Δίαιτα με Ελληνικά φαγητά, ειδικά για γυναίκες



Αυτή τη δίαιτα την έχω σε ένα οδηγό διατροφής γνωστού περιοδικού (αναφέρω την πηγή στο τέλος). Είναι δίαιτα με Ελληνικά φαγητά, ειδικά για γυναίκες.

Δυνατά σημεία

  • Mας επιτρέπει να απολαμβάνουμε τα πάντα, φτάνει να προσέχουμε τον τρόπο μαγειρέματος.
  • Μαγειρεύουμε  μία φορά την ημέρα, και καταναλώνουμε συχνά το ίδιο γεύμα.

Αδύνατα σημεία

  • Μαγειρεύουμε με πιο υγιεινό τρόπο. Αν θέλουμε να την ακολουθήσουμε πρέπει να αλλάξουμε συνήθειες.
  • Αν χάνουμε τον έλεγχο μπροστά σε ένα δελεαστικό πιάτο και καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι για μας.
  • Ο χρόνος. Αν δεν έχουμε ελεύθερο χρόνο ή αν δεν μας αρέσει η μαγειρική καλύτερα να ακολουθήσουμε κάποια άλλη δίαιτα που να μας ταιριάζει περισσότερο.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Κοτόσουπα με ρύζι, γεμιστά με ρύζι ή κιμά, σπανακόρυζο ή πρασόρυζο, φακές, καλαμαράκια γεμιστά με σπανάκι, σουπιές με σπανάκι ή κρασάτες, καλαμάκια κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια (γίγαντες, φασολάδα ή ρεβίθια), σάντουιτς, σουτζουκάκια, σπανακοτυρόπιτα ή κολοκυθόπιτα ή χορτόπιτα, γιουβαρλάκια, μοσχαρίσιο μπιφτέκι, παστίτσιο, μακαρόνια, κρέπα (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά), σαλάτες, γιαούρτια, ρυζόγαλο, ψωμί σικάλεως, χυμούς, φρούτα.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Υπολογίζουμε σε 1300 με 1500 θερμίδες την ημέρα. Αν θεωρούμε ότι πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες λόγω της μειωμένης φυσικής μας δραστηριότητας, μπορούμε να το πετύχουμε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα.

Αν πάλι οι θερμίδες μας φαίνονται λίγες για οποιοδήποτε λόγο, μπορούμε να αυξήσουμε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειαζόμαστε.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Η δίαιτα είναι 7 ημερών και μπορεί να παραταθεί γιατί είναι ισορροπημένη, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Έχει στα περισσότερα γεύματα εναλλακτικές επιλογές ώστε, αν θέλουμε να την παρατείνουμε, να μη γίνεται μονότονη.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός. Εξαρτάται επίσης και από το πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε. Αυτή η δίαιτα στοχεύει σε απώλεια όχι μεγαλύτερη του 1-1.5 κιλού την εβδομάδα.

Πόσο θα μας κοστίσει

Υπολογίζουμε στα 70-84  ευρώ την εβδομάδα. 7-12 ευρώ την ημέρα. Το κόστος εξαρτάται από τις τιμές των προϊόντων που θα αγοράσουμε (τι είδους φρούτα, κρέατα, γαλακτοκομικά κλπ).

Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)

  • Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το διαιτολόγιο μιας ημέρας με οποιοδήποτε άλλο επιθυμούμε, ή να αντιστρέψουμε τα κυρίως γεύματα, βραδινό και μεσημεριανό, της ίδιας ημέρας. Μπορούμε, δηλαδή, να καταναλώσουμε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο, αλλά δεν μπορούμε να ανταλλάξουμε το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, γιατί έτσι θα χαλάσουμε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
  • Κατά το μαγείρεμα των κρεατικών δε θα χρησιμοποιήσουμε καθόλου λάδι, γιατί όσο άπαχα κι αν είναι θα βγάλουν αρκετό λίπος. Ας προσθέσουμε φρέσκια ντομάτα και άφθονα μυρωδικά όπως το κόλιαντρο, το βασιλικό, το μαϊντανό, τον άνηθο, το σκόρδο, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
  • Φτιάχνουμε μπεσαμέλ με πλήρες γάλα αλλά χωρίς βούτυρο. (Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το μισό γάλα και στο υπόλοιπο μισό διαλύουμε το αλεύρι. Το αλεύρι πρέπει πάντα να διαλύεται σε κρύο υγρό. Στην κατσαρόλα προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και όσο αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο θέλουμε. Ανακατεύουμε ανά διαστήματα έτσι ώστε να μην κολλήσει στην κατσαρόλα και μόλις βράσει το γάλα προσθέτουμε το μείγμα (κρύο γάλα - αλεύρι) σιγά σιγά και ανακατεύουμε συνεχώς με σύρμα. Αφήνουμε λίγο στην φωτιά μέχρι να δέσει και να ψηθεί λίγο το αλεύρι). Καλύπτουμε το φαγητό με μια πολύ λεπτή στρώση.
  • Ας αντικαταστήσουμε το τηγάνισμα με ψήσιμο στο φούρνο, πχ ψήνουμε τα σουτζουκάκια στο φούρνο και τις μελιτζάνες στο γκριλ.
  • Όχι στο τσιγάρισμα των λαχανικών και κρεατικών. Τα σοτάρουμε με λίγο νερό ή χυμό φρέσκου πορτοκαλιού.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα (0-2%).
      • ½ φλιτζάνι δημητριακά.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 χυμό από 2 φρούτα.
    • Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα κοτόσουπα με ρύζι ή 1 μερίδα σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου.
      • 90 γρ. κοτόπουλο βραστό χωρίς πέτσα.
      • 1 φέτα ψωμί.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο ή 1 μπολάκι κρέμα.
    • Βραδινό
      • 90 γρ. κοτόπουλο βραστό ή χορτόσουπα ή 1 μερίδα κοτόσουπα με ρύζι.
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 φλιτζάνι μαρούλι με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
  • Τρίτη
    • Πρωινό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
      • 1 φρούτο.
      • 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί.
      • 1 κουταλάκι βούτυρο.
    • Δεκατιανό
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 2 μέτρια γεμιστά με ρύζι ή 1 μερίδα σπανακόρυζο, (μαγειρεμένα με 2 κουταλάκια λάδι) ή 1 ½ φλιτζάνι φακές ή 2 μέτρια γεμιστά με κιμά (στην περίπτωση αυτή δε θα φάτε τυρί).
      • 60 γρ. ανθότυρο.
      • 1 μερίδα σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα) με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 φρυγανιά σικάλεως.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • Βραδινό
      • 2 μέτρια γεμιστά με ρύζι και 45 γρ. τυρί ή 2 μέτρια γεμιστά με κιμά (σε αυτή την περίπτωση δε θα φάτε τυρί) ή 1 μερίδα σπανακόρυζο (ή πρασόρυζο) με 45 γρ. τυρί.
      • 1 φλιτζάνι μαρούλι με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • 1 χυμό από 2 φρούτα.
      • 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί.
      • 1 φέτα τυρί του τοστ.
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
    • Μεσημεριανό
      • Σουπιές με σπανάκι (ή κρασάτες), ή 4 μέτρια καλαμαράκια γεμιστά με σπανάκι, μαγειρεμένα με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 2 φλιτζάνια ντοματοσαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 φέτα ψωμί.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο.
    • Βραδινό
      • 2 καλαμάκια κοτόπουλο ή 90 γρ. πέρκα ή σφυρίδα ψητή.
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 2 φλιτζάνια λάχανο με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 φρούτο.
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
      • 1 κουταλάκι μέλι.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • Όσπρια (γίγαντες, φασολάδα ή ρεβίθια) μαγειρεμένα με 1 κουταλάκι λάδι, (1 φλιτζάνι όσπρια, 1 φλιτζάνι ζωμό).
      • 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 2 φλιτζάνια σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα) με 1 κ. λάδι.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 μπολάκι ρυζόγαλο.
    • Βραδινό
      • Σάντουιτς (1 μικρή μπαγκέτα σικάλεως με αγγούρι και 90 γρ. τόνο σε νερό ή 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί και ντομάτα).
      • 2 φλιτζάνια σαλάτα ανάμεικτη (μαρούλι, αγγούρι) με 1 κ. λάδι.
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 κουταλάκι βούτυρο.
      • 1 κουταλάκι μέλι ή 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι (0-2%) ή 1 φλιτζάνι γάλα.
    • Μεσημεριανό
      • 3 μέτρια σουτζουκάκια (Τα ψήνετε αρχικά στο γκριλ ή στο φούρνο και μετά τα βάζετε για λίγο στη κατσαρόλα, με σάλτσα ντομάτας, χωρίς λάδι).
      • 3 φλιτζάνια ανάμεικτη σαλάτα (μαρούλι, ντομάτα) με 2 κ. λάδι.
      • 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές, ή 1 φλιτζάνι ρύζι.
      • 1 φρούτο.
    •  Μεσημεριανό (εναλλακτικά)
      • 2 κομμάτια σπανακοτυρόπιτα ή κολοκυθόπιτα ή χορτόπιτα.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 χυμό από 2 φρούτα.
    • Βραδινό
      • 2 μέτρια σουτζουκάκια.
      • 2 φλιτζάνια ανάμεικτη σαλάτα (μαρούλι, ντομάτα) με 1 κ. λάδι.
      • 1 φέτα ψωμί.
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 γιαούρτι (0-2%) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • ½ φλιτζάνι δημητριακά.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 φέτα ψωμί.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • Μεσημεριανό
      • 3 μέτρια γιουβαρλάκια μαγειρεμένα χωρίς λάδι ή 90 γρ. μοσχαρίσιο μπιφτέκι ψητό.
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 3 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
    • Βραδινό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 1 φέτα βραστή γαλοπούλα.
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 2 φλιτζάνια σαλάτα ανάμεικτη (μαρούλι, αγγούρι) με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 φρούτο.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 κουταλάκι βούτυρο.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
    • Μεσημεριανό
      • 1 μικρό κομμάτι παστίτσιο ή μακαρόνια με 3 κουταλιές κιμά και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.
      • 3 φλιτζάνια σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι) με 2 κουταλάκια λάδι.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο.
    • Βραδινό
      • 1 κρέπα (με 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα κίτρινο τυρί, ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά).
      • 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες των τροφών μπορούμε να συμβουλευτούμε το θερμιδομετρητή.

Γενικότερα

Επιτρέπεται ελεύθερα η χρήση μουστάρδας και η κατανάλωση αναψυκτικών light με μέτρο.

(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος)

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php