Δίαιτα για ευαίσθητο στομάχι, ειδικά για γυναίκες



Αποφάσισα να γράψω ένα πρόγραμμα διατροφής για όλους εμάς που έχουμε περιττά κιλά αλλά και ευαίσθητο στομάχι. Πολλοί ταλαιπωρούμαστε από ακόμα ένα σύνδρομο του σύγχρονου δυτικού κόσμου, τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Φούσκωμα, δυσφορία, καούρες είναι πολλά από τα συμπτώματα της. Τη διατροφή και το σχετικό άρθρο το υπογράφει κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος (αναφέρω την πηγή στο τέλος). Στη δίαιτα δεν αναφέρει ποσότητες, έκανα όμως μια σχετική έρευνα, και υπολόγισα το βάρος και τις θερμίδες των τροφών ώστε να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας.

Γράφει λοιπόν η διαιτολόγος, ότι κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στις τροφές που καταναλώνει. Υπάρχει πιθανότητα τροφές που ενοχλούν κάποιον προκαλώντας του καούρες, να μην επηρεάζουν καθόλου κάποιον άλλον. Θα ήταν αποτελεσματικό, εκτός από το να ακολουθούμε τις γενικές οδηγίες, να πειραματιζόμαστε με τροφές και να παρακολουθούμε τις αντιδράσεις του οργανισμού μας.

Προβλήματα με το στομάχι μας, και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση προκαλούν τα εξής:

  • Μεγάλα ή πολύ λιπαρά γεύματα, τηγανητά φαγητά και λιπαρές σάλτσες.
  • Μεγάλες ή αμάσητες μπουκιές.
  • Υγρά μαζί με το φαγητό ή ανθρακούχα υγρά.
  • Γεύματα αργά το βράδυ και κυρίως οι σούπες ή το γάλα.
  • Τα όξινα φρούτα και οι χυμοί τους.
  • Τα μπαχαρικά.
  • Η κατάκλιση, το σκύψιμο ή η ανύψωση αντικειμένων μέσα σε δύο ώρες μετά το γεύμα.
  • Τα στενά ρούχα και το σφίξιμο που προκαλούν στην κοιλιά.
  • Το κάπνισμα.
  • Η παχυσαρκία.
  • Η κατανάλωση τροφών, όπως εσπεριδοειδή, ντομάτα, σοκολάτα, μέντα, σκόρδο, κρεμμύδια, ή πικάντικων και λιπαρών τροφίμων.
  • Η κατανάλωση αλκοόλ.
  • Η εγκυμοσύνη.

Δυνατά σημεία

  • Θα χάσουμε βάρος και ταυτόχρονα θα αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα που έχουμε με το στομάχι μας.

Αδύνατα σημεία

  • Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις ποσότητες.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, όσπρια, λαδερά φαγητά, ψάρια, κρέας, αυγά.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε 1300 - 1500 θερμίδες την ημέρα.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την κάνουμε για όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι 7 ημερών αλλά μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένο, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να φτιάξουμε εναλλακτικά τα δικά μας γεύματα με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

Πόσο θα μας κοστίσει

Θα μας κοστίσει 12-15 ευρώ την ημέρα.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα 2%.
      • 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
    • Δεκατιανό
      • 1 μπανάνα.
    • Μεσημεριανό
      • 1 1/2 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως.
      • 30 γρ. τυρί light.
      • Σαλάτα με βραστά κολοκύθια και καρότα, με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
    • Βραδινό
      • 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με βραστά σπαράγγια και 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
  • Τρίτη
    • Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα 2%.
      • 1 ρυζογκοφρέτα.
    • Δεκατιανό
      • 1 αχλάδι.
      • 1 κριμ-κράκερ σίκαλης.
    • Μεσημεριανό
      • 1 μπριζόλα με πατάτες φούρνου.
      • 1 σαλάτα κουνουπίδι βραστό με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 μπανάνα.
    • Βραδινό
      • 1 σαλάτα βραστά κολοκύθια και καρότα με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 30 γρ. τυρί light.
      • 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
    • Δεκατιανό
      • 1 ρυζογκοφρέτα.
    • Μεσημεριανό
      • 1 1/2 φλιτζάνι φακές με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
      • 1 φέτα ψωμί.
      • 30 γρ. τυρί light.
    • Απογευματινό
      • 2 αποξηραμένα φρούτα.
      • 5 αμύγδαλα.
    • Βραδινό
      • 1 φιλέτο κοτόπουλο.
      • Βραστά καρότα με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα 2%.
      • 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
    • Δεκατιανό
      • 1 μπανάνα.
      • 5 καρύδια.
    • Μεσημεριανό
      • 1 φιλέτο ψάρι ψητό.
      • Σαλάτα μπρόκολο με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
    • Απογευματινό
    • Βραδινό
      • 2 πατάτες βραστές. βραστά κολοκύθια και καρότα με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα 2%.
      • 1 ρυζογκοφρέτα.
    • Δεκατιανό
      • 1 αχλάδι.
      • 1 κριμ-κράκερ σίκαλης.
    • Μεσημεριανό
      • 1 1/2 φλιτζάνι σπανακόρυζο με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
      • 1 φέτα ψωμί.
      • 30 γρ. τυρί light.
    • Απογευματινό
      • 2 αποξηραμένα φρούτα.
      • 5 αμύγδαλα.
    • Βραδινό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 30 γρ. τυρί light.
      • Βραστά σπαράγγια με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα 2%.
      • 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.
    • Δεκατιανό
    • Μεσημεριανό
      • 1 φιλέτο ψάρι ψητό.
      • Σαλάτα μπρόκολο με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
      • 1 φέτα ψωμί.
    • Απογευματινό
      • 1 ρυζόγαλο.
    • Βραδινό
      • Σαλάτα βραστά κολοκύθια και καρότα με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 30 γρ. τυρί light.
      • 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
    • Δεκατιανό
      • 1 αχλάδι.
      • 1 κριμ-κράκερ σίκαλης.
    • Μεσημεριανό
      • 1 φιλέτο κοτόπουλο.
      • 1/2 φλιτζάνι ρύζι.
      • Σαλάτα μπρόκολο με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 μπανάνα.
    • Βραδινό
      • 1 ποτήρι γάλα 2 %.

Γενικότερα

Η διαιτολόγος προτείνει γενικότερα τα εξής προκειμένου να μειωθούν τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης:

  • Μικρά, συχνά γεύματα, ελαφριά σε λιπαρά και θερμίδες.
  • Καλό και αργό μάσημα της κάθε μπουκιάς, πάνω από 15 φορές.
  • Αποφυγή κατάποσης υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά και για 45 λεπτά μετά από αυτά (μπορούμε να πιούμε 1-2 ποτήρια 20 λεπτά πριν από το γεύμα).
  • Αποφυγή κατανάλωσης πολύ όξινων τροφών.
  • Περιορισμός στην κατανάλωση σοκολάτας, αλκοόλ, τσαγιού, μέντας και καφεΐνης.
  • Περιορισμός στην κατανάλωση χυμών φρούτων.
  • Περιορισμός στην κατανάλωση μπαχαρικών.
  • Αποφυγή της κατάκλισης, του σκυψίματος και της ανύψωσης αντικειμένων για δύο ώρες μετά το γεύμα.
  • Αποφυγή στενών ρούχων, ιδιαίτερα στη μέση. Να μη φοράμε στενά παντελόνια και φούστες, καθώς και σφιχτές ζώνες.
  • Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.
  • Περιορισμός στην κατανάλωση ανθρακούχων ποτών, γάλακτος και σούπας αργά το βράδυ.

Πηγή: Από το περιοδικό "Λόγω...διατροφής", με την υπογραφή της κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, Αθηνάς Ρούντου.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. Επιπλέον, κάνω online προσωπικές συνεδρίες ψυχολογικής υποστήριξης και συμβουλών διατροφής. Αν σας ενδιαφέρει προσωπική συνεδρία (εβδομαδιαία, δεκαπενθήμερη ή μηνιαία) επικοινωνήστε μαζί μου ή στείλτε μου ένα προσωπικό μήνυμα. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


8 Σχόλια γράψε το δικό σου

  1. Καλησπερα σας!! Το αυγο και το τυρι;;; με τι θα μπορουσα να το αντικαταστήσω;;;Απλα δν μπορω να φαω κίτρινα τυρια λογο αλεργειας στην Ινσταμινη

    • Καλησπέρα σας!
      Το αυγό αν σας πειράζει ολόκληρο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ασπράδια, είτε βραστά είτε ομελέτα!

      Τυρί αν σας πειράζει το κίτρινο, μπορείτε να επιλέξετε κότατζ με χαμηλά λιπαρά, ή κάποιο φυτικό! Φυσικά αντί για τυρί μπορείτε να επιλέξετε ένα επιδόρπιο φυτικό (πχ αμυγδάλου γιαούρτι), ή τόφου (στις συνταγές του μπλογκ θα βρείτε και συνταγή για τόφου κρέμα με φρούτα)

      Φιλικά
      Τζένη

  2. Καλησπέρα, με τι θα μπορούσε να αντικατασταθεί το σπανακορυζο και οι φακές, διότι μου έχει απαγορεύσει ο γιατρός, πράσινα λαχανικά και όσπρια; (Λόγω γαστρίτιδας)
    Ευχαριστώ!

    • Καλησπέρα σας!
      Θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το σπανακόρυζο με μελιτζάνες ψητές με λίγο λευκο τυρί, με πατατοσαλάτα ή με ντάκο κρητικό (1 μεγάλο παξιμάδι, ντομάτα, μυζήθρα). Αντί για όσπριο θα σας πρότεινα ψαρονέφρι, ομελέτα με 1 πορτοκάλι (για την απορόφηση σιδήρου) ή κάποιο λιπαρό ψάρι όπως σαρδέλες, τσιπούρα κλπ
      Φιλικά
      Τζένη

  3. ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΣΑΣ. ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΡΩΤΗΣΩ ΜΕ ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΩ ΤΟ ΓΑΛΑ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΤΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΙΣ ΚΑΙ ΕΧΩ ΔΥΣΑΝΕΞΙΑ ΣΤΗ ΛΑΚΤΟΖΗ, ΚΙ ΑΚΟΜΑ ΚΙ ΑΝ ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΑ ΝΑ ΦΑΩ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΛΑΚΤΟΖΗ, ΟΥΤΕ ΑΥΤΑ ΜΠΟΡΕΣΑ ΝΑ ΤΑ ΦΑΩ.

    ΕΠΙΣΗΣ, ΠΟΣΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΦΛΙΤΖΑΝΙ?

    ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.

    • Γεια σου Σοφία!
      Δοκίμασε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και αντί για γιαούρτι φάε 2 κρημ κράκερ ολικής με 1 κ.γ. μέλι. Αν σε πειράζει και το φυτικό γάλα, δοκίμασε να πιεις ένα φυτικό ρόφημα όπως πράσινο τσάι, 1 κ.γ. chia σπορους με 1/2 χυμό πορτοκάλι.
      Φιλικά
      Τζένη

  4. Μπορώ να αντικαταστήσω τα: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, μανιτάρια με κολοκίθια, καρότα, μαρούλι βρασμένο, αγγούρι;

    • Φίλη μου Άννα φυσικά και μπορείς να τα αντικαταστήσεις. Ότι άλλο με χρειαστείς είμαι στη διάθεση σου.

Γράψτε απάντηση στο Jenny Ακύρωση απάντησης

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php