Δίαιτα με τα αγαπημένα μας φαγητά για βίγκαν

½-1 κιλό/εβδομάδα1800-2000 θερμίδες/ημέρα


Μια χορτοφαγική δίαιτα για όλους εμάς που επιθυμούμε να χάσουμε κιλά ή να διατηρήσουμε το βάρος μας και μισούμε τα αυστηρά προγράμματα. Θα τρώμε το αγαπημένο μας φαγητό καθημερινά μέχρι να χορτάσουμε και θα είμαστε προσεκτικοί με την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού μας το υπόλοιπο της ημέρας. Η δίαιτα είναι ιδανική για βίγκαν και χορτοφάγους.


Είναι μια εύκολη και ισορροπημένη διατροφή. Τρώγοντας με ευχαρίστηση το αγαπημένο μας φαγητό, θα μας βοηθήσει ψυχολογικά και σωματικά.

Κατά την άποψη μου, η διατροφή δεν πρέπει να μοιάζει με φυλακή. Όλοι μας πρέπει να απολαμβάνουμε το φαγητό μας και απλά να είμαστε λίγο προσεκτικοί με την ποιότητα και όχι απλά με την ποσότητα της τροφής. Παρακάτω θα βρείτε μια εύκολη δίαιτα, νόστιμη και ισορροπημένη και αν αποφασίσετε να την ακολουθήσετε, θα χάσετε βάρος και το σημαντικότερο: θα μείνετε ευχαριστημένοι!

Δυνατά σημεία

  • Θα χάσουμε βάρος καθώς θα απολαμβάνουμε καθημερινά το αγαπημένο μας φαγητό.
  • Μπορούμε να την ακολουθήσουμε και σαν διατροφή συντήρησης.

Αδύνατα σημεία

  • Η ποσότητα. Θα πρέπει να τρώμε μέχρι να χορτάσουμε και να μην το παρακάνουμε.
  • Η διατροφή μας για το υπόλοιπο της ημέρας θα είναι ελαφριά και υγιεινή. Θα είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα και την ποιότητα των τροφών.

Τι θα τρώμε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

Το αγαπημένο μας φαγητό, δημητριακά, γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, γιαούρτι σόγιας ή τόφου, λαχανικά, σαλάτες, φρούτα, όσπρια, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς και κράνμπερις, σοκολάτα.

 

Πόσες θερμίδες θα παίρνουμε καθημερινά

1.900kcal

Θα τρώμε περίπου 1800 με 2000 θερμίδες την ημέρα.

Αν οι θερμίδες του διαιτολογίου μας φαίνονται λίγες για το ύψος μας ή την καθημερινή φυσική μας δραστηριότητα, μπορούμε να αυξήσουμε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες (ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειαζόμαστε), συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιο μας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων.

Ενδεικτικά, κάποια σνακ των 100 θερμίδων είναι:

  • 2 κράκερ
  • 2 φρυγανιές
  • 1 φέτα ψωμί
  • ωμά λαχανικά (καρότο, σέλινο, αγγούρι) με 15 ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • 4 μικρά ξερά δαμάσκηνα
  • 1 γιαούρτι σόγιας

Σνακ των 120 θερμίδων είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή σόγιας
  • 1 μικρή μπανάνα ή άλλο φρούτο
  • 1 μικρή μπάρα δημητριακών
  • 1 μικρό κομμάτι σοκολάτας

Αν θεωρούμε ότι αντί να αυξήσουμε τις θερμίδες πρέπει να τις μειώσουμε (λόγω του ύψους μας ή λόγω της μειωμένης φυσικής μας δραστηριότητας), μπορούμε να το πετύχουμε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα. Μπορούμε για παράδειγμα αντί για το χυμό 2 φρούτων να φάμε 1 μικρό φρούτο.

Πόσες μέρες θα ακολουθήσουμε τη δίαιτα

Θα την ακολουθήσουμε όσο θέλουμε μέχρι να χάσουμε το περιττό βάρος.

Πόσο βάρος θα χάσουμε

0,5-1kg

Με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια 0,5-1 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι ο αριθμός των κιλών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες κλπ.

Πόσο θα μας κοστίσει

Μπορεί να εξοικονομήσουμε χρήματα καθώς θα περιορίσουμε το φαγητό απ'έξω.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε!

Είναι σημαντικό να μην το παρακάνουμε με το αγαπημένο μας φαγητό και να τρώμε μέχρι να νιώσουμε χορτάτοι.

1η εβδομάδα

  •  Δευτέρα
    •  Πρωινό
      • Γιαούρτι σόγιας με 2 κ.σ. γκρανόλα, φράουλες ή κράνμπερις και 1 αχλάδι.
      • Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη, με λίγο γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.
    •  Δεκατιανό
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
      • 1 μικρή μπανάνα και 15 ανάλατα αμύγδαλα.
    •  Βραδινό
      • Σαλάτα της επιλογής μας (1 κ.σ. ελαιόλαδο).
  •  Τρίτη
    •  Πρωινό
      • Καφές χωρίς ζάχαρη ή τσάι.
      • Oatmeal (1 φλιτζάνι), με κράνμπερις, ½ μπανάνα και ½ μήλο.
    •  Δεκατιανό
      • 2-3 αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και 20 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    • Σνακ απογευματινό
      • 100 γρ. χούμους με στικ καρότου, και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης.
    •  Βραδινό
  •  Τετάρτη
    •  Πρωινό
      • Καφέ χωρίς ζάχαρη ή τσάι.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ελαφρώς ψημένη με λιωμένο αβοκάντο και αλατοπίπερο.
      • 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου.
    •  Δεκατιανό
      • 1 μήλο με κανέλα.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
      • Μπρόκολο στον ατμό, με 1 κ.γ. ταχίνι, λεμόνι, αλάτι και 1 κ.σ. σπόρους κάνναβης.
    •  Βραδινό
      • 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με ψημένα λαχανικά.
  •  Πέμπτη
    •  Πρωινό
      • Καφέ χωρίς ζάχαρη ή τσάι.
      • 2 φέτες ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με maple syrup (σιρόπι σφενδάμου).
    •  Δεκατιανό
      • 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ή αμυγδάλου με 2 κ.σ. γκρανόλα.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
      • 2 φλιτζάνια σπιτικό ποπ κορν με ελαιόλαδο.
    •  Βραδινό
  •  Παρασκευή
    •  Πρωινό
    •  Σνακ
      • 1 γκρέιπφρουτ ή 1 πορτοκάλι.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
      • 1 αβοκάντο με 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και ντοματίνια.
    •  Βραδινό
  •  Σάββατο
    •  Πρωινό
      • Καφές χωρίς ζάχαρη ή τσάι.
      • 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, με 2 κ.σ. σταφίδες, 2κ.σ. βρώμη και κανέλα.
    •  Δεκατιανό
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    • Σνακ απογευματινό
      • Μια μικρή σαλάτα με kale, αγγούρι, ντοματίνια, πιπεριές και ελαιόλαδο.
    •  Βραδινό
  •  Κυριακή
    •  Πρωινό
      • Καφές χωρίς ζάχαρη ή τσάι.
      • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και maple syrup (σιρόπι σφενδάμου).
    •  Δεκατιανό
      • 1 μπανάνα με 15 αμύγδαλα ή 100 γρ. hummus με 1 φέτα ψωμί.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
    •  Βραδινό
      • 2 φλιτζάνια αγκινάρες με αρακά.

2η εβδομάδα

  •  Δευτέρα
    •  Πρωινό
      • Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι σόγιας.
    •  Δεκατιανό
      • 1 μπισκότο βρώμης για vegan.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
      • 1 φέτα ψωμί ολικής αλειμμένη με σκόρδο, ντομάτα, βασιλικό και ξίδι.
    •  Βραδινό
      • 2 κομμάτια πίτσα vegan.
  •  Τρίτη
    •  Πρωινό
      • Oatmeal (1 φλιτζάνι), με μπανάνα, ½ μήλο και κανέλα.
    •  Δεκατιανό
      • 1 κ.σ. Ξηρούς καρπούς ανάλατους και 2-3 αποξηραμένα φρούτα.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    • Σνακ απογευματινό
      • 1 μικρή σαλάτα με kale, ντοματίνια, πιπεριές, μανιτάρια.
    •  Βραδινό
      • 2 μπιφτέκια με γλυκοπατάτα και φασόλια.
  •  Τετάρτη
    •  Πρωινό
      • 2 vegan καλαμποκογκοφρέτες (ή 2 φρυγανιές σικάλεως) με φυστικοβούτυρο.
      • 1 γκρέιπφρουτ.
    •  Δεκατιανό
      • 1 φέτα ψωμί του τοστ με γουακαμόλε.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
      • Ψητά κολοκυθάκια (1 φλιτζάνι).
    •  Βραδινό
  •  Πέμπτη
    •  Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με 3 κ.σ. Βρώμη, 2 κ.σ. σταφίδα και κανέλα.
    •  Δεκατιανό
      • 1 μικρή μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
      • 1 φλιτζάνι edamame με αλάτι.
    •  Βραδινό
      • Την αγαπημένη σας σαλάτα με ελαιόλαδο.
  •  Παρασκευή
    •  Πρωινό
    •  Σνακ
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
      • 1 φλιτζάνι ρεβίθια με ελαιόλαδο και μυρωδικά.
    •  Βραδινό
      • Τοστ με αβοκάντο, πιπεριά, ντομάτα.
  •  Σάββατο
    •  Πρωινό
      • 2 φέτες ψωμί του τοστ με ταχίνι και maple syrup (σιρόπι σφενδάμου).
    •  Δεκατιανό
      • 1 μικρή μπανάνα με 15 ανάλατα αμύγδαλα.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    • Σνακ απογευματινό
      • 1 smoothie.
    •  Βραδινό
  •  Κυριακή
    •  Πρωινό
      • 1 φρουτοσαλάτα με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
    •  Δεκατιανό
      • 100 γρ. Χούμους με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    •  Μεσημεριανό
      • Το αγαπημένο μας φαγητό (μέχρι να χορτάσουμε).
    •  Σνακ απογευματινό
    •  Βραδινό
      • 2 φλιτζάνια noodles ρυζιού με σάλτσα σόγιας και λαχανικά.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php