Δίαιτα συντήρησης για άντρες



Αυτό το πρόγραμμα διατροφής απευθύνεται σε μας που δε θέλουμε να πάρουμε άλλα κιλά, που χρειαζόμαστε διάλειμμα από τη δίαιτα που ακολουθούμε, και φυσικά είναι φτιαγμένο για να επανέλθουμε σε κανονικούς διατροφικούς ρυθμούς, χωρίς να ξαναπαχύνουμε. Είναι μελετημένο ειδικά για άντρες.

Έχω στα χέρια μου τον οδηγό διατροφής και θα γράψω αναλυτικά το υπόδειγμα διαιτολογίου (2 εβδομάδων) που παρουσιάζει. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει, για να σταθεροποιηθούμε στο βάρος μας πρέπει να αυξήσουμε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων.

 

Δυνατά σημεία

  • Έχει ποικιλία στις τροφές, πολλά γεύματα και σίγουρα δε θα πεινάσουμε.
  • Μπορεί να χάσουμε και κιλά, αναλόγως το βάρος μας.
  • Είναι καλό για να το ακολουθήσουμε σε περίοδο που δεν μπορούμε να κάνουμε αυστηρή δίαιτα για πολλούς λόγους.

Αδύνατα σημεία

  • Θα πρέπει να είμαστε προσεχτικοί με τις ποσότητες. Διαφορετικά θα δούμε τη ζυγαριά να ανεβαίνει.
  • Τα περισσότερα γεύματα είναι σπιτικά. Θα χρειαστεί να βρούμε χρόνο να τα προετοιμάσουμε.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι, όσπρια, ρύζι, κρέας, ψωμί, ζυμαρικά, λαδερά, κοτόπουλο, μπιφτέκια, γιουβέτσι, γεμιστά, λαχανοντολμάδες, μουσακά, παπουτσάκια.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

1.800 - 2.100 την ημέρα.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Τη δίαιτα συντήρησης μπορούμε να την κάνουμε για 2-4 εβδομάδες.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Δεν είναι φτιαγμένη για απώλεια βάρους. Θα διατηρήσουμε τα κιλά μας, και θα επανέλθουμε σε κανονικούς διατροφικούς ρυθμούς. Φυσικά, αν είμαστε υπέρβαροι, μπορεί και να χάσουμε κάποια περιττά κιλά. Αυτό βέβαια, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, ο μεταβολισμός και η φυσική μας δραστηριότητα.

Πόσο θα μας κοστίσει

Υπολογίζουμε στα 12-14 ευρώ την ημέρα. 85-100  ευρώ την εβδομάδα.

Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)

  • Καλό  είναι να υιοθετήσουμε τη συνήθεια να τρώμε το τελευταίο κυρίως γεύμα της ημέρας πριν τις 8 μ.μ., για να μπορούμε να προσθέσουμε ένα σνακ πριν τον ύπνο, όπως π.χ. 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%) ή 2 φρυγανιές ή 2 κράκερ σικάλεως με 1 μικρό κομμάτι τυρί. Αν πάλι αυτό, λόγω ωραρίου εργασίας, είναι ανέφικτο, τότε μπορούμε να προσθέσουμε αυτό το σνακ σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας.
  • Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το διαιτολόγιο μιας ημέρας με οποιοδήποτε άλλο επιθυμούμε. Αν μας διευκολύνει, μπορούμε να αντιστρέψουμε τα κυρίως γεύματα, βραδινό και μεσημεριανό. Μπορούμε, δηλαδή, να καταναλώσουμε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο. Αυτό που δεν επιτρέπεται να κάνουμε είναι να ανταλλάσσουμε, για παράδειγμα, το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, αλλά ούτε και να καταναλώσουμε το μεσημεριανό μαζί με το βραδινό, γιατί έτσι θα χαλάσουμε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
  • Ελεύθερα μπορούμε να προσθέσουμε στα τρόφιμα αλάτι, πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, καρυκεύματα, ή να πίνουμε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και γάλα. Αναψυκτικά light με μέτρο, γιατί περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά και είναι προϊόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας.
  • Κάθε φορά που η δίαιτα μας συστήνει κρέας, αυτό πρέπει να είναι άπαχο και χωρίς πέτσα και να είναι μαγειρεμένο χωρίς λίπος. Επίσης, όπου καθορίζονται γραμμάρια, αναφέρονται σε καθαρό βάρος κρέατος, χωρίς κόκαλο, που έχει ζυγιστεί αφού ψηθεί ή μαγειρευτεί.
  • Όπου αναφέρεται σαλάτα, μπορούμε να φτιάχνουμε ότι σύνθεση μας αρέσει με νωπά ή βραστά λαχανικά.
  • Το ψωμί είναι σικάλεως γιατί είναι πιο υγιεινό. Αν όμως δε μας αρέσει, μπορούμε να προτιμήσουμε το σταρένιο ή όποιο άλλο είδος θέλουμε, καθώς δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές στις θερμίδες τους. Το ίδιο ισχύει και για τις φρυγανιές.
  • Μια φέτα ψωμί πρέπει να ισοδυναμεί σε μέγεθος με μια φέτα ψωμί του τοστ, δηλαδή 30 γρ.
  • Όπου αναφέρεται ένα κεσεδάκι γιαούρτι, πρέπει να ζυγίζει 240 γρ.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Εβδομάδα πρώτη
  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
      • 1 φρούτο.
      • 1 φλιτζάνι δημητριακά.
      • 1 κουταλάκι μέλι.
    • Δεκατιανό
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 φέτα τυρί του τοστ.
    • Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα γιουβέτσι με κρέας κοκκινιστό (120 γρ. κρέας μαγειρεμένο, 1 1/2 φλιτζάνι κριθαράκι κοκκινιστό) με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.
      • 2 φλιτζάνια χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
      • 1 κουταλιά γλυκό του κουταλιού.
      • 1 φρούτο.
    • Βραδινό
      • 1 1/2 φλιτζάνι κριθαράκι κοκκινιστό.
      • 3 κουταλιές τυρί τριμμένο.
      • 1 αυγό βραστό.
      • 2 φλιτζάνια χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
  • Τρίτη
    • Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα (1,5%).
      • 1 τοστ από 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά.
    • Δεκατιανό
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • Μεσημεριανό
      • 150 γρ. φέτα ψάρι πλακί (ψητό στο φούρνο με ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό και σκόρδο με 2 κουταλάκια λάδι ανά μερίδα) ή 120 γρ. στήθος κοτόπουλο ή φιλέτο γαλοπούλας.
      • 2 μέτριες ψητές πατάτες ή 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
      • 1 φρούτο.
      • 4 μεγάλα καρύδια.
    • Βραδινό
      • 90 γρ. ψάρι ψητό ή στήθος κοτόπουλο ή φιλέτο γαλοπούλας.
      • 1 μερίδα σαλάτα ανάμεικτη (μαρούλι, ντομάτα) με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
      • 1 φρούτο.
    •  Πριν τον ύπνο
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • 1 φλιτζάνι δημητριακά.
      • 1 κουταλάκι μέλι.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με λαχανικά.
      • 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 μερίδα πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο.
      • 1 γιαούρτι.
    • Βραδινό
      • 1 τονοσαλάτα (1 κανονική κονσέρβα τόνο σε νερό ή σε λάδι καλά στραγγισμένο, ένα μπολ ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι).
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 φρούτο.
    •  Πριν τον ύπνο
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 2 κουταλάκια φυστικοβούτυρο ή 1 κουταλάκι βούτυρο.
    • Δεκατιανό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 4 λαχανοντολμάδες ή 3 γεμιστές ντομάτες με κιμά.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 μερίδα ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%) με 4 μεγάλα καρύδια.
    • Βραδινό
      • 1 κοτοσαλάτα (120 γρ. κοτόπουλο βραστό, μαρούλι ή και άλλη πράσινη σαλάτα, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 αγγούρι, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα και σος από 1/2 κουταλιά μαγιονέζα light, 2 κουταλιές γιαούρτι 2 %).
      • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
      • 1 φρούτο.
    •  Πριν τον ύπνο
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί.
      • 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 φέτα βραστή γαλοπούλα.
      • 1 φρούτο.
      • 1 ποτήρι γάλα.
    • Δεκατιανό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 1 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια ή άλλο όσπριο με 1 κουταλιά λάδι.
      • 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 φέτα ψωμί.
      • 1 χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο.
      • 1 γιαούρτι.
    • Βραδινό
      • 120 γρ. ψάρι ψητό ή 1 φλιτζάνι ρεβίθια ή άλλο όσπριο με 1 κουταλιά λάδι.
      • 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 2 κουταλάκια λάδι.
    •  Πριν τον ύπνο
      • 1 επιδόρπιο γιαουρτιού με φρούτα.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 χυμό από 3 φρούτα.
      • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
    • Μεσημεριανό
      • 1 ομελέτα (2 αυγά, μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα, 30 γρ. τυρί, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα).
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλάκι λάδι.
      • 1 μικρή ντομάτα, 1/2 αγγούρι.
      • 2 φέτες ψωμί.
      • 1 γιαούρτι (2%).
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο.
      • 1 γιαούρτι (2%).
    • Βραδινό
      • 120 γρ. άπαχη μπριζόλα χοιρινή ή 3 καλαμάκια κοτόπουλο.
      • 1 μερίδα πατάτες τηγανητές (10 πατάτες).
      • 1 μερίδα σαλάτα (λάχανο, καρότο) με 1 κουταλάκι λάδι.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 κουταλάκι μέλι.
    • Δεκατιανό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    • Μεσημεριανό
      • 2 μικρά μπιφτέκια ψητά (120 γρ.) ή 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ψητό ή χοιρινό φιλέτο ή κουνέλι λεμονάτο ή μοσχάρι κοκκινιστό ή λεμονάτο, μαγειρεμένα χωρίς λάδι.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλιά λάδι.
      • 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές ή 1 φλιτζάνι ρύζι.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 φλιτζάνι χυμό.
    • Βραδινό
      • 1 πατατοσαλάτα (1 κανονική κονσέρβα τόνο σε νερό, μαρούλι ή και άλλη πράσινη σαλάτα, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 αγγούρι, 2 μικρές πατάτες ψητές ή βραστές και σος από 1/2 κουταλιά μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι, ξίδι).
      • 1 φρούτο.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
Εβδομάδα δεύτερη
  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%).
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 2 κουταλάκια φυστικοβούτυρο ή 1 κουταλάκι βούτυρο.
    • Δεκατιανό
      • 1 χυμό από 2 φρούτα.
      • 6 μικρά ανάλατα αμύγδαλα.
    • Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα κοτόπουλο με μπάμιες ή με αγκινάρες (120 γρ. κοτόπουλο και 1 1/2 φλιτζάνι μπάμιες ή αγκινάρες μαγειρεμένες με 1 κουταλιά λάδι).
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι (2%) με 1 κουταλάκι μέλι.
    • Βραδινό
      • 120 γρ. ψάρι πλακί με 1 κουταλιά λάδι ή κοτόπουλο με μπάμιες ή αγκινάρες (120 γρ. κοτόπουλο και 1 1/2 φλιτζάνι μπάμιες ή αγκινάρες, μαγειρεμένες με 1 κουταλιά λάδι).
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 φρούτο.
  • Τρίτη
    • Πρωινό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
      • 3 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης.
      • 1 κουταλάκι μέλι.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
    • Μεσημεριανό
      • 2 φλιτζάνια ζυμαρικά νερόβραστα με 4 κουταλιές κιμά μαγειρεμένο χωρίς λάδι και 3 κουταλιές τυρί τριμμένο.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλιά λάδι.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
      • 4 μεγάλα καρύδια.
      • 1 φρούτο.
    • Βραδινό
      • 1 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά νερόβραστα με 3 κουταλιές κιμά μαγειρεμένο χωρίς λάδι και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλιά λάδι.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    •  Πριν τον ύπνο
      • 1 φρούτο.
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι χυμό.
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 φέτα τυρί του τοστ.
    • Δεκατιανό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 2 φλιτζάνια φασολάκια ή μπάμιες ή αγκινάρες ή μπριάμ μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι.
      • 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 φρούτο.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2 %.
    • Απογευματινό
      • 2 φρυγανιές.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • Βραδινό
      • 2 φλιτζάνια φασολάκια ή μπάμιες ή αγκινάρες ή μπριάμ μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι.
      • 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 φρούτο.
    •  Πριν τον ύπνο
      • 1 φρούτο.
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
      • 1 φλιτζάνι δημητριακά.
      • 1 φρούτο.
    • Δεκατιανό
      • 1/2 ποτήρι φυσικό χυμό.
    • Μεσημεριανό
      • 150 γρ. ψάρι ψητό ή στον ατμό.
      • 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο.
      • 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, καρότο, κολοκύθι, σέλινο) με 1 κουταλιά λάδι.
      • 1 bar δημητριακών.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
      • 4 μεγάλα καρύδια.
    • Βραδινό
      • 1 μεγάλη αραβική πίτα (με 60 γρ. τυρί τριμμένο χαμηλό σε λιπαρά, 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας ψιλοκομμένο, πιπεριά, ντομάτα, μανιτάρια).
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά ή άλλη πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα).
      • 1 ποτήρι γάλα (1,5%)
    • Δεκατιανό
      • 1 φλιτζάνι χυμό.
    • Μεσημεριανό
      • 1 1/2 φλιτζάνι φακές ή άλλο όσπριο με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα.
      • 4-5 μικρές ελιές.
      • 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλιά λάδι.
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 φρούτο.
    • Απογευματινό
      • 1 σοκολατάκι.
    • Βραδινό
      • 1 κριθαρένιο παξιμάδι (με 6 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ, μαρούλι, 1 μικρή ντομάτα, 1 κουταλιά λάδι).
      • 1 γιαούρτι (2%).
      • 1 φρούτο.
    •  Πριν τον ύπνο
      • 1 φρούτο.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα (1,5%).
      • 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 1 κουταλάκι μέλι.
    • Δεκατιανό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
      • 1 φρούτο.
    • Μεσημεριανό
      • 120 γρ. άπαχο κρέας μοσχαρίσιο λεμονάτο ή κοκκινιστό.
      • 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες ψητές ή βραστές ή 2 φέτες ψωμί σικάλεως.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 μερίδα χόρτα βραστά με 1 κουταλιά λάδι.
      • 1 φρούτο.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
    • Απογευματινό
      • 1 χυμό από 2 φρούτα.
    • Βραδινό
      • 1 σαλάτα (με 1 φλιτζάνι φακές νερόβραστες, 1 φλιτζάνι μαρούλι ψιλοκομμένο, 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο, 1 φέτα βραστής γαλοπούλας, 1 μέτρια ντομάτα, 60 γρ. τυρί φέτα, σος από 1 κουταλιά λάδι, 1 κουταλιά μουστάρδα, ξίδι).
      • 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
      • 1 φρούτο.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
      • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
    • Δεκατιανό
      • 2 φρυγανιές και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • Μεσημεριανό
      • 1 μέτριο κομμάτι μουσακά ή 2 μικρά παπουτσάκια.
      • 1 μερίδα ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο.
      • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    • Βραδινό
      • 1 τοστ (2 φέτες ψωμί, 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα ή 100 γρ. κοτόπουλο βραστό ή ψητό ή γαλοπούλα ή τόνο σε νερό).
      • 2 φλιτζάνια σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι) με 2 κουταλάκια λάδι.
      • 1 γιαούρτι (0-2%).
      • 1 φρούτο.

 

Γενικότερα

Σημαντικοί κανόνες της ισοροπημένης διατροφής και συμβουλές:

  • Φροντίζουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας να υπάρχουν τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, λευκά τυριά), λαχανικά, φρούτα, δημητριακά (ψωμί, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), λευκά και κόκκινα κρέατα, ψάρια και θαλασσινά, καθώς και λίπος (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ελιές κλπ.).
  • Αποφεύγουμε τα λιπαρά, τα τηγανητά και τα γλυκά σε καθημερινή βάση. Μπορούμε, αν θέλουμε, να τρώμε εώς και δύο γλυκά την εβδομάδα στη θέση του φρούτου που τρώμε ενδιάμεσα. Να θυμόμαστε, όμως, ότι ποτέ το γλυκό δεν αντικαθιστά το γεύμα. Και είναι προτιμότερο να φάμε δύο γλυκά την εβδομάδα (π.χ. γλυκό του κουταλιού ή έστω δύο πάστες) παρά ένα μικρό σοκολατάκι την ημέρα, γιατί αν τρώμε κάτι γλυκό σε καθημερινή βάση θα μας γίνει συνήθεια.
  • Να τρώμε καθημερινά απαραιτήτως πρωινό, δύο κυρίως γεύματα και δύο-τρία ενδιάμεσα σνακ.
  • Ας μην ξεχνάμε ότι το καλύτερο σνακ είναι το φρούτο. Να καταναλώνουμε, λοιπόν, καθημερινά ένα-δύο φρούτα ενδιάμεσα από τα γεύματα.
  • Να ξεδιψάμε με νερό και να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά. Να πίνουμε τουλάχιστον 6-7 ποτήρια την ημέρα.
  • Είναι απαραίτητο να συνοδεύουμε τα κυρίως γεύματα μας με μία σαλάτα. Όσο πιο λιπαρό είναι το γεύμα, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα σαλάτας πρέπει να καταναλώνουμε. Η σαλάτα καθαρίζει το πεπτικό σύστημα, δεσμεύει και απομακρύνει μέρος της χοληστερίνης και του λίπους του φαγητού, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Λόγω, επίσης, των φυτικών ινών που περιέχει, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού.
  • Να τρώμε με μέτρο και να προσέχουμε τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνουμε. Ο καθένας από εμάς ξέρει με ποιο τρόπο πάχυνε. Κάποιος μπορεί να πάχυνε από τα γλυκά, άλλος από τα τυριά και άλλος από τα φαστ φουντ, μόνον όμως επειδή συνήθιζε να τα καταναλώνει συχνά και σε μεγάλες ποσότητες.
  • Εκτός από τη διατροφή, ας μην ξεχνάμε ότι και η άσκηση συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στη διατήρηση του σωματικού βάρους, αφού μας βοηθάει να καίμε θερμίδες. Σύμφωνα με πολυάριθμες έρευνες, οι άνθρωποι που αθλούνται, μετά από ένα πρόγραμμα δίαιτας, ελαχιστοποιούν τις πιθανότητες να ξαναπαχύνουν. Αν δεν μπορούμε ή δεν θέλουμε να γυμναζόμαστε συστηματικά σε κάποιο γυμναστήριο, να φροντίσουμε τουλάχιστον, παράλληλα με την ισορροπημένη διατροφή, να περπατάμε μία ώρα την ημέρα, να κολυμπάμε, να ανεβαίνουμε τις σκάλες με τα πόδια (ιδανική άσκηση για να σφίξουν τα πόδια και οι γλουτοί μας).
  • Αν μετά τη δίαιτα δεν αποκτήσουμε σωστή διατροφική συμπεριφορά, για ένα μικρό διάστημα θα υπάρξει σταθεροποίηση του βάρους, λόγω της βελτίωσης του μεταβολισμού από τη δίαιτα, αλλά αργότερα-με μαθηματική ακρίβεια- τα κιλά δυστυχώς θα επανέλθουν.
  • Οι φυσιολογικές αυξομειώσεις του βάρους είναι 1-2 κιλά. Αν σιγά σιγά όμως διαπιστώσουμε ότι έχουμε μόνο ανοδική πορεία, έχουμε πάρει παραδείγματος χάριν 2-3 κιλά, τότε θα πρέπει να λάβουμε τα μέτρα μας, μήπως και γλυτώσουμε τη δίαιτα. Ας σκεφτούμε τι μπορεί να φταίει. Μήπως επιστρέψαμε στις παλιές κακές μας συνήθειες και καταναλώνουμε πολύ λιπαρές και πλούσιες σε θερμίδες τροφές χωρίς μέτρο; Ας ελαττώσουμε, λοιπόν, λίγο τις ποσότητες που τρώμε και ας αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα. Με αυτόν τον τρόπο, γρήγορα θα απαλλαγούμε από τα κιλά που πήραμε. Αν, όμως, πήραμε περισσότερα κιλά, δηλαδή γύρω στα 4-5, τότε θα πρέπει να ακολουθήσουμε για άλλη μία φορά κάποιο πρόγραμμα δίαιτας, προκειμένου να τα χάσουμε πριν συσωρευτούν και άλλα.

(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος).

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php