Διατροφή μαζί: Απώλεια 4 κιλών λίπους σε 1 μήνα!

Γεια σας φίλοι μου!
Σας καλωσορίζω σε ένα άρθρο στα οποίο θα μιλήσω για ένα μικρό αλλά ταυτόχρονα εφικτό σκοπό: Πως να χάσουμε σε 1 μήνα 4 κιλά λίπος!

Αναρτώ καθημερινά την διατροφή μου, συμβουλές για όλους βασισμένες στην προσωπική μου εμπειρία και προτάσεις για τροφές που βρίσκω και καταναλώνω (δεν διαφημίζω προϊόντα απλά τα δοκιμάζω και τα προτείνω, θα χαρώ να μου γράψετε τα δικά σας).

Δοκιμάζω και απλές ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν στο να βελτιώσουμε και να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα.

Πως επιτυγχάνεται η απώλεια λίπους ανά εβδομάδα;

Αν για παράδειγμα ζυγίζουμε 70 κιλά, χρειαζόμαστε περίπου 2100 με 2300 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσουμε το βάρος μας. Αν καταναλώσουμε 1000 θερμίδες λιγότερο την ημέρα (ή αν τις κάψουμε με φυσική δραστηριότητα), μέσα στην εβδομάδα θα έχουμε χάσει 1 κιλό λίπος. Φυσικά, αυτό δεν είναι απόλυτο για όλους, καθώς επηρεάζεται πολύ η απώλεια λίπους από την ηλικία, το φύλο, το μεταβολισμό, τη μυϊκή μάζα κλπ.

Στη διατροφή που παραθέτω, παίρνω 1200 με 1300 θερμίδες καθημερινά, ενώ γράφω και λίγες συμβουλές σχετικά με την αύξηση της φυσικής μας δραστηριότητας.
Οι 1200 θερμίδες ίσως να σας τρομάζουν... ειδικά αν ζυγίζετε πάνω από 80 κιλά. Για αυτό το λόγο θα την ακολουθήσουμε μόνο για 4 εβδομάδες. Ακόμα και αν κάνετε μικρές παρασπονδίες (ειδικά αν είστε πάνω από 80 κιλά), θα έχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα!

Σαν πρώτη σημαντική συμβουλή θα πρότεινα να γνωρίσουμε το βάρος μας. Να ζυγιστούμε το πρωί, μετά την τουαλέτα και πριν το ντους, γυμνοί. Αν πάλι μας αγχώνει πολύ και μόνο η σκέψη της ζυγαριάς, ας μην ζυγιστούμε. Τι θα κάνουμε; Θα βρούμε ένα αγαπημένο ρούχο που μας είναι στενό και θα το έχουμε σαν οδηγό!

Γενικές συμβουλές

Να πίνουμε τουλάχιστον 1½ με 2 λίτρα νερό την ημέρα. Σαν υγρά μετράνε και τα ανθρακούχα και τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, όπως η Coca Cola Zero. Αν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας αρωματικό νερό, προσθέτοντας σε ένα γυάλινο μπουκάλι λεμόνι, τζίντζερ, δυόσμο, αγγούρι ή πορτοκάλι κλπ.

Πολύ σημαντική είναι επίσης η καλή λειτουργία του εντέρου. Αν είμαστε δυσκοίλιοι θα πρότεινα φύλλα σέννας (ή αλλιώς φύλλα Αλεξανδρείας ή φύλλα Αιγύπτου), τα οποία μπορούμε να βράσουμε και να πιούμε σαν τσάι (5-8 φύλλα το φλιτζάνι). Διαφορετικά, μπορούμε να φάμε 1 κ.γ. Tamarine ή οποία είναι μαρμελάδα για την δυσκοιλιότητα.

Πριν ξεκινήσω την προσπάθεια, κάνω μια λίστα με το τι τροφές θα καταναλώσω μέσα στην εβδομάδα. Η διατροφή που έχω ακολουθήσει περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών, πρωτεΐνες, λαχανικά, καλά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες (για τους φίλους μου τους Vegan και τους χορτοφάγους, επιφυλάσσομαι σε διαφορετική διατροφή σύντομα!).

Λίστα με τροφές που θα καταναλώσουμε μέσα στο μήνα

• Γάλα αμυγδάλου ή σόγιας ή βρώμης χωρίς ζάχαρη (αν δεν σας αρέσει προτιμήστε αγελαδινό με χαμηλά λιπαρά)
• Γιαούρτι/επιδόρπιο αμυγδάλου (χωρίς γεύση) ή αγελαδινό με χαμηλά λιπαρά ή 0%
• Δημητριακά ολικής άλεσης (και με σοκολάτα!)
• Αυγά
• Πίτουρο και νιφάδες βρώμης
• Ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλο με χαμηλά λιπαρά (εγώ παίρνω το ψητό κοτόπουλο Νιτσιάκος επειδή είναι γευστικό, έχει λίγα λιπαρά και είναι και σε οικονομική τιμή)
• Cottage cheese με πρωτεΐνη (προτείνω το Arla protein)
• Κατίκι
• Γαρίδες κατεψυγμένες (θα τις κάνουμε βραστές με σαλάτα)
• Φρυγανιές Finn Crisp ή Wasa ολικής άλεσης ή προτείνω της φρυγανιές χαρουπιού Elite οι οποίες έχουν μόνο 33 θερμίδες η μία
• Σταφίδες ή κράνμπερι χωρίς ζάχαρη
• Μπάρες πρωτεΐνης του εμπορίου (παίρνω τις Ηπειρος Ζεμύθα protein bars) ή ακόμα καλύτερα και σπιτικές
• Ανάλατα αμύγδαλα ή κάσιους
• Τόνο κονσέρβα σε νερό ή λάδι
• Χόρτα, μπρόκολο, κολοκυθάκια, μαρούλι, ντοματίνια και ντομάτες, κουνουπίδι, αγγουράκια, κρεμμύδια, πιπεριές Φλωρίνης και πολύχρωμες. Αν δεν έχουμε χρόνο, μπορούμε να κόψουμε σαλάτα ή να βράσουμε το μπρόκολο ή να αγοράζουμε φρέσκιες σαλάτες σε συσκευασία από το σούπερ-μάρκετ
• Φρέσκα μανιτάρια, μελιτζάνες, γλυκοπατάτες ή πατάτες και ώριμα αβοκάντο
• Μοσχαρίσιο άπαχο κιμά, κοτόπουλο (κιμά και καλαμάκια), χοιρινό (ψαρονέφρι, λαιμός και καλαμάκια)
• Ψάρια όπως φρέσκο γαύρο, σαρδέλες (μπορούμε να πάρουμε και κονσέρβα σε σάλτσα ντομάτας), τσιπούρα, γλώσσα, φιλέτο σολομό, παγκάσιους
• Όσπρια (επειδή δεν προλαβαίνω να τα βράσω αγοράζω συνήθως έτοιμα, π.χ. φασόλια μαυρομάτικα μαγειρεμένα στον ατμό (συσκευασία 3 άλφα, έτοιμα φυσικά). Εννοείται πως αν έχετε χρόνο μπορείτε να τα μαγειρέψετε
• Ρύζι καστανό
• Αγκινάρες αλά πολίτα (έτοιμες κατεψυγμένες), κατεψυγμένα λαχανικά όπως φασολάκια, μπάμιες, αρακά κλπ.
• Coca Cola Zero χωρίς καφεΐνη
• Τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά
• Μουστάρδα Dijon, μαγιονέζα light, τυρί Φιλαδέλφεια light, ταχίνι, φυστικοβούτυρο
• Ψωμί του τοστ πολύσπορο ή ολικής
• Μπανάνες, ακτινίδια, φρούτα εποχής
• Τορτίγιες ολικής άλεσης (μικρές ή και μεγάλες)
• Κόκκινες και μαύρες φακές
• Πίτα για σουβλάκι
• Ελαιόλαδο
• Αλεύρι λευκό
• Ασπράδια αυγού (έτοιμα σε μπουκάλι)
• Φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά
• Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
• Κινόα, φαγόπυρο, πληγούρι
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Ημέρα 1^η

Αποτοξίνωση! Θέλω να ξεπρηστώ!

Ξεκινάω με δυναμη και ενθουσιασμό! Η πρώτη ημέρα θα είναι καθαρά για αποτοξίνωση. Είμαι πρησμένη. Σκοπός σήμερα να αποφύγω τους πολλούς υδατάνθρακες, να φάω πρωτεΐνη και να πιω όσο πιο πολύ νερό γίνεται.
Συμβουλή: Αν δεν έχετε πάει τουαλέτα, δοκιμάστε να φάτε 1 κ.γ. Tamarine ή φύλλα Αιγύπτου (σέννας) σαν τσάι (5-8 φύλλα να τα βράσετε και να τα πιείτε το βράδυ πριν κοιμηθείτε). Η δυσκοιλιότητα είναι πολύ δυσάρεστη, χρειάζεται νερό, φυτικές ίνες και άσκηση.

Πρωινό: 0 θερμίδες

Δεν πεινάω για να φάω πρωινό. Δεν τρώω ποτέ με το ζόρι αν δεν πεινάω! Υπάρχει αυτός ο μύθος που λέει ότι πρέπει όλοι να τρώμε πρωινό γεύμα. Τον ξεχνάω, θα φάω μόλις νιώσω ότι πεινάω.
Πίνω ένα καφέ (freddo σκέτο). Μαζί με τον καφέ πίνω 500 ml νερό με 1 βιταμίνη C των 1000mg (το προτείνω ιδιαίτερα στους φίλους μου τους καπνιστές).

Γεύμα 1: 150-200 θερμίδες

Στο πρώτο γουργούρισμα και ένδειξη πείνας τρώω 100 γραμ. κατσικίσιο γιαούρτι ή αγελαδινό με 2% λιπαρά με 1 κ.σ. πίτουρο βρώμης και 2 κ.γ. σταφίδες ή κράνμπερι ή ακόμα καλύτερα, 1 γιαούρτι 0%, 1 κ.σ. πίτουρο ή νιφάδες βρώμης και 2 κ.γ. κρανμπερι (200 θερμίδες).

Ενδιάμεσα 1 λίτρο νερό (αρωματικό ή ανθρακούχο).

Γεύμα 2: 290-330 θερμίδες

Στην επόμενη ένδειξη (φυσικής) πείνας τρώω 1 αυγό βραστό (80-100 θερμίδες αναλόγως το μέγεθος) με 1 κεσεδάκι Cottage cheese (Arla protein 200 γραμ., 160 θερμίδες) και 2 φρυγανιές Finn Crisp σικάλεως (44 θερμίδες) ή 2 φρυγανιές χαρουπιού (66 θερμίδες).

Γεύμα 3: 200 θερμίδες

Χρειάζομαι κάτι δροσερό, γλυκό και ελαφρύ. Συνήθως έτρωγα τοστ αλλά σήμερα θα φτιάξω μια γρήγορη σαλάτα με αγγούρι, 4-5 ντοματίνια (λατρεύω τη γεύση τους), κρεμμύδι, 2 κ.γ. ελαιόλαδο και 1 αυγό βραστό.

Γεύμα 4: 500-600 θερμίδες

Τόνος σε νερό στραγγισμένος (100 γραμ., 130 θερμίδες) με φασόλια μαυρομάτικα μαγειρεμένα στον ατμό (συσκευασία 3 άλφα, έτοιμα φυσικά) 120 γραμ. που αντιστοιχούν σε 170 θερμίδες και χόρτα (περίπου 200 γραμ.) τα οποία παραγγέλνω από μαγαζί (περίπου 250 θερμίδες από τη στιγμή που δεν γνωρίζουμε ακριβώς πόσο ελαιόλαδο έχουν).
Μπορείτε φυσικά να βράσετε εσείς χόρτα και να τα φάτε με λεμόνι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο, μαζί με 2 φρυγανιές (Finn Crisp ή χαρουπιού).
Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να βράσετε μπρόκολο με λάδι και λεμόνι ή να αγοράσετε φρέσκια σαλάτα σε συσκευασία από το σούπερ-μάρκετ (ότι σας ικανοποιεί γευστικά). Αν επιλέξετε σαλάτα από σούπερ-μάρκετ, βάλτε 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. κατίκι ή ανάλατη μυζήθρα.

Μετά το γεύμα, ένιωσα έντονη επιθυμία για γλυκιά γεύση... ήπια 1 Coca Cola Zero χωρίς καφείνη.

Φυσική άσκηση (άρχισαν τα δύσκολα!)

Είμαι τεμπέλα... και το χειρότερο: η δουλειά μου είναι καθιστική. Για αυτό θα αυξάνω σταδιακά τη φυσική μου δραστηριότητα. Για σήμερα έκανα 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο. Εναλλακτικά, μπορείτε να περπατήσετε έξω για 10-15 λεπτά. Επίσης, αντί για ασανσέρ, αν είναι μέχρι τον 3ο όροφο, προσπαθώ να ανεβαίνω με τις σκάλες (σήμερα ανέβηκα 1 φορά). Μάζεψα και το σαλόνι... Αυτή είναι η φυσική μου δραστηριότητα για σήμερα. Αύριο θα ψάξω ασκήσεις ενδυνάμωσης στο YouTube για τα πόδια, κάτι που θα μου πάρει περίπου 5-10 λεπτά.

Μετά τη φυσική μου άσκηση πίνω άφθονο νερό. Έχω μπουκάλια γυάλινα του λίτρου και πολλές φορές προσθέτω δυόσμο, τζίντζερ, λεμόνι και αγγούρι για να τα πίνω πιο ευχάριστα! Επίσης, επιλέγω συχνά και ανθρακούχο νερό.

Έτσι έκλεισα πολύ ικανοποιημένη την πρώτη ημέρα μου! Δεν ξεχνώ να φροντίσω και για τη δυσκοιλιότητα μου, θα νιώσω ακόμα πιο ελαφριά αν πάω το πρωί τουαλέτα.
Θερμιδικό ισοζύγιο ημέρας: 1140-1330 θερμίδες.
Ραντεβού αύριο!

Επόμενο Ημέρα 2^η