Δίαιτα 2000 θερμίδων για άντρες 100 κιλών

1-2 κιλά/εβδομάδα2000-2200 kcal/ημέρα


Αυτή η δίαιτα απευθύνεται σε υγιείς ενήλικες άντρες 95-115 κιλών που επιθυμούν να απαλλαγούν από τα κιλά που τους βαραίνουν. Οι θερμίδες που θα πάρουν καθημερινά είναι περίπου 2000-2200 και αποτελείται από 5 γεύματα την ημέρα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και καλούς υδατάνθρακες. Γράφω σνακς που μπορούν να καταναλώσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν αισθανθούν πεινασμένοι. Μπορούν να την ακολουθήσουν και άντρες άνω των 115 κιλών, αυξάνοντας τις ημερήσιες θερμίδες επιλέγοντας περισσότερα σνακς, ή αυξάνοντας τις ποσότητες από τις μερίδες.

Δυνατά σημεία

  • Η απώλεια βάρους είναι σταθερή και ικανοποιητική.
  • Δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές.
  • Ακόμα και να την ακολουθήσει κανείς για λίγες μέρες την εβδομάδα, θα δει αποτελέσματα.
  • Είναι ελεύθερο το πρόγραμμα επιλέγουμε εμείς τι θα φάμε καθημερινά.

Αδύνατα σημεία

  • Πρέπει να τηρούνται πιστά οι ποσότητες.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί και φρυγανιές ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, κρέας, ψάρι, λαδερά, όσπρια, ζυμαρικά, σοκολάτα, καλαμποκογκοφρέτες, μέλι, ταχίνι.

        

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε 2000-2200 θερμίδες την ημέρα.

2000kcal

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Μπορούμε να την ακολουθήσουμε για όσο θέλουμε, μέχρι να φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1-2 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

1-2kg/w

Πόσο θα μας κοστίσει

Δεν θα μας κοστίσει περισσότερο από το σύνηθες.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό
    • Ομελέτα με 4 ασπράδια, 2 κ.σούπας βρώμη, 1 κ.γλυκού μέλι, 1 κ.γλυκού ταχίνι και κανέλα. Στο αντικολλητικό.
    • 1 γιαούρτι (0-2%) με 3 κ.σούπας δημητριακά ολικής άλεσης ή 2 κ.σούπας βρώμη και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 2 φρυγανιές, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1-2 φέτες βραστή ή καπνιστή γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 ποτήρι φρέσκο χυμό  γκρέιπφρουτ με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (του τοστ) με 2 κουταλάκια μέλι, 2 κουταλάκια ταχίνι και σκέτο καφέ ή τσάι.
    • 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο (όχι μπανάνα).
  •  Δεκατιανό (σνακ)
    • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) και 2 φρυγανιές σικάλεως.
    • 1 ποτήρι γάλα (0-1,5%) και 1 φρούτο.
    • 1 μικρή μπανάνα και 10 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
    • 2-3 καλαμποκογκοφρέτες.
  •  Μεσημεριανό
    • 150 γρ. κοτόπουλο ή 200 γρ. ψάρι ή 170 γρ. γαλοπούλα ή 150 γρ. μοσχάρι ή χοιρινό άπαχο, 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι και 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές.
    • 1½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας λάδι.
    • 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες ή 2 γεμιστά με ρύζι, ή άλλο λαδερό μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    • 2 φλιτζάνια ζυμαρικά νερόβραστα, 3 κουταλιές τυρί τριμμένο και 4 κουταλιές σάλτσας ντομάτα μαγειρεμένη με ελάχιστο λάδι και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κ.γλυκού λάδι.
    • 1 μεγάλη άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα με σαλάτα της επιλογής μας (1 κ.σούπας ελαιόλαδο).
  •  Απογευματινό (σνακ)
    • 2 φρυγανιές σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
    • 1 ποτήρι γάλα (1,5%) και 1 φρούτο (όχι μπανάνα).
    • 1 φρούτο και 6 αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
    • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα.
    • 2-3 καλαμποκογκοφρέτες και 2 φέτες τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά.
  •  Βραδινό
    • 100 γρ. τόνο σε νερό ή γαρίδες και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.
    • 2 καλαμάκια κοτόπουλο και ψητά λαχανικά.
    • 2 αυγά, γαλοπούλα βραστή (2-3 φέτες) και 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι.
    • 1 γιαούρτι (0-2%), 1 φρούτο, 1 κουταλάκι μέλι, 6 καρύδια.
    • 1 μεγάλη αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα.
    • 1 μεγάλη αραβική πίτα με 100γρ. σολομό και 2 κ.σούπας φιλαδέλφεια light.

Γενικότερα

  • Αν μας φαίνονται λίγες οι θερμίδες (είμαστε πάνω από 115 κιλά), μπορούμε να καταναλώσουμε περισσότερα γραμμάρια τροφής στο μεσημεριανό μας γεύμα (συν 50 γρ.), ή και να φάμε 1-2 σνακ παραπάνω.
  • Αν ξεφύγουμε από το πρόγραμμα μπορούμε να συνεχίσουμε κανονικά τη διατροφή την επόμενη ημέρα. Ακόμα και 3-4 φορές την εβδομάδα αν την ακολουθήσουμε θα δούμε αποτελέσματα.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. Επιπλέον, κάνω online προσωπικές συνεδρίες ψυχολογικής υποστήριξης και συμβουλών διατροφής. Αν σας ενδιαφέρει προσωπική συνεδρία (εβδομαδιαία, δεκαπενθήμερη ή μηνιαία) επικοινωνήστε μαζί μου ή στείλτε μου ένα προσωπικό μήνυμα. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


117 Σχόλια γράψε το δικό σου

Σελίδες: 1 2

  1. καλησπερα Jenny.
    Ειμαι 1.80 με βαρος 104-6 κιλα και 44 ετων
    θελω να χασω 20 κιλα, τι να αποφευγω αμα ακολουθησω τη διαιτα σου; και ερωτηση 2, μπορω να πινω ελληνικο καφε; χωρις ζαχαρη, μου αρεσει πολυ βλεπεις ο καφες. ευχαριστω

    • Καλησπέρα!
      Η παραπάνω διατροφή είναι ιδανική για εσένα!
      Να προτιμάς περισσότερο το ψάρι το κοτόπουλο το κόκκινο κρέας και τα όσπρια!
      Ιδανικά 1 λαδερο την εβδομάδα, και κάθε 15 ημέρες μακαρόνια! Καφεδάκι χωρίς ζάχαρη όσο θες!
      Επίσης καλό θα ήταν να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα!
      Ότι με χρειαστείς μπορείς να μου στείλεις μήνυμα ή εμαιλ.
      Φιλικά
      Τζένη

  2. Καλημέρα και συγχαρητήρια για τη βοήθεια που παρέχετε.
    Είμαι 33 ετών ,1.80 ,93 κιλά και θα ήθελα να χάσω μέχρι και 10 κιλά .
    Προσφέρεται η παραπάνω δίαιτα σε συνδυασμό και με προπόνηση όποτε προλαβαίνω, ή πρέπει να κοιτάξω άλλο πρόγραμμα?
    Eυχαριστώ εκ των προτέρων,

    • Καλησπέρα σας! Η παραπάνω διατροφή είναι ιδανική για εσάς! Οσο πιο πιστά την ακολουθήσετε, τόσο το καλύτερο. Φυσικά, αν σας φαίνεται πολύ το φαγητό, μην πιεστείτε να το φάτε όλο! Για παράδειγμα, αν δεν πεινάτε το απόγευμα μπορειτε να αποφύγετε το σνακ και να πάτε κατευθείαν στο βραδινό! Οτιδήποτε άλλο με χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας!
      Φιλικά
      Τζένη

  3. Καλησπέρα Τζένη, ευχαριστουμε για τις διατροφικές ιδέες. Είμαι 37χρ 191υψος πάντα ευσωμος αλλά από πέρσι λόγω ακραίας στεναχώριας και κακής διατροφής έφτασα 150κιλα. Αν συνδυάσω για κανένα 2μηνο αυτά που έχεις αναρτημένα κ μετά πιο εξειδικευμένα προγράμματα είναι οκ; Η θέλει από την αρχή άλλο πρόγραμμα; Ευχαριστώ

    • Γιώργο καλησπέρα!
      Το παραπάνω πρόγραμμα είναι ιδανικό για εσένα! Φυσικά, αν πεινάς κατά τη διάρκεια του προγράμματος καλό θα είναι να αυξήσεις την ποσότητα των μεσημεριανών (μέχρι να χορτάσεις) ή να φας και παραπάνω σνακ! Οτιδήποτε άλλο χρειαστείς, όπως απορία, ή όπως για παράδειγμα αν δεν σε ικανοποιει το μενού του προγράμματος θα χαρώ να σε συμβουλέψω τι να κάνεις!
      Φιλικά
      Τζένη

  4. Είμαι 18, 1.85 80 κιλά θα μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτό το πρόγραμμα για να χάσω λίπος η απευθύνεται μόνο για ενήλικες 20+

    • Καλησπέρα και καλή χρονιά!
      Ναι, μπορεις να ακολουθήσεις το παραπάνω πρόγραμμα. Αν αυξήσεις και τη φυσική δραστηριότητα σου θα δεις μεγαλύτερα αποτελέσματα!
      Φιλικά
      Τζένη

  5. Καλησπέρα σας είμαι 43 ετών και έχω βάρος 98. στις εξετάσεις που έκανα πρόσφατα ήταν λίγο ανεβασμένο το σάκχαρο τι θα μου προτείνατε; θα μπορούσα να ακολουθήσω την παραπάνω διατροφή;
    Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

    • Καλησπέρα σας!
      Θα σας πρότεινα να την ακολουθήσετε! Την σοκολάτα για σνακ καλό θα ήταν να την επιλέγετε λιγότερο συχνα όπως για παράδειγμα 2 φορές την εβδομάδα! Θα σας βοηθήσει πολύ!
      Φιλικά
      Τζένη

  6. Καλησπέρα, είμαι αγόρι 21 χρονών 1,93 ύψος και 100 κιλά.
    Πριν 1 μήνα άρχισα μια πολύ εξτρεμ δίαιτα που την ημέρα κατανάλωνα μόνο 800 θερμίδες και από 110 κιλά που ήμουν μέσα σε 25 μέρες έχασα 12 κιλά πήγα στα 98 κιλά μέσα σε 25 μέρες. Την τελευταία μέρα που την κράτησα την 25ή μέρα δηλαδή έφαγα το πρωί ένα πράσινο μήλο και μετά έκανα περπάτημα 20 χιλιόμετρα, πάω σπίτι τρώω και μετά από 4 ώρες άρχισε να μου πονάει η καρδιά. Έψαξα στο ίντερνετ και ιδα οποίος χάνει απότομα κιλά μπορεί να πάθει ανακοπή καρδιάς η εγκεφαλικό, και τώρα έχω αγχωθεί πολύ.
    Βοηθήστε με τι πρέπει να κάνω.
    Ευχαριστώ πολύ

  7. Καλησπερα ο αντρας μου εχει ύψος 1,72 κιλα 93 εχει περασει ενα έμφραγμα μπορεί να κάνει αυτη την δίαιτα ;

    • Καλησπέρα σας!
      Ο άντρας σας είναι καλό να ακολουθήσει μια μεσογειακή διατροφή. ΜΑΚΡΙΑ από κορεσμένο λίπος, ζάχαρη, επεξεργασμένα προιόντα. Να επιλέγει ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ψάρια, λαδερά, όσπρια, ζυμαρικά και ρύζι ολικής και λευκό κρέας! Θα ήθελα να ξέρω και την ηλικία του! Θα χαρώ να μου απαντήσετε!
      Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στη διατροφή του.
      Φιλικά
      Τζένη

  8. Καλησπέρα είμαι 52 ύψος 175 108 κιλά. Το ωράριο μου δουλειάς είναι 22 έως 6.ωρες ύπνου σύνολο 8 αλλά όχι συνέχωμενες έχω υποθυρεοειδισμός αλλά τον έχω υπό έλεγχο.Πως μπορώ να προσαρμοστεί το πρόγραμμα σας σε εμένα η να ακολουθήσω κάποια άλλο από αυτά που προτείνονται από εσάς.Ευχαριστω εκ τον προτέρων

    • Καλημέρα σας!
      Θα σας πρότεινα να ακολουθήσετε το παραπάνω πρόγραμμα!
      Να τρώτε όταν πεινάτε, δεν έχει σημασία να τηρείτε τα γεύματα ανά 3 ώρες, για παράδειγμα αν δεν πεινάτε όταν ξυπνάτε, μπορείτε να φάτε το πρωινό με το δεκατιανό σαν 1 γευμα! Μην αγχώνεστε με τις ώρες! Καλό θα ήταν να φάτε το τελευταίο σας γεύμα 2 ώρες πριν ξαπλώσετε!
      Οτι με χρειαστείτε στη διάθεση σας!
      Φιλικά
      Τζένη

  9. Καλησπέρα σας ζυγίζω 115 με ύψος 1.73 και έχω λίπος στη κοιλιά και στη πόδια αυτό το πρόγραμμα με γυμναστική τζονκινγκ περπάτημα κτλ πιστεύετε ότι αν το ακολουθήσω θα δω αποτέλεσματα

  10. Καλησπέρα ακόμη μια ερώτηση.: Ο σύζυγός μου είναι 125 κιλά 1,82 ύψος 46χρονων. Δεν είναι λάτρης των αλλαντικών δεν μπορεί να τα φάει. Είναι λάτρης του κρέατος κοτόπουλο μοσχάρι χοιρινό ψάρι. Το σάντουιτς με την αραβική και τον σολομό δεν του έβαλα καπνιστό σολομό αλλά ψάρι,100 γραμμάρια. Τι θα μπορούσα να βάλω αντί των αλλαντικών? Θα μπορούσα να βάλω βραστό κρέας ψάρι κοτόπουλο? Αν ναι πόσα γραμμάρια? Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

    • Μπορείτε να βάλετε κοτόπουλο ή βραστό κρέας 80 γρ. Πολύ καλά κάνατε και του βάλατε 100 γρ ψαρί!
      Φιλικά
      Τζένη

  11. Καλησπέρα μια ερώτηση: μπορούμε συνδυάσουμε το μεσημεριανό με το βραδυνό? Δηλαδή αν έχουμε το μεσημέρι όσπρια με τυρί και σαλάτα και το βράδυ Σουβλάκια κοτόπουλο με ψητά λαχανικά να το αναμείξουμε και να γίνει το μεσημέρι σουβλάκια κοτόπουλο με όσπρια και το βράδυ σαλάτα με τυρί και ψωμί.....

    • Καλησπέρα σας! Ναι μπορούμε καθώς μας ενδιαφέρει απλά το θερμιδικό ισοζύγιο της ημέρας και της εβδομάδας! Οπότε είμαστε ελεύθεροι να κάνουμε όποιο συνδυασμό θέλουμε!
      Φιλικά
      Τζένη

  12. Καλησπερα ακομη μια ερωτηση! Σε 1½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα που λεει παραπανω ποσες μεριδες οσπρια βγαζεουν 11/2 φλιτζανι οσπρια?

    • Καλησπέρα!
      Βάζουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα στα όσπρια. Η μερίδα είναι 80-100 γρ ωμά. Είναι περίπου 1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο.
      Φιλικά
      Τζένη

  13. Καλησπέρα, θα ήθελα να ρωτήσω αν εάν βάζουμε από 1 κουταλιά λάδι και στο κρέας και στο ρύζι και στη σαλάτα. Επίσης θα ήθελα να μάθω αν επιτρέπεται η μουστάρδα. Ευχαριστώ!

    • Καλησπέρα και Χρόνια πολλά!
      Δε βάζουμε λάδι στο ρύζι, μόνο στο κρέας και στη σαλάτα! Η μουστάρδα ελεύθερα!
      Φιλικά
      Τζένη

  14. Καλησπέρα. Οι ποσότητες μπορούν να είναι προς τα κάτω; επειδή βλέπω στα κατα ότι πρέπει να τηρούνται πίστα και υποθέτω ότι εννοεί όχι παραπάνω και κάτι άλλο π.χ. εκεί που λέει 2 κρημ κρακερς κα 1 φρουτο μπορούμε να αφαιρέσουμε κάτι να φάμε μόνο το φρούτο ας πούμε. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

    • Καλησπέρα!
      Φυσικά και μπορούμε να παραλείψουμε κάτι. Θα είναι προς όφελος μας! Αν δεν πεινάμε δεν χρειάζεται να φάμε παραπάνω!
      Φιλικά
      Τζένη

      • Ευχαριστούμε πολύ για την απαντηση. Το 2017 μου είχες στείλει ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής βασιζόμενο στο παραπάνω και όντως έκανε δουλειά. Θα σε επισκεφθώ κάποια στιγμή στο γραφείο σου για να σε ευχαριστήσω και από κοντά καθώς είμαστε και γείτονες.

    • Στην δίαιτα αυτή μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει και λιποδιαλύτες (πχ της protein planet) θα βοηθήσει αυτό στην απώλεια βάρους είμαι 120 κιλά 71 Ετών και υγιής.Το ύψος μου είναι 1,82.

      • Θεοδωρε καλησπέρα! Φυσικά και μπορεις να χρησιμοποιήσεις και λιποδιαλύτες, αν και το βασικότερο είναι να ακολουθήσεις πιστά τη διατροφή! Θα δεις μεγάλη διαφορά στο βάρος σου!
        Φιλικά
        Τζένη

  15. Καλημέρα .Υπάρχει περιορισμός στην επανάληψη τροφών ?
    Για παράδειγμα μπορει κάποιος να φάει 3 φορες την εβδομαδα φασολάκια ή μακαρόνια ας πούμε ? Ομοίως και στα υπόλοιπα γεύματα.

    • Ναι φυσικά, μπορει κάποιος να φάει 3 φορές την εβδομάδα ότι του αρέσει περισσότερο!
      (συγγνωμη για την καθυστερημένη απάντηση, λόγω τεχνικών προβλημάτων!)
      Φιλικά
      Τζένη

Σελίδες: 1 2

Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php