Δίαιτα Vegan για απώλεια λίπους

1-2 κιλά/εβδομάδα1600-1800 kcal/ημέρα


Για όλους εμάς που θέλουμε να ανακαλύψουμε τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής και να ερευνήσουμε κάτι το διαφορετικό, προτείνω ανεπιφύλακτα την παρακάτω διατροφή. Θα βρούμε συνταγές και συμβουλές για να πάρουμε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε, θα χάσουμε λίπος, θα έχουμε περισσότερη ενέργεια και πραγματικά αξίζει να καταλάβουμε όλους τους φίλους που έχουν αποκλείσει τις ζωικές τροφές.

Ακόμα και αν την ακολουθήσουμε για λίγο διάστημα, θα δούμε αλλαγές στο σώμα μας και σας υπόσχομαι ότι θα αγαπήσουμε όλες τις συνταγές. Έτσι θα ταξιδέψουμε λίγο στον κόσμο της χορτοφαγίας και θα ξεφύγουμε λίγο από την υπερβολική κατανάλωση κρέατος.

Όσοι από εμάς φοβόμαστε ότι δεν θα πάρουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, σας καθησυχάζω, θα βρείτε πολλές υπερτροφές και συνδυασμούς φαγητών.

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τον οργανισμό, τόσο για την ανάπτυξη όσο και για την συντήρηση όλων των ιστών του σώματος. Τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, αλλά στερούνται απαραίτητα αμινοξέα τα οποία βρίσκονται στα δημητριακά (ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες). Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση (ρεβίθια με πατάτα, φακόρυζο, φακές σούπα με ψωμί).

Δυνατά σημεία

  • Θα αποκτήσουμε ενέργεια και θα χάσουμε βάρος.
  • Θα ταξιδέψουμε στο χώρο της χορτοφαγίας και θα δοκιμάσουμε εναλλακτικές τροφές.

Αδύνατα σημεία

  • Χρειάζεται μέτρο στις ποσότητες (μέχρι να χορτάσουμε).
  • Να μην παραλείπουμε τροφές καθώς είναι αναγκαίες για την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, σούπες, όσπρια, λαδερά, φρούτα, ξηρούς καρπούς,σόγια, σπόρους, υπερτροφές.

       

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε περίπου 1600-1800 θερμίδες

1700kcal

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την ακολουθήσουμε μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1-2 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

1-2kg/w

Πόσο θα μας κοστίσει

Θα μας κοστίσει όσο περίπου το καθημερινό τραπέζι. Ίσως λίγο παραπάνω λόγω των υπερτροφών (κινόα, σπόροι κάνναβης κλπ.) και των γαλακτοκομικών φυτικών προϊόντων (γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας κλπ.) που θα χρειαστεί να προμηθευτούμε.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό (καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και 1 από τα παρακάτω)
    • Γάλα σόγιας ή αμυγδάλου με 2 κ.σούπας δημητριακά ολικής άλεσης. Προσωπικά, προτείνω 2 κ.σούπας βρώμη αντί για δημητριακά, ότι μας αρέσει περισσότερο.
    • 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 κ.γλυκού ταχίνι.
    • 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και 2 ακτινίδια.
    • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα σπιτική. (Αν βρούμε χωρίς ζάχαρη τόσο το καλύτερο).
    • Αποξηραμένα φρούτα (3-4) και 20 ανάλατα αμύγδαλα.
    • 1 γκρέιπφρουτ και 1 γιαούρτι σόγιας.
    • 1 τοστ με λαχανικά.
    • Φρουτοσαλάτα.
  •  Δεκατιανό (σνακ)
    • 20 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • 1 φρούτο εποχής και 1 κ.σούπας σπόρους chia.
    • 1 μικρή μπανάνα και 15 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
    • 1 κ.σούπας κράνμπερυ ή σταφίδες.
    • ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου και 2 κ.σούπας σπόρους κάνναβης.
    • Χυμός από πορτοκάλι και 2 κ.γλυκού αλεσμένο λιναρόσπορο.
    • 1 μικρή χούφτα ηλιόσπορους και 1 μήλο.
    • 2 καλαμποκογκοφρέτες με λίγο tofu. (Αποφύγετε τα φυτικά τυριά από σούπερ μάρκετ).
    • Αποξηραμένα φρούτα (προτιμήστε χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
  •  Μεσημεριανό
    • Λαδερό της επιλογής μας, μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. Προτείνω γεμιστά με κινόα, αρακά με γλυκοπατάτα, μπριάμ κλπ.
    • Όσπριο της επιλογής μας μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι. Προτείνω φακόρυζο με λαχανικά ή ρεβυθοκεφτέδες.
    • Ζυμαρικά ολικής άλεσης με λαχανικά. (1 μέτριο πιάτο).
    • Σαλάτα με κινόα ή φαγόπυρο. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Σούπα (καροτόσουπα, μινεστρόνε, ντοματόσουπα, χορτόσουπα,). 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Μπιφτέκια λαχανικών ή σόγιας. Σαλάτα ρόκα σπανάκι.
    • 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι με λαχανικά (ψητά, βραστά ή ωμά).
    • Μανιτάρια ψητά στο φούρνο με 2 μέτριες πατάτες. Άφθονη σαλάτα της επιλογής μας.
    • Φρουτοσαλάτα (ημέρα αποτοξίνωσης).
    • 1 φορά την εβδομάδα ελεύθερο γεύμα χωρίς ψωμί.
    • Σαλάτα με kale (αν βρούμε αλλιώς μαρούλι), πιπεριές πολύχρωμες, κινόα, και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
  •  Απογευματινό (σνακ)
    • 1 φρυγανιά σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι σόγιας με κανέλα.
    • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα.
    • 1 μπάρα δημητριακών σπιτική.
    • Αποξηραμένα φρούτα (3-4).
    • 1 φρούτο εποχής.
    • 15 ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 κ.σούπας σπιρουλίνα.
  •  Βραδινό
    • Σαλάτα της επιλογής μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο, και 2 φρυγανιές σικάλεως.
    • Πατατοσαλάτα με 2 κ.σούπας ελαιόλαδο, 2 πατάτες, κρεμμύδι, κάππαρη
    • 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό με λαχανικά.
    • Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς (20) και 2 κ.γλυκού λιναρόσπορο αλεσμένο.
    • Ψητά λαχανικά με 2 κ.γλυκού σουσάμι.
    • 1 μικρό πιάτο από το μεσημεριανό μας φαγητό.

Γενικότερα

  • Προσοχή στο ελαιόλαδο. Μόνο 1 κ.σούπας στις σαλάτες. Μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με αβοκάντο.
  • Καλύτερα να αποφύγουμε όλα τα αναψυκτικά με ζάχαρη και αν επιθυμούμε πολύ να πιούμε ας επιλέξουμε την light εκδοχή.
  • Προσοχή στις υπερτροφές. Γενικά η υπερβολική λήψη ω3 και ω6 προκαλεί φλεγμονές στον οργανισμό.
  • Καλό θα είναι κάνουμε μια εξέταση αίματος και να συμβουλευτούμε το γιατρό μας για κάθε αλλαγή στη διατροφή μας.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php