Δίαιτα με προτεινόμενα μενού, ειδικά για γυναίκες

1-1,5 κιλά/εβδομάδα1300-1500 kcal/ημέρα


Αυτή η δίαιτα απευθύνεται σε εμάς που αντιπαθούμε τα προγράμματα, την επανάληψη, αλλά θέλουμε να απαλλαγούμε από τα κιλά που μας βαραίνουν. Σε εμάς, λοιπόν, ταιριάζει μια δίαιτα που μας αφήνει ελεύθερους να επιλέγουμε οι ίδιοι το μενού μας, όπως αυτή που ακολουθεί. Την έχω σε έναν οδηγό διατροφής (αναφέρω την πηγή στο τέλος), και την αναλύω παρακάτω. Είναι σχεδιασμένη ειδικά για γυναίκες.

Δυνατά σημεία

  • Είναι μια έξυπνη και πρακτική δίαιτα που θα μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε, χωρίς να ακολουθήσουμε ένα οργανωμένο πρόγραμμα και χωρίς να μπούμε στη διαδικασία να καταναλώνουμε καθημερινά συγκεκριμένα γεύματα.
  • Φτιάχνουμε μόνοι το μενού μας, υιοθετώντας συγκεκριμένες συμβουλές.
  • Περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες και επ'ουδενί δεν είναι στερητική.

Αδύνατα σημεία

  • Δεν προσφέρεται για εμάς που μπορεί εύκολα να ξεφύγουμε από ένα πρόγραμμα που θα έχουμε φτιάξει μόνοι μας.
  • Οι μερίδες των γευμάτων είναι συγκεκριμένες. Αναφέρονται γραμμάρια και ποσότητες, και πρέπει να τις τηρούμε πιστά προκειμένου να δούμε αποτελέσματα.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Ψωμί, γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), δημητριακά, φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς, σαλάτες, κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό), ψάρι, ζυμαρικά, όσπρια, λαδερά φαγητά, αυγά, πατάτες, γλυκό.

        

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε 1300-1500 θερμίδες. Μπορούμε εύκολα να τις υπολογίσουμε με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.

1400kcal

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την κάνουμε όσο χρειαστεί προκειμένου να χάσουμε τα περιττά κιλά. Τα μενού που προτείνονται είναι ενδεικτικά, μπορούμε να τα προσαρμόσουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια του 1-1,5 κιλού την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

1-1,5kg/w

Πόσο θα μας κοστίσει

Δε θα μας κοστίσει περισσότερο απ'ότι ξοδεύουμε καθημερινά. Φυσικά, αν περιορίσουμε το φαγητό απ'έξω θα κάνει καλό και στην τσέπη μας.

Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)

  • Από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές, αν δεν θέλουμε να ακολουθήσουμε συγκεκριμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος, είναι να μειώσουμε τις ποσότητες των τροφών κατά 200 περίπου θερμίδες την ημέρα. Αν λοιπόν αυτό το κάνουμε καθημερινά, το κέρδος μας θα είναι μεγάλο.
  • Να μειώσουμε τα λιπαρά στη διατροφή μας και πολύ γρήγορα θα δούμε διαφορά στο βάρος μας.
    Συμβουλές:

    • Να επιλέγουμε ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλά σε λιπαρά, όπως ανθότυρο, μοτσαρέλα και κότατζ.
    • Να ζητάμε πάντα άπαχα κρεατικά, όπως ψαρονέφρι, κόντρα φιλέτο και κιμά από κιλότο ή νουά. Να φροντίζουμε πριν τα μαγειρέψουμε να αφαιρούμε το ορατό λίπος. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, αν ψηθούν και καταναλωθούν με την πέτσα τους, είναι πολύ παχυντικά, γι'αυτό να μην ξεχνάμε να βγάζουμε πάντα την πέτσα.
    • Να περιορίσουμε το ελαιόλαδο και το βούτυρο. Αν αναλογιστούμε ότι μία κουταλιά λιπαρής ουσίας μας δίνει περίπου 135 θερμίδες, ας σκεφτούμε πόσο εύκολα μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε καθημερινά, περιορίζοντας το ελαιόλαδο ή το βούτυρο που χρησιμοποιούμε κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος ακόμα και στο μισό. Η διαφορά στη γεύση δεν θα είναι τόσο αισθητή. Τα αντικολλητικά σκεύη μπορεί να μας είναι πολύ χρήσιμα, γιατί με αυτά μπορούμε να περιορίσουμε στο ελάχιστο ή και να καταργήσουμε το λάδι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.
    • Να προτιμάμε τα βραστά ή τα ψητά σε σύγκριση με τα τηγανητά. Ωστόσο, για να μη χάσουμε σε γεύση, μια θαυμάσια ιδέα είναι να μαρινάρουμε τα ψητά κρέατα για 20 λεπτά σε χυμό λεμονιού, με ρίγανη, θυμάρι και πιπεριά σε κομμάτια και να νοστιμίσουμε τα βραστά, βράζοντας τα σε νερό με ξίδι ή σε φρουτοχυμό (π.χ. σε πορτοκάλι).
  • Να μη μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο χάνουμε ευκολότερα βάρος. Στο τέλος θα πεινάσουμε τόσο πολύ και όταν κάτσουμε να φάμε, θα καταναλώσουμε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που πρέπει. Τα ενδιάμεσα γεύματα βοηθούν ουσιαστικά στο να διατηρούμε τον αυτοέλεγχο μας κατά τη διάρκεια των γευμάτων μας. Πέντε γεύματα την ημέρα, δύο κύρια δηλαδή και τρία ενδιάμεσα, είναι ότι πρέπει για να μην πεινάμε, για να διευκολύνουμε την πέψη και για να λειτουργεί ο οργανισμός μας με ομαλούς ρυθμούς. Επιπλέον, τα συχνά μικρά γεύματα, βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας.
  • Να γεμίσουμε το ψυγείο μας. Όσο και αν αρχικά μας φαίνεται παράλογο, για να αδυνατίσουμε, πρέπει να γεμίσουμε το ψυγείο μας με τρόφιμα. Ένα μισοάδειο ψυγείο μπορεί να μας οδηγήσει σε εύκολες λύσεις που συνήθως παχαίνουν. Ενώ ένα γεμάτο ψυγείο, αυξάνει κατά πολύ τις πιθανότητες να αδυνατίσουμε, αφού μας δίνει τη δυνατότητα να ετοιμάσουμε ανά πάσα στιγμή ένα ολιγοθερμιδικό γεύμα ή ένα διαιτητικό σνακ. Ας γεμίσουμε λοιπόν το ψυγείο μας με φρούτα, λαχανικά, ψωμί του τοστ, άπαχα γαλακτοκομικά, χυμούς χωρίς ζάχαρη, ζαμπόν από βραστή γαλοπούλα, σπιτική κομπόστα φρούτων με πολύ λίγη ζάχαρη, φρέσκα μυρωδικά που νοστιμίζουν το φαγητό χωρίς να παχαίνουν, όπως μαϊντανό, άνηθο, σέλερι, ρόκα κλπ. Για περισσότερη ευκολία μπορούμε και να καταψύξουμε τα μυρωδικά, αφού διατηρούν σε ικανοποιητικό βαθμό το άρωμα τους. Επίσης, η κατάψυξή μας πρέπει να είναι γεμάτη με άπαχα κρέατα και ψάρια.
  • Να αποφεύγουμε τα γλυκά και γενικότερα οτιδήποτε περιέχει αρκετή ζάχαρη. Να μην ξεχνάμε ότι σχεδόν όλα τα γλυκά, εκτός από τη ζάχαρη που μας παρέχουν, μας επιβαρύνουν και με αρκετά λιπαρά, λόγω του βουτύρου και της κρέμας γάλακτος που περιέχουν. Στην περίπτωση που θελήσουμε κάτι γλυκό, μπορούμε να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας, τρώγοντας κάτι που θα μας γλυκάνει γευστικά, χωρίς όμως να περιέχει ζάχαρη και λιπαρά, όπως για παράδειγμα ζελέ light, αναψυκτικά light, γιαούρτι light με φρούτα ή 3 ξερά δαμάσκηνα. Αν όμως η επιθυμία μας είναι πολύ ισχυρή για κάτι πραγματικά γλυκό, ας καταναλώσουμε μια κουταλιά γλυκό του κουταλιού (καλύτερα χωρίς το σιρόπι του), ένα λουκουμάκι ή ένα μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα.
  • Αν τρώμε σάντουιτς στο γραφείο καθημερινά, σκόπιμο είναι να ζητάμε ψωμί τύπου μπαγκέτας, γιατί περιέχει λιγότερη ψίχα. Αν μάλιστα αποφύγουμε και τη σος, θα έχουμε ακόμα μεγαλύτερο κέρδος.
  • Να έχουμε πάντα στο ψυγείο μας έτοιμη μια σάλτσα ντομάτας, χωρίς λάδι ή βούτυρο, για να νοστιμίζουμε τα φαγητά μας (ζεστά ή κρύα). Μια γρήγορη και εύγεστη συνταγή είναι: 800 γρ. ντομάτες ψιλοκομμένες, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 4 φύλλα δάφνης, λίγο αλάτι, πιπέρι και 1/2 ποτήρι νερό. Τα βράζουμε για 40 λεπτά.
  • Να δώσουμε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών θα ευνοήσει την προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος, χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα. Οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, σε συνδυασμό με την πρόσληψη νερού, προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Ξεκινώντας π.χ. το γεύμα μας με μία σαλάτα, θα καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού και θα αισθανθούμε ότι χορτάσαμε πιο γρήγορα.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό
    • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 ποτήρι φρέσκο χυμό με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 3 φρυγανιές σικάλεως με 2 κουταλάκια μέλι, λίγο βούτυρο και σκέτο καφέ ή τσάι.
  •  Δεκατιανό
    • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1 ποτήρι γάλα (0-2%).
    • 1 φρούτο.
    • 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
  •  Μεσημεριανό
    • 100 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή χοιρινό άπαχο, 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι και 2 φέτες ψωμί σικάλεως ή 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές.
    • 1 φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
    • 1 1/2 φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες ή άλλο λαδερό μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 2 φέτες ψωμί σικάλεως ή 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές, 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • 1 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά νερόβραστα, 2 κουταλιές τυρί τριμμένο και 3 κουταλιές σάλτσα ντομάτας μαγειρεμένη με ελάχιστο λάδι και 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
    • 1 1/2 φλιτζάνι σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή γεμιστά με ρύζι ή ριζότο, όλα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
  •  Απογευματινό
    • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    • 1 ποτήρι γάλα (1,5%).
    • 1 φρούτο.
    • 2 φρυγανιές σικάλεως και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • 1 φυσικό χυμό φρούτου.
  •  Βραδινό
    • 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι, 90 γρ. τόνο σε νερό ή γαρίδες ή 90 γρ. κοτόπουλο, ή 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 αυγά και 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι ή 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή.
    • 1 γιαούρτι (0-2%), 1 φρούτο, 1/2 φλιτζάνι δημητριακά, 1 κουταλάκι μέλι, 4 μεγάλα καρύδια.
    • 1 μεγάλη αραβική πίτα (με 1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.

Γενικότερα

  • Αν οι θερμίδες των συγκεκριμένων διαιτολογίων μας φαίνονται λίγες για το ύψος μας και την έντονη καθημερινή φυσική μας δραστηριότητα, μπορούμε να αυξήσουμε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειαζόμαστε, συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιο μας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων. Ενδεικτικά, κάποια σνακ των 100 θερμίδων είναι: 2 κράκερ ή 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί ή ωμά λαχανικά (καρότο, σέλινο, αγγούρι) με 30 γρ. κρεμώδες τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 μικρά ξερά δαμάσκηνα ή 1 γιαούρτι (0-2%). Σνακ των 120 θερμίδων είναι: 1 φλιτζάνι γάλα (2%), 1 μικρή μπανάνα ή άλλο φρούτο, 1 bar δημητριακών ή 1 μικρό κομμάτι σοκολάτας.
  • Αν τώρα θεωρούμε ότι αντί να αυξήσουμε τις θερμίδες πρέπει να τις μειώσουμε, λόγω του ύψους μας ή λόγω της μειωμένης φυσικής μας δραστηριότητας, μπορούμε να το πετύχουμε, μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα. Μπορούμε, π.χ., αντί για το χυμό 2 φρούτων, να φάμε 1 μικρό φρούτο.

(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος)

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


2 Σχόλια γράψε το δικό σου

  1. Γεια σου Τζένη μου ..Εγώ έχω επιλέξει τη δίαιτα με τα προτεινόμενα μενού και είναι κάτι που πραγματικά με έχει βοηθήσει πολύ... Βέβαια αναφέρεις στο άρθρο " τι θα φάμε μέσα στη βδομάδα " και γλυκό αλλά δεν υπάρχει κάτι και είναι αυτό που χρειάζομαι μερικές φορες! Τι μου προτείνεις να κάνω??

    • Φίλη μου Άρτεμις καλημέρα! Παραθέτω ένα απόσπασμα από το άρθρο και δικές μου συμβουλές σχετικά με την επιθυμία για γλυκό: " Στην περίπτωση που θελήσουμε κάτι γλυκό, μπορούμε να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας, τρώγοντας κάτι που θα μας γλυκάνει γευστικά, χωρίς όμως να περιέχει ζάχαρη και λιπαρά, όπως για παράδειγμα ζελέ light, αναψυκτικά light, γιαούρτι light με φρούτα ή 3 ξερά δαμάσκηνα. Αν όμως η επιθυμία μας είναι πολύ ισχυρή για κάτι πραγματικά γλυκό, ας καταναλώσουμε μια κουταλιά γλυκό του κουταλιού (καλύτερα χωρίς το σιρόπι του), ένα λουκουμάκι ή ένα μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα." Αυτά αναφέρει το άρθρο!
      Μπορείς επίσης να φτιάξεις μπάρες δημητριακών και να τρως όταν σε πιάνει έντονη επιθυμία για γλυκό. Στο μπλογκ θα βρεις συνταγες, και θα σου πρότεινα αυτη με τη σοκολάτα και το φυστικοβούτυρο. Επίσης, πρόσφατα έγραψα και μια συνταγή για σπιτική σοκολάτα με φρούτα! Μπορείς να την φτιάξεις και να τη διατηρήσεις στο ψυγείο σου! Πρόσεχε να μην το παρακάνεις, προσπάθησε να τρως μόνο όταν έχεις έντονη επιθυμία για γλυκό!
      Επίσης αν φας σοκολάτα (μέχρι 30 γρ), προτίμησε με ξηρούς καρπούς. Ότι άλλο με χρειαστείς στη διάθεση σου!
      Φιλικά
      Τζένη

Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php