Αβοκάντο: Η ιδανική υπερτροφή για δίαιτα



Το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά, θρεπτικά και γευστικά φρούτα που υπάρχουν. Είναι το μόνο φρούτο που περιέχει σημαντική ποσότητα υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων ("καλά" λιπαρά) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο συνδυασμός "καλών" λιπαρών, φυτικών ινών και θρεπτικών στοιχείων κάνει το αβοκάντο ιδανική επιλογή για οποιονδήποτε θέλει να αδυνατίσει και να διατηρήσει μία υγιεινή διατροφή.

Μία (υπερ)τροφή που θεωρείται ιδανική για απώλεια βάρους και μείωση λίπους

Επειδή τα αβοκάντο είναι σχετικά υψηλά σε λιπαρά (το 82% της ενέργειας που παίρνουμε από ένα αβοκάντο προέρχεται από το λίπος του), είναι επίσης υψηλά και σε θερμίδες (τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 150 θερμίδες). Για αυτό το λόγο, πολλοί άνθρωποι δεν τα συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους φοβούμενοι ότι θα τους παχύνουν. Στην πραγματικότητα όμως, τα αβοκάντο είναι μία από τις τροφές που θεωρούνται ιδανικές για δίαιτα και μείωση λίπους!

Είναι πολύ νόστιμα και ταιριάζουν γευστικά σχεδόν με τα πάντα (σαλάτες, κρέας, ψάρι, smoothies, ζυμαρικά κλπ.). Όταν κάτι είναι γευστικό και περιέχει σχετικά πολλές θερμίδες χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα αφού είναι πολύ εύκολο να φάμε περισσότερο από ότι χρειάζεται χωρίς να το καταλάβουμε. Μία καλή ποσότητα για να καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα είναι περίπου ένα τέταρτο με μισό αβοκάντο (ανάλογα το μέγεθος του).

Ένα από τα καλύτερα γεύματα που μπορούμε να φάμε είναι σαλάτα με αβοκάντο. Τα λίπη του αβοκάντο μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (λιποδιαλυτών καροτενοειδών) από τα λαχανικά[1]. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός με ντομάτα, καρότο, σπανάκι και αβοκάντο είναι ένα τέλειο γεύμα.

Όσον αφορά τις θερμίδες, μισό αβοκάντο σε μία σαλάτα ισοδυναμεί με μιάμιση κουταλιά ελαιόλαδο. Εάν θέλουμε και τα 2 στο πιάτο μας, μπορούμε εύκολα να μειώσουμε το αβοκάντο σε ένα τέταρτο και να προσθέσουμε μισή ή μία κουταλιά ελαιόλαδο.

Το αβοκάντο βοηθά στην μείωση της αίσθησης της πείνας

Η προσθήκη αβοκάντο στο γεύμα μας, θα μας κάνει να νιώσουμε χορτάτοι και μειώνει την επιθυμία φαγητού για αρκετές ώρες (3-5), σε σύγκριση με ένα παρόμοιο γεύμα χωρίς αβοκάντο[2][3]. Είναι σημαντικό να αισθανόμαστε χορτάτοι γιατί μας αποτρέπει από το να καταναλώνουμε σνακ ανάμεσα στα γεύματα (σημαντικός παράγοντας στην διαχείριση βάρους).

Δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η προσθήκη αβοκάντο σε ένα γεύμα, ενώ αυξάνει τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες, δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε όριο πέρα από το συνηθισμένο[4].

Το αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και περιέχουν ελάχιστη ζάχαρη (μισό γραμμάριο ζάχαρης ανά 68 γραμμάρια αβοκάντο). Οι ίνες του σε συνδυασμό με τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνουν τις αιχμές/επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, κάτι που συμβάλει σημαντικά στην απώλεια βάρους.

Μειώνει την υψηλή χοληστερίνη

Τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει το αβοκάντο (όπως το ελαιόλαδο) καταπολεμούν τη χοληστερίνη. Η μείωση της χοληστερίνης (ή χοληστερόλης) εκτός του ότι είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή λειτουργία, βοηθάει και στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη της οποίας αποτέλεσμα είναι η παχυσαρκία (ιδιαίτερα η συσσώρευση λίπους κυρίως στη κοιλιά).

Επιταχύνει το μεταβολισμό

Τα λιπαρά του αβοκάντο βοηθούν στον έλεγχο του μεταβολισμού και την αφομοίωση υγιεινών λιπών και υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την αποφυγή αύξησης λίπους.

Βοηθάει στη δυσκοιλιότητα

Οι φυτικές ίνες που περιέχει το αβοκάντο (μισό αβοκάντο περιέχει 4,6 γραμμάρια ινών) επιτρέπουν στις τροφές να κινούνται καλύτερα και ταχύτερα στο έντερο και επίσης απορροφούν το νερό, στοιχείο που αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην καλή λειτουργία του εντέρου και πολλοί άνθρωποι το τρώνε καθημερινά για αυτό το λόγο.

Γενικά

Το αβοκάντο αποτελείται από 73% νερό, 15% λίπος, 8,5% υδατάνθρακες (κυρίως φυτικές ίνες) και 2% πρωτεΐνη. Περιέχει πάνω από 20 βιταμίνες και μέταλλα σημαντικά για τον οργανισμό μας. Ειδικότερα περιέχει βιταμίνη K (26% RDI), C (17% RDI), E (10% RDI), B (B1, B2, B3, B5, B6 και B12), Φυλλικό οξύ (B9) και Χολίνη. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και καλίου. (περιέχει περισσότερο κάλιο από τη μπανάνα). Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο, ωφέλιμο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.

Τα αβοκάντο περιέχουν πολύ φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, την ανάπτυξη των ιστών και είναι ιδιαίτερα σημαντικό την περίοδο της εγκυμοσύνης στις γυναίκες[5].

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που βρίσκεται σε μεγάλη σχετικά ποσότητα στο αβοκάντο.

Οι βιταμίνη Β6 είναι μια ομάδα συναφών βιταμινών που συμβάλλουν στο μεταβολισμό και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος.

Το αβοκάντο είναι από τα λίγα πλούσια σε πρωτεΐνη φρούτα. Ένα αβοκάντο περιέχει 2% πρωτεΐνη (2 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια αβοκάντο).

Το ελαϊκό οξύ στο αβοκάντο (το βασικό μονοακόρεστο λιπαρό που περιέχει) βοηθά στην προστασία από καρδιακές παθήσεις[6], διαβήτη και καρκίνο[7].

Πηγές & αναφορές 

[1] Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil
[2] US National Library of Medicine National Institutes of Health
[3] US National Library of Medicine National Institutes of Health
[4] Nutrition Journal
[5] US National Library of Medicine National Institutes of Health
[6] US National Library of Medicine National Institutes of Health
[7] US National Library of Medicine National Institutes of Health

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php