Χορτοφαγική δίαιτα με γαλακτοκομικά και αυγά

1-2 κιλά/εβδομάδα1500-1800 kcal/ημέρα


Για όλους εμάς που θέλουμε να ακολουθήσουμε μια χορτοφαγική δίαιτα χωρίς να αποκλείσουμε τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Υπάρχουν πολλά είδη χορτοφαγίας. Η συγκεκριμένη είναι γνωστή ως γαλακτο-ωο-χορτοφαγία (Lacto-ovo-vegetarianism) και είναι η πιο συνηθισμένη μορφή χορτοφαγίας παγκοσμίως. Σε αυτή τη διατροφή αποκλείονται το κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, αλλά περικλείονται τα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Εκτός από γαλακτοκομικά και αυγά θα καταναλώσουμε λαχανικά, δημητριακά, φρούτα, ζυμαρικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Δυνατά σημεία

  • Θα νοιώσουμε ενέργεια και θα χάσουμε βάρος.

Αδύνατα σημεία

  • Χρειάζεται μέτρο στις ποσότητες (μέχρι να χορτάσουμε).
  • Να μην παραλείπουμε τροφές καθώς είναι αναγκαίες για την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Γαλακτοκομικά, αυγά, λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, σούπες, όσπρια, λαδερά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, κρημ κράκερ ολικής, σόγια (προαιρετικά).

        

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε περίπου 1500-1800 θερμίδες

1650kcal

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την ακολουθήσουμε μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1-2 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

1-2kg/w

Πόσο θα μας κοστίσει

Θα μας κοστίσει όσο το καθημερινό τραπέζι.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό (καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και 1 από τα παρακάτω)
    • Τηγανίτα με 4 ασπράδια και 1 κρόκο, 2 κ.σούπας βρώμη, 1 κ.γλυκού μέλι, 1 κ.γλυκού ταχίνι και κανέλα. Στο αντικολλητικό. (Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χρησιμοποιούμε ελάχιστο ελαιόλαδο). 1 φρούτο ή 1 ποτήρι γάλα με 1 κ.γλυκού κακάο.
    • 1 γιαούρτι 2% με μέλι και ξηρούς καρπούς (20).
    • 1 γιαούρτι 2% με γκρανόλα (3 κ.σούπας).
    • 1 μπάρα δημητριακών σπιτική ή από φούρνο. 1 μήλο.
    • Αυγά scrambled ή βραστά (2) ή ομελέτα στο αντικολλητικό. 2 κρημ κράκερ ολικής.
    • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γλυκού ταχίνι και μέλι. 1 γάλα με κακάο ή χυμό.
    • Φρουτοσαλάτα.
  •  Δεκατιανό (σνακ)
    • 20 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • 1 φρούτο εποχής.
    • 1 μικρή μπανάνα και 15 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
    • 2 κρημ κράκερ ολικής.
  •  Μεσημεριανό
    • Λαδερό της επιλογής μας, μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. 30 γρ. τυρί (κατά προτίμηση λευκό όπως ανθότυρο ή κατίκι).
    • Όσπριο της επιλογής μας μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι.
    • Ζυμαρικά ολικής άλεσης με λαχανικά. (1 μέτριο πιάτο).
    • Σαλάτα με κινόα ή φαγόπυρο. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Σούπα (καροτόσουπα, μινεστρόνε, ντοματόσουπα, κολοκυθόσουπα, χορτόσουπα, μανιταρόσουπα). 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Μπιφτέκια λαχανικών ή σόγιας. 30 γρ. τυρί. Σαλάτα ρόκα σπανάκι.
    • 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι με λαχανικά (ψητά, βραστά ή ωμά).
    • Ομελέτα με 4 ασπράδια και 1 κρόκο, μανιτάρια και άλλα λαχανικά της επιλογής μας.
    • Μανιτάρια ψητά στο φούρνο με 2 μέτριες πατάτες. 30 γρ. τυρί της επιλογής μας.
    • Φρουτοσαλάτα (ημέρα αποτοξίνωσης).
    • 1 φορά την εβδομάδα ελεύθερο γεύμα χωρίς ψωμί ή τυρί.
  •  Απογευματινό (σνακ)
    • 1 φρυγανιά σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%) με κανέλα.
    • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα.
    • 1 μπάρα δημητριακών σπιτική ή από φούρνο.
    • Αποξηραμένα φρούτα (3-4).
    • 1 φρούτο εποχής.
    • 15 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  •  Βραδινό
    • Σαλάτα της επιλογής μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο, με 30 γρ. τυρί.
    • 1 γιαούρτι με μέλι και 15 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • Ομελέτα στο αντικολλητικό, 30 γρ. τυρί.
    • 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό με γιαούρτι 2%.
    • Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς (20).

Γενικότερα

  • Προσοχή στο ελαιόλαδο. Μόνο 1 κ.σούπας στις σαλάτες. Μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με αβοκάντο.
  • Καλύτερα να αποφύγουμε όλα τα αναψυκτικά με ζάχαρη και αν επιθυμούμε πολύ να πιούμε ας επιλέξουμε την light εκδοχή.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php