Η δίαιτα Περικόν (Perricone)



Η δίαιτα Περικόν, αναπτύχθηκε από το δερματολόγο Nicholas Perricone και είναι μία αντιφλεγμονώδης διατροφή που βοηθάει στην απώλεια βάρους, έχει αντιοξειδωτική δράση και βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος, προλαμβάνει τον σχηματισμό των ρυτίδων, και όπως ισχυρίζεται ο γιατρός, σέβεται όχι μόνο τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού μας, αλλά και τις ανάγκες της επιδερμίδας μας, έτσι ώστε αυτή να μην εμφανίζεται αδύναμη και – ακόμα χειρότερα – με χαλάρωση μετά από την απώλεια βάρους. Παρακάτω, μετά από έρευνα που έκανα στο διαδίκτυο, γράφω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο βασίζεται στις οδηγίες του γιατρού, και που μπορούμε να το ακολουθήσουμε για 2 εβδομάδες και να χάσουμε πάνω από 4 κιλά. Παρόλο που είναι αυστηρό στις ομάδες τροφίμων που επιτρέπονται, το πρόγραμμα που αναλύω παρακάτω είναι πιο ελαστικό, και καλύπτει τις καθημερινές μας ανάγκες.

Βασίζεται στην κατανάλωση υγιεινών και φυσικών τροφίμων, τα οποία πέρα από το ότι είναι ιδιαίτερα χορταστικά, έχουν δύο βασικά χαρακτηριστικά: χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή δεν προκαλούν απότομη αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να περιορίζουν τις «κρίσεις» πείνας) και μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες που διατηρούν υγιή τα κύτταρα όλου του σώματος.

Το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα περιλαμβάνει τις παρακάτω ομάδες τροφίμων:

  • Ψάρια. Επιτρέπεται ο τόνος, ο σολομός, η αντσούγια, η πέρκα, η τσιπούρα, η πέστροφα, οι γαρίδες και ο ξιφίας. Αυτά τα είδη ψαριών είναι τα πλουσιότερα σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, που προστατεύουν τους ιστούς, κυρίως του δέρματος.
  • Φρούτα. Μπορούμε να καταναλώσουμε μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ και φρούτα του δάσους. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, δηλαδή το σάκχαρο των φρούτων. Επιπλέον, το γκρέιπφρουτ και τα φρούτα του δάσους είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ το μήλο είναι το μοναδικό φρούτο που περιέχει φλορετίνη, μία φυτοθρεπτική ουσία που θέτει υπό έλεγχο την έκκριση ινσουλίνης.
  • Λαχανικά. Τα είδη λαχανικών που μπορούμε να βάζουμε στο πιάτο μας, είναι το σπανάκι, τα παντζάρια, το μαρούλι και όλα τα πρασινόφυλλα σαλατικά, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, τα ραδίκια, τα αντίδια, τις αγκινάρες, τα κολοκύθια και τα σπαράγγια. Είναι τα είδη που περιέχουν σχεδόν μηδενική ποσότητα σακχάρου. Επιπλέον, τα πράσινα και πικρά λαχανικά περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β, που ευνοούν την απώλεια βάρους, καθότι αυξάνουν την κατανάλωση της ενέργειας που εισάγεται μέσω των τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, μία από αυτές τις βιταμίνες, η λουτεΐνη, έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση για τους ιστούς και κάνει καλό στην όραση.
  • Γαλακτοκομικά. Το άπαχο φυσικό γιαούρτι επιτρέπεται καθότι είναι πλούσιο σε ευγενείς πρωτεΐνες και ασβέστιο, θρεπτικές ουσίες πολύτιμες για την υγεία των μυών και των οστών. Επιπλέον, περιέχει γαλακτικές ζύμες που διατηρούν υγιή τα τοιχώματα του στομάχου και έχει λίγα λιπαρά και σάκχαρα. Επιτρέπεται και η κατανάλωση μιας μερίδας αποβουτυρωμένου γάλατος ημερησίως.
  • Όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, απαραίτητων για την ευεξία του οργανισμού. Προβλέπεται η κατανάλωση φασολιών και φακής, τα είδη με τις μικρότερες ποσότητες σακχάρων.
  • Δημητριακά. Επιτρέπονται η βρώμη, η σίκαλη και οι κόκκοι κριθαριού. Πρόκειται για δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν προκαλούν δηλαδή την απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Αν καταναλωθούν μαζί με όσπρια, που παρέχουν πρωτεΐνες, αποτελούν ένα πλήρες γεύμα.
  • Ξηροί καρποί. Επιτρέπεται να καταναλώσουμε μικρές ποσότητες από καρύδια, αμύγδαλα και φιστίκια. Είναι είδη που περιέχουν σελήνιο και μαγνήσιο, ολιγοστοιχεία με σημαντική αντιγηραντική δράση.
  • Μπαχαρικά. Επιτρέπονται όλα. Ενδείκνυται ιδιαιτέρως η κανέλα, καθότι περιέχει ουσίες που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκαιμίας.

Δυνατά σημεία

  • Θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος και ταυτόχρονα θα βελτιώσει την εμφάνιση μας.
  • Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά οξέα.
  • Θα καταναλώσουμε 5 γεύματα ημερησίως.
  • Είναι σύντομη σε διάρκεια, και παρόλο που αποκλείουμε πολλές από τις αγαπημένες μας τροφές, μπορούμε να τις επανεντάξουμε σταδιακά μετά τη διάρκεια της δίαιτας.

Αδύνατα σημεία

  • Αν δεν μας αρέσει το ψάρι, τότε καλύτερα να ακολουθήσουμε κάποιο άλλο πρόγραμμα διατροφής.
  • Θα αποκλείσουμε από τη διατροφή μας πολλές ομάδες τροφίμων όπως τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γλυκά (εκτός από τη μαύρη σοκολάτα που επιτρέπεται σε μικρές ποσότητες), λευκό ψωμί και ζυμαρικά, πατάτες, λευκό ρύζι, κλπ.
  • Το οικονομικό. Είναι μια ακριβή δίαιτα. Ο γιατρός προτείνει την κατανάλωση άγριου σολομού, αλλά και άλλων ψαριών.
  • Η καθημερινή κατανάλωση ψαριού ως βασικό γεύμα μπορεί να γίνει μονότονη.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Ψωμί ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, δημητριακά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια και θαλασσινά, αλλαντικά (γαλοπούλα βραστή), κοτόπουλο, μαύρη σοκολάτα.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε 1200 - 1500 θερμίδες την ημέρα.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι για 1 εβδομάδα. Μπορούμε να το επαναλάβουμε για ακόμα 7 ημέρες. Μετά καλό θα είναι να μπούμε σε συντήρηση.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών,  εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 2 - 4 κιλών την εβδομάδα.

Πόσο θα μας κοστίσει

Είναι σχετικά ακριβή δίαιτα. Θα εξαρτηθεί από τις τιμές των προϊόντων που θα βρούμε στην αγορά.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι 0% με 1 κ. σούπας κράνμπερυ.
    • Μεσημεριανό
      • 150 γρ. γαύρος φρέσκος στο τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο.
      • Σαλάτα μπρόκολο με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
      • 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
    • Απογευματινό
      • 1 μήλο.
    • Βραδινό
      • 1 φλιτζάνι φακές μαγειρεμένες με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
      • Κουνουπίδι βραστό με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο, περιχυμένο με ξύδι.
  • Τρίτη
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • Φρουτοσαλάτα (μήλο, αχλάδι, μανταρίνι).
    • Μεσημεριανό
      • 200 γρ. τσιπούρα στη λαδόκολλα με μυρωδικά.
      • Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1/2 φλιτζάνι cottage cheese.
      • 25 γρ. μαύρη σοκολάτα.
    • Βραδινό
      • Σαλάτα μαρούλι σπανάκι ανάμεικτη με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
      • 50 γρ. φασόλια μαυρομάτικα καρυκευμένα με 1 κ. γλυκού μουστάρδα.
      • Φρουτοσαλάτα (1 πράσινο μήλο, 1/2 γκρέιπφρουτ, 3 τριμμένα καρύδια).
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • Ομελέτα σε αντικολλητικό.
      • 2 φέτες γαλοπούλα βραστή.
      • Καφές ή πράσινο τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 μικρό αχλάδι.
      • 4 αμύγδαλα.
    • Μεσημεριανό
      • 200 γρ. φιλέτο γλώσσας στη σχάρα.
      • Βραστές αγκινάρες καρυκευμένες με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο και μαϊντανό.
      • 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 0% με 1 κ. σούπας κράνμπερυ.
      • 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
    • Βραδινό
      • Σούπα φτιαγμένη με 80 γρ. βραστό κριθάρι, κρεμμύδι και σέλινο.
      • Κόκκινα ραδίκια περιχυμένα με μηλόξυδο και 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • 1 γιαούρτι 0% με 2 κ. σούπας νιφάδες ή πίτουρο βρώμης.
      • 1 γκρέιπφρουτ.
      • Καφές ή πράσινο τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 2 φέτες γαλοπούλα βραστή.
    • Μεσημεριανό
      • 200 γρ. ψητό σολομό με μυρωδικά.
      • Σαλάτα χωριάτικη (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, 30 γρ. φέτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι).
      • 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
    • Απογευματινό
      • 1 μήλο.
      • Πράσινο τσάι.
    • Βραδινό
      • Κολοκυθάκια βραστά με σκόρδο και μαϊντανό με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
      • Τόνος σε νερό.
      • 1 γιαούρτι 0%.
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 2 αυγά τηγανιτά σε αντικολλητικό.
      • 1/2 φλιτζάνι cottage cheese.
    • Δεκατιανό
      • 1 πράσινο μήλο.
    • Μεσημεριανό
      • 180 γρ. φιλέτο τόνου στη σχάρα με φασκόμηλο.
      • Βραστά σπαράγγια με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 0%.
      • 25 γρ. μαύρη σοκολάτα.
      • Πράσινο τσάι.
    • Βραδινό
      • Καραβίδες ψητές.
      • Σαλάτα μαρούλι με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • Φρουτοσαλάτα (1/2 μήλο, 1/2 αχλάδι, βατόμουρα).
      • 1 γιαούρτι 0% με 3 τριμμένα φουντούκια.
      • Πράσινο τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 2 φέτες γαλοπούλα βραστή.
    • Μεσημεριανό
      • 200 γρ. γλώσσα ψητή με μαϊντανό και χυμό λεμόνι.
      • Κολοκυθάκια και μελιτζάνες, ψητά με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 μήλο.
      • Πράσινο τσάι.
    • Βραδινό
      • Στήθος κοτόπουλο ψητό.
      • Μπρόκολο ή κουνουπίδι με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • Αυγά scrambled.
      • 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.
      • Καφές ή πράσινο τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 μήλο ή 2 ακτινίδια.
    • Μεσημεριανό
      • 200 γρ. γαρίδες ψητές ή βραστές με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
      • Σαλάτα ρόκα σπανάκι με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 0% με 1 κ. σούπας κράνμπερυ.
      • Πράσινο τσάι.
    • Βραδινό
      • Τόνος σε νερό.
      • Σαλάτα με βραστά κολοκυθάκια, ντοματίνια με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
      • 25 γρ. μαύρη σοκολάτα.

 

Γενικότερα

Συμβουλές συντήρησης

  • Αφού ολοκληρώσουμε το παραπάνω πρόγραμμα διατροφής διάρκειας δύο εβδομάδων, καλό θα είναι να ακολουθήσουμε για άλλες 15 ημέρες ένα πρόγραμμα συντήρησης (1.600 θερμίδες ημερησίως), στο οποίο θα προσθέσουμε ορισμένα από τα αποκλεισμένα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα σταθεροποιήσουμε τα αποτελέσματα της δίαιτας και θα καταφέρουμε να χάσουμε ακόμα 2 - 3 κιλά.
  • Μία διατροφή που προβλέπει πολύ ψάρι, μπορεί να αυξήσει με το πέρασμα του χρόνου τον κίνδυνο αναιμίας, αφού το εν λόγω τρόφιμο είναι πλούσιο σε ευεργετικές ουσίες, αλλά φτωχό σε σίδηρο. Έτσι λοιπόν, δύο με τρεις φορές τη βδομάδα μπορούμε να καταναλώσουμε αντί για ψάρι 150 γρ. λευκού κρέατος (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα).
  • Μπορούμε να καταναλώνουμε τρεις φορές τη βδομάδα 60 γρ. ρύζι ολικής αλέσεως.
  • Να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με όλων των ειδών τα φρούτα, κυρίως ροδάκινα, δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα, κεράσια, πεπόνι και γενικά φρούτα κόκκινου και κίτρινου χρώματος, που είναι πλούσια σε προβιταμίνη Α και Β-καροτίνη. Αντιθέτως, να καταναλώνουμε σε περιορισμένες ποσότητες τα πολύ γλυκά φρούτα, όπως τις μπανάνες και τα τροπικά φρούτα.
  • Μπορούμε να επανεισάγουμε στη διατροφή μας όλα τα είδη των λαχανικών, όπως πιπεριές, ντομάτες και καρότα, που έχουν μία πιο γλυκιά γεύση και άρα ανεβάζουν υψηλότερα τα επίπεδα γλυκαιμίας.
  • Μία φορά τη βδομάδα, να καταναλώνουμε 80 γρ. φρέσκο τυρί, όπως φέτα, ανθότυρο, cottage, κλπ.

Πηγές: http://ygeiaontime.gr/, http://www.dailyperricone.com/, http://www.everydayhealth.com/, http://www.webmd.com/, http://www.livestrong.com/.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php