Δίαιτα με εύκολα μενού για γυναίκες

1-1,5 κιλό/εβδομάδα1300-1500 θερμίδες/ημέρα


Μια δίαιτα με εύκολες και χορταστικές προτάσεις για απώλεια βάρους, ειδικά για γυναίκες.

Η συγκεκριμένη δίαιτα είναι έτσι σχεδιασμένη για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μιας γυναίκας. Τα μενού είναι εύκολα και ισορροπημένα. Θα φτιάξουμε μόνοι μας την ημερήσια διατροφής μας επιλέγοντας κάθε μέρα και ένα διαφορετικό μενού.

Δυνατά σημεία

  • Είναι μια έξυπνη και πρακτική δίαιτα που θα μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε, χωρίς να ακολουθήσουμε ένα οργανωμένο πρόγραμμα και χωρίς να μπούμε στη διαδικασία να καταναλώνουμε καθημερινά συγκεκριμένα γεύματα.
  • Φτιάχνουμε μόνοι το μενού μας, υιοθετώντας συγκεκριμένες συμβουλές.
  • Περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες και δεν είναι σε καμία περίπτωση στερητική.

Αδύνατα σημεία

  • Δεν προσφέρεται για εμάς που μπορεί εύκολα να ξεφύγουμε από ένα πρόγραμμα που θα έχουμε φτιάξει μόνοι μας.
  • Οι μερίδες των γευμάτων είναι συγκεκριμένες. Αναφέρονται γραμμάρια και ποσότητες και πρέπει να τις τηρούμε πιστά προκειμένου να δούμε αποτελέσματα.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), ψωμί, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, σαλάτες, μέλι, ξηρούς καρπούς, κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό), ψάρι, ζυμαρικά, όσπρια, λαδερά φαγητά, αυγά, πατάτες, γλυκό.

       

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

1400kcal

Θα πάρουμε 1300-1500 θερμίδες την ημέρα. Μπορούμε εύκολα να τις υπολογίσουμε με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.

Αν οι θερμίδες του διαιτολογίου μας φαίνονται λίγες για το ύψος μας ή την καθημερινή φυσική μας δραστηριότητα, μπορούμε να αυξήσουμε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες (ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειαζόμαστε), συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιο μας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων.

Ενδεικτικά, κάποια σνακ των 100 θερμίδων είναι:

  • 2 κράκερ
  • 2 φρυγανιές
  • 1 φέτα ψωμί
  • ωμά λαχανικά (καρότο, σέλινο, αγγούρι) με 30 γρ. κρεμώδες τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • 2 μικρά ξερά δαμάσκηνα
  • 1 γιαούρτι (0-2%)

Σνακ των 120 θερμίδων είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα (2%)
  • 1 μικρή μπανάνα ή άλλο φρούτο
  • 1 μπάρα δημητριακών ή πρωτεΐνης
  • 1 μικρό κομμάτι σοκολάτας

Αν θεωρούμε ότι αντί να αυξήσουμε τις θερμίδες πρέπει να τις μειώσουμε (λόγω του ύψους μας ή λόγω της μειωμένης φυσικής μας δραστηριότητας), μπορούμε να το πετύχουμε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα. Μπορούμε για παράδειγμα αντί για το χυμό 2 φρούτων να φάμε 1 μικρό φρούτο.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την κάνουμε όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Τα μενού που προτείνονται είναι ενδεικτικά και μπορούμε να τα προσαρμόσουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

1-1,5kg/w

Στοχεύουμε σε απώλεια 1-1,5 κιλών την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες και φυσικά από το πόσα περιττά κιλά έχουμε.  

Πόσο θα μας κοστίσει

Δε θα μας κοστίσει περισσότερο απ'ότι ξοδεύουμε καθημερινά. Φυσικά, αν περιορίσουμε το φαγητό απ'έξω θα κάνει καλό και στην τσέπη μας.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό
    • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%, ή κατσικίσιο ή αμυγδάλου) με 3 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης ή 3 κ.σ. βρώμη, 2 κ.σ. σταφίδες ή κράνμπερις και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%, ή κατσικίσιο ή αμυγδάλου) με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (κατά προτίμηση του τοστ ή 30 γρ), 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 2 αυγά βραστά, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καφές σκέτος ή τσάι.
    • 2 φρυγανιές σικάλεως με 2 κουταλάκια μέλι και ταχίνι και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 τοστ γαλοπούλα, τυρί και 1 μήλο.
  •  Δεκατιανό
    • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1 ποτήρι γάλα (0-2%).
    • 1 φρούτο και 15 ανάλατα αμύγδαλα.
    • 2 φρυγανιές σικάλεως με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
  •  Μεσημεριανό
    • 100 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή χοιρινό άπαχο, 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι και 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 1 φλιτζάνι ρύζι (κατά προτίμηση καστανό) βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές.
    • 1 φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
    • 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες ή αρακά ή άλλο λαδερό μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές, 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • 200 γρ ψάρι βραστό ή ψητό (μπακαλιάρος, γλώσσα, σαρδέλες, σολομός, τσιπούρα κλπ), με 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ελιές και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
    • 1 ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης νερόβραστα, 2 κουταλιές τυρί τριμμένο και 3 κουταλιές σάλτσα ντομάτας μαγειρεμένη με ελάχιστο λάδι και 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
    • 1 μεγάλο μπιφτέκι μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου ή γαλοπούλας, με χωριάτικη σαλάτα (60γρ. φέτα ή άλλο τυρί αν δεν μας αρέσει η φέτα).
    • 1 ½ φλιτζάνι σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή γεμιστά με ρύζι ή μπριάμ, όλα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
  •  Απογευματινό
    • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    • 1 ποτήρι γάλα (1,5%).
    • 1 φρούτο.
    • 2 φρυγανιές σικάλεως και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα ή με ξηρούς καρπούς.
  •  Βραδινό
    • 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι, 90 γρ. τόνο σε νερό ή γαρίδες ή 90 γρ. κοτόπουλο, ή 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 αυγά και 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι ή 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή.
    • 1 γιαούρτι (0-2%), 1 φρούτο, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 κουταλάκι μέλι, 4 μεγάλα καρύδια.
    • 1 μικρή αραβική πίτα (με 1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
    • 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα μαρούλι (ή άλλη πράσινη όπως μπρόκολο, ρόκα-σπανάκι, κολοκυθάκια, χόρτα).

Γενικές οδηγίες & συμβουλές

  • Από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές, αν δεν θέλουμε να ακολουθήσουμε συγκεκριμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος, είναι να μειώσουμε τις ποσότητες των τροφών κατά 200 περίπου θερμίδες την ημέρα. Αν λοιπόν αυτό το κάνουμε καθημερινά, το κέρδος μας θα είναι μεγάλο.
  • Να μειώσουμε τα λιπαρά και τη ζάχαρη στη διατροφή μας και πολύ γρήγορα θα δούμε διαφορά στο βάρος μας.
  • Να επιλέγουμε ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλά σε λιπαρά, όπως ανθότυρο, κατίκι, μοτσαρέλα και κότατζ.
  • Να ζητάμε πάντα άπαχα κρεατικά όπως ψαρονέφρι, κόντρα φιλέτο και κιμά από κιλότο ή νουά. Να φροντίζουμε πριν τα μαγειρέψουμε να αφαιρούμε το ορατό λίπος. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, αν ψηθούν και καταναλωθούν με την πέτσα τους, είναι πολύ παχυντικά, γι'αυτό να μην ξεχνάμε να βγάζουμε πάντα την πέτσα.
  • Να περιορίσουμε το ελαιόλαδο και το βούτυρο. Αν αναλογιστούμε ότι μία κουταλιά λιπαρής ουσίας μας δίνει περίπου 135 θερμίδες, ας σκεφτούμε πόσο εύκολα μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε καθημερινά, περιορίζοντας το ελαιόλαδο ή το βούτυρο που χρησιμοποιούμε κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος ακόμα και στο μισό. Η διαφορά στη γεύση δεν θα είναι τόσο αισθητή. Τα αντικολλητικά σκεύη μπορεί να μας είναι πολύ χρήσιμα, γιατί με αυτά μπορούμε να περιορίσουμε στο ελάχιστο ή και να καταργήσουμε το λάδι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.
  • Να προτιμάμε τα βραστά ή τα ψητά σε σύγκριση με τα τηγανητά. Ωστόσο, για να μη χάσουμε σε γεύση, μια έξυπνη ιδέα είναι να μαρινάρουμε τα ψητά κρέατα για 20 λεπτά σε χυμό λεμονιού, με ρίγανη, θυμάρι και πιπεριά σε κομμάτια και να νοστιμίσουμε τα βραστά, βράζοντας τα σε νερό με ξίδι ή σε φρουτοχυμό (π.χ. σε πορτοκάλι).
  • Να μη μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο χάνουμε ευκολότερα βάρος. Στο τέλος θα πεινάσουμε τόσο πολύ και, όταν κάτσουμε να φάμε, θα καταναλώσουμε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που πρέπει. Τα ενδιάμεσα γεύματα βοηθούν ουσιαστικά στο να διατηρούμε τον αυτοέλεγχο μας κατά τη διάρκεια των γευμάτων μας. Πέντε γεύματα την ημέρα, δύο κύρια δηλαδή και τρία ενδιάμεσα, είναι ότι πρέπει για να μην πεινάμε, για να διευκολύνουμε την πέψη και για να λειτουργεί ο οργανισμός μας με ομαλούς ρυθμούς. Επιπλέον, τα συχνά μικρά γεύματα, βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας.
  • Να γεμίσουμε το ψυγείο μας. Όσο και αν αρχικά μας φαίνεται παράλογο, για να αδυνατίσουμε, πρέπει να γεμίσουμε το ψυγείο μας με τρόφιμα. Ένα μισοάδειο ψυγείο μπορεί να μας οδηγήσει σε εύκολες λύσεις που συνήθως παχαίνουν. Ενώ ένα γεμάτο ψυγείο, αυξάνει κατά πολύ τις πιθανότητες να αδυνατίσουμε, αφού μας δίνει τη δυνατότητα να ετοιμάσουμε ανά πάσα στιγμή ένα ολιγοθερμιδικό γεύμα ή ένα διαιτητικό σνακ. Ας γεμίσουμε λοιπόν το ψυγείο μας με φρούτα, λαχανικά, ψωμί του τοστ, άπαχα γαλακτοκομικά, χυμούς χωρίς ζάχαρη, ζαμπόν από βραστή γαλοπούλα, σπιτική κομπόστα φρούτων με πολύ λίγη ζάχαρη, φρέσκα μυρωδικά που νοστιμίζουν το φαγητό χωρίς να παχαίνουν, όπως μαϊντανό, άνηθο, σέλερι, ρόκα κλπ. Για περισσότερη ευκολία μπορούμε και να καταψύξουμε τα μυρωδικά, αφού διατηρούν σε ικανοποιητικό βαθμό το άρωμα τους. Επίσης, η κατάψυξή μας πρέπει να είναι γεμάτη με άπαχα κρέατα και ψάρια.
  • Να αποφεύγουμε τα γλυκά και γενικότερα οτιδήποτε περιέχει αρκετή ζάχαρη. Να μην ξεχνάμε ότι σχεδόν όλα τα γλυκά, εκτός από τη ζάχαρη που μας παρέχουν, μας επιβαρύνουν και με αρκετά λιπαρά, λόγω του βουτύρου και της κρέμας γάλακτος που περιέχουν. Στην περίπτωση που θελήσουμε κάτι γλυκό, μπορούμε να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας, τρώγοντας κάτι που θα μας γλυκάνει γευστικά, χωρίς όμως να περιέχει ζάχαρη και λιπαρά, όπως για παράδειγμα ζελέ light, αναψυκτικά light, γιαούρτι light με φρούτα ή 3 ξερά δαμάσκηνα. Αν όμως η επιθυμία μας είναι πολύ ισχυρή για κάτι πραγματικά γλυκό, ας καταναλώσουμε μια κουταλιά γλυκό του κουταλιού (καλύτερα χωρίς το σιρόπι του), ένα λουκουμάκι ή ένα μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα.
  • Αν τρώμε σάντουιτς στο γραφείο καθημερινά, σκόπιμο είναι να ζητάμε ψωμί τύπου μπαγκέτας, γιατί περιέχει λιγότερη ψίχα. Αν μάλιστα αποφύγουμε και τη σος, θα έχουμε ακόμα μεγαλύτερο κέρδος.
  • Να έχουμε πάντα στο ψυγείο μας έτοιμη μια σάλτσα ντομάτας, χωρίς λάδι ή βούτυρο, για να νοστιμίζουμε τα φαγητά μας (ζεστά ή κρύα). Μια γρήγορη και εύγευστη συνταγή είναι: 800 γρ. ντομάτες ψιλοκομμένες, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 4 φύλλα δάφνης, λίγο αλάτι, πιπέρι και 1/2 ποτήρι νερό. Τα βράζουμε για 40 λεπτά.
  • Να δώσουμε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών θα ευνοήσει την προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος, χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα. Οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, σε συνδυασμό με την πρόσληψη νερού, προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Ξεκινώντας π.χ. το γεύμα μας με μία σαλάτα, θα καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού και θα αισθανθούμε ότι χορτάσαμε πιο γρήγορα.

Φαγητό έξω από το σπίτι

  • Αν πας σε ταβέρνα, προτίμησε κάποιο ψητό κρέας (μπριζόλα, μπιφτέκι) και συνόδευσε το με σαλάτα. Φάε 1 φέτα ψωμί και απέφυγε τα τηγανητά και τα μαγειρευτά γιατί έχουν πολλές θερμίδες και λάδια κακής ποιότητας. Αν θες πάλι να φας κάτι τηγανητό προτίμησε κολοκυθάκια και συνόδευσε τα με 1 κ.σούπας τζατζίκι.

    Προτίμησε ψητό κοτόπουλο ή της σούβλας (βγάλε την πέτσα αν χρειάζεται). Καλή επιλογή είναι και το ψαρονέφρι. Απέφυγε το αρνί γιατί έχει πολύ λίπος.

  • Στο σουβλατζίδικο, επέλεξε καλαμάκια κοτόπουλου ή τυλιχτό με αλάδωτη πίτα χωρίς πατάτες. Αν θες να φας μερίδα, πάρε γύρο κοτόπουλο ή ντονέρ, φάε ½ πίτα και συνόδευσε το φαγητό σου με σαλάτα ή ψητά λαχανικά.

    Γενικά απέφυγε τις τηγανητές πατάτες απ’έξω. Είναι συνήθως μαγειρεμένες με φοινικέλαιο που είναι ότι χειρότερο. Αν έχεις μεγάλη επιθυμία να φας πατάτες κατανάλωσε 3-4.

  • Αν πας σε ψαροταβέρνα οι επιλογές είναι πολλές. Προτίμησε το ψητό ψάρι, τα ψητά καλαμάρια, το μαρινάτο γαύρο, το χταποδάκι βραστό ή ψητό, τις σουπιές, τα θαλασσινά, και συνόδευσε τα με σαλάτα. Μπορείς επίσης να φας γαύρο τηγανητό ή αθερίνα αλλά με μέτρο.
  • Αν πας σε Ιταλικό εστιατόριο/πιτσαρία μπορείς να φας ένα πιάτο με μια απλή σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, θαλασσινών, πέστο, τόνου ή σολομού, κατά προτίμηση χωρίς κρέμα γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά. Αν η μερίδα είναι μεγάλη φάε τα ¾ του πιάτου.

    Από πίτσα, προτίμησε την πίτσα μαργαρίτα (ντομάτα τυρί) ή μία πίτσα με λαχανικά. Φάε 2 κομμάτια και συνόδευσε τη με σαλάτα με ελαιόλαδο (χωρίς σος).

  • Αν πας σε φαστ φουντ ή σαντουϊτσάδικο, επέλεξε μία σαλάτα που θα φτιάξεις μόνος σου από το salad bar ή μία έτοιμη σαλάτα (π.χ. τόνου, του σεφ, του Καίσαρα, με ντάκο κλπ.). Ζήτησε να μην έχει σος και πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο και ξίδι.

    Από σάντουιτς επέλεξε κάποιο με τυρί, ντομάτα και ελιές ή ψητά λαχανικά. Διαφορετικά, κάποιο με γαλοπούλα και τυρί ή με κοτόπουλο ή με τόνο και λαχανικά, αλλά πάντα χωρίς σος. Μία άλλη επιλογή είναι η ντομάτα-μοτσαρέλα.

    Αν πάλι θες να φας χάμπουργκερ, προτίμησε 1 απλό χωρίς τυρί ή μπέικον, με λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα). Απέφυγε τα αναψυκτικά με ζάχαρη. Προτίμησε τα light αναψυκτικά και αυτά με μέτρο γιατί είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php