδες αλλά να μας κρατάει χορτάτους μέχρι την ώρα του ύπνου.
- Πράσινη σαλάτα όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι, ρόκα κλπ. με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 10-12 ξηρούς καρπούς και μία μικρή ποσότητα λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά όπως το κότατζ, το κατίκι, το ανθότυρο ή η μοτσαρέλα. Συνοδέψτε με 1-2 φρυγανιές ολικής άλεσης.
- Σαλάτα με 5-6 ντοματίνια, πιπεριές, αγγούρι, κρεμμύδι, ελιές, 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο, λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 αυγό βραστό. Συνοδέψτε με 1-2 φρυγανιές ολικής άλεσης.
- Ελαφριά σούπα όπως ντοματόσουπα (συνταγή που προτείνω εδώ).
- Τονοσαλάτα (συνταγή εδώ).
- Ομελέτα με 1 αυγό και 200 ml ασπράδια, με μανιτάρια, πιπεριές και ντοματίνια στο αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο. Συνοδέψτε με 2 φρυγανιές σικάλεως και ½ κεσεδάκι κότατζ (Cottage cheese) με χαμηλά λιπαρά.
- Γιαούρτι 2% με 2 κ.σ. ξηρούς καρπούς και 1 κ.γ. μέλι με κανέλα.
- Σαλάτα με φαγόπυρο (συνταγή εδώ).
- 1 καλαμάκι κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα ή βραστά λαχανικά.
