Η εγκράτεια στο φαγητό δεν είναι απλώς θέμα θέλησης ή πειθαρχίας. Είναι κυρίως θέμα στρατηγικής. Υπάρχουν συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε και επιλογές τροφών που μπορούμε να κάνουμε, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να νιώθουμε χορτάτοι και να διαχειριζόμαστε ευκολότερα την πείνα και το τσιμπολόγημα στην καθημερινότητά μας. Ποιες είναι λοιπόν οι συμπεριφορές και οι τροφές που βοηθούν στην εγκράτεια στο φαγητό και ποιες είναι αυτές που την "σαμποτάρουν";
Τι λειτουργεί: Πρακτικές και συνήθειες που βοηθούν
- Το να το θέλεις πραγματικά
Και να μπορείς να φανταστείς τον εαυτό σου συνεπή μέσα σε αυτή την αλλαγή. Χωρίς μια εσωτερική απόφαση καμία μέθοδος, πρόγραμμα ή διατροφή δεν κρατάει στον χρόνο. - Η προετοιμασία των γευμάτων
Ακόμα κι αν δεν είναι τέλεια. Δεν χρειάζονται περίπλοκες συνταγές ή meal prep για όλη την εβδομάδα. Το φαγητό που είναι ήδη έτοιμο σχεδόν πάντα κερδίζει το «θα δω τι θα φάω όταν πεινάσω». - Ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων
Πατατάκια, μπισκότα, κρουασάν, είδη περιπτέρου κλπ. δεν βοηθούν στον κορεσμό και μας αφήνουν να πεινάμε γρήγορα ξανά. Όσο λιγότερο υπάρχουν γύρω μας, τόσο το καλύτερο για την προσπάθειά μας. - Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τις λιγούρες — ειδικά το απόγευμα και το βράδυ! - Τα σνακ μέσα στη μέρα
Γλυκά ή αλμυρά σνακ, αλλά με μέτρο και επίγνωση. Όταν ξέρουμε ότι μπορούμε να φάμε κάτι (έστω και μικρό), δεν νιώθουμε στέρηση. Όταν δεν νιώθουμε στέρηση, μειώνεται σημαντικά η υπερφαγία. - Η φυσική δραστηριότητα
Ένα περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα είναι υπεραρκετό στην αρχή. Η κίνηση βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το στρες και περιορίζει το "συναισθηματικό φαγητό" (το να τρώμε δηλαδή όταν βαριόμαστε ή όταν είμαστε λυπημένοι, αγχωμένοι κλπ.). - Η ριζική αλλαγή στη σχέση μας με το φαγητό
Όχι για λίγο, όχι «μέχρι να αδυνατίσω». Η εγκράτεια δεν είναι φάση, είναι τρόπος ζωής.
Τι δεν λειτουργεί: Τι σαμποτάρει την προσπάθειά μας
Όσο καλές κι αν είναι οι σωστές επιλογές και πρακτικές, υπάρχουν συνήθειες που μπορούν να ακυρώσουν όλη την προσπάθεια μας χωρίς καν να το καταλάβουμε.
- Οι δίαιτες της μόδας
Ή το να ακολουθούμε κάτι απλώς επειδή «έπιασε» σε κάποιον άλλον. Κάθε οργανισμός, κάθε τρόπος ζωής και φυσικά κάθε ψυχολογία είναι διαφορετικά! Αυτό που δουλεύει για κάποιον στο Instagram ή στο Youtube δεν σημαίνει ότι θα δουλέψει και για εμάς — ειδικά μακροπρόθεσμα. - Τα γεύματα που δεν μας ικανοποιούν
Ούτε γευστικά, ούτε ενεργειακά. Όταν ένα γεύμα δεν μας χορταίνει πραγματικά ή δεν μας ευχαριστεί, οι λιγούρες είναι απλώς θέμα χρόνου. Και συνήθως έρχονται πιο έντονες αργότερα! - Το "μηχανικό" τσιμπολόγημα
Μέσα στη μέρα, χωρίς πραγματική πείνα και χωρίς επίγνωση της συχνότητας ή/και της ποσότητας. Το "μηχανικό" τσιμπολόγημα δεν καλύπτει ανάγκες — απλώς τις αναβάλλει, με αποτέλεσμα να τρώμε (πιθανόν πολύ) περισσότερο χωρίς καν να το καταλάβουμε. - Η πολύωρη νηστεία και το προσπέρασμα γευμάτων
Συνήθως με αποτέλεσμα τις πολύ λίγες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, το οποίο οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σε έντονη πείνα και υπερφαγικά επεισόδια. - Τα ψώνια στο σούπερ-μάρκετ και το φούρνο με άδειο στομάχι
Όταν πεινάμε οι επιλογές μας γίνονται παρορμητικές και λιγότερο συνειδητές και συνήθως καταλήγουμε με τρόφιμα που δεν μας βοηθούν καθόλου στο να τρώμε σωστά. - Το να “τρώμε τα συναισθήματά μας”
Αντί να τα αναγνωρίζουμε και να τα διαχειριζόμαστε. Το φαγητό δεν εξαφανίζει μαγικά το άγχος, τη στεναχώρια ή την κούραση... απλώς τα καλύπτει προσωρινά και μετά μας αφήνει με τις ενοχές της υπερφαγίας! Αντί να “τρώμε τα συναισθήματά μας” μπορούμε να ακούσουμε μουσική, να περπατήσουμε, να διαβάσουμε, να κάνουμε ένα χαλαρωτικό μπάνιο κλπ. - Η εμμονή με τη ζυγαριά
Το νούμερο στη ζυγαριά δεν λέει όλη την αλήθεια (πολλές φορές λέει και ψέματα!) και δεν αποτυπώνει απαραίτητα τη βελτίωση στη σχέση μας με το φαγητό ή την πρόοδο μας. - Οι ενοχές μετά το φαγητό
Δεν μας κάνουν πιο συνεπείς ούτε πιο «δυνατούς». Μας εξαντλούν ψυχικά και συχνά μας οδηγούν στο να τα παρατήσουμε τελείως.
Η αλλαγή στη σχέση μας με το φαγητό δεν θέλει πίεση. Θέλει επίγνωση, φροντίδα και ρεαλισμό. Δεν χρειάζεται να κάνουμε τα πάντα τέλεια. Χρειάζεται απλά να μην τα κάνουμε όλα εναντίον μας!
Πάμε να δούμε μερικές επιλογές τροφών και γευμάτων που βοηθούν στην εγκράτεια και μερικές άλλες που την υπονομεύουν.
Γεύματα & τροφές που βοηθούν στον κορεσμό
- Τα αυγά (ιδανικά βραστά)
Τα αυγά σε συνδυασμό με λευκό τυρί (π.χ. κότατζ, ανθότυρο, κατίκι κλπ.) και ζαμπόν γαλοπούλας είναι ένας συνδυασμός υψηλής πρωτεΐνης που χορταίνει άμεσα και διατηρεί τον κορεσμό. - Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Ιδανικά χωρίς λακτόζη (πολλές φορές προκαλεί πρήξιμο) με φρέσκα μύρτιλα. Σταθερό σάκχαρο, αντιοξειδωτικά και εύκολο σνακ για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. - Το μήλο
Ένα μήλο με 5–6 αμύγδαλα. Οι φυτικές ίνες του μήλου μαζί με το λίπος των ξηρών καρπών καθυστερούν την πέψη και μειώνουν τη λιγούρα. - Οι πουτίγκες πρωτεΐνης του εμπορίου
Βοηθούν να καλύψουμε την ανάγκη για γλυκό χωρίς απότομη αύξηση σακχάρου. - Οι ξηροί καρποί – με μέτρο!
Μας δίνουν ενέργεια και περιορίζουν την έντονη επιθυμία για φαγητό. Ιδανικά ωμοί και σε μικρή μερίδα. - Τα πρωτεϊνούχα γεύματα ως κυρίως γεύμα
Ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, ομελέτα, τόνος, μπιφτέκια κλπ. σε συνδυασμό με σαλάτες, ιδιαίτερα πράσινες όπως μπρόκολο, μαρούλι, κολοκυθάκια κλπ., είναι ο καλύτερος σύμμαχος για κορεσμό και έλεγχο της πείνας. - Το άφθονο νερό
Πολλές φορές διψάμε και νομίζουμε ότι πεινάμε! Ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα μπορεί να κάνει τη διαφορά! - Οι πικρές γεύσεις
Ένα από τα πιο υποτιμημένα "κόλπα" για εγκράτεια στο φαγητό! Σκέτος καφές (με λίγο φρέσκο ή φυτικό γάλα), σκέτο πράσινο τσάι κλπ. μειώνουν την όρεξη και τις λιγούρες.
Τι να αποφεύγουμε
- Οι χυμοί του εμπορίου και τα αναψυκτικά με ζάχαρη
Υγρή ζάχαρη σημαίνει απότομο ανέβασμα και πτώση σακχάρου στο αίμα. Αν δεν μπορούμε να αντισταθούμε προτιμάμε εκδοχή με γλυκαντικά. - Η «κρυφή» ζάχαρη
Σε δημητριακά πρωινού, μπάρες, προϊόντα “fitness” κλπ. Διαβάζουμε πάντα με προσοχή τις ετικέτες! - Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Τα μπισκότα, τα πατατάκια, τα κρουασάν, τα γλυκίσματα περιπτέρου κλπ. δημιουργούν λιγούρα χωρίς κορεσμό. - Τα προϊόντα φούρνου
Τυρόπιτες, πίτσες, κρουασάν, μπαγκέτες με σος κλπ. Απλοί υδατάνθρακες συν κακά λιπαρά. - Το λευκό ψωμί και φρυγανιές
Ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο. - Τα γλυκά με άδειο στομάχι
Απότομη αύξηση (spike) σακχάρου με αποτέλεσμα πείνα σε σύντομο διάστημα. - Τα τηγανητά και fast food
Μπλοκάρουν τον κορεσμό και μπερδεύουν το αίσθημα της πείνας στον οργανισμό. - Μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων το βράδυ
Για παράδειγμα τα λευκά ζυμαρικά ενισχύουν τις βραδινές λιγούρες. - Το αλκοόλ (ειδικά με άδειο στομάχι)
Αστάθεια στο σάκχαρο και την όρεξη.
Δεν χρειάζεται στέρηση. Χρειάζεται επίγνωση και ισορροπία 🙂
